Horčík: Nenahraditeľný hrdina pre vaše zdravie

Cítite sa často unavení, podráždení alebo vás trápia svalové kŕče? Možno vám chýba horčík. Horčík je najdôležitejší minerál pre človeka a jeho zdravie. Jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre správne fungovanie mnohých telesných procesov a našu celkovú pohodu. Poďme sa spolu pozrieť na to, prečo je taký dôležitý, kde ho môžeme nájsť (aj v oblasti byliniek) a na čo si dať pozor.

Krátka história horčíka: Od popola k podstate života

História horčíka a jeho objavenie je fascinujúcou cestou naprieč vedeckým poznaním. Prvé zmienky o zlúčeninách horčíka pochádzajú z dávnych čias, keď sa používali pre svoje liečivé vlastnosti. Samotný prvok horčík bol izolovaný až v 19. storočí, konkrétne v roku 1808 Humphrym Davym, prostredníctvom elektrolýzy oxidu horečnatého. Názov „magnézium“ pochádza z gréckeho názvu oblasti Magnézia v Tesálii, kde sa našli ložiská minerálov obsahujúcich horčík.

Prečo je horčík taký dôležitý?

Význam tohto minerálu pre človeka je možno len ťažko doceniť. Prispieva nielen k tvorbe svalov a kostí, ale zabezpečuje aj optimálne fungovanie najdôležitejších telesných systémov. Podceňovať by ste nemali ani vlastnosti horčíka, ako je stabilizácia krvného cukru a znižovanie cholesterolu. Jeho nedostatok spôsobuje zvýšenú degradáciu v kolagénových tkanivách a chrupavkách. Takmer 60% z celkovej spotreby horčíka v tele sa minie na jeho uloženie v kostiach. To ukazuje aký veľký je jeho význam pre ich kvalitu, hustotu a prevenciu pred osteoporózou. Človek s jeho pomocou získava energiu z potravy. Horčík sa podieľa tiež na získavaní bielkovín z aminokyselín.

Fyziologické funkcie horčíka sú rôzne: je to štrukturálna zložka širokého spektra enzýmov (približne 300). Patrí k katalyzátorom, ktoré zvyšujú aktivitu enzýmov a zosilňujú ich pôsobenie priamou účasťou iónov horčíka v procese biosyntézy. Horčík ovplyvňuje neuromuskulárnu excitabilitu a funkciu srdca v abnormálnom srdcovom rytme, ischemickej chorobe srdca, vr. Aktívne sa podieľa na metabolizme vody, uhľohydrátov a fosforu, ako aj na procesoch nervového vzrušenia, chráni telo pred angínou, ischémiou a infarktom. Horčík má zároveň vazodilatačný účinok a pomáha znižovať krvný tlak.

Kde sa skrýva horčík? Nielen v tabletách, ale aj v prírode!

Horčík možno v prírode vidieť voľným okom hlavne vo forme anorganických kryštálov. Horčík je v prírode hojne zastúpený v horninách a morskej vode, ako aj v rastlinách a živočíchoch. Pre nás je najdôležitejší jeho prirodzený výskyt v potravinách.

Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok

Potraviny bohaté na horčík

• Kešu orechy: 100g obsahuje 292mg horčíka.
• Mandle: Mierne menej majú mandle s obsahom 286mg / 100g produktu.
• Tmavá čokoláda: 100g tohto produktu obsahuje 152mg horčíka. Najvyšší obsah týchto prvkov je však v čokoládach, kde má kakao podiel minimálne 70%. Je aj zdrojom mangánu, medi, železa a vlákniny.
• Avokádo: Toto výživné ovocie obsahuje v 100g plodu 29mg horčíka.
• Nemleté obilniny: Obsahuje 53mg horčíka na 100g, čo je približne 13% dennej potreby človeka. Napríklad v pohánke je to 51mg na 100g, v hnedej ryži je 39mg, v bulgure 32mg horčíka. Väčšina celých zŕn je bohatá na vlákninu, mangán a selén.
• Ryby: Väčšina rýb má vysoký obsah horčíka.
• Banány: Tieto plody obsahujú veľa draslíka, ktorý zabraňuje srdcovým ochoreniam.
• Zelené listy rastlín: Najviac horčíka až 103mg obsahuje šťavel. V špenáte je 87mg, a v rukole 47mg.
• Strukoviny: Rastliny z čeľade strukovinových sú pre telo veľmi prospešné, obsahujú množstvo živín a výnimkou nie je ani horčík.

Bylinky obsahujúce veľa horčíka

Aj v oblasti bylín môžeme nájsť rastliny, ktoré obsahujú určité množstvo horčíka. Hoci nejde o tak koncentrované zdroje ako napríklad orechy, môžu prispieť k celkovému príjmu tohto minerálu, najmä ak sú pravidelnou súčasťou našej stravy vo forme čajov alebo korenia. Mnohé bylinky a koreniny sú bohaté na horčík a je veľmi jednoduché tento minerál z bylín získať:

• Tymian: Obsahuje približne 317mg horčíka a 200 kalórií na porciu. Stačí použiť čerstvý tymian, keďže sušená bylinka neobsahuje toľko horčíka.
• Kôpor: Táto bylinka obsahuje 357mg horčíka a 200 kalórií na porciu.
• Bazalka: Táto bylinka obsahuje 556mg horčíka a 200 kalórií na porciu. Je široko používaná v talianskej kuchyni.
• Koriander: Čerstvý koriander obsahuje približne 498mg horčíka a 200 kalórií na porciu.
• Mäta: Obsahuje približne 422mg horčíka a 200 kalórií na porciu. Skvelú chuť dodá ovocným šalátom, jogurtom, rôznym pekárskym a cukrárskym výrobkom.

Kedy je potrebné doplniť horčík a ako to urobiť správne?

Hoci je horčík prirodzene prítomný v mnohých potravinách, moderný životný štýl a niektoré faktory môžu viesť k jeho nedostatku. Človek potrebuje denne 5mg horčíka na kg svojej váhy. U priemerného dospelého človeka je to teda 400mg denne. Hlavné zásoby horčíka sa nachádzajú v kostiach 60% a svaloch 20%. Keď sa koncentrácia horčíka v krvi zníži, telo si ho začne brať zo zásob, teda z kostí a svalov, kde je už spracovaný a uložený v ionizovanej forme.

Ako zistiť deficit horčíka v organizme?

• Kŕče a spazmy v končatinách: Dôležitú úlohu hrá horčík pri budovaní svalov.
• Bolesti hlavy: Migrény sa často pozorujú u ľudí s diagnostikovanou hypomagneziémiou.
• Žalúdok a črevo: Poukazujú na nedostatok horčíka svojou nepravidelnou prácou. Vznikajú tiež časté zmeny nálad, chronická únava, psychické a fyzické vyčerpanie.
• Vzhľad človeka: Všetky uvedené znaky sa negatívne odrážajú aj vo vzhľade človeka. Je to vidieť na stave pokožky, nechtov a vlasov.

Hypomagneziémia - to je vedecký názov používaný pre nedostatok horčíka. Niekedy sa nedostatok horčíka stáva zdrojom vážnych zdravotných problémov. Aby sme pochopili jeho dôležitý význam, stačí sa pozrieť, ako vplýva napríklad na duševné zdravie. Základným prejavom chýbajúceho horčíka sú zvýšená úzkosť, emocionálna devastácia, apatia a depresie.

Čo znižuje hladinu horčíka v tele?

• Cukrovka 2. typu
• Užívanie určitých liekov, ako sú estrogény, betablokátory, cytostatika, diuretiká (močopudné lieky)
• Cukor vyplavuje z tela horčík

Nedostatok horčíka je zákerná vec. Nemusí sa nijako prejavovať, až kým nepríde k problémom. Odďaľovať jeho identifikáciu je preto dosť nebezpečné. Ľudské telo pre svoju normálnu prácu potrebuje denne asi 300-400 mg horčíka. Horčík si telo nedokáže vyrobiť samo, teda dá sa doplniť len potravinami a výživovými doplnkami.

Formy horčíka v doplnkoch stravy

Na trhu je k dispozícii mnoho foriem horčíka, z ktorých každá má iné vlastnosti:

Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča

• Citrát horečnatý: Jedna z najčastejšie používaných foriem, ktorá sa v tele dobre vstrebáva.
• Uhličitan horečnatý (magnéziumkarbonát): Často ho používajú športovci ako podporu úchopu počas silového tréningu.
• Chelát horčíka / glycinát horčíka: Forma, ktorú telo dobre znáša a ktorá je ideálna pre osoby s citlivým tráviacim systémom.
• Oxid horečnatý: Táto forma horčíka má nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ho absorbuje v malom množstve.

Mýty a fakty o horčíku

• Mýtus: Každá forma horčíka je rovnako účinná.
• Skutočnosť: Biologická dostupnosť horčíka závisí od jeho formy.
• Mýtus: Horčíkom sa dá predávkovať.
• Skutočnosť: Predávkovanie horčíkom zo stravy je prakticky nemožné, pretože telo prebytočný horčík odstraňuje.

Horčík a stres

Nedostatok horčíka sa často spája s vyššou mierou stresu a úzkosti.

Horčík v kúpeli

Horčík sa často používa vo forme kúpeľových solí na podporu regenerácie svalov po cvičení.

Dôležité upozornenie

Nadmerné užívanie horčíka z výživových doplnkov môže viesť k vedľajším účinkom, ako sú hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu. Preto je vždy dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Zaujímavosti o horčíku

• Morský horčík obsahuje hydroxid horečnatý extrahovaný z morskej vody. Morská voda obsahuje približne 3,5% rozpustných solí, z toho asi 0,5% rozpustného horčíka. Vyzrážaný hydroxid horečnatý sa opakovane premyje čerstvou vodou a suší na jemný prášok.
• Vedeli ste, že vysoká vstrebateľnosť účinných látok z výživových doplnkov, sa dosahuje v organizme človeka iba vtedy, ak boli tieto látky vyextrahované priamo z rastlín a živočíchov? Sú teda vo výživových produktoch obsiahnuté v organickej forme. Ak teda používate nejaké výživové doplnky, skúste zistiť v popise, z čoho boli získané.
• Anorganický Mg môže napr. Ca-Mg Complex = obsahuje optimálny pomer vápnika a horčíka, bór, vitamíny D3 a K2. Táto kompozícia pomáha vápniku efektívne sa začleniť do kostného tkaniva a tak zabrániť vzniku osteoporózy.
• MagiCal = obsahuje najvyššie množstvo vápnika a horčíka v jednej tabletke. Okrem nich obsahuje ešte železo, mangán, meď a chróm. Táto kompozícia zabraňuje rozvíjaniu chorôb spojených s deficitom vápnika, pri vývoji kosti a zubov.
• Vedeli ste, že výživové doplnky je lepšie počas roka striedať (mesačne, príp. po baleniach) a neužívať vždy ten istý produkt? Pre telo je lepšie užívať rôznorodé prípravky a nie jeden stále dookola.
• Horčík v týchto organických formách je pre organizmus obzvlášť prospešný, keďže takáto kombinácia je synergiou, čiže takouto kombináciou, pri ktorej sa zosilňujú priaznivé účinky každej zložky. Glycín a horčík pomáhajú zlepšovať cerebrálnu cirkuláciu, čím spomaľujú procesy predčasného starnutia. Vo všeobecnosti prípravok zabezpečuje plnohodnotné fungovanie kardiovaskulárneho systému a normalizuje funkcie nervovo-svalového tkaniva.
• Ca-Mg Complex obsahuje optimálny pomer vápnika a horčíka. Horčík dávkuje príjem a vylučovanie vápnika. Bez Mg je absorpcia Ca nemožná. Obsahuje aj kremík ktorý sa podieľa na vytváraní pevnej štruktúry kostí a chrupaviek v procese mineralizácie kostných tkanív. Komplex obsahuje aj bór ktorý spolu s kremíkom a vitamínom K a D zvyšuje vstrebávanie a stimuluje výmenu vápnika, horčíka a fosforu, zabraňuje strate horčíka a vápnika cez obličky.
• Komplex Ca-Mg obsahuje aj vitamín K2 ktorý rozpúšťa tuky a v ľudskom tele sa vyrába v črevách. Podieľa sa na syntéze zloženej krvnej bielkoviny protrombinu, na zrážaní krvi, podporuje zdravý stav stien ciev. Spolu s horčíkom sa zúčastňuje v tvorbe ATP a premene cukru na glykogén, vďaka čomu sa zosilňuje energetická výmena. Vitamín K2 pomáha vápniku správne sa včleniť do kostného tkaniva.
• Obsahuje aj vitamín D3 ktorý pomáha organizmu ochrániť blany nervových buniek pred poškodením. Vápnik je potrebný pre vývoj zubov a kostí a pre udržanie ich štruktúry, mineralizácie a hustoty. Je tiež dôležitý pre zrážanie krvi. Podieľa sa na prenášaní signálov medzi nervovými bunkami a tiež prispieva ku kontrole hmotnosti. Mangán je antioxidant dôležitý pri ochrane buniek, podporuje produkciu potrebnej energie.

Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?

tags: #horcik #material #buducnosti