Mlieko môžeme považovať za takmer ideálnu potravinu. Mlieko- či už kravské, alebo kozie, či ovčie, sa v súčasnosti zaraďuje medzi najvýživnejšie a najkomplexnejšie potraviny. Je jednou zo základných potravín pre všetky vekové skupiny populácie vzhľadom na nezastupiteľný význam jeho biologickej hodnoty pri zabezpečení správnej výživy obyvateľstva.
Mlieko sa svojím zložením môže označiť ako ochranný výživový prostriedok s najširším účinným spektrom. Jeho hlavné zložky - bielkoviny, tuky, mliečny cukor-laktóza, prítomné esenciálne látky, vitamíny a minerálie tvoria komplexnú vyváženú poživatinu.
Základné zložky mlieka: čo tvorí „mliečny výživový doplnok“
Mlieko obsahuje významné živočíšne bielkoviny, tuky, minerálne látky, esenciálne aminokyseliny, minerálne látky a vitamíny. Mliečne bielkoviny patria medzi najdôležitejšiu nutričnú zložku mlieka. Mliečna bielkovina je zložená z peptidov a množstva aminokyselín, z ktorých je veľká časť pre človeka nenahraditeľná (esenciálne aminokyseliny).
Jednou z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98 % z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií.
Mliečny cukor patrí medzi sacharidy a nazýva sa laktóza. „Sacharidová laktóza, ktorá sa skladá z glukózy (hroznový cukor) a galaktózy, dodáva mlieku sladkú chuť. Mliečny cukor zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje inkorporáciu vápnika do kostí. Okrem toho má pozitívny vplyv na imunitnú obranu čreva a stimuluje trávenie.
Prečítajte si tiež: Výživa pre svaly vhodná pre diabetikov
Mliečny tuk je jemne emulgovaný a v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi má veľmi dobrú stráviteľnosť. Mliečny tuk v mlieku je po chemickej stránke glyceridom nasýtených, ale aj nenasýtených mastných kyselín. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie.
Vitamíny a minerálne látky
Mlieko nás zásobuje aj bohatou minerálnou výživou. Mlieko je optimálnym zdrojom vápnika. Mlieko alebo mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo hodnotného minerálneho vápnika, ktorý môže byť vďaka laktóze v tele dobre absorbovaný.
Mlieko obsahuje dôležité vitamíny. Obsahuje vitamín A rozpustný v tukoch, ktorý je dôležitý pre obnovu a funkciu buniek, vitamín D, ktorý podporuje príjem vápnika, ako aj vitamíny skupiny B, ktoré sú zodpovedné za správny metabolizmus svalov, výživu nervov, tvorbu červených krviniek a štruktúru bielkovín. Z vitamínov rozpustných vo vode sú to vitamín B1, B2, B6, B12 a aj samotný vitamín C.
Z minerálnych látok obsahuje mlieko vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky napr. železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Okrem prvkov, ktoré sa v mlieku nachádzajú vo väčšom množstve napr. K, Ca, Mg, Na, P, Cl, je tu veľa prvkov v stopových koncentráciách.
Doktor Bukovský o vitamíne B12 - čo nám nepovedal
Účinky mliečnych zložiek na zdravie
V prevencii osteoporózy je mlieko a výrobky z neho nenahraditeľné. Vápnik je stavebný materiál pre kosti a zuby: prispieva k ich pevnosti a stabilite, je tiež dôležitý pre svaly, nervy a zrážanie krvi. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí.
Prečítajte si tiež: Zdravé mliečne koktaily
Výskumy poukazujú na pozitívny vplyv voľných iónov vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov vzhľadom k znižovaniu obsahu cholesterolu v krvi. Najnovšie výskumy sa zameriavajú na úlohu vápnika pri prevencii rakoviny hrubého čreva a na znižovanie toxicity žlčových kyselín.
Mliečna bielkovina je ľahko stráviteľná, poskytuje mnoho životne dôležitých aminokyselín a má vysokú biologickú hodnotu. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Mliečny tuk je ľahko stráviteľný a je zdravý, pretože má relatívne vysoký obsah mastných kyselín.
„Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom vápnika, niektoré mliečne výrobky aj zdrojom probiotík - živých mikroorganizmov, ktoré po vstupe do nášho tela majú prospešný účinok na naše zdravie. Medzi najznámejšie probiotiká patria laktobacily a bifidobaktérie. Probiotiká obsahujú aj výrobky z ovčieho mlieka, napr. bryndza,“ uvádza.
Mlieko v detstve, dospievaní a dospelosti
Prvou a nenahraditeľnou potravinou každého novonarodeného cicavca, teda aj človeka, je mlieko. „V optimálnom prípade mlieko materské. Dostatočne známa a opodstatnená, i keď v praxi nie vždy uplatňovaná, je potreba mlieka pre školskú a dospievajúcu mládež.
V detstve vnímame konzumáciu mlieka ako nevyhnutnú. Nemali by sa ho však vzdávať ani dospelí. Konzumovať mlieko či mliečne výrobky by sme mali najmä z preventívnych dôvodov. Vysoko hodnotné živočíšne bielkoviny obsiahnuté v jednom litri mlieka kryjú až polovicu dennej potreby bielkovín.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Pre detský organizmus je mimoriadne významná zložka mliečneho cukru - galaktóza, potrebná pre vývoj mozgu a nervových tkanív. Galaktóza vo forme glykolipidov, cerebrozidov a gangliozidov je základnou súčasťou mozgu a nervového tkaniva a tým esenciálnej zložky výživy jedinca, najmä v období jeho vývoja.
Mýty, intolerancia a bezpečnosť
Začiatkom druhej polovice minulého storočia sa začali objavovať informácie o negatívnych vlastnostiach mlieka. Mýty o tuku, zahlieňovaní, alergiách a pod., spôsobili, že sa spotreba mlieka na Slovensku podstatne znížila. V poslednej dobe sa však množia dôkazy, že konzumácia mlieka a syrov pôsobením bioaktívnych bielkovín, tukov a minerálov, práve pomáha znižovať riziko civilizačných ochorení, osteoprózy, zubného kazu a rakoviny čreva.
Pravda: „Medzi potravinovou intoleranciou a alergiou na potraviny je zásadný rozdiel v mechanizme vzniku a príčinách ťažkostí. Laktózová intolerancia je reakcia organizmu na jednu zložku mlieka - mliečny cukor - laktózu. Príčinou je chýbanie enzýmu laktáza v tenkom čreve. Teda nie je to alergia.
Stačí si vybrať mliečny výrobok s menším alebo žiadnym množstvom laktózy a ťažkosti zmiznú. Postihnutí obyčajne tolerujú jogurty a syry, kde je prirodzene menej laktózy, mlieko tolerujú v menšom množstve. Pravda: Domáce, čerstvo nadojené mlieko sa zväčša hygienicky netestuje a môže obsahovať choroboplodné zárodky.
Pravda: Vitamíny sa ohrievaním mlieka nestrácajú. Mlieko je zdrojom vitamínov A, D a vitamínov skupiny B, ktoré sa ničia pôsobením vzduchu a svetla, nie ohrievaním. Pravda: Nepridávajú. Trvanlivé mlieko sa totiž upravuje nepretržitým rýchlym zahriatím (1-3 sekundy) na vysokú teplotu (až 180 stupňov Celzia).
Mlieko verzus rastlinné nápoje
Rôzne rastlinné nápoje podobajúce sa kravskému mlieku, ktorým sa ľudovo hovorí rastlinné mlieka, sa stali bežnou súčasťou jedálnička a tešia sa rastúcemu záujmu zákazníkov. Je však dôležité vedieť, že z nutričného hľadiska nie sú priamou náhradou živočíšneho mlieka. Zákazník od rastlinnej alternatívy často očakáva podobné vlastnosti, aké má kravské mlieko.
Bielkoviny: Zatiaľ čo mlieko obsahuje cca 3,3 g bielkovín na 100 ml, ovsené, ryžové či mandľové mlieka majú väčšinou menej ako 1 g. Fortifikované rastlinné mlieka: Sú cielene obohatené o vápnik (obvykle 120 mg/100 ml), prípadne aj vitamíny. Bežné rastlinné mlieka (vrátane „bio“): Ide o najrozšírenejšiu skupinu nápojov, ktoré nie sú pri výrobe obohatené.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia bio nápoje: mnoho ľudí ich kupuje v dobrej viere, že sú zdravšie, ale legislatíva pri nich fortifikáciu nepovoľuje. Výsledkom je ekologicky ohľaduplný nápoj s minimom vápnika. Domáca výroba: Aj keď máte kontrolu nad surovinami a pravdepodobne aj výrazne ušetríte, doma si vápnik ani vitamíny do nápoja sami nepridáte.
Druhy mlieka a ich výživová hodnota
Dodáva, že v našich podmienkach sa na ľudskú výživu využíva predovšetkým kravské mlieko, ale stále viac ľudí konzumuje aj ovčie a kozie mlieko, ktoré majú vzácne špecifické zloženie. Ovčie mlieko obsahuje vyššie množstvá niektorých zdraviu prospešných zložiek, ako kravské.
Vzhľadom na vysokú viskozitu a svojráznu chuť sa ovčie mlieko nekonzumuje čerstvé, ale používa sa na výrobu syrov a bryndze. Probiotiká obsahujú aj výrobky z ovčieho mlieka, napr. bryndza. Mlieko a mliečne výrobky sú zvyčajne dostupné v rôznych druhoch podľa obsahu tuku.
- Plnotučné mlieko s obsahom tuku najmenej 3,5%
- Polotučné alebo nízkotučné mlieko obsahujúce medzi 1,5% a 1,8% tuku
- Odstredené mlieko s najviac 0,5% tuku
Mliečny tuk je dobre stráviteľný v homogenizovanom aj nehomogenizovanom mlieku. V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. V jednom litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 45 g tuku.
Obsah živín: prehľad v číslach
Najväčšou prednosťou mlieka je, že vo veľmi priaznivom pomere a v relatívne veľkom množstve obsahuje všetky najdôležitejšie živiny. Z jedného litra mlieka človek získa štvrtinu dennej potreby vitamínov A a B, asi jednu šestinu vitamínu C. Dennú potrebu fosforu kryje mlieko na 70 %, vápnika na 100 %.
| Zložka | Popis / hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny | cca 3,3 g/100 ml; obsahujú 18 z 22 esenciálnych aminokyselín |
| Tuk | 30-45 g/l; nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny, nosič vitamínov A, D, E, K |
| Laktóza | glukóza + galaktóza; zlepšuje vstrebávanie vápnika, podporuje črevnú imunitu |
| Vápnik | kryje 100 % dennej potreby z 1 l; kosti a zuby, zrážanie krvi |
| Fosfor | kryje cca 70 % dennej potreby z 1 l; spolupráca s vápnikom |
| Vitamíny | A, D, E; B1, B2, B6, B12; C |
Doktor Bukovský o vitamíne B12 - čo nám nepovedal
Kyslomliečne výrobky, probiotiká a trávenie
Výsledky mnohých štúdií potvrdili vzťah medzi vysokou spotrebou kyslomliečnych výrobkov a dlhovekosťou. Tieto výrobky pozitívne ovplyvňujú metabolickú aktivitu črevnej mikroflóry - upravujú proces vyprázdňovania čriev. Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje aj ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov.
„Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom vápnika, niektoré mliečne výrobky aj zdrojom probiotík - živých mikroorganizmov, ktoré po vstupe do nášho tela majú prospešný účinok na naše zdravie. Medzi najznámejšie probiotiká patria laktobacily a bifidobaktérie.
Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu. Konzumácia mliečnych výrobkov má význam najmä pre tých, čo surové mlieko nemajú radi alebo ho neznášajú.
Mlieko ako súčasť prevencie a denného príjmu
Mlieko je prvou potravou, s ktorou sa stretneme po svojom narodení a sprevádza nás po celý život. Konzumovať mlieko či mliečne výrobky by sme mali najmä z preventívnych dôvodov. V prevencii osteoporózy je mlieko a výrobky z neho nenahraditeľné.
Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastúpiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov. Dostatočný príjem vápnika je kritickým faktorom na dosiahnutie kostnej hmoty a môže modifikovať jej stratu spojenú s vekom. Deficitný prísun vápnika má nepriaznivý vplyv na vývoj kostry a zubov u detí a mládeže.
Vysoko kvalitné bielkoviny sú najpotrebnejšie hlavne v detstve a dospievaní.. Mliečne bielkoviny , ako stavebné látky sú potrebné pre výstavbu všetkých tkanív v organizme. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov.
Praktické poznámky k spracovaniu a skladovaniu
Pravda: Nepridávajú. Trvanlivé mlieko sa totiž upravuje nepretržitým rýchlym zahriatím (1-3 sekundy) na vysokú teplotu (až 180 stupňov Celzia). Pravda: Vitamíny sa ohrievaním mlieka nestrácajú. Mlieko je zdrojom vitamínov A, D a vitamínov skupiny B, ktoré sa ničia pôsobením vzduchu a svetla, nie ohrievaním.
Mliečny tuk je nosičom rôznych aróm a vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K. Mlieko a mliečne výrobky sú zvyčajne dostupné v rôznych druhoch podľa obsahu tuku. Mliečny tuk je ľahko stráviteľný a je zdravý, pretože má relatívne vysoký obsah mastných kyselín.
Širšie súvislosti: imunita, sezónnosť a civilizačné ochorenia
Nachladnutím s kašľom a nádchou podľa štatistík trpí každý Slovák priemerne dvakrát ročne, čo sa prejavuje hlavne v zimnom období. Zhoršujú sa aj niektoré typy alergií, pričom vlhké počasie a nízke teploty kladú na ľudský organizmus a jeho imunitu zvýšené požiadavky.
Okrem základných živín a príslušnej energie poskytuje ľudskému organizmu mnoho látok, ktoré sa vyznačujú nielen významnými výživovými, funkčnými, ale aj zdravotnými účinkami. V poslednej dobe sa však množia dôkazy, že konzumácia mlieka a syrov pôsobením bioaktívnych bielkovín, tukov a minerálov, práve pomáha znižovať riziko civilizačných ochorení, osteoprózy, zubného kazu a rakoviny čreva.
„Horčík je nevyhnutný pre vývin kostí a zubov, ako aj na prenos stimulov vo svaloch a nervoch. Jód a zinok sú stopovými prvkami, ktoré sa vyskytujú v mlieku. Obe látky sú dôležité pre štítnu žľazu, a pomáhajú správnemu fungovaniu metabolizmu.
Doktor Bukovský o vitamíne B12 - čo nám nepovedal
Regulačné a výživové odporúčania
Vedecké poznatky o výžive umožňujú formulovať potreby výživy prostredníctvom jej dostatočne známych faktorov vo forme odporúčaných výživových dávok (OVD) pre jednotlivé skupiny obyvateľstva. Každá krajina má svoje odporúčania, u ktorých sa hodnoty môžu od seba líšiť. Potrebu výživových dávok ovplyvňujú rôzne faktory, ako sú fyziologické (pohlavie, vek, telesná hmotnosť), zdravotný stav (cukrovka, astma, chronické choroby), životný štýl (fajčenie, konzumácia alkoholu, diéty), faktory životného prostredia a pod.
Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR schvaľuje Hlavný hygienik SR, ktorý vyhlásil platnosť súčasných OVD v apríli 1997; odporúčané množstvá denného príjmu vápnika v mg pre jednotlivé vekové kategórie sú: Deti Mláďež Dospelý Ženy 3-6 r. 7-14 r. 15-18 r. 19-34 r. 35-59 r.60 a viac r.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. Mlieko pokladáme za najdokonalejšiu potravinu. Konzumovať mlieko či mliečne výrobky by sme mali najmä z preventívnych dôvodov.
Špeciálne situácie: alergia, ABKM a dojčatá
Pre ľudí s alergiou na bielkovinu kravského mlieka (ABKM) predstavujú cestu, ako si dopriať obľúbené chute. Rastlinné náhrady mliečnych výrobkov sú veľmi často chudobné na bielkoviny. Dôležitý je tiež pomer vápnika a fosforu.
Rastlinné mlieko pre dojčatá? Ak sa teda vyhýbate mliečnym výrobkom, nespoliehajte sa na rastlinné nápoje ako dostatočný zdroj živín. Je nutné vápnik a bielkoviny aktívne dopĺňať odinakiaľ.
Bežné aj domáce rastlinné mlieka si občas môžete dopriať ako nápoj „na chuť“ alebo ako surovinu na varenie či pečenie. V tomto ohľade kravské mlieko nahradia. Mak je rekordmanom v obsahu vápnika, čo láka na výrobu domáceho makového mlieka.
Mak má však schopnosť zhromažďovať z pôdy okrem vápnika aj toxické kovy. Domáca výroba: Aj keď máte kontrolu nad surovinami a pravdepodobne aj výrazne ušetríte, doma si vápnik ani vitamíny do nápoja sami nepridáte.
Doktor Bukovský o vitamíne B12 - čo nám nepovedal
Kulturné a historické súvislosti
Mlieko je sekrétom mliečnych žliaz samíc cicavcov, primárne určené na výživu mláďat. Domestifikáciou niektorých zvierat sa však už od neolitu využíva i pre ľudskú potrebu. Z hľadiska potravinárskej výroby je pojmom „mlieko“ označované iba mlieko kravské, ostatné mlieka musia mať doplnkové označenie druhu cicavca od ktorého pochádzajú (napr. kozie, ovčie a pod.).
„Oslavovať význam mlieka, zdôrazniť jeho nutričné vlastnosti vo výžive ľudí sa rozhodli lekári, odborníci vo výžive už v roku 1957 na konferencii vo Švajčiarsku. Každoročne sa tak tretí májový utorok oslavuje Svetový deň mlieka. Jeho hlavný zmysel spočíva v neustálom pripomínaní mimoriadnej biologickej hodnoty mlieka a mliečnych výrobkov.
Prečo mlieko funguje ako „výživový doplnok“ v praxi
Okrem svojej funkcie ako dodávateľa energie je mliečny tuk nosičom rôznych aróm a vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K. Energiu a dobrý výkon nám dodáva kyselina pantoténová. Pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému je to vitamín B12, pre zrak vitamín A.
Draslík, ktorého je vo výžive nedostatok, sa podieľa na udržiavaní krvného tlaku, reguluje rovnováhu telesných tekutín a napomáha správnej funkcii svalov. „Horčík je nevyhnutný pre vývin kostí a zubov, ako aj na prenos stimulov vo svaloch a nervoch. Jód a zinok sú stopovými prvkami, ktoré sa vyskytujú v mlieku.
Mliečny cukor - laktóza ako ojedinelý sacharid, ktorý prislúcha iba mlieku a mliečnym výrobkom, má popri energetickom význame osobitnú úlohu v detstve ako zdroj galaktózy a všeobecne pre priaznivé ovplyvnenie zloženia a metabolizmu črevnej mikroflóry. Tieto výrobky pozitívne ovplyvňujú metabolickú aktivitu črevnej mikroflóry - upravujú proces vyprázdňovania čriev.
„Približuje sa tak k ideálu komplexnej potraviny, ktorá zabezpečuje organizmu všetko, čo potrebuje na optimálny rast a vývoj. Využiteľnosť nutrientov obsiahnutých v mlieku je vysoká a zaťažuje organizmus len minimálne,“ dodáva doktorka Béderová. Mlieko pokladáme za najdokonalejšiu potravinu.