Magnézium (horčík) je minerál, ktorý je pre fungovanie ľudského tela úplne nevyhnutný. Ľudské telo obsahuje približne 24 gramov horčíka. Magnézium pomáha našim bunkám čítať vlastný genetický kód, drží pohromade štruktúru DNA a asistuje pri tom, keď vzniká energia pre každý náš pohyb, myšlienku či tlkot srdca.
Na biochemickej úrovni sa zúčastňuje viac ako 300 enzýmových reakcií, kde pôsobí ako kofaktor - pomocník, bez ktorého by mnohé procesy vôbec prebehnúť nemohli. Patrí tam aj tvorba najdôležitejšej energetickej molekuly - ATP, ktorú používajú všetky bunky tela ako palivo.
Horčík sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, najmä rastlinného pôvodu. Keďže je centrálnym iónom chlorofylu, bohaté zastúpenie má v zelenej listovej zelenine. Medzi výborné zdroje horčíka patria aj orechy, semená, celozrnné a pseudoobilniny, kakao a horká čokoláda. Stredný obsah má avokádo, banány, strukoviny, ryby a chudé mäso.
Výskumy zároveň ukazujú, že v západnom svete dlhodobo klesá príjem horčíka.Významnú úlohu zohráva aj dlhodobý stres, psychické vyčerpanie či vyšší vek, kedy schopnosť vstrebávať horčík prirodzene klesá.
Potraviny s vysokým obsahom horčíka.
Prečítajte si tiež: Vplyv horčíka na krv
IQ MAG - Horčík proti únave a stresu - Pre správne fungovanie svalov #6
Kedy a ako užívať magnézium
Odporúčaná denná dávka magnézia závisí od viacerých faktorov, najmä od veku a pohlavia. U dospelých žien sa bežne odporúča denný príjem v rozmedzí 310 až 360 mg, u dospelých mužov 400 až 420 mg. U detí sa denná dávka pohybuje v rozmedzí od 30 mg do 410 mg. Maximálna tolerovaná denná dávka magnézia z doplnkov výživy je stanovená na 350 mg pre dospelých.
Horčík sa v doplnkoch výživy a liečivách vyskytuje v rôznych formách, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou aj vlastnosťami. Chelátované magnézium je forma organického horčíka, v ktorej je horčík viazaný koordinačnou väzbou na molekuly schopné vytvoriť stabilný komplex. Tento typ väzby je stabilnejší a telu prirodzenejší než väzby v iných formách. Forma horčíka však ovplyvňuje nielen vstrebateľnosť v čreve, ale aj to, do akého tkaniva sa horčík prednostne distribuuje a aké farmakodynamické účinky vyvolá v organizme.
Dopĺňanie horčíka môže byť prínosné najmä vtedy, ak sú zvýšené nároky na organizmus alebo sa objavia špecifické zdravotné ťažkosti:
- pri únave, vyčerpaní, strese, úzkostiach - horčík zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe bunkovej energie (ATP) a regulácii nervového systému.
- pri nespavosti alebo nepokojnom spánku - horčík upokojuje nervovú sústavu, čo prispieva k lepšiemu spánku.
Horčík možno užívať s jedlom aj nalačno.Horčík je vhodné podávať v nižších jednotlivých dávkach, kedykoľvek v priebehu dňa, neodporúča sa podanie vysokých dávok naraz.Magnézium sa odporúča užívať medzi jedlom a neodporúča sa zapíjať ho minerálnymi vodami, mliekom ani nápojmi s obsahom kofeínu.
S čím kombinovať magnézium?
Vhodným partnerom je vitamín B6, ktorý zlepšuje vstrebávanie a zvyšuje účinnosť magnézia. Naopak, absorpciu horčíka znižuje nadbytok vápnika, ale aj zinku, železa, mangánu a fosforu. Tieto minerály je teda lepšie užívať oddelene.
Prečítajte si tiež: Účinky magnézia na organizmus
Rôzne formy magnézia a ich využitie.
Synergický efekt - ktoré látky sa vzájomne podporujú?
- Horčík + vitamín B6
Horčík a vitamín B6 sú ako zosynchronizovaný tím - jeden zvyšuje účinnosť druhého a spoločne dokážu výrazne podporiť rovnováhu nervovej sústavy. B6 pomáha horčíku vstúpiť do buniek, kde môže naplno pôsobiť. Výsledkom je nielen lepšie zvládanie stresu a napätia, ale aj kvalitnejší spánok, uvoľnenie svalov a menej výkyvov nálady. Táto kombinácia má preto miesto všade tam, kde je telo vystavené fyzickému či psychickému preťaženiu.
- Železo + vitamín C
Vitamín C pomáha premieňať železo na lepšie vstrebateľnú dvojmocnú formu a zároveň zabraňuje tomu, aby sa viazalo na inhibičné látky v potrave. Spolu však tvoria efektívnu kombináciu, ktorá pomáha predchádzať anémii, podporuje tvorbu červených krviniek a zlepšuje prenos kyslíka v tele.
- Vápnik + horčík + vitamín D
Kombinácia týchto troch látok vytvára základný pilier pre zdravie pohybového aparátu aj nervového systému. Vitamín D zabezpečuje, aby sa vápnik z potravy dostal do krvného obehu. Horčík zasa dohliada na to, aby vápnik našiel v tele správne využitie a neukladal sa tam, kde nemá. Spoločne tak chránia kosti, zuby aj svaly a zároveň pomáhajú predchádzať kŕčom, osteoporóze či nervovej podráždenosti. Ich rovnováha je dôležitejšia než vysoké dávky jednej látky.
- Vitamín A + zinok
Zinok zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako telo využíva vitamín A. Pomáha ho uvoľniť z pečene a premieňať na formu, ktorú organizmus potrebuje. Táto kombinácia pomáha telu obnovovať bunky, udržiavať zdravé sliznice a lepšie sa brániť pred infekciami.
Prečítajte si tiež: Varenie vody a minerály
- Selén + vitamín E
Selén a vitamín E sú silná dvojica antioxidantov, ktorá chráni bunky pred oxidačným stresom a poškodením voľnými radikálmi. Selén pomáha vitamínu E obnoviť jeho aktívnu formu a tým predĺžiť jeho ochrannú funkciu a účinok v tele. Spoločne pomáhajú chrániť srdce, podporujú imunitný systém a zdravie pokožky.
- Vitamín D3 a vitamín K2
Vitamín D3 je zodpovedný za to, aby sa vápnik vstrebával z čreva do krvi. No to, kam sa potom vápnik v tele dostane, ovplyvňuje práve vitamín K2. Ten aktivuje proteíny, ktoré zabezpečujú, že sa vápnik zabuduje do kostí a zubov, nie do ciev či mäkkých tkanív. Pre dlhodobé zdravie kostí aj srdcovo-cievneho systému ide o veľmi dôležitú kombináciu.
- Omega-3 mastné kyseliny + vitamín E
Vitamín E chráni omega-3 pred poškodením a zároveň zvyšuje ich stabilitu v organizme. Vďaka tejto kombinácii sú prospešné tuky účinnejšie pri ochrane srdca, znižovaní zápalov aj podpore mozgovej činnosti.
- Draslík + horčík
Horčík reguluje hladinu draslíka v bunkách, čím sa predchádza výkyvom, ktoré môžu viesť k svalovým kŕčom či zvýšenému krvnému tlaku. Spolu prispievajú k správnemu fungovaniu srdcového rytmu, nervových impulzov aj rovnováhy tekutín. Ich súhra je neoceniteľná najmä pri zvýšenej fyzickej záťaži alebo strese.
- Vitamín B12 + kyselina listová (B9)
Vitamín B12 a kyselina listová úzko spolupracujú pri tvorbe červených krviniek, syntéze DNA aj udržiavaní zdravej nervovej sústavy. Táto dvojica je dôležitá najmä počas tehotenstva, ale aj v prevencii kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení.
- Jód + selén
Selén je nevyhnutný pre premenu hormónu T4 na aktívny T3, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, energiu a výkonnosť. Tieto látky majú význam pre celkovú vitalitu, zdravie vlasov, nechtov a správne fungovanie metabolizmu.
- Vitamín B6, B12 a kyselina listová (B9)
Tri vitamíny skupiny B sa podieľajú na premene homocysteínu - látky, ktorá sa pri nadbytku spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Ich účinok je komplexný - pomáhajú pri koncentrácii, pamäti aj udržiavaní duševnej rovnováhy.
- Vitamín C a vitamín E
Vitamín C pôsobí vo vodnom prostredí bunky a navyše pomáha regenerovať oxidovaný vitamín E späť do jeho aktívnej formy. Spoločne zabezpečujú širšiu a dlhodobejšiu ochranu buniek pred oxidačným stresom, podporujú imunitu, spomaľujú proces starnutia buniek a prispievajú k zdraviu ciev. Táto kombinácia je vhodná pri zvýšenej psychickej aj fyzickej záťaži.
Pri užívaní magnézia by sa malo vyhnúť užívaniu niektorých liekov, ako napríklad antibiotík (najmä tetracyklínov a chinolónov), pretože znižujú vstrebávanie magnézia v tele. Okrem toho by sa nemalo súčasne užívať magnézium, železo a vápnik.
Na zvýšenie absorpcie magnézia sa odporúča jeho užívanie s potravinami, ktoré obsahujú vitamín D, ako napríklad vajcia alebo losos. Tiež konzumáciou kofeínu a alkoholu.
| Forma magnézia | Biologická dostupnosť | Špecifické prínosy |
|---|---|---|
| Oxid horečnatý | Nízka | Vysoký obsah magnézia, nízka cena |
| Síran horečnatý | Vysoká (pri injekčnom podaní) | Laxatívne účinky a uvoľnenie svalov |
Pri výbere tej správnej formy však treba sledovať aj dávku horčíka v produkte a hlavne jeho viazanie na rôzne zlúčeniny, ktoré môžu byť anorganického alebo organického charakteru. To nám totiž určuje schopnosť jeho vstrebávania sa v tele. Práve soli horčíka s organickými kyselinami, ako napr. glycinát, asparát, orotát, citran alebo askorbát sú lepšie rozpustné a biologicky dostupnejšie ako soli anorganických kyselín, kde patrí napr. oxid alebo uhličitan.
Pri nedostatočnom príjme horčíka zo stravy je vhodné doplniť ho do tela vo forme voľnopredajných prípravkov. Ideálnou voľbou sú produkty, v ktorých je horčík viazaný na organické soli, ktoré majú vyššiu mieru vstrebávania, napr. glycinát.
Všeobecne platí, že užívanie magnézia v odporúčaných dávkach nie je škodlivé. Avšak, ako pri každom výživovom doplnku, odporúča sa konzultovať jeho užívanie s lekárom.
Pamätajte, že šumivé tablety, obsahujú vyššiu jednorazovú dávku magnézia, a preto sú vhodné na jeho rýchle doplnenie. Samozrejme, zabezpečenie si efektívneho pôsobenia magnézia na ľudský organizmus sa spája najmä s jeho dlhodobým a pravidelným užívaním.
tags: #magnezium #s #cim #kombinovat