Skutočnosť, že vitamíny na imunitný systém človeka majú významný vplyv, už dnes nikoho neprekvapí. Rovnako to platí aj v prípade minerálnych látok. Oslabená imunita totiž môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu kľúčových minerálnych látok, ako sú zinok, vápnik a horčík. Pýtate sa teda, či môžu tieto látky účinne slúžiť na posilnenie našej imunity? To, ako zinok, vápnik a horčík ovplyvňujú náš imunitný systém sa dozviete v nasledujúcom článku.
Ako funguje imunitný systém?
V boji s nepriateľskými mikroorganizmami využíva náš organizmus komplexný imunitný systém, zložený z fyzických a biochemických bariér, špecializovaných imunitných buniek a protilátok. Ako prvá línia obrany slúži naša pokožka, vlasy a sliznice, ktoré oddeľujú naše vnútorné prostredie od vonkajších nebezpečenstiev. Ak nežiadúci mikroorganizmus, či škodlivina, preniknú cez túto prvú obrannú líniu, nastupujú do práce biele krvinky. Medzi ne patria neutrofily, prirodzené zabíjačské bunky (natural killer cells) a makrofágy. Tie vyhľadajú škodlivý mikroorganizmus a následne ho zlikvidujú. Jeho profil sa uloží do pamäte imunitného systému, aby pri ďalšom stretnutí bol patogén rozpoznaný a zničený ešte rýchlejšie.
V záverečnom kroku sa imunitný systém postará tiež o opravu vzniknutého poškodenia s pomocou cytokínov. V každom z týchto kritických krokov hrajú dôležitú úlohu rôzne mikronutrienty, medzi ktorými má dôležité miesto trojica vápnik, horčík a zinok.
Zinok - aký má účinok na posilnenie imunity?
Zinok sa zúčastňuje na veľkom množstve procesov ľudských buniek. Zinok sa podieľa na syntéze bielkovín, a je tak dôležitý pre udržiavanie bariérovej funkcie pokožky a slizníc. Ďalej zinok prispieva k normálnemu rastu a vývinu imunitného systému človeka v priebehu tehotenstva, detstva a dospievania. Pri napadnutí organizmu vírusom či baktériou, zinok zvyšuje aktivitu prirodzených zabíjačských buniek a makrofágov, ktoré aktívne vyhľadávajú a ničia cudzorodé bunky, baktérie a vírusy.
Už mierny nedostatok zinku môže spôsobiť oslabenie imunity. Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad stratou chuti do jedla či zmenou vnímania chuti, alebo práve zhoršeným fungovaním imunitného systému. V závažnejších prípadoch, keď vám chýba zinok, dochádza k vypadávaniu vlasov, hnačkám, hormonálnym poruchám a ďalším zdravotným komplikáciám.
Prečítajte si tiež: Vitamín B2, B6, B12 a kyselina listová – prehľad
Praktické výskumy ukazujú, aké výrazné má zinok účinky na posilnenie imunity v praxi. Tablety zinku podávané 24 hodín po začiatku symptómov napríklad pomohli skrátiť závažnosť a dĺžku trvania prechladnutia. Pri dlhodobom dopĺňaní zinku sa znížil výskyt prechladnutia, množstvo predpisovaných antibiotík, ako aj potreba školskej absencie u detí. Z uvedeného vyplýva, že kvalitný výživový doplnok s obsahom zinku tak môže byť účinným preventívnym opatrením proti prechladnutiu.
Na dostatočný príjem zinku by mali dbať predovšetkým vegetariáni a vegáni, tehotné a dojčiace ženy či osoby s ochoreniami tráviaceho traktu. Nedostatok zinku môže hroziť tiež deťom.
Kde sa nachádza zinok v potravinách?
Potraviny bohaté na zinok sú, s výnimkou mäsa, predovšetkým strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. V pomere na množstvo energie vedia zinok telu najlepšie dodať zo stravy tekvicové semienka, šošovica alebo kešu oriešky. Dôležité je tiež kombinovať potraviny bohaté na zinok a vitamín C, čím sa výrazne zvyšuje využiteľnosť zinku a železa z rastlinných potravín.
Vo výživových doplnkoch sa zinok vyskytuje vo forme oxidu, sulfátu, citrátu, acetátu, pikolinátu aj ako glukonát zinku. Všetky formy zinku sú pre človeka využiteľné - u oxidov zinku je však využiteľnosť o niečo nižšia, než pri ostatných formách zinku. Ak si chcete doplniť zinok vo forme výživových doplnkov, pri výbere doplnku a dávkovaní je dôležité venovať pozornosť obsahu elementárneho zinku v dávke.
Magnézium (horčík) - prečo je dôležité pre imunitu?
Magnézium je dôležité pre všetky úrovne imunitnej reakcie človeka. Zúčastňuje sa na fungovaní nešpecifickej imunitnej reakcie organizmu, ktorá je zodpovedná za reakciu na nové, neznáme patogény. Magnézium sa tiež podieľa na fungovaní získanej imunity, ktorá sa vytvára po prvom stretnutí s vírusom či baktériou a umožňuje efektívnejšiu obranu pri ďalších infekciách.
Prečítajte si tiež: Účinná detoxikácia pri parazitárnych infekciách
Dostatok magnézia je dôležitý pre prevenciu nadmerného zápalu, ktorý vzniká pri imunitnej reakcii. Pri nadmernej reakcii imunitného systému totiž môže zápal v niektorých prípadoch spôsobiť väčšie poškodenie, ako samotný vírus či baktéria! Túto vlastnosť, ktorou sa vyznačuje magnézium v súvislosti so zápalom, využívali vedci v rade výskumov, zameraných na ochorenia, kde hrá zápal dôležitú úlohu.
Pozitívne výsledky zaznamenali napríklad v prípade astmy, kedy pacientom dopĺňali magnézium, a tak suplementácia magnézia objektívne zlepšila výsledky dychových testov a aj kvalita života pacientov sa zlepšila. Zápal dýchacích ciest je charakteristický pre viacero ochorení, vrátane nového ochorenia SARS-CoV-2, spôsobeného vírusom COVID-19, kde zápal predstavuje významný rizikový faktor. Ďalší výskum v tejto oblasti je stále potrebný, to čo môžeme v tejto súvislosti vyvodiť je fakt, že dostatočný príjem horčíka je nepochybne dôležitým predpokladom pre správne fungovanie imunitného systému a ako prevencia proti nadmerným zápalovým reakciám.
Kde sa nachádza magnézium?
Vhodnými potravinami, kde nájdeme vo významnej miere obsiahnuté magnézium, sú rôzne druhy celistvých rastlinných potravín, ako sú oriešky, semienka, listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Magnézium nájdeme hlavne v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte, kešu orechoch, čiernej fazuli či hnedej ryži.
Vďaka širokej škále rastlinných zdrojov je nedostatok magnézia v tele u vegánov menej častý ako u bežne sa stravujúcich ľudí. Príjem horčíka však môže znižovať vyšší príjem spracovaných potravín. V rámci výživových doplnkov nájdeme magnézium v rôznych formách. Dobrú využiteľnosť majú predovšetkým magnézium citrát, magnézium aspartát, magnézium laktát a chloridové formy magnézia.
Vápnik - nielen pre silné kosti, ale aj pre imunitu
Napriek silnej asociácii so zdravím kostí hrá vápnik kľúčovú úlohu tiež pri aktivácii imunitného systému a pre posilnenie imunity. Vápnik totiž zabezpečuje dôležité komunikačné funkcie medzi bunkami a pomáha pri aktivácii bielych krviniek na špecializované T-lymfocyty. Medzi ne patria spomínané makrofágy a prirodzené zabíjačské bunky, ktoré priamo ničia bakteriálne bunky, či vlastné bunky napadnuté vírusom.
Prečítajte si tiež: všetko o lieku Hylak forte
Pamäťové T-lymfocyty sú zasa základom získanej imunity, pretože reagujú na známe patogény z minulých prekonaných ochorení a urýchľujú ich zneškodňovanie. Tieto kritické zložky imunitného systému potrebujú trvalý prívod vápnika, konkrétne vápnikových iónov, pre svoje prežitie a množenie. Nedostatok vápnika v organizme tak môže prispievať k oslabení imunity.
Kde sa nachádza vápnik v strave?
Prirodzenými rastlinnými zdrojmi vápnika sú nízkooxalátová zelenina na čele s kučeravým kelom, ružičkovou kapustou a brokolicou. Ďalej obsahujú vápnik tiež rôzne druhy semienok, sušeného ovocia a strukovín. Najbohatšími rastlinnými zdrojmi vápnika sú tofu zrážané s pomocou vápenatých solí a obohatené rastlinné alternatívy mlieka. Tie sú spravidla obohacované na rovnakú hodnotu ako mlieko kravské (300 mg vápnika na 250 ml) a vápnik z nich má podľa výskumov tiež rovnako porovnateľnú využiteľnosť.
Pre účinné ukladanie vápnika v tele je dôležitý aj dostatočný príjem vitamínu D, či už zo slnka počas letných mesiacov, alebo vo forme výživových doplnkov, najmä v období od septembra do polovice apríla.
Kombinácia vápnik - horčík - zinok: sú tieto tri minerály kompatibilné?
Na internete sa občas objavia tvrdenia typu: "zinok, horčík a vápnik sa spolu nemajú brať, pretože môžu navzájom negatívne ovplyvňovať, pretože bojujú o vstrebávanie". Uvedené je však dosť zavádzajúce a len veľmi čiastočne je to pravda. Hlavný pozor si dajte v kombinácii s vápnikom a horčíkom, tieto tri minerály sa totiž môžu navzájom negatívne ovplyvňovať.
Zmysel tohto tvrdenia je v princípe správny: časť minerálov sa vstrebáva v čreve pomocou prenášačov a ich kapacita nie je neobmedzená. Slovo "negatívne ovplyvňovať" často vyznie tak, že kombinácia je "zlá" alebo "nefunkčná". Kombinované doplnky typu vápnik-horčík-zinok majú jednoduchý dôvod: pre veľa ľudí sú praktické. Preto u kombinácií často uvidíte skôr časť dennej dávky (napríklad okolo 30-60% pri vápniku a horčíku), a odporúčané dávkovanie býva rozdelené (napríklad 1-2 tablety denne).
Dlhodobé vysoké dávky zinku: pri dlhodobom užívaní vyšších dávok sa môže riešiť aj rovnováha s ďalšími prvkami (typicky meď). Preto je dôležité pri dopĺňaní sledovať celkový príjem minerálov zo stravy aj doplnkov.
Odporúčané dávkovanie a horné limity
Odporúčaná denná dávka zinku, vápnika a horčíka je závislá od veku a pohlavia. Odporúčaná denná dávka horčíka u dospelých mužov je 350 mg, u žien 300 mg. Odporúčaná denná dávka zinku u mužov je 14 mg, u žien 11 mg. Odporúčaná denná dávka vápnika u dospelých je 1000 mg. Predávkovanie horčíkom z potravín vám nehrozí, magnéziových výživových doplnkov by ste však nemali denne užiť viac ako 350 mg. U zinku je horná hranica 25 mg a u vápnika je to 2500 mg.
U detí a dorastu sa hodnoty nastavujú podľa veku. Horný limit (UL) predstavuje maximálny chronický denný príjem, o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
Tabuľka: orientačné odporúčané dávky a horné limity (výber)
| Skupina | Zinok (RDA) | Vápnik (RDA) | Horčík (RDA) | Horný limit (zinku, vápniku, magnézia) |
|---|---|---|---|---|
| Dospelí muži ≥18 | 14 mg | 1000 mg | 350 mg | Zinok 25 mg, Vápnik 2500 mg, Horčík (dopl.) 350 mg |
| Dospelé ženy ≥18 | 11 mg | 1000 mg | 300 mg | - |
| Tehotné ženy | +1,6 mg k ženám | 1000 mg | 300 mg | - |
Praktické odporúčania pri užívaní minerálov
Pre optimálne vstrebávanie medzi jedlami, užívajte zinok tablety hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. V prípade, že vám užívanie zinku mimo jedla spôsobuje tráviace ťažkosti, užívajte zinok s jedlom.
Obvykle áno, ale ak chcete maximálne využitie, je praktické ich rozdeliť: zinok ráno a horčík večer. V bežných dávkach to väčšinou problém nie je. Nie nutne. U týchto produktov bývajú dávky často nastavené tak, aby šli užívať dlhodobo. Pokiaľ chcete byť dôslední, často sa odporúča odstup zhruba 2-3 hodiny.
Pre dosiahnutie optimálnych účinkov minerálnych látok vápnik horčík a zinok je najdôležitejšie pravidelné a dlhodobé užívanie. Preto môžu byť užívané v takej časti dňa, ktorá vám vyhovuje najviac a kedy na doplnok nezabudnete. Pokiaľ si nie ste istí výberom alebo dávkovaním, je vždy dobré zohľadniť celkový príjem zo stravy, účel užívania a tiež znášanlivosť. V praxi často platí, že najlepší doplnok je ten, ktorý budete užívať dlhodobo a správne - a tomu môže niekedy kombinácia naopak pomôcť.
Výživové doplnky: čo hľadať a kedy ich užívať?
Čo ak však chceme príjem niektorej minerálnej látky zvýšiť, alebo ju užívať terapeuticky pre posilnenie imunity? V takom prípade je možné využiť vhodné výživové doplnky. Minerálne látky je možné doplňovať samostatne, alebo napríklad v známej trojkombinácii vápnik horčík zinok. Kombinované doplnky typu vápnik-horčík-zinok majú jednoduchý dôvod: pre veľa ľudí sú praktické.
Výživové doplnky ako Vápnik, Horčík a Zinok u nás nájdete v príslušných kategóriach: tu nájdete výživové doplnky v kategórii Vápnik; tu nájdete výživové doplnky v kategórii Horčík; tu nájdete výživové doplnky v kategórii Zinok. GS Vápnik, Horčík, Zinok je príkladom prípravku, ktorý predstavuje vyváženú kombináciu dôležitá pre hlavné funkcie ľudského organizmu a pre dobrý stav kostí. Prípravok obsahuje zvýšenú dávku minerálov dôležitých pre zdravie, zdravé kosti, vlasy a nechty a je obohatený o vitamín D3 a biotín. Odporúčané dávkovanie: Užívajte 1-2 tablety denne, najlepšie s jedlom.
Upozornenie: Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie prekročiť. Nesmie sa používať ako náhrada rozmanitej stravy.
Najčastejšie otázky - rýchle odpovede
- Ako dlho užívať zinok? Tu je dôležité uvážiť dôvod na dopĺňanie zinku. Ak je vaším cieľom podporiť príjem minerálnych látok z jedla aj výživovým doplnkom, je možné dlhodobé užívanie zinku. Ak však užívate zinok pre prevenciu ochorení a posilnenie imunitného systému, potom môžete užívanie obmedziť a dopĺňať zinok len počas pravidelnej chrípkovej sezóny.
- Je lepšie užívať zinok, vápnik a magnézium ráno alebo večer? Pre dosiahnutie optimálnych účinkov je najdôležitejšie pravidelné užívanie; prakticky možno zinok ráno a horčík večer.
- Ako doplniť vápnik? Vápnik je ideálne doplňovať postupne, s pomocou kombinácie potravín a výživových doplnkov. Nadmerne vysoký príjem vápnika z výživových doplnkov môže spôsobiť zápchu a ďalšie nežiadúce účinky.
- Sú kombinované doplnky v poriadku? Áno, často sú praktické, ale dávky sú v nich obvykle rozdelené tak, aby sa znížilo riziko vzájomného narušenia vstrebávania.
Základom nášho zdravia je aj pestrá a zdravá strava pozostávajúca z ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semienok. Aj pri vyváženom jedálničku nám však niektoré minerály môžu chýbať, keďže ani v zdravých surovinách ich nemusí byť dostatočný obsah (alebo ich nezjeme dostatok). Dopĺňať by sme si mali najmä super-trio minerálnych látok - vápnik, horčík a zinok, ktoré sú účinnými stavbármi našej imunity, ale aj vitality a pohody.