Zinok patrí medzi minerály, ktoré telo potrebuje každý deň, aj keď len v malom množstve. Zinok je esenciálny stopový prvok. To znamená, že si ho telo nevie vytvoriť samo a musí ho získavať zo stravy alebo z doplnkov stravy. Podieľa sa na celej rade dôležitých procesov. Práve preto sa oň ľudia zaujímajú nielen v období zvýšenej záťaže, ale aj vo chvíli, keď chcú podporiť celkovú rovnováhu organizmu.
Zinok je jedinečný prvok s antioxidačnými vlastnosťami, ktorý je potrebný pre aktivitu viac ako 300 enzýmov a širokú škálu funkcií v našom tele. Medzi ne patrí metabolizmus buniek, je dôležitý pre syntézu bielkovín, tvorbu DNA, imunitné funkcie, videnie aj chuťové a čuchové vnemy. Zinok je „strážcom“ imunitných funkcií a má antioxidačné vlastnosti.
Prečo je vstrebávanie zinku dôležité?
Zinok sa v tele nachádza vo veľmi malom množstve, napriek tomu je jeho prítomnosť nevyhnutná pre správnu funkciu mnohých enzýmov v našom tele. Zinok má vplyv na množstvo biochemických procesov, ako je syntéza DNA, regulácia génovej expresie a metabolizmus sacharidov. Je tiež dôležitý pri udržiavaní zdravej pokožky, vlasov a nechtov.
Najlepšou oporou je pestrá strava. Premysleným začlenením potravín bohatých na zinok do nášho jedálnička si môžete zaistiť dostatok tohto dôležitého minerálu. Ak však nemáte zloženie stravy úplne pod kontrolou, ste viac fyzicky aktívny, prežívate obdobie zvýšenej potreby zinku (napríklad v tehotenstve), alebo máte akékoľvek zdravotné problémy, môžete si vybrať kvalitný doplnok stravy.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie zinku
- Fytáty: Vstrebávanie zinku môže byť nižšie pri jedálničku s vysokým obsahom fytátov, ktoré sa nachádzajú hlavne v celozrnných obilninách a strukovinách. Fytáty sú látky v obilninách a sóji, ktoré inhibujú absorpciu zinku.
- Polyfenoly a káva: Niektoré látky vyskytujúce sa v potravinách, vrátane polyfenolov (v čaji a káve), tiež môžu brániť vstrebávaniu zinku.
- Interakcie s inými minerálmi: Zinok a železo nie je ideálne brať v rovnakom čase, hlavne ak užívate vyššiu dávku železa. Tieto minerály si môžu navzájom konkurovať pri vstrebávaní. Naopak, vyšší príjem zinku môže obmedzovať vstrebávanie medi v našom tele. Zinok a horčík bývajú súčasťou kombinovaných doplnkov a pre mnoho ľudí to môže byť úplne v poriadku.
- Liekové interakcie: Vstrebávanie zinku môžu ovplyvňovať niektoré lieky, vrátane antibiotík. Ak užívate lieky či doplnky stravy, je vhodné situáciu konzultovať s lekárom.
- Kyslé prostredie žalúdka: Čím kyslejšie prostredie v žalúdku, tým problematickejšie vstrebávanie zinku v tele. Samotné kyslé prostredie je problematické pre stabilitu bežných tabliet, preto sa následná vstrebateľnosť v tenkom čreve znižuje. Tento problém rieši lieková forma s postupným uvoľňovaním, ktorá je rezistentná voči kyslému prostrediu žalúdka.
- Mikrobióm a malabsorpcia: Vplyv na vstrebávanie má taktiež malabsorpcia a mikrobióm čreva.
Formy zinku a ich vstrebateľnosť
Existuje viacero foriem zinku dostupných v doplnkoch stravy a potravinách. Nie všetky sa vstrebávajú rovnako:
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
- Anorganické formy: oxid zinočnatý, síran zinočnatý - majú zvyčajne nižšiu schopnosť vstrebávania.
- Organické (chelátové) formy: citrát, glukonát, laktát, pikolinát, bisglycinát - sú superiórne voči anorganickým formám, majú vyššiu biodostupnosť.
Zinok bisglycinát: Prémiovejšia a lepšie vstrebateľná forma. Zinok bisglycinát je najlepšie vstrebateľný a to tak, že jeho vstrebateľnosť je medzi 60-70% oproti anorganickým formám minerálu, kedy sa do tela dostane cca 10% a zvyšok telo bez úžitku vylúči. Bisglycinát zinočnatý je tak ideálnou formou pri liečbe nedostatku zinku. Táto chelátová forma zinku nie je pre telo iba vysoko využiteľnou, ale je tiež šetrná k tráviacemu ústrojenstvu, kedy oproti iným využiteľným formám nespôsobuje nalačno nevoľnosť. Zinok bisglycinát je zároveň jedinou formou zinku, ktorej vstrebávanie je menej ovplyvnené prítomnosťou fytátov v strave.
V chelátovej väzbe sa zinok skladá z dvojmocných iónov zinku viazaného na dve molekuly glycínu. To sú zlúčeniny, ktoré sa viažu s kovovými iónmi a vytvárajú stabilný, vo vode rozpustný produkt, ktorý môže organizmus ľahko absorbovať.
Kyselina a vstrebávanie zinku - praktické odporúčania
Keď užijeme zinok a ten sa dostane do nášho čreva, vstrebávanie začína väčšinou popoludní a večer, zvyčajne až po 15. hodine. Je preto vhodné zinok užívať najskôr na poludnie, ale ešte lepšie popoludní a večer, aby bolo jeho vstrebávanie čo najefektívnejšie.
Existujú aj práškové formy zinku, ktoré možno vstrebávať priamo v ústach, pod jazykom. Napríklad ak užívame citrát zinočnatý vo forme prášku, nasypeme si ho pod jazyk, necháme ho rozpustiť a určitý čas ponecháme v ústach. Zinok sa tak priamo vstrebáva do krvného obehu. Tento spôsob užívania zinku umožňuje jeho vstrebávanie kedykoľvek počas dňa, nezávisle od vstrebávania v čreve.
Na vstrebávanie zinku je zvyčajne lepšie nebrať ho súčasne s látkami, ktoré mu môžu konkurovať. Nejde teda o to nájsť „dokonalú hodinu“. Na čase počas dňa väčšinou nezáleží až tak ako na pravidelnosti. Niekto má radšej zinok ráno, pretože si naň ľahšie spomenie. Zinok nalačno alebo po jedle? Obe varianty sú možné. Nalačno môže niekomu vyhovovať, ale inému zinok podráždi žalúdok. Ak vám po zinku býva nevoľno alebo ťažko, nie je to detail. Medzi možné vedľajšie účinky zinku patria najmä nevoľnosť, podráždenie žalúdka alebo nepríjemný pocit po užití nalačno.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Kombinácie a kontraindikácie
- Zinok a železo: Tieto minerály si môžu navzájom konkurovať pri vstrebávaní. Jedna z výskumných štúdií naznačuje, že kombinácia príliš vysokého príjmu železa vo forme doplnkov stravy (viac ako 25 mg) spolu s užívaním doplnkov stravy s obsahom zinku, môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie zinku. V takom prípade je potrebné užívať doplnky obsahujúce železo oddelene.
- Zinok a meď: Dlhodobé užívanie vyšších dávok zinku môže negatívne ovplyvniť hospodárenie s meďou a obmedzovať jej vstrebávanie, čo môže zvýšiť riziko anémie.
- Zinok a horčík: Zinok a horčík sa často kombinujú a pre mnoho ľudí to môže byť v poriadku. Ak chcete riešiť užívanie čo najstarostlivejšie, môže byť praktickejšie rozdeliť minerály do rôznych častí dňa.
Dávkovanie a bezpečnosť
Dávkovanie zinku by malo zodpovedať konkrétnej situácii. Iná situácia je bežné dopĺňanie v rozumnej dennej dávke a iná krátkodobé užívanie vyšších dávok. To závisí od dávky aj dôvodu užívania. Bežné nižšie dávky môžu byť súčasťou dlhodobejšieho režimu inak ako vyššie dávky, ktoré by sa nemali dlhodobo užívať bez rozmyslu. Denná dávka zinku pre dospelého človeka predstavuje 10-15 mg, u tehotných a dojčiacich žien 16-19 mg denne. Všeobecne sa odporúča dodržiavať dennú dávku zinku pod hornou hranicou, čo je 40 mg u dospelých osôb.
Môžeme sa zinkom predávkovať? Maximálne množstvo zinku, ktoré by sme mali denne prijať bez väčšieho rizika nežiaducich účinkov, je individuálne. Pri užívaní doplnkov stravy je dôležité rešpektovať odporúčané dávkovanie. Príliš vysoké dávky zinku môžu mať vplyv na imunitný systém a oslabiť obranyschopnosť organizmu, môžu spôsobiť tráviace problémy, znižovať absorpciu iných minerálov, až nervové a neurologické problémy. K typickým prejavom opakovaného predávkovania zinkom patrí zníženie hladiny medi a železa, čo môže viesť k anémii.
Zdroje zinku v potravinách a praktické tipy
Zdroje zinku v potravinách: Semená a orechy (napríklad dyňové semienka), strukoviny (šošovica, fazule, čierne fazule, hrach, sójové produkty), živočíšne produkty (mäso, ryby a mliečne výrobky). Keď jete zdravo, zinok vás nemusí zaujímať - ale pestrý jedálniček nemusí automaticky znamenať ideálny príjem alebo využiteľnosť zinku. Zinok prijatý stravou sa lepšie vstrebáva po tepelnej úprave jedla.
Nedostatok zinku sa neprejavuje špecificky. Objaviť sa môže zhoršenie vnímania chuti a čuchu, vypadávanie vlasov, kožné vyrážky, zápalové ochorenia kože, strata chuti k jedlu, hnačky, vyššia náchylnosť na infekcie kvôli zníženej imunite, pomalšie hojenie rán. Nedostatkom zinku môžu trpieť ľudia s ochoreniami tráviaceho systému - chronická hnačka, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída; cukrovkou. Deficit zinku pozorujeme aj pri alkoholizme, vegetariánskej a vegánskej strave.
Kedy zvážiť doplnky a ako vybrať správny prípravok
Existuje viacero dôvodov, prečo mnohí ľudia radšej uprednostnia doplnok stravy s obsahom zinku, než aby sa sústreďovali na jeho dostatočné zastúpenie v strave. Jedným z hlavných dôvodov je kontrola a možnosť dosiahnuť s pomocou doplnku optimálnu dávku zinku. Niektorí ľudia preferujú doplnky kvôli rýchlemu a jednoduchému užívaniu. V rôznych vekových štádiách života a jeho špecifických obdobiach môže mať naše telo zvýšené nároky na príjem zinku (deti, tehotné a dojčiace ženy, športovci).
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Na trhu je široká škála doplnkov s obsahom zinku, ktoré sa odlišujú svojou formou a podobou. Najčastejšie sa vyskytuje anorganická forma (oxid zinočnatý) a organické chelátové formy (citrát, bisglycinát, pikolinát, glukonát). Pri potrebe doplnenia zinku je lepšie spoľahnúť sa na kvalitné produkty a v prípade potreby konzultovať voľbu s odborníkom. Keďže je u zinku veľmi dôležité správne dávkovanie, pri potrebe doplnenia zinku je lepšie spoľahnúť sa na skutočné lieky ako na výživové doplnky a nekombinovať rôzne prípravky s obsahom zinku.
Porovnanie vybraných doplnkov
| Produkt | Obsah zinku v jednej dávke | Forma zinku | Vhodné pre |
|---|---|---|---|
| Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg | 25 mg | Bisglycinát zinočnatý | Vegánov a vegetariánov |
| BioCare Zinc Citrate | 17,1 mg | Citrát zinočnatý | Všetkých |
| Cytoplan Citrát zinočnatý forte 30 mg | 30 mg | Citrát zinočnatý | Všetkých |
| Biocare Nutrisorb® Tekutý zinok | 7,5 mg (10 kvapiek) | Organická forma zinku | Preferujúci tekutú formu |
| Veganicity Zinok citrát 10mg | 10 mg | Citrát zinočnatý | Dlhodobé užívanie |
Špecifické odporúčania podľa cieľovej skupiny
- Deti a mladiství: Zvýšená potreba v období rastu a vývoja, zinok podporuje mineralizáciu kostí a zubov aj imunitnú funkciu.
- Tehotné a dojčiace ženy: Potrebujú viac zinku pre tvorbu DNA, delenie buniek a vývoj plodu, odporúčané dávky sú vyššie.
- Športovci: Intenzívna fyzická aktivita zvyšuje straty zinku potom; potreby sú individuálne (obvykle 8-25 mg denne v závislosti od záťaže).
- Dospelí s bežnou aktivitou: Bežné dopĺňanie v rozumnej dennej dávke (10-15 mg) je zvyčajne postačujúce.
Veľká chyba so zinkom
Praktické tipy na užívanie
- Užívajte zinok samostatne, ak kombinujete s vysokou dávkou železa, nechajte medzi užitiami odstup.
- Ak vám zinok spôsobuje nevoľnosť, zvážte chelátovú formu (bisglycinát) alebo užívanie po jedle.
- Pri voľbe doplnku zvoľte formu s jasne uvedeným elementárnym množstvom zinku.
- Zvážte konzultáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu pri chronických ochoreniach alebo užívaní liekov.
Tip na záver: Ak potrebujete posilniť svoju imunitu, zvýšiť odolnosť voči stresu alebo podporiť antioxidačnú ochranu organizmu, môžete zvážiť užívanie doplnku stravy, ktorý kombinuje zinok s vitamínom C. Zinok je stopový prvok, ktorý pleť chráni aj pred UV žiarením a je pre život nevyhnutný prvok.