Zinok patrí medzi dôležité minerály s viacerými účinkami na zdravie, no nie každý funguje v tele rovnako. Existujú totiž rôzne formy zinku, ktoré sa líšia vstrebateľnosťou a tým pádom aj využiteľnosťou pre organizmus. Ako sa v tom teda vyznať? Poradíme vám, čo všetko by ste mali zvážiť a ako si vybrať ten najlepší zinok presne podľa svojich potrieb. Ako bonus pridáme aj recenzie na najlepšie produkty, ktoré pomôžu tento minerál efektívne doplniť.
Prečo je zinok dôležitý
Zinok je esenciálny stopový prvok. Tieto dve prídavné mená v sebe ukrývajú dôležité informácie. „Stopový“ znamená, že ľudské telo ho potrebuje iba v minimálnom množstve, „esenciálny“ poukazuje na to, že je absolútne nevyhnutný pre prežitie. Keďže si zinok telo nedokáže vyrobiť samo ani si nevytvára dlhodobé zásoby, sme odkázaní na jeho pravidelný prísun zo stravy.
Hlavné funkcie zinku v tele
- Podpora imunitného systému - nevyhnutný pre vývoj a funkciu imunitných buniek, najmä T-lymfocytov.
- Hojenie rán a zdravie pokožky - stimuluje delenie buniek a syntézu kolagénu.
- Krásne vlasy a nechty - podieľa sa na obnovovaní vlasových folikulov a tvorbe buniek nechtov.
- Syntéza DNA a delenie buniek - kritické najmä počas tehotenstva, detstva a dospievania.
- Zmyslové vnímanie - užitočný pri regenerácii čuchových receptorov a ochrane zraku v kombinácii s antioxidantmi.
Ako sa môže prejavovať nedostatok zinku?
Keďže tento minerál ovplyvňuje stovky metabolických procesov a ľudské telo si ho neukladá do zásob, jeho nedostatok sa dokáže prejaviť v rôznych oblastiach. Najčastejšie sa uvádza: oslabená imunita a sklony k častým infekciám; dlhšie hojenie rán a kožných poranení; slabší čuch a chuť; zhoršená kvalita vlasov a nechtov; kožné problémy; znížené libido a reprodukčné problémy; únava, podráždenosť, zhoršená pamäť; u detí spomalenie rastu a oneskorený vývoj.
Ako doplniť zinok - strava a doplnky
Ten najlepší spôsob, ako doplniť zinok, predstavuje pestrá strava. Všeobecne sú za najbohatší zdroj zinku považované ustrice a morské plody. V našich podmienkach však nejde práve o vyhľadávaný zdroj potravy. Z dostupnejších živočíšnych zdrojov dominuje hovädzie a jahňacie mäso, vnútornosti (najmä pečeň), vajcia a mliečne výrobky. Z rastlinných zdrojov dávame do pozornosti tekvicové a slnečnicové semená, cícer, šošovicu, fazuľu, kešu, špenát, vlašské orechy, ovos a pšeničné klíčky.
Ak strava nestačí a neviete ňou pokryť dennú dávku zinku, sú dostupné aj rôzne výživové doplnky s obsahom zinku. Nemali by sa užívať na úplne prázdny žalúdok (niektoré môžu vyvolať nevoľnosť) a nie je vhodné ich kombinovať súčasne s vysokými dávkami vápnika alebo železa, ktoré so zinkom súperia o vstrebávanie v čreve.
Prečítajte si tiež: Horčík: Ako si vybrať?
V akých formách je zinok dostupný a ktorú formu zvoliť
Pri výbere zinku v podobe doplnkov je najdôležitejšie sledovať, na akú látku je zinok naviazaný. Od toho závisí, koľko z neho telo reálne využije a aká bude vstrebateľnosť.
Organické formy (lepšia vstrebateľnosť)
- Zinok bisglycinát - chelát, viazaný na glycín; šetrný k žalúdku, výborná vstrebateľnosť; často označovaný za najlepší.
- Zinok pikolinát - naviazaný na kyselinu pikolínovú, v štúdiách zvyšoval hladiny zinku vo vlasoch a krvi.
- Zinok glukonát - bežná forma, dobre vstrebateľná.
- Zinok citrát - viazaný na kyselinu citrónovú, vstrebáva sa minimálne rovnako ako glukonát.
- OptiZinc (monometionín) - patentovaná forma, použitie pri špecifických výrobkoch.
Anorganické formy (nižšia vstrebateľnosť)
- Oxid zinočnatý - vysoký obsah elementárneho zinku, ale nízka využiteľnosť.
- Síran zinočnatý - lacný, no môže spôsobovať nevoľnosť u citlivých jedincov.
Špeciálne formy
- Lipozomálny zinok - zinok uzavretý v lipozómoch s lepšou ochranou a vstrebateľnosťou.
- Tekuté formy / spreje / žuvacie tablety - vhodné pre deti, seniorov a osoby s problémami pri prehĺtaní.
Obsah účinnej látky a dávkovanie
Pri výbere zinku sledujte nielen formu, ale aj množstvo elementárneho zinku v jednej dávke. Ideálne by jedna dávka mala pokryť aspoň odporúčaný denný príjem. Podľa údajov EFSA sa odporúčaný príjem pohybuje približne od 7,5 do 12,7 mg denne u žien a od 9,4 do 16,3 mg u mužov, pričom konkrétna potreba závisí od stravy, veku či zdravotného stavu. Typické dávky pri krátkodobej suplementácii sa zvyčajne pohybujú v rozmedzí 15-30 mg elementárneho zinku denne. Za bezpečnú hranicu sa považuje 25 mg zinku denne; dlhodobé prekračovanie môže narušiť vstrebávanie iných minerálov (napr. medi).
Čisté zloženie a ďalšie kritériá výberu
Rovnako ako by sme si mali vyberať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny s minimom prídavných látok, aj doplnky stravy si zaslúžia rovnakú pozornosť. Vždy čítajte zloženie a okom skontrolujte, či sa v zložení nenachádza až veľa zložiek. Kvalitný zinok spoznáte aj podľa čistého zloženia, ktoré neobsahuje zbytočné prísady. Malo by byť čo najprírodnejšie a ideálne bez umelých farbív, GMO a zbytočných aditív. Výhodou môže byť aj certifikát, že produkt nebol testovaný na zvieratách, a recyklovateľný obal.
Kombinácie s inými látkami
Zinok vo výživových doplnkoch často nájdete aj v kombinácii s ďalšími vitamínmi a minerálmi, pričom najčastejšie ide o:
- Selén - synergický účinok, použiteľné pri podpore pokožky, plodnosti a funkcie mozgu.
- Vitamín C - oba prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému; kombinácia môže pomôcť skrátiť trvanie príznakov prechladnutia.
- Meď - často pridávaná, pretože nadmerný príjem zinku môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie medi.
Recenzie najlepších zinkových doplnkov - náš výber
Nižšie nájdete výber najlepších produktov podľa recenzií a porovnania kvality, vstrebateľnosti a zloženia.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre zdravie
| Produkt | Forma | Dávka zinku | Hodnotenie |
|---|---|---|---|
| Blendea Zinok (90 kapsúl) | bisglycinát zinočnatý | 15 mg / kapsula | ⭐ 98 % |
| VENIRA zinok | bisglycinát zinočnatý | 15 mg / deň | ⭐ 98 % |
| Natural Protein Zinok komplex | zmes (zinok, meď, vitamín C, B6) | 100 % dennej dávky | ⭐ 96 % |
| Puravia Zinok & Selén Komplex | bisglycinát + selén + meď | 12 mg zinok | ⭐ 94 % |
| GymBeam Zinok (90 tbl) | pravdepodobne citrát/glukonát | rôzne | ⭐ 94 % |
| BrainMax Zinc Complex | bisglycinát + meď + selén | 15 mg / kapsula | ⭐ 94 % |
Vybrané odporúčané produkty (stručne)
- Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl - bisglycinát, 25 mg zinku v kapsule, 100 % vegánske zloženie.
- Cytoplan Citrát zinočnatý forte 30 mg, 60 vegan kapsúl - vysoká koncentrácia 30 mg zinku.
- BetterYou zinok v spreji, 50 ml - 10 mg zinku / denná dávka, vhodné pre deti od 3 rokov a pre tých, ktorí preferujú sprej.
- Organika Kids Tekutý zinok s vitamínom C pre deti - 3,5 mg zinku + 200 mg vitamínu C, vhodné už od 1 roka.
- Prom-IN 100% bisglycinát zinočnatý - výborný pomer cena/výkon pre športovcov.
Pre koho sú ktoré formy vhodné
- Pre dlhodobé užívanie a citlivý žalúdok - bisglycinát zinočnatý.
- Pre rýchle zvýšenie hladín v tele - pikolinát alebo citrát/pikolínát podľa štúdií.
- Pre deti alebo ľudí, ktorí nechcú tablety - tekuté formy, sprej alebo žuvacie tablety (sledovať obsah cukru a prídavných látok).
- Pre športovcov s vyššími stratami potením - vyššie dávky zinku, vhodne doplnené o meď (aby sa predišlo deficitu medi).
Ceny a kategorizácia produktov
Aká je cena za kvalitný zinok? Cena odráža biologickú dostupnosť, formu zinku a veľkosť balenia. Pre rýchlu orientáciu:
- Zinok do 5 EUR - prevažne oxid alebo síran, nižšia vstrebateľnosť.
- Zinok od 5 do 10 EUR - často citrát alebo glukonát, dobrý pomer cena/vstrebateľnosť.
- Zinok nad 10 EUR - prémiové cheláty (bisglycinát, pikolinát), často s pridanými antioxidantmi alebo selénom/mediou.
Veľká chyba so zinkom
Bezpečnosť a interakcie
Nadmerný príjem zinku môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie medi. Nedostatok medi v tele potom môže viesť k chudokrvnosti. Pred začatím užívania akýchkoľvek výživových doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak trpíte chronickými ochoreniami, užívate iné lieky alebo ste tehotná či dojčiaca žena.
Praktické tipy
- Vždy čítajte zloženie a vyberajte produkty s čo najčistejším zložením.
- Pri dlhodobej suplementácii zvážte aj pridanie medi v prípade vysokých dávok zinku.
- Ak chcete čo najlepšiu vstrebateľnosť, uprednostnite organické formy (bisglycinát, pikolinát, citrát).
- Deti a seniori často ocenia tekuté formy alebo spreje kvôli jednoduchému dávkovaniu.
- Ak máte citlivý žalúdok, užívajte zinok po jedle alebo zvoľte bisglycinát.
V nasledujúcich častiach tohto článku by ste našli detailné recenzie konkrétnych produktov, zhrnutie ich zloženia a odporúčania pre jednotlivé skupiny užívateľov. Nájsť ten najlepší zinok si vyžaduje zameranie sa na čistotu zloženia a vstrebateľnosť - a práve týmto kritériám sme dali v recenziách prioritu.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Melatonín