Vplyv zinku na menštruačný cyklus

Zinok je jedným z tých minerálov, o ktorých sa síce veľa nehovorí, no jeho nedostatok dokáže poriadne narušiť našu telesnú rovnováhu. Pre ženy je zinok ešte dôležitejší, pretože vplýva na reprodukčné zdravie, menštruačný cyklus, kvalitu vlasov a pokožky aj celkovú vitalitu. Zinok je esenciálna minerálna látka, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a z toho dôvodu ho musíme pravidelne prijímať, či už formou pestrej a vyváženej stravy alebo pomocou suplementov.

Čo je zinok a aká je jeho funkcia v tele?

Zinok je minerálna látka, bez ktorej by sa nezaobišlo viac ako 300 enzýmov v našom tele. Zinok je jednou z najdôležitejších mikroživín potrebných pre správne fungovanie organizmu. Zinok je stopový minerál, čo znamená, že telo ho potrebuje iba malé množstvo. Zinok je po železe druhý najrozšírenejší stopový minerál v ľudskom tele. Nachádza sa prakticky vo všetkých bunkách a spolu s horčíkom a vitamínom B sa podieľa na ich delení. Zinok je nevyhnutný pre syntézu DNA, ktorá je nositeľom genetickej informácie a ktorú obsahuje takmer každá ľudská bunka. Bez dostatočného príjmu zinku by správne nefungoval ani náš imunitný systém. Zinok sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií, ktoré súvisia s energiou a imunitou.

Zinok a hormonálny systém žien

Zinok je nevyhnutný pre správnu tvorbu estrogénu a progesterónu, teda hlavných ženských hormónov. Zinok zohráva dôležitú úlohu v oblasti hormónov. Zinok zohráva významnú úlohu pri vývoji imunitného systému, ďalej je dôležitý pre jeho správnu funkciu. Zinok plní nezastupiteľnú úlohu vo vývoji pohlavných žliaz, udržiavaní normálnych hladín pohlavných hormónov a ich receptorov. Má vplyv na dozrievanie samčích a samičích pohlavných buniek a ako kofaktor enzýmov zabezpečuje priaznivé prostredie pre vývoj embrya vo všetkých jeho štádiách.

Zinok je potrebný na produkciu reprodukčných hormónov, vrátane estrogénu a progesterónu, ktoré obaja podporujú reprodukčné zdravie. Progesterón je hormón, ktorý produkujú vaječníky. Je zodpovedný za reguláciu menštruačného cyklu a je dôležitý v ranej fáze tehotenstva. Zinok sa pýši nielen svojim antivirálnym pôsobením v tele, ale je tiež protizápalový.

Vplyv nedostatku zinku na menštruačný cyklus

Nedostatok zinku sa neprejaví hneď - postupne vedie k únave, oslabenej imunite, zhoršenej pleti či problémom s menštruáciou. Riziko deficitu zinku predstavuje problémy s menštruáciou (nepravidelná menštruácia), zmenami nálad, predčasnou menopauzou a neplodnosťou. Ak sa niektoré z týchto príznakov u vás objavujú dlhodobo, telo pravdepodobne potrebuje viac, než len oddych. Keď zinok telu chýba, neovplyvňuje len imunitu, ale aj hormóny, pokožku, vlasy či psychiku. A hoci je jeho nedostatok v populácii žien častý, veľa z nich ho zamieňa za „bežnú únavu“ alebo „slabé obdobie“.

Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín

Niektoré pozorovania ukázali nižšie koncentrácie zinku u pacientok, ktoré podstupujú IVF (in vitro fertilizácia) v porovnaní s kontrolnou skupinou žien. Napriek tomu sa zdá, že deficit zinku a neplodnosť spolu úzko súvisia. Ronaghy a Halsted v prípadovej štúdii pozorovali u dvoch žien vo veku 19 a 20 rokov, ktoré trpeli na nutričný dwarfizmus, oneskorený sexuálny vývoj. Týmto ženám chýbalo pubické ochlpenie, nemali vyvinuté prsné žľazy a mali extrémne nízke hladiny zinku v plazme a erytrocytoch. Po suplementácii zinkom došlo u nich k prvému menštruačnému krvácaniu a rastu pubického ochlpenia.

Ako zinok zmierňuje príznaky menštruácie

Ak patríte medzi ženy, ktoré každý mesiac bojujú so silnými príznakmi PMS (Premenstrual Syndrome), ako sú výkyvy nálad alebo bolesť hlavy, skúste sa zamerať na príjem zinku. Ten má totiž vplyv na hladinu hormónu progesterón, ktorého kolísanie môže spôsobiť tieto príznaky. V rámci jedného výskumu užívala časť účastníčok s dysmenoreou 50 mg zinku 2-krát denne počas 4 dní pred začiatkom menštruácie. V porovnaní so ženami bez suplementácie zinkom uvádzali ľahší priebeh menštruácie a slabšie krvácanie. Nebolela ich tak hlava, necítili sa také unavené a každodenné aktivity zvládali o niečo ľahšie.

Mechanizmy: prečo zinok ovplyvňuje cyklus

• Zinok sa podieľa na syntéze DNA a na reparácii DNA, čo je dôležité v procese vývoja oocytu a raného embrya.
• Zinok reguluje hladinu hormónov a ich receptorov vrátane estrogénu a progesterónu.
• Zinok je kofaktor antioxidatívnych enzýmov, napr. superoxid dismutázy (SOD), ktoré chránia folikulárne prostredie pred oxidačným stresom.
• Zinok podporuje tvorbu bielkovín a kolagénu, čo sú procesy dôležité aj pre hojenie a regeneráciu reprodukčných tkanív.

Príznaky deficitu zinku u žien

• Zhoršená kvalita vlasov a pokožky - vlasy sa stenčujú, lámu a strácajú lesk, nechty sú krehké a náchylné na štiepenie.
• Suchosť kože, problematická pleť alebo naopak - prebytok mazu a vznik akné.
• Únava, častejšie nachladnutia, pomalšie zotavenie po chorobe alebo fyzickej záťaži.
• Zhoršená pamäť, neschopnosť sústrediť sa, úzkosť či smútok bez zjavnej príčiny.
• Narušené sexuálne zdravie a potlačenie plodnosti - vajíčka nedozrievajú správne, čo môže spôsobiť poruchy menštruačného cyklu a viesť k neplodnosti.

Kto má zvýšené riziko nedostatku zinku?

1. Vegetariáni a vegáni - zinok v rastlinných potravinách je typicky horšie vstrebateľný kvôli fytátom.
2. Tehotné a dojčiace ženy - majú zvýšenú dennú potrebu zinku (dôvodom je vývoj plodu a tvorba materského mlieka).
3. Ľudia so zvýšenou konzumáciou alkoholu - priemerne 30 - 50 % ľudí, ktorí nadmerne pijú alkohol, má deficit zinku.
4. Osoby pri prísnej diéte alebo s chronickými ochoreniami kože či rán - zvýšené nároky organizmu na zinok.

Ako doplniť zinok potravou

Možno vás prekvapí, koľko kľúčových dejov v organizme by sa nezaobišlo bez zinku. Možno vám už pri čítaní napadlo, z čoho ho získať. Z potravín sú jeho najbohatším zdrojom ustrice. Zinok sa v najväčšom zastúpení nachádza najmä v mäse - hovädzom, kuracom, teľacom, ale napríklad aj v bravčovej pečienke či vnútornostiach. Podiel tohto vzácneho stopového prvku nájdeme aj v listovej zelenine, kukurici, brokolici, karfiole a v šampiňónoch. Môžeme ho však získať aj z mlieka, mliečnych výrobkov, vajec alebo napríklad z horkej čokolády. Pokiaľ preferujete rastlinnú stravu, môžete zinok získať aj z tekvicových semienok, kešu orechov, šošovice, fazule, konopných semien, cíceru, húb alebo kakaa.

Niektoré kuchynské metódy môžu znížiť množstvo fytátov, ako aj ich negatívny účinok na vstrebávanie minerálnych látok v potravinách. Podľa štúdií a zavedenej praxe milovníkov rastlinnej stravy funguje napríklad namáčanie alebo klíčenie semienok a orechov. Podľa odborníkov sa fermentácia v tomto ohľade takisto osvedčila.

Suplementácia: formy, dávkovanie a režim užívania

Zinok nájdete v mnohých doplnkoch stravy, či už samostatne alebo ako súčasť komplexného doplnku na podporu celkového zdravia. Pri výbere suplementov je dôležité dať si pozor na to, v akej forme sa v nich zinok nachádza, pretože ovplyvňuje to vstrebateľnosť tejto minerálnej látky do tela. Chelátová väzba je v súčasnosti považovaná za najlepšie vstrebateľnú formu zinku hneď po jeho lipozomálnej forme. V chelátovej väzbe je naviazaný na ďalšie látky (aminokyseliny). V tomto komplexe je teda pre telo viac dostupný, navyše zvyšuje ochranu zinku pred negatívnym vplyvom niektorých látok znižujúcich jeho vstrebávanie, ako sú napríklad fytáty.

Prečítajte si tiež: Význam koenzýmu Q10 a zinku pre zdravie psov

Najefektívnejšia forma zinku je podobne ako u horčíka forma bisglycinát. Je to dané tým, že je tu zinok doplnený o tzv. chelatačné činidlá. Taktiež môžete siahnuť po forme karnozín. Karnozín je dobrý zvlášť pre tých, ktorí sa stretávajú s problémami s črevami, pretože karnozín má priaznivý vplyv na integritu črevnej steny.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým mužom denný príjem 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 - 2,9 mg za deň. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) zase mužom odporúča dávku 11 - 16 mg a ženám 7 - 10 mg denne. V tomto množstve takisto zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť denný príjem zinku až na 14 mg denne.

Odporúčaná denná dávka u dospelého človeka je 15 mg. U tehotných žien je to 20 mg, pretože zinok je nesmierne dôležitý pre správny vývoj plodu. Samostatná kategória sú športovci. U nich je denná odporúčaná dávka vyššia a to približne 25-30 mg. Športovcom by teda mohol vyšší príjem zinku pomôcť udržať funkcie imunitného systému počas náročných tréningov. V rámci výskumov mala v tomto ohľade pozitívny vplyv dávka 25 mg zinku denne.

Pri výživových doplnkoch sa odporúča brať ich radšej v čase medzi jedlami. Môžete takto zabrániť interakcii s ďalšími živinami z potravy, ktoré by mohli znížiť jeho vstrebateľnosť (to neplatí v prípade chelátovej formy). Pokiaľ však budete cítiť, že vám zinok nerobí dobre na prázdny žalúdok, užívajte túto minerálnu látku radšej s jedlom. Doplnky so zinkom sa ďalej neodporúčajú užívať zároveň s tými, ktoré obsahujú vápnik a železo (neplatí pre zinok v chelátovej väzbe). Užívanie pred spaním spolu s horčíkom a vitamínom B6 môže zlepšiť regeneráciu a kvalitu spánku.

Riziká nadmerného príjmu a interakcie

Nielen nedostatok, ale aj dlhodobo nadmerný príjem zinku môže spôsobiť veľa ťažkostí. Patrí medzi ne napríklad strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie a iné tráviace problémy, ďalej bolesti brucha alebo hlavy. Dávky dosahujúce 150 - 450 mg zinku sa tiež spájajú so znížením vstrebávania medi v organizme, čo sa môže prejaviť anémiou (chudokrvnosťou) z nedostatku medi. Také vysoké množstvo zinku môže negatívne vplývať aj na funkciu železa v organizme a rovnako aj na imunitu. Zinok je neslávne známy tým, že jeho vyššie dávky môžu znižovať zásoby medi v tele. Preto je ideálny taký doplnok, pri ktorom je vedľa zinku v zložení aj meď.

Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe

Zinok a súvis s plodnosťou a IVF

Zinok má dokázateľne priaznivé účinky na mužskú aj ženskú plodnosť. Je nevyhnutný pre stabilizáciu a syntézu DNA, chráni pred oxidačným stresom, a tak vytvára vhodné prostredie pre vývin embrya. Skúmaním vplyvu mikronutrientov na ženskú fertilitu sa venuje len limitované množstvo vedeckých prác. Vedecké štúdie preukázali, že zinok stabilizuje konformáciu DNA prostredníctvom enzýmov, ktoré zodpovedajú za reparáciu DNA, a to hlavne počas skorej embryogenézy. Niektoré dráhy u oocytov sú veľmi citlivé na hladinu homocysteínu; zinok je kofaktor vo folátovom cykle a pomáha predchádzať komplikáciám spojeným s vysokým homocysteínom.

Praktické odporúčania pre ženy

• Zvážte príjem zinku pri nepravidelnom menštruačnom cykle, silnom PMS alebo pri problémoch s ovuláciou.
• Ak preferujete rastlinnú stravu, zamerajte sa na techniky ako namáčanie, klíčenie či fermentáciu, ktoré zlepšujú vstrebateľnosť zinku z rastlinných potravín.
• Pri užívaní suplementov preferujte dobre vstrebateľné formy (cheláty, bisglycinát, lipozomálna forma) a dbajte na vhodné dávkovanie podľa veku, tehotenstva a fyzickej záťaže.
• Ak plánujete tehotenstvo alebo podstupujete IVF, konzultujte s lekárom optimálny príjem zinku a vhodnú formu suplementácie.

Kedy myslieť na doplnenie zinku

Mladé ženy majú často hektický životný štýl - stres, diéta, káva namiesto raňajok alebo aj intenzívne tréningy. Tip: Ak máte náročný tréningový plán, pracujete v stresujúcom prostredí alebo často chorľaviete, siahnite po dávke so zvýšeným obsahom (10 - 15 mg denne). Tip: Nedostatok zinku v tehotenstve môže viesť k oslabenej imunite, poruchám rastu plodu či oneskorenej regenerácii po pôrode, podporuje aj psychickú pohodu a lepší spánok v náročnom období. Po štyridsiatke dochádza k zníženiu hladiny estrogénu, čo môže viesť k rednutiu vlasov, suchšej pleti či únave. Ideálne množstvo je 10 - 12 mg denne, najlepšie v kombinácii s vitamínom C a kolagénom - táto trojica pomáha spomaliť prejavy starnutia a zlepšuje elasticitu pokožky.

Diagnostika hladiny zinku

To, že vám chýba zinok, nepochybne zistíte podľa výsledkov krvných testov, ktoré vám urobí lekár. Na testovanie zinku je možné použiť krvný test. To však ukazuje iba hladiny zinku v plazme. Väčšina zinku v tele je v bunkách. Na rozdiel od železa neexistuje žiadny biomarker, ktorý možno použiť ako spoľahlivý ukazovateľ hladiny zinku, preto je dôležité všímať si aj menšie príznaky, za ktorými môže stáť nedostatok zinku. Dosť zbytočné je vykonávať test počas prechladnutia alebo choroby, pretože počas infekcie hladina zinku v krvi klesá, pretože zinok je transportovaný z krvného riečišťa do buniek, ktoré pomáhajú začať imunitnú odpoveď.

Na čo teda slúži zinok? (rýchly prehľad)

• Podpora imunitného systému a skrátenie dĺžky respiračných ochorení.
• Podpora rastu vlasov, pevnosti nechtov a zdravia pokožky.
• Podpora reprodukčného zdravia: ovulácia, dozrievanie vajíčok, zdravé hormóny.
• Podpora hojenia rán a tvorby spojivových tkanív (kolagénu).
• Podpora kognitívnych funkcií a psychickej pohody.

Skupina	Doporučená denná dávka (orientačne)
Dospelé ženy	7,5 - 12,7 mg (EFSA) / ~15 mg v praxi
Tehotné a dojčiace ženy	+1,6 - 2,9 mg nad základnú potrebu; odporúčane až 14-20 mg
Športovkyne	12 - 15 mg; pri vyššej záťaži 25-30 mg

Po prečítaní dnešného článku už viete, že príjem zinku by ste rozhodne nemali podceňovať. Môže vám pomôcť zlepšiť kvalitu vlasov, pleti aj nechtov. Pomôže aj s udržaním hladiny testosterónu, ktorý je kľúčový napríklad pre rast svalov. Rovnako môže podporiť hormonálne zdravie žien a zmierniť niektoré príznaky menštruácie.

tags: #moze #zinok #ovplyvnit #menstruaciu