Skôr ako odpovieme na otázku v nadpise, myslím, že je vhodné si najprv pripomenúť, aké dôležité je prijímať dostatočné množstvo vitamínu C. Pravdepodobne takmer každý vie, akú úlohu zohráva tento vitamín z hľadiska starostlivosti o našu imunitu.
Vitamín C - základné informácie
Vitamín C, odborne známy ako kyselina askorbová, je jedným z najdôležitejších a najdôležitejších vitamínov pre správne fungovanie ľudského tela. Je to esenciálna látka, čo znamená, že telo si ju nedokáže samo syntetizovať, a preto je nevyhnutné prijímať ju pravidelne prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy. Telo si nedokáže samo vytvoriť vitamín C. Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, čo umožňuje jeho rýchle vstrebávanie, ale tiež znamená, že jeho prípadný nadbytok sa z tela pomerne ľahko vylúči močom. Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že sa v tele neukladá a jeho prípadný nadbytok sa vylučuje močom. Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý podporuje rast a vývoj nášho organizmu.
Jednou z najdôležitejších funkcií vitamínu C je jeho silný antioxidačný účinok. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu prispievať k predčasnému starnutiu buniek, vzniku zápalov a zvýšenému riziku rôznych chronických ochorení. Vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov. Céčko sa v našom tele rozkladá na oxalát, ktorého časť vylučujeme močom.
Prečo prijímať vitamín C: účinky na zdravie
Ak by sme urobili anketu o tom, s čím sa vitamín C najčastejšie spája, myslím, že na prvom mieste by bola imunita. Ako som už spomínal, vitamín C nie je len o podpore imunity nášho organizmu. Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Vitamín C dokonca prispieva k správnemu fungovaniu mozgu. Zvyšuje biologickú dostupnosť železa z potravy, najmä z rastlinných zdrojov, čím pomáha predchádzať vzniku anémie. Vitamín C sa veľmi často pridáva do doplnkov stravy so železom, keď je potrebné rýchlo odstrániť jeho nedostatok. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu.
Zabezpečením dostatočného príjmu vitamínu C sa postaráme o to, aby prípadný nedostatok nebol limitujúcim faktorom pre tvorbu kolagénu v našom tele. A pritom si dobre uvedomujeme, akú dôležitú úlohu zohráva kolagén, najmä pokiaľ ide o ochranu spojivového tkaniva. Nedostatok céčka sa tak môže hlásiť zlým a pomalým hojením rán. Závažná forma nedostatku vitamínu C je známa ako skorbut.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Vitamín C a šport
Vitamín C používaný v oblasti tréningu môže skutočne prispieť k zníženiu hladiny katabolického (okrem iného svaly odbúravajúceho) hormónu kortizolu. Pri aeróbnom tréningu sú schopnosti športovca často obmedzené tým, koľko kyslíka počas tréningu dokáže telo športovca prijať. Ak trpíte nedostatkom vitamínu C, táto miera môže byť nižšia, ako keby ste dbali na jeho správnu konzumáciu. Ak sa v tréningu drasticky zmení stimul, ktorým sa snažíte "zaútočiť" na svoje svaly, môžete nasledujúci deň pociťovať oneskorenú potréningovú bolestivosť.
Vitamín C a psychika, sexuálny život
Vitamín C môže mať vplyv na váš sexuálny život! Ak chcete zopakovať štúdiu, ktorá priniesla veľkolepé výsledky v podobe strojnásobenia počtu sexuálnych aktov, mali by ste vitamín C konzumovať 2 týždne v množstve 3 g denne. Ďalším bonusom tu môže byť zlepšenie nálady a zníženie negatívnych účinkov depresie.
Zdroj v potrave vs. suplementy
Najlepšími zdrojmi vitamínu C sú tepelne neupravené alebo surové ovocie a zelenina. Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine, jeho obsah v potrave sa znižuje varením, dlhodobým skladovaním, závisí tiež od spôsobu zrenia. Varenie potravín bohatých na vitamín C alebo ich dlhodobé skladovanie môže znížiť obsah vitamínu C. Mikrovlnné ohrievanie a varenie v pare v potravinách bohatých na vitamín C môže znížiť straty pri varení. Obsah vitamínu C môže znížiť aj pôsobenie svetla.
Na základe týchto faktov odporúčam prijímať vitamín C denne vo forme ovocia a zeleniny (ideálne sezónnej), čo má oveľa väčší význam, ako užívanie synteticky vyrobeného vitamínu C. Ovocie a zelenina obsahujú okrem vitamínu C aj vysoké dávky iných antioxidantov, ktoré zvyšujú jeho vstrebateľnosť a aktívne vstupujú do boja s infekciou. V zimných mesiacoch uprednostňujme mrazené, sušené ovocie, citrusy, kyslú kapustu. Vždy je lepšie uprednostniť sezónne a u nás dopestované ovocie a zeleninu pred tými, ktoré sú dovážané zo zámorských krajín.
Hoci sa vitamín C nachádza v mnohých potravinách, často je ťažké získať v bežnej strave dostatok na splnenie odporúčanej dennej dávky, najmä ak nemáte pestrú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu. Preto sa pri nedostatku vitamínu C alebo pri potrebe pravidelného zvýšeného príjmu veľmi často používa cielená suplementácia.
Prečítajte si tiež: Význam koenzýmu Q10 a zinku pre zdravie psov
Práškový vitamín C v tobolkách - funguje a je bezpečný?
Pri výbere vitamínového doplnku volíme preparát, ktorý je priamo výťažkom z ovocia, prípadne sa osvedčila napr. Vitamín C z doplnkov stravy je vo všeobecnosti bezpečný a účinný, najmä ak ho nezískavate dostatok z bežnej stravy. Užívanie vitamínu C vo forme výživových doplnkov je vo všeobecne bezpečné a účinné. Dôležité je dodržiavať odporúčané dávkovanie a neprekračovať bezpečné limity, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom, ako je podráždenie žalúdka alebo tvorba obličkových kameňov.
Na trhu existujú aj "exkluzívnejšie" formy, napr. vo forme biokomplexov (napr. kombinácia vitamínu C a bioflavonoidov), ktoré môžu vykazovať širšie účinky, založené nielen na vlastnostiach samotného vitamínu C. Stretli ste sa s názorom, že vitamínu C môžete zjesť koľko chcete, lebo sa z tela jeho nadbytok aj tak vylúči? Nič sa neoplatí preháňať. Jeho vyššie dávky môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Zvýšená záťaž obličiek či potenciálna tvorba močových kameňov však nie sú potvrdené.
Vstrebateľnosť a dávkovanie
MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinická imunologička a alergologička, hovorí: „Užiť príliš vysokú jednorazovú dávku „céčka“ nemá veľký význam. Na 100 % sa vstrebe v dávke do 200 mg. Pri jednogramovej dávke sa ho vstrebe menej ako 50 %.“ Slová pani doktorky dopĺňa internista MUDr. Vladislav Abaffy: „Človek vie jednorazovo vstrebať asi 80 - 100 mg vitamínu C zo stravy, samozrejme za predpokladu, že máte v dobrom stave črevnú bakteriálnu flóru.'\"
Tieto hodnoty predstavujú minimálne odporúčané dávky na prevenciu nedostatku vitamínu C. Optimálny čas užívania vitamínu C sa môže líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a citlivosti organizmu. Niektorí ľudia ho radšej užívajú ráno na lačný žalúdok, pretože sa tým maximalizuje jeho vstrebávanie. Vitamín C sa snažte prijať hneď ráno. „Je to vitamín rozpustný vo vode, takže by som volila užívanie pred jedlom, respektíve skôr na prázdny žalúdok,“ dodáva Klára Lapinová.
Maximá a bezpečnostné limity
Väčšina odporúčaní pre príjem vitamínu C sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 120 - 200 mg denne. Denná odporúčaná dávka vitamínu C je 75 mg denne pre ženy a 90 mg denne pre mužov. Počas tehotenstva sa odporúča zvýšiť dennú dávku na 120 mg. Horná hranica pre všetkých dospelých je 2 000 mg denne. Množstvo väčšie ako 2 000 mg/deň sa však neodporúča. Takto vysoké dávky môžu viesť k žalúdočným ťažkostiam a hnačke a zriedkavo aj k obličkovým kameňom. Prekročenie tohto množstva môže u niektorých osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči. Veľké dávky vitamínu C sa neodporúčajú počas tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Vedľajšie účinky a interakcie
Závažné vedľajšie účinky príliš veľkého množstva vitamínu C sú veľmi zriedkavé, pretože telo nedokáže vitamín ukladať. Potom sa prejavia skôr tráviace ťažkosti - nevoľnosť, vracanie, pálenie záhy, bolesti hlavy a hnačka. Podráždenie pokožky sa výnimočne objaví ako svrbenie, ktoré si ľudia spájajú s „alergiou na vitamín C“. Vitamín C môže mať tiež za následok tvorbu obličkových kameňov. Z tohto dôvodu by ľudia s predispozíciou k obličkovým kameňom mali byť opatrní pri vysokých dávkach. Z liekov, ktoré môžu s vitamínom C interagovať, sa užívajú najmä statíny, pri ktorých môže dôjsť k zníženiu ich účinku.
Praktické odporúčania pri užívaní práškového vitamínu C v tobolkách
- Ak je cieľom doplniť bežný príjem, vitamín C v tobolkách je bezpečnou a účinnou formou pri dodržaní odporúčaní.
- Neužívajte jednorazovo veľmi vysoké dávky - telo vstrebe efektívne dávky do ~200 mg naraz.
- Ak chcete vyššiu účinnosť pri nižších dávkach, zvažujte formy s lepšou biologickou dostupnosťou (napr. lipozomálny vitamín C) alebo preparáty obsahujúce bioflavonoidy alebo výťažky z ovocia.
- Uprednostňujte zdroje z ovocia a zeleniny - ich konzumácia prináša ďalšie živiny, ktoré zvyšujú vstrebateľnosť a efekt C.
- V prípade zdravotných problémov (obličkové kamene, tehotenstvo, chronické choroby) konzultujte užívanie vyšších dávok s lekárom.
- Rozdeľte príjem počas dňa - namiesto jednej veľkej dávky užite viac menších dávok pre lepšie vstrebávanie.
Vyskúšajte obľúbený lipozomálny vitamín C | Adelledavis.sk
Čo hovoria štúdie a odborníci
Dnes sa opakovane stretávam s tým, že ľudia investujú do kúpy synteticky vyrobeného vitamínu C, častokrát v megadávkach (500-1000 mg) a užívajú ho pravidelne, v snahe znížiť riziko respiračnej infekcie. Na základe viacerých klinických štúdií neexistuje súvislosť medzi preventívnym užívaním vitamínu C a frekvenciou výskytu respiračných infektov. Vitamín C skracuje liečbu prechladnutia v priemere o jednu desatinu. Štúdie ukazujú, že je nutné tento vitamín užívať už pred prvými príznakmi, inak tento účinok nedosiahnete.
„Vitamín C je pre organizmus neoceniteľným pomocníkom nielen v posilňovaní imunity. Zároveň patrí k silným antioxidantom, neutralizuje voľné radikály a chráni bunky pred oxidačným stresom,“ konštatuje farmaceutka Klára Lapinová. Pre niektoré skupiny ľudí - fajčiarov, tehotné alebo dojčiace ženy, seniorov či športovcov - môže byť potreba vitamínu C vyššia.
Praktické tipy pre rodičov a kontakt s potravinami
Ideálne je deti od malička učiť, že ovocie a zelenina sú súčasťou každého denného jedla a neponúkať dieťaťu sladkosti, kým nezje svoju dennú dávku zdravej zeleniny alebo ovocia. Ovocie ponapichujte na špajdlu a urobte tak špízy, ktoré si prípadne môžu namáčať napr. Pri výbere vitamínového doplnku volíme preparát, ktorý je priamo výťažkom z ovocia.
Tabuľka - odporúčané dávky a bezpečnostné limity (prehľad z textu)
| Skupina | Odporúčaná dávka | Horná hranica |
|---|---|---|
| Dospelí (muži) | ~90 mg/deň | 2 000 mg/deň |
| Dospelí (ženy) | ~75 mg/deň | 2 000 mg/deň |
| Tehotné | ~120 mg/deň | Neodporúčané vysoké dávky |
| Pri jednorazovom užití | Efektívne vstrebávanie do ~200 mg | Vysoké dávky môžu spôsobiť ťažkosti |
Užívanie vitamínu C v prášku v tobolkách je teda účinný spôsob doplnenia céčka, pokiaľ sa dodrží rozumné dávkovanie a vezmú do úvahy individuálne zdravotné riziká. Najlepšia cesta k dostatočnému príjmu vitamínu C však vedie cez pestrú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu.