Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Vedci ju objavili v 40. rokoch 20. storočia extrakciou zo špenátu. Keďže ľudské telo si ju nedokáže dlhodobo vytvárať, je potrebné ju pravidelne dopĺňať stravou alebo výživovými doplnkami. Tento článok sa zameriava na význam kyseliny listovej, jej účinky na zdravie, dôležitosť pre tehotné ženy a zdroje v strave.
Čo Je Kyselina Listová a Kde Sa Nachádza?
Kyselina listová (folát) je vitamín skupiny B rozpustný vo vode. Nachádza sa najmä v listovej zelenine, hrachu, fazuli, pomarančoch, orechoch, citrónoch, banánoch, melónoch a jahodách. Z týchto plodov sa však varením stráca až 50 % kyseliny listovej.
Tmavá listová zelenina patrí k najzdravším, pretože sýta tmavozelená farba naznačuje vysokú úroveň antioxidantov. Takmer všetka listová zelenina je plná zlúčenín bojujúcich proti rakovine, ktoré pomáhajú chrániť zdravé bunky pred poškodením. Kel a iná zelenina z rodiny kapusta napríklad obsahujú glukozinoláty, kvercetín, kaempferol a beta-karotén, u ktorých bolo dokázané, že majú protirakovinové účinky.
Účinky Kyseliny Listovej na Zdravie
Kyselina listová pomáha telu vytvárať a opravovať DNA, budovať svaly, pomáha pri hojení rán a pomáha predchádzať vrodeným chybám miechy a mozgu alebo neurálnej trubice vyvíjajúceho sa plodu. Medzi hlavné účinky kyseliny listovej patria:
- Prevencia vrodených chýb: Štúdie preukázali, že kyselina listová pomáha predchádzať závažným vrodeným chybám mozgu a chrbtice plodu až o 70 %.
- Tvorba červených krviniek: Kyselina listová zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Nedostatok folátov môže viesť k anémii alebo chudokrvnosti.
- Duševné a emocionálne zdravie: Kyselina listová je absolútne nevyhnutná pre správnu funkciu mozgu a spája sa s lepšou koncentráciou a pamäťou.
- Kardiovaskulárne zdravie: Kyselina listová pomáha predchádzať srdcovým chorobám, optimalizuje krvný tlak a zlepšuje prietok krvi.
- Prevencia rakoviny: Okrem zlepšenia nálady znižuje riziko vzniku rakoviny krčka maternice a hrubého čreva.
KYSELINA LISTOVÁ: Prečo je v tehotenstve taká dôležitá? | #tehotenstvo
Kyselina Listová a Tehotenstvo
Kyselina listová chráni nenarodené deti pred defektmi neurálnej trubice, ktoré sa prejavujú ako defekty chrbtice, miechy alebo mozgu. Najčastejším defektom je rázštep chrbtice, ktorý vzniká vtedy, keď sa chrbtica nenarodeného dieťaťa počas vývoja v maternici úplne neuzavrie a miecha zostane obnažená.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Keďže až 50 % tehotenstiev je neplánovaných, lekári odporúčajú kyselinu listovú všetkým ženám. Odporúčaná denná dávka u nerizikovej populácie žien sa udáva v množstve 400 - 600 μg. Mnohé zahraničné odborné organizácie odporúčajú ženám vo fertilnom veku užívať kyselinu listovú v dávke 400 μg denne, či už plánujú alebo neplánujú tehotenstvo.
Kyselina Listová pre Mužov
Kyselina listová nie je dôležitá len pre ženy, ale aj pre mužov. Jej nedostatok môže negatívne ovplyvniť počet a kvalitu spermií. Kyselina listová je teda látka dôležitá v živote každého z nás.
Ako Zabezpečiť Dostatočný Príjem Kyseliny Listovej?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť dostatočný príjem kyseliny listovej:
- Strava bohatá na foláty: Konzumujte listovú zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a obilné klíčky.
- Fortifikované potraviny: V niektorých krajinách sa múka a múčne výrobky obohacujú kyselinou listovou.
- Výživové doplnky: Užívanie výživových doplnkov s obsahom kyseliny listovej.
Prirodzeným zdrojom kyseliny listovej je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry).
Možné Riziká Nadmerného Užívania
Ak je kyselina listová prijímaná potravou, žiadne negatívne účinky nadmernej konzumácie neboli zaznamenané. V prípade jej užívania vo forme výživových doplnkov môže dôjsť pri jej nadbytku k poruchám trávenia, nespavosti alebo psychickým výkyvom. Vždy je teda nutné dodržiavať odporúčané dávkovanie. Vo všeobecnosti sa neodporúča pri dlhodobom podávaní prekračovať hranicu 1 mg denne.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Vitamíny Skupiny B a Ich Význam
Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Všetky dôležité úlohy v organizme zabezpečujú spolu, navzájom sa ich účinky dopĺňajú a posilňujú. Keďže béčka sú rozpustné vo vode, naše telo si ich nedokáže ukladať do zásoby, je teda potrebný ich každodenný príjem.
Medzi vitamíny skupiny B patria:
- Vitamín B1 (tiamín)
- Vitamín B2 (riboflavín)
- Vitamín B3 (niacín)
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- Vitamín B6 (pyridoxín)
- Vitamín B7 (biotín)
- Vitamín B9 (kyselina listová)
- Vitamín B12 (kobalamín)
Každý z týchto vitamínov má svoje špecifické účinky a dôležitú úlohu v organizme.
Tabuľka: Odporúčané denné dávky kyseliny listovej
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelí muži a ženy (19-64 rokov) | 200 μg |
| Tehotné ženy (do 12. týždňa) | 400 μg |
Disclaimer: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa