Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, a tým prispieva k udržaniu zdravých kostí. Zároveň sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému a dôležitá je tiež jeho rola súvisiaca so svalovou funkciou či delením buniek. Vitamín D nie je nevyhnutný len pre zdravie kostí a svalov, ale má aj veľký vplyv na imunitu človeka.
Prečo vitamín D potrebuje tuky?
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. To znamená, že sa najlepšie vstrebáva vtedy, ak je prijímaný spolu s potravinami obsahujúcimi tuk. Je preto veľmi dôležité prijímať ho spolu s tukovou zložkou potravy, inak ho telo nebude môcť dobre vyžiť. Konzumácia týchto potravín preto zaisťuje nielen samotný príjem vitamínu D, ale zároveň aj podmienky na jeho lepšie vstrebávanie.
Biely jogurt a tuk: kde stojí
Je pravdepodobné, že si takmer každý nadšenec zdravého stravovania a diét vyberiete jogurt bez tuku. Regionálna dietologička Renee Clerkinová zo Chicaga, to tiež robievala. Dnes však pravidelne je plnotučné výrobky. V skutočnosti jej tento „extra tuk“ pomáha udržať váhu pod kontrolou.
TIP: Ak ste prešli na plnotučné mliečne jogurty, sledujte si porcie - šálka plnotučného jogurtu je 160 kalórií, zatiaľ čo šálka bez tuku je 110 kalórií. Plnotučné mlieko obsahuje tiež viac nasýtených tukov - päť gramov na šálku, alebo asi štvrtinu toho, čo odporúča americká spoločnosť Heart Association za deň.
Potravinové zdroje vitamínu D a ich tuková zložka
Ryby ako najlepší zdroj - Najviac vitamínu D obsahujú tučné ryby. Už bežná porcia pstruha alebo lososa dokáže významne prispieť k pokrytiu dennej potreby. K ďalším bohatým zdrojom patria sardinky, sleď či makrela. Pravidelné zaradenie rýb do jedálneho lístka je preto najspoľahlivejšou cestou, ako vitamín D prirodzene doplniť.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Menšie množstvo vitamínu D nájdete aj v iných potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad vo vaječných žĺtkoch, pečeni alebo syroch. Menšie množstvo sa nachádza aj v hubách, najmä tých vystavených UV žiareniu.
Medzi prirodzené zdroje vitamínu D patria aj bežné potraviny, ktoré máme mnohí doma. Vitamín D možno doplniť i vhodnou stravou. Z výskumov vyplýva, že bunky imunitného systému potrebujú vitamín D na to, aby mohli účinne vykonávať všetky svoje funkcie.
5 top potravín s vitamínom D
- pstruh
- losos
- sardinky
- vaječný žĺtok
- huby vystavené UV žiareniu
Je biely jogurt vhodný nosič vitamínu D?
Pretože vitamín D patrí k vitamínom rozpustným v tukoch, konzumácia s potravou obsahujúcou tuky je vhodná na jeho dobré vstrebanie. Doplnok stravy konzumujte napríklad s chlebom namazaným maslom či s tučným syrom, tučným jogurtom alebo keď si pochutnávate na orechoch či avokáde. Konzumácia jogurtu s prímesou tuku môže uľahčiť vstrebávanie doplnkov obsahujúcich vitamín D alebo potravín obohatených o «déčko».
Plnotučné mliečne výrobky môžu zabezpečiť lepšie vstrebávanie vitamínu D než ich nízkotučné alternatívy, pretože tuk v potravine podporuje rozpustenie a vstrebávanie tohto vitamínu.
Fortifikované potraviny a doplnky
Pretože napríklad pri vegánskom či vegetariánskom stravovaní je možné len ťažko zaistiť dostatočný príjem vitamínu D, bežne sú dostupné takzvané obohatené, čiže fortifikované, varianty potravín. Extra dávka vitamínu D môže byť pritom cielene pridaná tak do mliečnych výrobkov ako mlieko, roztierateľné rastlinné tuky alebo jogurty, ako aj do rastlinných alternatív mliečnych výrobkov (sójové, mandľové či ovsené nápoje), raňajkových cereálií či džúsov.
Prečítajte si tiež: Význam koenzýmu Q10 a zinku pre zdravie psov
Keď jedálny lístok nestačí - výživové doplnky. Ak sa nedarí pokryť dennú potrebu vitamínu D z bežného jedálneho lístka a zo slnka, môžu byť vhodným riešením výživové doplnky. Pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch, odporúča sa užívať ho s jedlom či pitím obsahujúcim malé množstvo tuku.
Formy doplnkov a užívanie s tukom
Doplnky vitamínu D majú dve formy: D2 a D3. Vitamín D3 vzniká v koži počas pôsobenia slnečného žiarenia, konkrétne ultrafialového žiarenia B (UVB). Doplňovanie vitamínu D v zimných mesiacoch a počas choroby je nevyhnutné na udržanie silnej imunity, zdravých kostí a dobrej nálady. Na trhu máme prípravky vo forme kvapiek alebo kapsúl už obsahujúcich tukovú zložku.
Opatrenia: ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť opatrní, pretože kumulácia vitamínu D v organizme môže viesť k vyšším hladinám vápnika v krvi. Nadmerné užívanie vitamínu D vo forme doplnkov môže viesť k absorpcii nadmerného množstva vápnika, čo môže spôsobiť ukladanie vápnika v tepnách, a tak zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov.
Kedy a koľko - odporúčania a riziká
Optimálna dávka vitamínu D sa podľa najnovších výskumov uvádza v rozmedzí 1600 - 2400 IU pre dospelých. Dospelí a seniori: 1000 - 4000 I.U. Deti a mladiství: 600 - 1000 I.U. Tehotné a dojčiace ženy: 2000 - 4000 I.U. Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU. Túto hladinu je však veľmi ťažké dosiahnuť.
Väčšinu vitamínu D čerpáme zo slnečného žiarenia, len asi 20 percent nám môže zabezpečiť strava. Príjem potravy zvyčajne pokrýva iba 5 až 20% potreby vitamínu D3. Preto, ak máte hladiny vitamínu D pod odporúčanými hodnotami, hovoríme o deficite a dopĺňanie by malo prebiehať po dohode s lekárom a často aj na základe krvného testu.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Meranie a kontrola
Ľudia by si nemali vitamín D „ordinovať“ len tak od oka, ale mať informáciu o koncentrácii déčka vo svojom organizme a podľa toho postupovať (krv vám môže vziať praktik, odborný lekár, niektoré laboratória to poskytujú ako platenú službu). Hladiny kalciodiolu v tele pri rozbore krvi sa udávajú v jednotkách: ng/ml alebo nmol/l. Odhaduje sa, že 60 - 75 % populácie má hladinu vitamínu D omnoho nižšiu - len okolo 50 nmol/l. Pre dosiahnutie odporúčanej hladiny sú však potrebné dávky v hodnote 1 000 - 2 000 IU (25 - 50 μg) vitamínu D.
Praktické odporúčania: ako kombinovať vitamín D s jogurtom
- Ak užívate doplnok vitamínu D, vezmite ho pri jedle obsahujúcom tuk - napríklad s bielym jogurtom, ktorému pridáte lyžicu orechov alebo avokáda, alebo s kúskom syra či chlebom s maslom.
- Pri výbere jogurtu zvážte plnotučný variant - tuk v ňom podporí vstrebávanie vitamínu D. Sledujte pritom porcie, pretože plnotučný jogurt má viac kalórií než nízkotučný.
- Pre vegetariánov a veganov voľte fortifikované rastlinné nápoje alebo jogurty obohatené o vitamín D.
- Ak máte potvrdený deficit, riadiť dávkovanie podľa lekára a kontrolovať hladinu v krvi.
Slnečné žiarenie, strava a doplnky - kombinovaný prístup
Najteplejším a najefektívnejším spôsobom, ako udržať normálnu hladinu vitamínu D, je vystaviť pokožku slnečnému žiareniu 10 až 20 minút denne (dlhšie v prípade starých ľudí). Vitamín D si telo syntetizuje absorpciou slnečných lúčov cez pokožku. Hovorí sa, že medzi aprílom a septembrom získavame približne 90% nášho vitamínu D zo slnečného žiarenia.
Ak sa teda niekto rozhodne užívať vitamín D vo forme toboliek, na čo si má dávať pozor? Indikácie a kontraindikácie podávania tohto vitamínu určuje lekár po klinickom a laboratórnom vyšetrení pacienta. Nemal by sa podávať svojvoľne a vo vysokých dávkach. Ak má niekto nízku hladinu vitamínu D, dopĺňať ju treba čo najskôr a po dohode s lekárom.
Vitamín D – Ako neužívať?
Riziká samoliečenia
Nadmerný príjem vitamínu D môže byť pre ľudský organizmus toxickým, avšak muselo by ísť o extrémne dávky. Predávkovanie vitamínom D sa prejavuje bežnými nežiaducimi účinkami, ako nevoľnosť, vracanie, nechutenstvo, malátnosť, únava. Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť obzvlášť opatrní.
Praktický súhrn
- Vitamín D je rozpustný v tukoch - prijímajte ho s tukmi (plnotučný jogurt, maslo, avokádo, orechy) pre lepšie vstrebávanie.
- Biely jogurt je vhodný nosič, najlepšie v plnotučnej verzii alebo s pridaným zdrojom tuku.
- Hlavné prirodzené zdroje: tučné ryby, vaječný žĺtok, pečeň, fortifikované produkty a slnko.
- Kontrolujte hladiny vitamínu D v krvi a konzultujte doplňovanie s lekárom.
Vitamín D prináša organizmu množstvo zdravotných benefitov a jeho optimálna hladina je dôležitá pre kosti, svaly a imunitu. Preto je rozumné kombinovať slnečné lúče, potraviny bohaté na vitamín D a pri nedostatku vhodne zvolené doplnky - a ak užívate doplnky, urobiť to spolu s tukovou zložkou stravy, napríklad s bielym jogurtom obohateným o orechy či avokádo.