Vegetariánstvo je životný štýl, ktorý je zameraný nie len na starostlivosť o zdravie a výživu, ale je sprevádzaný aj telesnou hygienou a psychohygienou. Vo svojej podstate nejde iba o životosprávu, ale aj o úctu k zvieratám a ich právam. Podiel prívržencov nemäsitej stravy, najmä vegetariánov, trvalo rastie, a to najmä z etických a zdravotných príčin. Vegánska strava je čoraz populárnejšia - prináša etické, ekologické aj zdravotné benefity. No spolu s ňou prichádza aj otázka: ako zabezpečiť telu všetky potrebné živiny?
Morské riasy sú bohaté na rôzne minerály a stopové prvky. Za všetky spomeňme vápnik, horčík, zinok, železo a rôzne vitamíny (A, B, B17, C, E,..). Morské riasy obsahujú až 15x viac minerálnych látok v porovnaní so zeleninou. Aj preto im ľudia zvyknú hovoriť „morská zelenina“. Sú dobrým zdrojom živín, ktoré nás ochránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Morské riasy ako zdroj železa
Železo je nevyhnutným minerálom pre vznik červených krviniek. Je teda nepostrádateľné pre zdravú krv, krvotvorbu, tvorbu energie, imunitný systém a syntézu DNA. Železo obsahujú napr. celozrnné obilniny, červená šošovica a ďalšie strukoviny, tmavo zelená listová zelenina, morské riasy (najmä dulse). Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa ( vždy uvádzaný na 100 g hmotnosti potraviny ) v mäse je asi 3 mg, a v pečení asi 10-20 mg, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac (napr. pšeno - 15-18 mg, mak - 16-18 mg, lieskovce, tekvicové a slnečnicové semená - 10-13 mg).
Zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch ako ľanové semienka, chia alebo vlašské orechy, DHA a EPA sa prirodzene vyskytujú najmä v morských rybách a morských plodoch. Pre vegánov preto predstavuje ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias. Ide o 100 % rastlinný zdroj, ktorý obsahuje priamo DHA a EPA, teda presne tie formy, ktoré telo potrebuje a ktoré sa v ňom dokážu aj efektívne využiť.
Vstrebávanie železa u vegetariánov a vegánov
Kľúčovým problémom pre vegánov je, že existujú dva typy železa - hemové a nehemové. Hemové železo sa nachádza v mäse a vnútornostiach a telo ho dokáže veľmi dobre vstrebávať (20-30 %). Nehemové železo sa nachádza v rastlinnej strave - v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semenách či listovej zelenine - no jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia, často len okolo 5-10 %.
Prečítajte si tiež: Prínosy a použitie kelpy pre mačky
Vstrebávanie železa napomáha vitamín C. Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť vstrebávanie železa, je kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C. Napríklad šošovicu alebo cícer je ideálne jesť so zeleninou, ktorá obsahuje veľa vitamínu C - paprikou, brokolicou či citrónovou šťavou. Naopak, káva a čaj obsahujú látky nazývané polyfenoly a taníny, ktoré vstrebávanie železa blokujú, preto sa neodporúča piť ich tesne pred alebo po jedle. Rovnako aj fytáty, prirodzene prítomné v celozrnných obilninách a strukovinách, znižujú vstrebateľnosť minerálov, no ich obsah sa dá znížiť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou potravín.
Vitamín B12 a morské riasy - mýtus a realita
Vitamín B12 sa v tele podieľa na krvotvorbe, napomáha dozrievanie červených krviniek, podieľa sa na tvorbe DNA a na delenie buniek. Je produkovaný baktériami, nájdeme ho napríklad v črevách veľkých cicavcov, ale aj v pôde. V rastlinnej ríši sa vyskytuje zriedka a ak áno, tak zvyčajne vo forme pre ľudské telo nevyužiteľné neaktívne analógy. Nedostatok aktívnej formy nie je ľahko odhaliteľný bežnými krvnými test a dlhodobý deficit môže znamenať aj niektoré nezvratné poškodenia organizmu.
Niektorí odborníci tvrdia, že morské riasy sú skvelým rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Avšak tieto tvrdenia sú kontroverzné: vitamín B12 v morských riasach môže byť prítomný aj vo forme analógov, ktoré pre ľudský organizmus nie sú účinné. Preto pre vegánov: Vitamín B12 je nevyhnutné dopĺňať formami overenými vo výživových doplnkoch alebo konzumáciou obohatených potravín, ako sú obohatené obilniny či kvasnice.
Ako veľkú dávku užívať? Dôležité upozornenie: Veg 1 je v českej vegánskej komunite obľúbený a sám ho užívam cez 10 rokov. Obsahuje však 25 mikrogramov vitamínu B12, takže je len na polovici dolného limitu odporúčaného dávkovania. Pokiaľ chcete Veg1 užívať kvôli ďalším dôležitým látkam aj naďalej, je vhodné ho dopĺňať ešte o tabletu B12 (napr. 2x týždenne 1000 mikrogramov).
Zinok, selén a ďalšie stopové prvky v riasach
Zinok súvisí predovšetkým s imunitným systémom a v našom tele zastáva rad dôležitých činností. Denná potreba zinku sa zvyšuje z 15 mg na 20 mg v tehotenstve a 25 mg pri dojčení. Vstrebávanie zinku zhoršujú fytáty obsiahnuté v rastlinách, ktoré možno čiastočne potlačiť máčaním či klíčením. Vegetariánsky zdroj: strukoviny, arašidy a arašidové maslo, hoci zinok z živočíšnych bielkovín sa ľahšie vstrebáva.
Prečítajte si tiež: Kelp a zdravie
Selén v ľudskom tele pôsobí ako antioxidant a chráni telo pred účinkami voľných radikálov. Zlepšuje aj činnosť imunitného systému a pozitívne ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy a pečene. Najlepším zdrojom selénu sú para orechy. Jeden jediný orech obsahuje približne 110 mcg selénu, čo je plne dostačujúca denná dávka. Ďalším výborným zdrojom sú morské riasy, huby, obilniny, sójové bôby.
Morské riasy ako doplnok stopových prvkov
Morské riasy sú bohaté na rôzne minerály a stopové prvky. Sú to kvalitné, ľahko využiteľné zdroje ľahko stráviteľných bielkovín, vlákniny a uhľohydrátov. Sušené riasy mávajú väčšiu koncentráciu živín než čerstvé. Jedna polievková lyžica (cca 8 gramov) obsahuje totožné množstvo ako 100 gramov čerstvých rias. Vďaka špecifickej chuti dokážu ozvláštniť každé jedlo.
Ako rehydratovať morské riasy – technika – video
Výhody a riziká pridania morských rias do vegetariánskej stravy
Morské riasy majú antioxidačné, antialergénne a protektívne účinky. Morské riasy chránia pred metabolickým syndrómom, poškodením kože, rednutím kostí a reumatoidnou artritídou. Eliminujú vplyv rádioaktívnych a chemických látok na organizmus. Vo vybraných prípadoch sa osvedčili ako liek na mužskú aj ženskú neplodnosť. Pravidelná konzumácia morských rias podporuje chudnutie. Morské riasy odbúravajú prebytočný tuk, znižujú pocit hladu a bránia nadmernému ukladaniu tukov. Navyše, obsahujú iba minimum kalórií a veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche.
Na druhej strane: hádam najcennejším prvkom, ktorý v morských riasach nájdeme, je jód. Denná odporúčaná dávka jódu pre dospelého človeka predstavuje zhruba 150 mikrogramov. Takéto množstvo jódu bez problémov pokryjete, ak si menšiu porciu morských rias doprajete aspoň 5x týždenne. Pozor však na variabilitu obsahu jódu v konkrétnych druhoch rias: niektoré druhy, napríklad kelp, obsahujú extrémne vysoké množstvá jódu, ktoré môžu spôsobiť opačný problém - nadmernú činnosť štítnej žľazy. Preto odborníci odporúčajú siahnuť po kontrolovaných doplnkoch alebo používať jódovanú soľ v rozumnej miere.
Praktické odporúčania pre vegetariánov a vegánov
Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia. V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o užívaní kelpu
Pretože pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín, je rozumné pridať do jedálnička tieto kroky:
- Pravidelne zahrnúť do stravy morské riasy v kontrolovaných množstvách ako zdroj jódu, železa a stopových prvkov.
- Zabezpečiť suplementáciu vitamínu B12 - cez obohatené potraviny alebo doplnky.
- Pre vegánov zvážiť suplementáciu vitamínu D (D3 z lišajníkov) najmä v zimnom období.
- Prekryť potrebu DHA/EPA suplementom z morských rias, najmä u tehotných, dojčiacich žien a detí.
- Pri problémoch so železom použiť kombinácie potravín s vitamínom C a znížiť príjem nápojov blokujúcich vstrebávanie železa okolo jedla.
- Sledovať hladiny stopových prvkov a vitamínov pomocou krvného vyšetrenia a doplnky užívať podľa indikácie odborníka.
Potravinová pyramída vegetariána (praktický prehľad)
| Skupina | Doporučenie |
|---|---|
| Obilniny | šesť porcií denne |
| Strukoviny, orechy, rastlinné proteíny | päť porcií denne |
| Zelenina | štyri porcie denne |
| Ovocie | dve porcie denne |
| Zdroj nenasýtených tukov | dve porcie denne |
Ak sa rodičia rozhodnú pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu. Pri prísnych formách vegetariánstva u detí (napr. vegánstvo) odborníci neodporúčajú výživu založenú výlučne na rastlinnej potravine u dojčiat a malých detí do konca 2. Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií.
Zhrnutie k morským riasam v kontexte vegetariánstva
Morské riasy sú cenným doplnkom vegetariánskej a vegánskej stravy vďaka vysokému obsahu minerálov, stopových prvkov a niektorých vitamínov. Môžu pomôcť pokryť potreby železa, jodu, zinku a selénu a sú vhodným rastlinným zdrojom aminokyselín v prípade spiruliny a chlorelly. Avšak nie všetky živiny sú v riasach vo forme pre človeka plne využiteľnej (napríklad B12 analógy) a niektoré druhy rias môžu obsahovať príliš veľa jódu. Preto je múdre kombinovať konzumáciu rias s doplnkami (najmä B12, D, DHA/EPA) a pravidelným monitorovaním zdravotného stavu.