Objemovka nemusí byť raketovou vedou. Existuje veľa rôznych prístupov k objemovke - niektoré vám vyhovujú, iné zasa nie. Taktiež existuje aj veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky. Naším poslaním je podporiť vás a uľahčiť vám cestu, preto sme urobili podrobný rozbor všetkých doplnkov a nižšie vám prinášame výsledok.
Pamätajte, že prioritou pri naberaní svalov je strava. Kvalitné živiny a kalorický nadbytok vám pomôžu naberať čisté svaly bez zbytočného tuku. Vieme, že správna strava je niečo, čo vyžaduje veľkú odhodlanosť. Ak ju však skombinujete s náročnými tréningami, výsledky sa dostavia. Prečítajte si tento článok, v ktorom sme pre vás zhrnuli všetky potrebné informácie o doplnkoch výživy pre naberanie svalov.
Pre koho sú doplnky určené
Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy. Tieto doplnky vás zaručene podporia na ceste za vašou vysnívanou postavou, no neočakávajte od nich žiadne zázračné účinky.
Hlavné doplnky odporúčané pri naberaní
Naozaj existuje veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré sú vhodné na naberanie svalovej hmoty, každý doplnok je iný a v tomto článku vám ponúkneme 3 najefektívnejšie (kreatín, srvátkový proteín, esenciálne aminokyseliny), ktoré už pomohli mnohým ľuďom dostať sa na tú správnu cestu. Nižšie nájdete komplexný prehľad všetkých doplnkov, ktoré stoja za zváženie.
1. Kreatín
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti.
Prečítajte si tiež: Horčík: Ako si vybrať?
Kreatín je primárne uchovávaný vo vašich svaloch, kde jednou z jeho najdôležitejších úloh je rýchle vytváranie ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je bunkovým zdrojom energie vášho tela. Dopĺňovaním kreatínu môžete zvýšiť množstvo kreatínu, ktoré je k dispozícii vašim svalom. Keď má vaše telo dostatočnú zásobu kreatínu, ďalšie doplnenie vám môže pomôcť pri tvorbe väčšieho množstva ATP, ktoré vám pomôže trénovať dlhšie a to najmä vtedy, keď vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou.
Pri naberaní je kreatín jedným z najdôležitejších doplnkov výživy. Najviac vedecky preskúmaný je kreatín monohydrát. Je dokázané, že práve kreatín monohydrát je účinný v zlepšení sily, výbušnosti, svalového objemu a hypertrofie bez vedľajších účinkov. Množstvo kreatínu, ktoré by ste mali denne prijímať, závisí od vašich cieľov. Ak sa veľmi neponáhľate, stačí vám konzumovať 3-5 gramov denne a pomaly tak zvyšovať množstvo kreatínu uloženého vo vašich svaloch.
Fáza zaťaženia: Kreatín: 20 g kreatínu denne počas 5-7 dní. Udržiavacia fáza: 3-5 g kreatínu denne. Treba si uvedomiť, že pri užívaní kreatínu môžete za prvých 1-4 týždňov zaznamenať značné zvýšenie hmotnosti, ktoré ešte netvorí svalovina, ale voda.
2. Srvátkový proteín
Niekto tvrdí, že neexistuje kvalitná svalová hmota bez veľkého príjmu kvalitných bielkovín. Srvátková bielkovina je extrémne rýchlo stráviteľná a biologicky dostupná forma bielkovín. Bolo opakovane preukázané, že prekonáva ďalšie proteíny a to vrátane kazeínu, sóje a dokonca aj hovädzieho mäsa, pokiaľ ide o stimuláciu alebo zosilnenie svalovej hypertrofie.
Aby ste získali výhody srvátkového proteínu, užívajte 20-30 gramov aspoň raz za deň, ideálne dvakrát. V dňoch, ktoré trénujete, užívajte vašu dávku po cvičení, keď je schopnosť vášho tela syntetizovať proteín vysoká. Výskumníci z kanadskej univerzity zistili, že užívanie 25 gramov srvátky bezprostredne po cvičení spôsobilo o 67 až 69% vyššiu retenciu bielkovín ako pri konzumácii sacharidov.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre zdravie
Srvátkový proteínový kokteil je praktický spôsob, ako si zaistiť dostatočný príjem bielkovín pomocou stravy. Je zároveň tým najpredávanejším doplnkom výživy v celom fitness priemysle. Jedna porcia srvátkového proteínu vám môže poskytnúť toľko bielkovín ako veľká porcia kuracích pŕs. Výskumy taktiež preukázali, že kombinácia efektívneho tréningu a užívania srvátkového proteínu vedie k nárastu svalovej hmoty.
3. Esenciálne aminokyseliny (EAA) a BCAA
EAA je deväť zlúčenín poskytujúcich dusík, ktorý vaše telo potrebuje získať z výživových zdrojov, pretože ich nemôže vyrobiť samostatne. Tri z týchto deviatich sú rozvetvené aminokyseliny (BCAA) leucín, izoleucín a valín. Tieto tri majú významný vplyv na využitie inzulínu a glukózy vo svaloch a predovšetkým sa predpokladá, že leucín je najúčinnejší pri stimulácii syntézy svalového proteínu.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín s bočným reťazcom. Konkrétne sa jedná o leucín, izoleucín a valín. Leucín je hlavným hráčom, keďže je „anabolickým spúšťačom“ a stará sa o syntézu svalových bielkovín. Na doplnku vo forme BCAA je úžasné to, že ho môžete užívať pred, počas a po tréningu. V podstate ho môžete užívať kedykoľvek, kedy sa vám to najviac hodí.
Niekedy vám môže hustý proteín spôsobiť ťažký žalúdok a práve vtedy prichádzajú na rad aminokyseliny. EAA boli v skutočnosti o 18% účinnejšie ako BCAA pri aktivácii rozhodujúceho anabolického mechanizmu známeho ako mTOR dráha, počas prvých 90 minút obnovy a zostali o 40% účinnejší ako leucín po 180 minútach. Odporúčame nápoj s EAA, ktorý má aspoň 1,8-3 gramy leucínu a 0,9-1,5 gramov izoleucínu a valínu na dávku pred každým tréningom alebo v priebehu tréningu.
4. Gainer
Na to, aby ste mohli priberať váhu, najprv musíte dosiahnuť kalorický nadbytok. Dosiahnete ho prijímaním väčšieho množstva kalórií než koľko reálne spotrebujete. Pre niekoho to je jednoduché - stačí zjesť naviac niekoľko jedál, ktoré majú dostatok sacharidov a tukov. Niekto však toľko jesť nezvláda a natlačiť do seba ďalšie jedlá naviac môže byť pre človeka náročné.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Melatonín
Praktickým riešením, ako získať dostatočné množstvo kalórií naviac, je užívať gainer vo forme tekutého kokteilu. Takýto kokteil vám môže poskytnúť až 300-400 kalórií v jednej porcii. Bežne obsahuje veľké množstvo bielkovín, esenciálne mastné kyseliny a zmes sacharidov. Náš gainer obsahuje až 388 kalórií v jednej porcii. Poskytne vám až 31 g vysokokvalitných bielkovín a až 50 g sacharidov.
5. Omega-3 a Omega-6 (esenciálne mastné kyseliny)
Existujú dva typy mastných kyselín, ktoré sú esenciálne pre udržanie zdravia. Jedná sa o kyseliny typu omega-3 a omega-6, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo. Musíte ich prijímať externou formou, teda z potravy. Preukázalo sa, že konzumácia týchto mastných kyselín efektívne bráni svalovej bolesti po náročnom tréningu a okrem toho omega-3 mastné kyseliny podporujú oxidáciu tuku.
Možno sa pýtate, prečo sú esenciálne mastné kyseliny tak dôležité pri naberaní svalov, no len si spomeňte na tréning, kedy ste nemali dostatok energie alebo ste boli úplne vyčerpaní. Mastné kyseliny zabránia práve takýmto stavom. V posilňovni sa tak budete lepšie sústrediť a budete môcť tvrdo trénovať. Naberiete čistú svalovú hmotu a zachováte si pekné tvary aj počas objemovky. Vaše svaly nebudú ukryté pod vrstvou tuku.
6. ZMA (zinok, horčík, vitamín B6)
ZMA je patentovanou zmesou zinku, horčíka, vitamínu B6 a aspartátu. V jednej štúdii bolo preukázané, že užívanie doplnku ZMA môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale aj silu. Okrem toho môže pomôcť zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po namáhavej fyzickej aktivite. Očakáva sa, že tieto zmeny sú v ľudskom tele spôsobené doplnením zinku a horčíka, ktorých nedostatok môže viesť k zníženej hladine testosterónu.
Ak máte pocit, že z vašej stravy neprijímate dostatok zinku a horčíka alebo máte zníženú hladinu testosterónu, zvážte užívanie doplnku ZMA. Môže mať priaznivý účinok na budovanie vašich svalov.
7. Sacharidy
Výskumy preukázali, že ak sa pravidelne venujete cvičeniu, nemali by ste zabúdať ani na sacharidy, ktoré v tele plnia veľmi dôležitú úlohu. Sacharidy sú v ľudskom tele primárnym zdrojom energie. Je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem (zvlášť pri náročných tréningoch). Sacharidy tiež vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu. Ten sa stará o prenos skonzumovaných živín do svalových buniek a v konečnom dôsledku aj o nárast svalov.
Existuje veľké množstvo zdrojov sacharidov. Pri voľbe doplnkov výživy záleží hlavne na tom, či potrebujete rýchly alebo pomalý zdroj energie (prípadne oba). Pomalé sacharidy sú dostupné napríklad vo forme instantných ovsených vločiek, ktoré nájdete v našej ponuke. Rýchle sacharidy, ktoré sa najviac hodia v období po tréningu, sú napríklad kukuričný škrob, maltodextrín alebo dextróza.
8. Tribulus
Tribulus je prírodná rastlina, ktorej konzumácia zvyšuje hladinu testosterónu. Vo fitness priemysle sa využíva už od 70. rokov. Tento doplnok zažil veľký úspech vďaka bulharským vzpieračom, ktorí pripisovali svoj úspech užívaniu doplnku s extraktom tejto rastlinky.
Špekuluje sa, že tribulus prirodzene zvyšuje hladinu luteinizačného hormónu, čo vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Zvýšená produkcia testosterónu je spojená so zvýšenou silou a väčšou svalovou hmotou. Pre lepšie pochopenie efektívnosti tejto látky pri budovaní svalovej hmoty je potrebný ďalší výskum. Ak si nie ste istí, či máte užívať tento doplnok, vyskúšajte ho a pozorujte jeho účinky.
9. Multivitamíny
Vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele - podieľajú sa na metabolizme alebo ochrane buniek pred poškodením. Síce neexistujú dôkazy o tom, že vysoké dávky vitamínov vám môžu pomôcť zvýšiť výkon, no opačne to platí. Nedostatočné množstvo vitamínov môže viesť k zníženiu výkonnosti.
Dôležité je dodržiavať pestrú a vyváženú stravu. Získate tak množstvo vitamínov, ktoré sa postarajú o vaše zdravie. Existujú však výskumy, ktoré potvrdzujú, že ani zdravá strava nemusí zabezpečiť príjem všetkých dôležitých vitamínov v dostatočnom množstve. Odporúčame vám preto zakúpiť si praktický multivitamínový doplnok, ktorý vám náramne uľahčí príjem všetkých dôležitých vitamínov pre podporu nárastu svalov.
Ďalšie podpůrne látky a faktory
Prírodné antioxidanty, ako je resveratrol, kvercetín alebo kurkumín, môžu znížiť poškodenie svalov po tréningu a podporiť regeneráciu. Zdravie čriev zohráva čoraz dôležitejšiu úlohu pri optimalizácii regenerácie a vstrebávania živín.
Vedecká štúdia uverejnená v časopise Human Kinetics podrobne opisuje účinky výživových doplnkov na rozvoj svalov v reakcii na silový tréning. Hoci bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, výskumníci poukázali na to, že existuje mnoho ďalších živín, ktoré môžu tento proces podporiť. Niektoré vitamíny (napr. D, C, E) a minerály (horčík, zinok) zohrávajú kľúčovú úlohu v anabolických procesoch, regulácii svalovej kontrakcie a znižovaní oxidačného stresu. Kreatín, najmä vo forme monohydrátu, je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov na podporu nárastu sily a svalovej hmoty.
Praktické odporúčania
- Prioritizujte kvalitnú stravu a kalorický nadbytok pri objemovke.
- Ak potrebujete rýchlo zvýšiť kalorický príjem, zvážte gainer; ak potrebujete bielkoviny, uprednostnite srvátkový proteín.
- Kreatín monohydrát je bezpečná a účinná voľba pre zvýšenie výkonu a dlhodobého rastu.
- Užívanie EAA/BCAA pred a počas tréningu pomáha znižovať katabolizmus a podporuje syntézu bielkovín.
- ZMA a multivitamíny zvážte, ak vaša strava nemusí pokrývať všetky mikronutrienty.
- Omega-3 mastné kyseliny pridajte pre lepšiu regeneráciu a zníženie zápalu.
- Buďte trpezliví: doplnky nie sú náhradou vyváženej stravy ani tvrdého tréningu.
Čo by muži a ženy mali vedieť o kreatíne
Odborný pohľad
Dawid Lyszczek je náš odborný expert na vývoj nových produktov, potravinársky technológ, odborník na výživu a osobný tréner. Získal bakalársky titul v oblasti ľudskej výživy, magisterský titul v odbore potravinovej inovácie a certifikát 3. úrovne v oblasti osobného trénerstva. Dawid sa špecializuje na výživu podľa telesnej kompozície a trénovanie amatérov i pokročilých atlétov. Športovej výžive a silovému tréningu sa venuje už viac než 15 rokov.
Čo si treba zapamätať
Musíte si dať záležať ako v posilňovni, tak i v kuchyni. Pamätajte, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín. Keď sa snažíme masívne nabrať hmotnosť, vedie to k tendencii robiť viac ako je potrebné - prejedanie sa, užívanie všetkých možných doplnkov. Na všetko treba ísť s rozumom a radšej investovať do kvalitných potravín a overených doplnkov.
| Doplnok | Hlavný účinok | Odporúčané dávkovanie |
|---|---|---|
| Kreatín (monohydrát) | Zvýšenie ATP, výkonu, sily a svalového objemu | 3-5 g denne (alebo fáza zaťaženia 20 g/deň 5-7 dní) |
| Srvátkový proteín | Rýchly zdroj kvalitných bielkovín, podpora syntézy svalov | 20-30 g po tréningu, ideálne 1-2× denne |
| EAA / BCAA | Podpora syntézy bielkovín, prevencia katabolizmu | EAA: obsah 1,8-3 g leucínu na dávku; BCAA podľa výrobcu |
| Gainer | Rýchle zvýšenie kalorického príjmu | Porcia podľa kalórií (300-400 kcal/porcia bežné) |
| Omega-3 | Zníženie zápalu, podpora regenerácie | Podľa odporúčaní výrobcu; pravidelná konzumácia mastných rýb |
| ZMA | Podpora testosterónu, regenerácie | Podľa pokynov na produkte |
| Multivitamín | Pokrytie mikronutrientov, podpora výkonu | 1 tableta denne (podľa produktu) |