Mnohí ste sa napokon stretli s tým, že jeho nízka hladina môže viesť k únave, svalovým kŕčom a nekvalitnému spánku. Často sa stretávame s otázkou, kedy je najvhodnejšie užívať horčík - ráno, večer alebo počas dňa.
Proč užívat | Co obsahuje - MAGNESIUM bisglycinate | GYMIO
Čo je to Magnézium?
Ľudské telo obsahuje približne 24 gramov horčíka - zhruba toľko, koľko vážia dve polievkové lyžice cukru. Naše telo si horčík nedokáže vyprodukovať samo, preto ho musíme získavať buď z potravín alebo z doplnkov výživy. Pravdou ale je, že jeho príjem z potravy je často nedostačujúci.
Odporúčaná denná dávka magnézia je vyhláškou stanovená na 375 mg, pričom športovci, starší ľudia či osoby v stresovom období ho potrebujú viac. S pribúdajúcim vekom, so zvýšenou fyzickou záťažou či v stresovom období sa potrebná denná dávka magnézia zvyšuje. Dospelí muži ho potrebujú až 420 mg denne.
Magnézium je lokalizované predovšetkým v kostiach a svaloch, avšak v menšom množstve ho nájdeme aj v krvnej plazme. Kosti slúžia ako zásobáreň horčíka, z ktorej sa tento minerál v prípade potreby uvoľňuje späť do krvného obehu.
Aké sú Účinky Magnézia?
Ako vidíte, horčík je nevyhnutná živina, ktorá reguluje mnoho telesných procesov, vrátane funkcie svalov a nervov, hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Vedeli ste však, že tento minerál tiež podporuje tvorbu proteínov, kostí a DNA? Magnézium má mnoho pozitívnych účinkov na celkové zdravie a pohodu a hrá kľúčovú rolu v mnohých biologických procesoch.
Prečítajte si tiež: Vplyv horčíka na krv
- Podporuje koncentráciu - je nevyhnutný pre koncentráciu a výkonnosť.
- Podporuje uvoľnenie svalov ciev, čo vedie k ich rozšíreniu. Tento proces, známy ako vasodilatácia, prispieva k znižovaniu odporu v cievach a tým aj k poklesu krvného tlaku.
- Eliminuje bolesť svalov - ak máme nedostatok magnézia, naše svaly nedokážu správne oddychovať a regenerovať. Následne sa dostaví silná a bolestivá svalovka a svalové kŕče.
Magnézium môže pomôcť relaxovať svaly či nervový systém a prispieť tak k lepšiemu zaspávaniu. Je nevyhnutný pre mnohé orgány nášho tela a pre energetický metabolizmus a syntézu bielkovín. Prispieva k správnej činnosti mozgu, zdraviu kostí a činnosti srdca a svalov.
Nízky tlak a magnézium sú často predmetom diskusií. Ak máte nízky tlak, horčík vám nijako nepoškodí.
Magnézium je známe svojím pozitívnym účinkom na nervový systém. Pomáha uvoľniť myseľ a svaly, čím zlepšuje kvalitu spánku. Po intenzívnej fyzickej námahe pomáha magnézium pri svalovej regenerácii. Umožňuje mu to jeho schopnosť vytlačiť vápnik z procesu svalovej kontrakcie a tak udržiavať sval relaxovaný.
Užívanie horčíka vo forme doplnkov je spojené s mnohými zdravotnými výhodami. Môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, podľa toho, kedy vám to najviac vyhovuje.
Ako sa Prejavuje Nedostatok Magnézia?
Príčin nedostatku horčíka v ľudskom tele je mnoho. Najčastejším problémom hypomagnezémie je nesprávna strava, v ktorej prevládajú tuky a cukry. Na vine môže byť aj zvýšený príjem alkoholu a spomínané stresové situácie. Problémom sú aj rôzne chemické postreky, kvôli ktorým sa vytráca magnézium z pôdy. To následne zapríčiňuje deficit v potravinách, a teda aj v našom tele.
Prečítajte si tiež: Účinky magnézia na organizmus
Pri nedostatku magnézia môžete pozorovať svalové kŕče, nervozitu, únavu, bolesti hlavy, zhoršenie nálady či nespavosť. Nízky príjem magnézia môže viesť aj k stavom, ako sú srdcová arytmia či vážnejšie svalové a nervové poruchy.
Medzi najčastejšie príznaky nedostatku horčíka v organizme patria svalové kŕče. Veľmi nepríjemným prejavom nedostatku horčíka môžu byť aj úzkosť a depresie. Posledné výskumy dokazujú, že nedostatok horčíka nevplýva len na fyzickú stránku zdravotného stavu. Horčík totiž reguluje hladinu vápnika a glutamátu v bunkách a ich prebytok v organizme je nežiaduci. Jeho nedostatok v dlhodobom horizonte teda spôsobuje vyššiu hladinu vápnika a glutamátu a tá poškodzuje neuróny.
Ako Dopĺňať Magnézium?
Pri výbere spôsobu dopĺňania magnézia je dôležité zohľadniť individuálne potreby, zdravotný stav a preferencie. Magnézium do organizmu prijímame najmä rastlinnou stravou, v menšej miere i živočíšnou. Medzi zdroje bohaté na horčík patrí zelená a listová zelenina, strukoviny, obilniny, tofu, kakao, orechy, semená, banány.
Horčík sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, najmä rastlinného pôvodu. Keďže je centrálnym iónom chlorofylu, bohaté zastúpenie má v zelenej listovej zelenine. Medzi výborné zdroje horčíka patria aj orechy, semená, celozrnné a pseudoobilniny, kakao a horká čokoláda. Stredný obsah má avokádo, banány, strukoviny, ryby a chudé mäso.
Užívať magnéziové výživové doplnky je rýchle, ľahké a najmä efektívne riešenie, ako telu dopriať dostatok horčíka. Tieto suplementy slúžia k doplneniu dennej dávky magnézia napríklad u osôb, ktoré sú ohrozené nedostatkom alebo majú zvýšenú potrebu horčíka. Niektoré minerálne vody obsahujú významné množstvo magnézia. Konzumácia takýchto vôd môže byť ďalším spôsobom, ako doplniť magnézium.
Prečítajte si tiež: Varenie vody a minerály
Dostatok horčíka by sme mali prijímať stravou a tekutinami. Nájdeme ho v zelenej zelenine, orechoch, semenách a celozrnných výrobkoch. a výborné zdroje horčíka sú považované ďatle, banány, ananás, mandle, kešu, strukoviny ako hrach, či varená šošovica, špenát, artičoky, varené kuracie mäso, sezamové semeno, droždie, pšeničné klíčky a tuniak.
Ak sa rozhodnete dopĺňať minerály pomocou výživových doplnkov, držte sa dávkovania, ktoré je uvedené na vonkajšom obale produktu. Neprekračujte ho.
Ktoré Magnézium je Najlepšie Vstrebateľné?
Horčík ako výživový doplnok je dostupný v rôznych formách, pričom nie každá z nich má rovnakú efektivitu. Dôležité je vybrať si magnézium, ktoré sa v našom organizme z výživových doplnkov ľahko absorbuje do krvi. Napríklad magnézium citrát a síran horečnatý majú mieru absorpcie približne 30 - 40 %, oxid horečnatý iba 4 %.
Najlepšou formou horčíka je tá, ktorú telo najefektívnejšie absorbuje. Existuje viacero foriem horčíka, avšak pre optimálne výsledky je vhodné zamerať sa najmä na chelátové a organické varianty, ako sú citrát horečnatý, malát, bisglycinát horečnatý, treonát a orotát. Ideálna forma horčíka je taká, ktorú dokáže telo najlepšie vstrebať.
Zamerať by ste sa však mali najmä na chelátové a organické formy (citrát horečnatý, malát, bisglycinát horečnatý, treonát a orotát). Každá z týchto foriem môže mať špecifické účinky: citrát môže napríklad pomôcť pri zápche, malát podporuje činnosť nervového systému, bisglycinát zlepšuje spánok, treonát pomáha pri učení a orotát zvyšuje fyzický výkon a zdatnosť.
Ideálnou formou horčíka je chelátová forma. Ktoré má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Magnézium Chelát
Najefektívnejšia forma magnézia, ktorá pôsobí na viacerých úrovniach a je vhodná takmer pre každého, je chelátová forma. Ide o bisglycinát horečnatý - horčík v jeho najdokonalejšej a biologicky najvyužiteľnejšej forme. Magnézium je v chelátovej forme naviazané na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čo umožňuje ľahší transport cez črevné steny.
Magnézium chelát má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Magnézium Chelát + B6
Horčík v kombinácii s vitamínom B6 pomáha vyrovnať sa so stresom lepšie ako horčík samotný. Vitamín B6 sa podieľa na viac ako 100 enzýmových procesoch v tele, ktoré sú obzvlášť dôležité pre metabolické funkcie a pre duševnú rovnováhu. Vitamín B6 zároveň zlepšuje koncentráciu horčíka v tkanivách a stimuluje bunkovú absorpciu magnézia.
A ak pociťujete zvýšený stres, bolesti hlavy či melancholickú náladu, vhodná je kombinácia magnézia s vitamínom B6.
Pre Koho je Dopĺňanie Magnézia Obzvlášť Potrebné?
Niekomu stačí menej, iný potrebuje viac. Reč je o dopĺňaní magnézia u niektorých skupín ľudí, u ktorých ide o obzvlášť dôležitý prvok.
- Pri intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k strate magnézia prostredníctvom potenia.
- Počas tehotenstva je potreba magnézia zvýšená. Tehotné ženy by mali zabezpečiť dostatočné množstvo magnézia prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy pod dohľadom lekára. Počas tehotenstva sa môže zvýšiť riziko svalových kŕčov.
- S vekom sa môže znižovať absorpcia magnézia z potravy.
- Stres a úzkosť môžu zvýšiť potrebu magnézia v organizme, pretože tento minerál hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní psychického zdravia.
| Veková kategória | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Muži viac než 18 rokov | 350 mg za deň |
| Ženy viac než 18 rokov | 300 mg za deň |
| Dojčiace ženy | 300 mg za deň |
| Deti 1 - 3 roky | 170 mg za deň |
| Deti 3 - 10 rokov | 230 mg za deň |
| Deti 10 - 18 rokov | 300 mg za deň |
Kedy Užívať Magnézium: Ráno alebo Večer?
Otázka, či užívať magnézium ráno, alebo večer je nielen medzi športovcami, ale aj bežnou populáciou častá. Na načasovaní užívania magnézia (horčíka) záleží. Či sa rozhodnete ráno alebo večer je v podstate jedno, pretože skutočne podstatná je pravidelnosť užívania, ktorá vám zabezpečí potrebnú dennú dávku magnézia a nie to, kedy magnézium užijete.
Ak sa zameriavate na zlepšenie energie, koncentrácie alebo zvládanie stresu počas dňa, užívanie magnézia ráno môže byť ideálnou voľbou. Chcete zlepšiť koncentráciu? Užívajte magnézium ráno. Chcete lepší spánok? Užívajte ho večer. Potrebujete oboje? Rozdeľte si dennú dávku.
Pre optimálne účinky sa odporúča užívať magnézium približne 1 - 2 hodiny pred spaním. Magnézium môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že ovplyvňuje neurotransmitery ako GABA, ktoré upokojujú nervový systém. Nedostatok magnézia môže byť spojený s nespavosťou a zníženou hladinou melatonínu, hormónu regulujúceho spánkový cyklus. Magnézium zohráva kľúčovú úlohu v relaxácii svalov. Magnézium môže pomôcť znižovať hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže narúšať spánok.
Pri užívaní magnézia nie je ani tak dôležité diskutovať o otázke, či si ho dať ráno alebo večer. Skôr je treba dbať na jeho dôsledné užívanie, a to najlepšie pred alebo po jedle. Niektorí ľudia totiž považujú za ideálne užívať výživové doplnky hneď ráno, zatiaľ čo pre iných ľudí je prirodzenejšie ich užiť po večeri alebo pred spaním. Magnézium treba zapíjať čistou vodou, prípadne nejakým nesladeným nápojom či čajom (pokiaľ užívate magnézium vo forme tabliet). Najlepšie je, ak si vytvoríte taký rozvrh užívania, ktorý vám zabezpečí potrebnú dennú dávku.
Ako Dlho Užívať Magnézium?
To je dôležitá otázka pri zabezpečení jeho efektívneho pôsobenia na ľudský organizmus. Je dobre známe, že dlhodobé a pravidelné užívanie magnézia je kľúčové pre dosiahnutie jeho optimálnych účinkov. Našťastie, predávkovanie magnéziom je veľmi nepravdepodobné, a preto je jeho užívanie aj počas dlhých období bezpečné. Dlhodobé užívanie magnézia môže priniesť výhody najmä v oblasti migrén, depresií a problémov so spánkom.
Dĺžka užívania magnézia sa odvíja od dôvodu, pre ktorý sme po ňom siahli. Záťažové obdobie plné stresu? Tehotenstvo? Tu bude možno stačiť užívať magnézium krátkodobo, kým je tento stav aktuálny. Naopak, ak trpíte miernou depresiou, srdcovou arytmiou alebo iným stavom, ktorý len tak neprejde, odporúčame dlhodobé užívanie.
Ako Užívať Magnézium Správne?
Denná odporúčaná dávka magnézia je závislá od individuálnych potrieb, ako je napríklad pohlavie, vek, fyzická aktivita alebo zdravotný stav. Vždy je najlepšie konzultovať so svojim lekárom odporúčanú dennú dávku horčíka práve pre vás.
- Bežné užívanie: 310-320 mg denne
- Počas tehotenstva: 350-400 mg denne
Pamätajte, že veľmi malým deťom (1-3 roky) stačí denne maximálne 80 mg (pre obe pohlavia).
Načo si Dať Pozor Pri Užívaní Magnézia?
Pri užívaní magnézia by sa malo vyhnúť užívaniu niektorých liekov, ako napríklad antibiotík (najmä tetracyklínov a chinolónov), pretože znižujú vstrebávanie magnézia v tele. Okrem toho by sa nemalo súčasne užívať magnézium, železo a vápnik.
Na zvýšenie absorpcie magnézia sa odporúča jeho užívanie s potravinami, ktoré obsahujú vitamín D, ako napríklad vajcia alebo losos. Tiež konzumáciou kofeínu a alkoholu.
Všeobecne platí, že užívanie magnézia v odporúčaných dávkach nie je škodlivé. Avšak, ako pri každom výživovom doplnku, odporúča sa konzultovať jeho užívanie s lekárom. Účinky magnézia môžu byť znížené prítomnosťou niektorých liekov, ako sú napríklad antibiotiká alebo diuretiká.
Kde Hľadať Kvalitné Produkty s Obsahom Magnézia?
Na trhu je k dispozícii mnoho druhov horčíka vo forme doplnkov stravy. Pred nákupom sa oplatí zvážiť jeho vstrebateľnosť. Skvelou voľbou sa zdá byť citrát horečnatý. Táto forma sa v tele dobre vstrebáva a má vysokú rozpustnosť vo vode.
Príklady kvalitných produktov s obsahom magnézia:
- Nature Love Sango Vápnik, Horčík prírodný zdroj - výživový doplnok je doplnený o vitamín C, zinok, meď a aminokyseliny.
- Trace Minerals Research Mega-Mag iónový horčík 400 mg - prírodný zdroj koncentrovaných iónov horčíka s ďalšími minerálmi a stopovými prvkami.
- Doctor’s Best High Absorption Magnesium - patentovaná organická forma horčíka v chelátoch na optimalizáciu biologickej dostupnosti.
- Life Extension Magnézium - 3 formy horčíka 500 mg - tri formy magnézia, ktoré poskytujú jednu z najvyšších koncentrácií elementárneho horčíka na kapsulu dostupnú na trhu.
- Nature Love Magnézium komplex - je zložený z 5 rôznych foriem horčíka s obsahom 400 mg elementárneho horčíka. Ideálny na podporu normálnej svalovej funkcie, zníženie únavy a vyčerpania.
- Vysoko vstrebateľný Vegmart Horčík Bisglycinát 500 mg je ideálnou voľbou. Každá kapsula obsahuje 500 mg bisglycinátu horečnatého, čo zodpovedá 100 mg elementárneho horčíka, ktorý je známy svojou vynikajúcou biologickou dostupnosťou a šetrnosťou k tráviacemu traktu.
- Kompava Magnézium Chelát. Tento produkt obsahuje 100 % prírodný horčík vo forme chelátu, ktorý je známy vynikajúcou biologickou dostupnosťou, a je obohatený o vitamín B6 (pyridoxín), ktorý prispieva k normálnej funkcii nervového systému a psychohygiene.