Zinok je esenciálny stopový minerál, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán, syntézu bielkovín, delenie buniek a mnoho ďalších biologických procesov. Telo si zinok nevie vyrobiť ani ukladať vo veľkých zásobách, preto je potrebné ho denne prijímať zo stravy alebo podľa potreby zo suplementov. V článku nájdete prehľad potravín bohatých na zinok, informácie o vstrebateľnosti z rastlinných a živočíšnych zdrojov, odporúčané dávky, príznaky nedostatku a riziká nadbytku.
Prečo je zinok dôležitý?
Zinok zohráva zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách. Podporuje imunitný systém, urýchľuje hojenie rán, prispieva k zdraviu pokožky, vlasov a nechtov a je nevyhnutný pre správny rast a vývoj počas detstva a dospievania. Zinok je súčasťou viac ako 100 - podľa niektorých zdrojov až 300 - enzýmov a podieľa sa na metabolizme, syntéze DNA, delení buniek a reparácii tkanív. Takisto ovplyvňuje náš zmysel pre chuť a vôňu a podieľa sa na plodnosti.
Koľko zinku potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a fyziologického stavu. Všeobecne sa uvádza približne 8-11 mg denne pre dospelé ženy a 11 mg pre dospelých mužov. Tehotné ženy potrebujú zvýšený prísun (okolo 11-20 mg podľa zdrojov), dojčiace ženy až 12 mg denne. U športovcov, pri zvýšenej fyziologickej záťaži a u vegánov alebo vegetariánov môže byť potrebná vyššia dávka (až 25 mg a viac v špecifických prípadoch). Tolerovateľná horná hranica pre dospelých je približne 40 mg denne - dlhodobé prekročenie môže viesť k nežiaducim účinkom.
Príznaky nedostatku a nadbytku
- Príznaky nedostatku: zle sa hojace rany, biele škvrny na nechtoch, zhoršené vnímanie pachov a chutí, šerosleposť, popraskané kútiky úst, poruchy rastu, únava, celková slabosť, nepravidelná menštruácia.
- Skupiny s vyšším rizikom deficitu: tehotné ženy, deti a mládež, športovci, ľudia s poruchami vstrebávania (zápalové črevné ochorenia), osoby s nevyváženou stravou, dlhodobí konzumenti alkoholu.
- Príznaky nadbytku: kovová pachuť v ústach, nevoľnosť, vracanie, hnačka, kŕče, dlhodobé nadbytočné dávky môžu spôsobiť zhoršené vstrebávanie medi, poruchy imunity, chudokrvnosť, poruchy trávenia a metabolizmu cukrov.
Vstrebateľnosť: rastlinné vs. živočíšne zdroje
Zinok sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych potravín (mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky) než z rastlinných zdrojov. Rastlinné potraviny často obsahujú fytáty (kyselinu fytovú), ktoré viažu minerály a znižujú ich absorpciu. Inhibičné účinky fytátov možno minimalizovať metódami ako namáčanie, klíčenie, kvasenie, kysnutie alebo tepelná úprava, čím sa zlepší dostupnosť zinku zo strukovín a obilnín.
Najvýznamnejšie potraviny bohaté na zinok
Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré poskytujú významné množstvá zinku. Pri živočíšnych zdrojoch je biologická dostupnosť vyššia.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Ustrice a morské plody
Top zdrojom zinku sú ustrice. Sto gramov ustríc obsahuje úctihodných až 78-85 mg zinku, čo predstavuje výrazne viac než odporúčaná denná dávka. Dobrým zdrojom zinku sú tiež kraby a homáre, a morské ryby ako losos, platesa, morský jazyk alebo sardinky obsahujú tiež zaujímavé množstvá.
Mäso a vnútornosti
Mäso, najmä hovädzie, bravčové a jahňacie, je dobrým a biologicky dostupným zdrojom zinku. Sto gramov hovädzieho mäsa môže obsahovať približne 4-6 mg zinku; jahňacie či bravčová pečeň majú ešte vyšší obsah (napr. bravčová pečeň 6,4 mg/100 g). Kuracie alebo králičie mäso tiež poskytujú zinok.
Semienka a orechy
Tekvicové semienka sú skvelým rastlinným zdrojom zinku: jedna lyžica obsahuje približne 10 % odporúčanej dennej dávky. Slnečnicové a sezamové semienka sú tiež bohaté na zinok. Orechy (kešu, mandle, vlašské, pekanové, arašidy) poskytujú zinok a zdravé tuky; ¼ šálky kešu obsahuje približne 2,31 mg zinku, polovica šálky zmes orechov môže dodať okolo 3,8 mg.
Strukoviny a obilniny
Cícer, šošovica, fazuľa a hrach sú cenným rastlinným zdrojom zinku a bielkovín. V šálke vareného cíceru je približne 2,5 mg zinku, varená šošovica obsahuje okolo 1,8 mg na 100 g. Ovsené vločky sú ideálne na raňajky - pol šálky obsahuje približne 1,3 mg zinku.
Quinoa, hnedá ryža, celozrnné produkty
Quinoa a celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, ovsené vločky) obsahujú zinok a ďalšie živiny; napríklad celozrnný chlieb približne 1 mg na 100 g, hnedá ryža varená okolo 0,6 mg/100 g. Raňajkové cereálie často bývajú obohatené o zinok a môžu významne prispieť k dennej dávke.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Vajcia a mliečne výrobky
Vajcia a mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syry) obsahujú stredné množstvá zinku a sú dobrým doplnkom vyváženej stravy, navyše ľahko vstrebateľným zdrojom u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne potraviny.
Horká čokoláda
Horká čokoláda s vysokým podielom kakaa obsahuje zinok: 30 g čokolády s 70-85 % kakaa poskytuje približne 6 % odporúčanej dennej dávky. Sto gramov horkej čokolády má vysokú kalorickú hodnotu (okolo 600 kcal) a významný obsah stopových prvkov.
Tabuľka: vybrané potraviny a obsah zinku na 100 g
| Potravina | Obsah zinku (mg/100 g) |
|---|---|
| Ustrice | 78-85 |
| Sezam | 10 |
| Tekvicové semienka | 7,8 |
| Slnečnicové semienka | 7 |
| Bravčová pečeň | 6,4 |
| Hovädzie mäso | 4-6 |
| Ovsené vločky | 3,33 |
| Fazuľa | 3 |
| Šošovica varená | 1,8 |
| Quinoa varená | 1,1 |
| Hnedá ryža varená | 0,6 |
Ako zvýšiť vstrebateľnosť zinku z rastlinných potravín?
Aby sa minimalizoval efekt fytátov a zvýšila sa dostupnosť zinku, odporúča sa:
- namáčanie strukovín a semien pred varením,
- klíčenie a kvasenie obilnín a strukovín,
- tepelná úprava potravín, ktorá môže zlepšiť absorpciu,
- kombinovanie rastlinných zdrojov s potravinami bohatými na vitamín C, ktoré môžu tiež zvýšiť vstrebávanie niektorých minerálov.
Suplementácia zinku: kedy ju zvážiť a aké formy sú dostupné?
Ak strava nepostačuje alebo ide o obdobie zvýšenej potreby (virózy, stres, zvýšená záťaž, tehotenstvo pri nedostatočnom príjme), môže byť vhodné siahnuť po doplnkoch. Predtým sa odporúča poradiť sa s lekárom, aby sa zistila potreba a správne dávkovanie. Bežná odporúčaná denná dávka sa pohybuje medzi 10-30 mg podľa potrieb; maximálna tolerovateľná denná dávka je približne 40 mg pre dospelých.
Formy zinku v doplnkoch:
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
- bisglycinát zinočnatý - chelátová forma s vysokou biologickou dostupnosťou a šetrnosťou ku žalúdku;
- pikolinát zinočnatý - veľmi dobre vstrebateľný;
- citrát zinočnatý - dobrá vstrebateľnosť, často v multivitamínoch;
- glukonát a acetát zinočnatý - používané v pastilkách a pri prechladnutí (acetát pomáha skracovať dĺžku prechladnutia);
- oxid zinočnatý - lacnejšia, ale horšie vstrebateľná forma;
- sulfát zinočnatý - staršia forma, stredná vstrebateľnosť, môže dráždiť žalúdok.
Pre najlepšiu vstrebateľnosť sa často odporúčajú formy ako pikolinát, bisglycinát alebo monometionín. Pri preventívnej suplementácii alebo pri bežnom užívaní multivitamínov je citrát alebo glukonát bežnou voľbou. Oxid zinku je menej vhodný, ak chcete vysokú vstrebateľnosť.
Jeden z TOP 5 doplnkov výživy l BCAA l GymBeam
Kombinácie a interakcie
- Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno (asi 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle), ale u citlivých osôb môže spôsobiť nevoľnosť, preto je možné ho užiť s malým množstvom jedla.
- Vysoké dávky vápnika, železa alebo medi môžu znižovať vstrebávanie zinku; preto sa odporúča užívať tieto minerály s odstupom 2-3 hodín.
- Dlhodobé nadužívanie zinku môže znížiť absorpciu medi a viesť k deficitu medi, čo má zdravotné dôsledky.
Praktické tipy, ako zaradiť viac zinku do jedálnička
- Zaradiť do jedálnička morské plody alebo hovädzie mäso niekoľkokrát týždenne, ak preferujete živočíšne zdroje.
- Pridávať semienka (tekvicové, sezamové, slnečnicové) a orechy (kešu, mandle) do raňajok, šalátov a smoothies.
- Pripravovať strukoviny s predchádzajúcim namáčaním a klíčením, aby sa znížil obsah fytátov.
- Uprednostňovať celozrnné produkty a quinoa ako prílohu namiesto rafinovaných obilnín.
- V prípade zvýšenej potreby alebo preukázaného deficitu konzultovať s lekárom vhodnú formu a dávku suplementu.
Zo zdravej a vyváženej stravy zvyčajne získate potrebné množstvo zinku. Pre vegetariánov a vegánov je vhodné venovať pozornosť kombinácii potravín, metódam úpravy a v prípade potreby doplniť zinok suplementmi podľa odporúčania odborníka.
Krátke zhrnutie
Zinok je životne dôležitý minerál pre imunitu, hojenie rán, zdravie pokožky a mnoho biochemických procesov. Najbohatšími zdrojmi sú ustrice, mäso a vnútornosti; dobrými rastlinnými zdrojmi sú semienka, orechy, strukoviny a celozrnné obilniny. Vstrebateľnosť z rastlinných zdrojov je nižšia kvôli fytátom, ktoré možno znížiť vhodnou prípravou potravín. Doplnky zinku sú dostupné v rôznych formách a mali by sa užívať s rozvahou, aby sa predišlo nedostatku medi a ďalším nežiaducim účinkom.