Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v našom tele a základný stavebný prvok kože, svalov, kostí, šliach, väzov, chrupaviek a ďalších spojivových tkanív. Kolagén je bielkovina, ktorá má tvar vlákna. Tieto vlákna tvoria trojité špirály a silnejšie zväzky. Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Koža je viac ako zo 60% tvorená práve kolagénom. V ľudskom tele tvorí približne 30 % všetkých bielkovín a nachádza sa v pokožke, kostiach, svaloch, väzivách, šľachách aj chrupavkách.
U detí, ktoré rýchlo rastú a ich telo sa dynamicky vyvíja, je kolagén mimoriadne dôležitý. Detské spojivové tkanivo sa stále vyvíja. Detské telo si za normálnych okolností tvorí dostatok kolagénu. Možno si však hovoríte, že ak má takéto športujúce dieťa dostatok kvalitnej stravy a dostáva vitamín C, podávať mu kolagén je zbytočné.
Prečo kolagén u detí môže byť relevantný
- Veľa kolagénu potrebujú deti v období rastu. Rastové špurty sú obdobia, keď dieťa rastie mimoriadne rýchlo na výšku aj hmotnosť v krátkom časovom úseku.
- V puberte, najmä medzi 10. až 15. rokom života, dochádza k špurtnému rastu v dôsledku hormonálnych zmien - hlavne zvýšenej tvorby rastového hormónu, estrogénu a testosterónu.
- Športujúce deti potrebujú nielen energiu, ale aj stavebné látky pre opravu a posilnenie tkanív. Kvôli veľkej záťaži je u nich vyššia potreba kolagénu na regeneráciu tkanív.
- Poranenia väziva v oblasti kolena a lakťa sú obzvlášť časté u dospievajúcich, ktorí športujú.
- Rastové bolesti sú nešpecifické, dočasné bolesti svalov alebo končatín, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u detí vo veku 3 až 12 rokov - hlavne v období intenzívneho rastu. Hydrolyzované bioaktívne kolagénové peptidy môžu pomôcť deťom trpiacim rastovými bolesťami nôh, najmä ak sa tieto bolesti objavujú v súvislosti s pohybovou aktivitou, rýchlym rastom alebo opakovaným zaťažením kĺbov a svalov.
Čo kolagén robí v tele (prehľad funkcií)
- Kolagén sa v tele stará predovšetkým o pružnosť, a to ako pokožky, tak aj spojivových tkanív - väzov, šliach, chrupaviek, kostí a kĺbov.
- Mineralizovaný kolagén tvorí pevné kostné tkanivo, kolagén prítomný v kĺbových chrupavkách je odolný pri pôsobení veľkého tlaku.
- Podporuje a obnovuje pružnosť pokožky, redukuje tvorbu vrások a celkové prejavy starnutia (u dospelých).
- Kolagén stimuluje tvorbu tkanív a urýchľuje hojenie rán.
- Je hlavnou zložkou spojivových tkanív, ktoré tvoria steny ciev, srdcových chlopničiek a ďalších dôležitých štruktúr v tele.
Typy kolagénu a ich význam pre deti
Vedci dnes rozlišujú viac ako 20 druhov kolagénov. Tu sú tie, ktoré sú najčastejšie spomínané a relevantné:
- Typ I - najrozšírenejší typ, nachádza sa v koži, v šľachách, väzive i v kostiach. Asi 90% kolagénu, ktorý v tele máme, je typu I. Je nevyhnutný pre pevnú a elastickú pokožku a zdravé kosti.
- Typ II - nachádza sa hlavne v kĺbových chrupavkách a tvorí približne 70 % kĺbových chrupaviek. Tento typ je dôležitý pre zdravé kĺby.
- Typ III - vyskytuje sa prevažne v mladých tkanivách, hlavne v koži a cievach; podporuje pružnosť kože a hojenie rán.
Kolagén v potravinách a formy doplnkov
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Varením sa kolagén z kostí a spojivových tkanív uvoľní do vody a vzniknutý gélovitý vývar je bohatým zdrojom kolagénu. Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka).
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
- Hydrolyzovaný kolagén - Hydrolýzou sa kolagén štiepi na menšie časti - kolagénové peptidy, s nižšou molekulovou hmotnosťou. Menšie molekuly znamenajú ľahšiu vstrebateľnosť do tela. Táto forma sa často považuje za najúčinnejšiu.
- Rybí kolagén (morský) - Kolagén z rýb je spracovávaný iným spôsobom, keď nie je vystavený vysokým teplotám a je hydrolyzovaný pomocou enzýmov. Rybí kolagén vďaka tomu má krátke reťazce a veľmi dobrú biologickú dostupnosť.
- Formy prípravkov - kolagénový prášok, kapsule, tyčinky, gély, nápoje (šumivé prášky). Každá forma má svoje výhody a nevýhody. Kolagénový prášok sa ľahko mieša do nápojov alebo jedál a je vhodný aj pre deti, ak sa pridá do smoothie, kaše alebo polievky.
Bezpečnosť a odporúčania pre deti
Kolagén pre deti teda nutný nie je, ale ak dieťa rýchlo rastie a popri tom športuje, môže z neho čerpať benefity. Pri správnom dávkovaní a výbere kvalitného prípravku je užívanie kolagénu pre deti bezpečné. Rodičia by však mali dávať pozor na nekontrolované podávanie doplnkov a vždy sa poradiť s odborníkom.
Pred začatím užívania by sa mali v každom prípade poradiť so svojím pediatrom alebo dietológom. Rodičia sa často obávajú začať podávať výživový doplnok, najmä ak je dieťa silne alergické alebo má intoleranciu. Zaraďte do jedálnička vývary z kostí - obsahujú prirodzený kolagén a želatínu. Vzhľadom na neochotu detí jesť potraviny bohaté na kolagén je zaradenie hydrolyzovaného kolagénu prakticky jedinou možnosťou.
Dávkovanie a odporúčaná prax
- Na rozdiel od dospelých neexistuje oficiálne odporúčané denné množstvo kolagénu pre deti. Vzhľadom na jeho mladé telo, ktoré ešte produkuje kolagén hojne, môže užívať znížené dávky, vždy však po konzultácii s lekárom.
- Pre dospelých sa často uvádza 2-5 g hydrolyzovaného kolagénu denne; všeobecné odporúčanie je aspoň 10 g denne pre niektoré prípravky, no vedecké odhady naznačujú, že aj 2 g môže byť efektívne.
- Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia fáza), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
- Kolagén sa odporúča prijímať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii) alebo ako súčasť snacku či jedla; práškovú formu možno rozpustiť vo vode, džúse, smoothie alebo pridať do kaše.
Nutričné a doplnkové faktory podporujúce tvorbu kolagénu
Kolagén je bielkovina a rovnako ako iné bielkoviny sa skladá z aminokyselín. Kolagén obsahuje aminokyseliny v špecifickom pomere: asi 33 % tvorí glycín, ďalej sú hojne zastúpené prolín (10 %) a hydroxyprolín (10 %). Pre tvorbu kolagénu v tele sú kľúčové tieto zložky:
- Vitamín C - absolútne nevyhnutný pre syntézu kolagénu; stimuluje rast fibroblastov a proces hydroxylovania; je základným faktorom pre tvorbu kolagénu v tele.
- Vitamíny A a E - podporujú regeneráciu pokožky a chránia kolagén pred poškodením. Vitamín E je účinný antioxidant, chráni kolagén v tele pred fragmentáciou.
- Zinok a horčík - zinok je nevyhnutný pre hojenie rán a regeneráciu tkanív; horčík podporuje zdravie kostí a svalov.
- Sírnaté látky a rastlinné zdroje - chlorofyl, spirulina či potraviny bohaté na síru môžu podporovať tvorbu kolagénu. Sója (genistein) môže pomôcť ženám po menopauze, ale u detí je dôležitá pestrá strava.
- Omega-3 mastné kyseliny - podporujú syntézu kolagénu a tlmia degradačné procesy; zdroje: rybí olej, orechy, ľanové semienka.
Mýty a realita o kolagéne u detí
- Mýtus: „Deti si kolagén vyrobia samé, netreba ho dopĺňať.“ ➜ Fakt: Telo si síce kolagén tvorí samo, ale pri vysokej záťaži a v období rastu ho môže byť nedostatok.
- Mýtus: „Všetky kolagénové doplnky sú rovnaké.“ ➜ Fakt: Rozdiel je v kvalite, zdroji a forme kolagénu. Hydrolyzovaný kolagén a kvalitný zdroj (ryba vs. hovädzie) majú odlišnú biologickú dostupnosť.
- Mýtus: „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ ➜ Fakt: Vegetariánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu.
- Mýtus: „Kolagén spôsobuje priberanie.“ ➜ Fakt: Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu a môže podporovať metabolizmus a udržiavanie svalovej hmoty.
Doterajší výskum a odporúčania
Doteraz neexistujú klinické štúdie zamerané výhradne na športujúce deti, ktoré by hodnotili účinky kolagénových peptidov. Väčšina dostupných štúdií sa týka mladých dospelých a dospievajúcich športovcov. Hoci výskum priamo na športujúcich deťoch chýba, štúdie na mladých dospelých a dospievajúcich športovcoch ukazujú, že kolagénové peptidy môžu podporiť zdravie kĺbov, urýchliť regeneráciu a znížiť riziko zranení.
Jedna štúdia skúmala 60 španielskych detí v predpubertálnom veku, ktoré užívali hydrolyzovaný kolagén počas 4 mesiacov. V praxi teda platí, že pri rozhodovaní o podávaní kolagénu deťom treba brať do úvahy individuálne potreby, úroveň fyzickej záťaže, výživový stav a konzultáciu s pediatrom.
Prečítajte si tiež: Význam koenzýmu Q10 a zinku pre zdravie psov
Collagen for Kids: Benefits, Safety, Tips
Praktické odporúčania pre rodičov
- Najprv sa poraďte s pediatrom alebo dietológom, najmä ak má dieťa alergie alebo užíva lieky ovplyvňujúce vstrebávanie živín.
- Uprednostnite kvalitné hydrolyzované kolagénové peptidy z overeného zdroja (napr. morský kolagén, ak nie sú alergie na ryby).
- Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu C v strave, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu.
- Ak dieťa športuje intenzívne alebo má opakujúce sa problémy s kĺbmi, zvážte krátkodobé užívanie hydrolyzovaného kolagénu po konzultácii s odborníkom.
- Zamerajte sa na pestrú stravu: ryby, mäso, vývary z kostí, citrusy, orechy, zeleninu bohatú na vitamíny a minerály.
- Dbajte na bezpečnosť: nekombinujte viac doplnkov bez odporúčania odborníka a vyberajte produkty s certifikátmi kvality.
Sumár k bezpečnosti
Pri správnom dávkovaní a výbere kvalitného prípravku je užívanie kolagénu pre deti bezpečné. Detské telo si za normálnych okolností tvorí dostatok kolagénu, ale v obdobiach výrazného rastu alebo pri zvýšenej fyzickej záťaži môže byť doplnenie kolagénu opodstatnené. Vždy platí: konzultácia s odborníkom a dbať na kvalitu a čistotu produktu.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe