Lecitín je prírodný komplex fosfolipidov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie každej bunky v tele. Tento nenápadný fosfolipid je totiž obsiahnutý v každej našej bunke, v organizme má nezastupiteľnú rolu.
Čo je to lecitín?
Lecitín označuje skupinu tukových látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych tkanivách. Lecitín je typ tuku, ktorý je prirodzene nachádza v mnohých potravinách, a je nevyhnutný pre ľudský organizmus.
Lecitín je tuk tvorený kyselinou fosforečnou, mastnými kyselinami, glycerolom, cholínom a inozitolom. Kľúčovou zložkou lecitínu je fosfatidylcholín (PC).
Slovo lecitín pochádza z gréckeho slova „lekithos“, čo znamená vaječný žĺtok. Prvýkrát bol lecitín vyextrahovaný z vaječného žĺtka ešte v druhej polovici 19. storočia. Prvýkrát bol lecitín vyextrahovaný z vaječného žĺtka. Za svoj názov vďačí lecitin svojej farbe, ktorá pripomína žĺtok, čo sa v gréčtine povie lekithos a v roku 1850 ho Nicolas-Theodore Gobley pomenoval podľa neho.
Kde sa nachádza a ako ho získavame?
Nachádza sa v nervových tkanivách, svaloch, srdci, pľúcach, pečeni, vlastne vo všetkých telesných tkanivách a taktiež v materskom mlieku. Dodnes sú vajcia jeho bohatým zdrojom, okrem toho sa získava zo sóje či slnečnic.
Prečítajte si tiež: Sójový lecitín: význam pre zdravie
V súčasnosti sa lecitín najviac získava zo sójových bôbov a slnečnicových semien. Väčšina komerčne dostupných lecitínových doplnkov sa získava zo sójových bôbov. V poslednom čase sa čoraz viac dostáva do popredia slnečnicový lecitín, pretože metóda extrakcie slnečnicového lecitínu je vo všeobecnosti šetrnejšia a namiesto chemických rozpúšťadiel sa používa lisovanie za studena.
Funkcie a mechanizmy účinku
Lecitín patrí medzi tukové látky nazývané fosfolipidy. Jeho významnou zložkou sú nasýtené mastné kyseliny a nachádza sa v každej živej bunke nášho organizmu - vo svalových, mozgových, krvných a všetkých ostatných.
Lecitín je emulgátor, v našom tele na seba viaže tuky a oleje a bráni tomu, aby sa miešali s inými tekutinami. To je tiež dôvod, prečo sa často využíva v potravinárskom priemysle ako aditívum. Okrem emulznej funkcie plní aj úlohu lubrikantu, niektorým jedlám pomáha udržiavať ich konzistenciu, ale aj chuť.
Fosfatidylcholín v lecitíne podporuje zdravie pečene tým, že zlepšuje metabolizmus tukov, predchádza alebo znižuje riziko nealkoholického tukového ochorenia pečene (NAFLD) a podporuje regeneráciu pečeňových buniek.
Lecitín je bohatý na inozitol a cholín, čo je látka podobná vitamínu, ktorú má v mimoriadnej obľube náš mozog. Cholín funguje ako prekurzor acetylcholínu, kľúčového neurotransmitera pre pamäť, učenie a prenos nervových vzruchov.
Prečítajte si tiež: Vedľajšie účinky slnečnicového lecitínu
Účinky lecitínu na zdravie
Podpora kognitívnych funkcií a mozgu
Lecitín sa tiež nazýva „potrava pre mozog“ a ide o tuk, ktorý podporuje kognitívne funkcie, a zároveň chráni mozgové bunky. Klinické štúdie naznačujú, že vysoký obsah cholínu v lecitíne by mohol potlačiť príznaky Alzheimerovej choroby a nástupu demencie. Chráni totiž mozgové spojenia a priaznivo pôsobí na pamäť.
V štúdiách na potkaních mláďatách, ktoré dostávali cholínové doplnky, sa preukázalo celoživotné zlepšenie pamäti. Tieto potkany vykazovali zmeny v pamäťových centrách mozgu.
Pečeň a metabolizmus tukov
Môže prispieť k odstráneniu nahromadeného tuku v pečeni. Pečeň je schopná regenerovať a štúdie ukazujú, že pomôcť môže práve lecitín.
Lecitín sa tiež používa ako podporný prostriedok pri alkoholizme alebo ochorení pečene. Pomáha totiž nielen pečeni, ale aj žlčníku s metabolizmom tukov a znižuje toxicitu alkoholu.
Kardiovaskulárne zdravie a cholesterol
Jednou z najvýznamnejších výhod lecitínu je jeho schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Viac preskúmaný je účinok sójového lecitínu na reguláciu optimálneho množstva tzv. „dobrého“ HDL cholesterolu a „nezdravého“ LDL cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Podpora mozgu sójovým lecitínom
Vedecký výskum podporuje účinky lecitínu na znižovanie cholesterolu. Napríklad štúdie ukázali, že u účastníkov, ktorí denne užívali 500 mg sójového lecitínu, bolo zaznamenané zlepšenie hladín cholesterolu.
Imunitný systém
Okrem účinkov na hladinu cholesterolu by doplnenie lecitínu mohlo zlepšiť aj imunitné funkcie. Brazílska štúdia vykonaná na potkanoch odhalila, že denné doplnky lecitínu zvýšili aktivitu makrofágov o 29 % a počet prirodzených zabíjačských buniek sa zvýšil o 92 %.
Trávenie a črevá
Jedlo je tak ľahšie stráviteľnejšie, jednoduchšie sa presúva gastrointestinálnym traktom až do konečníka. Lecitín môže stimulovať produkciu hlienu v čreve, čo môže pomôcť tráveniu a chrániť výstelku tráviaceho systému.
U osôb s ulceróznou kolitídou sa zistilo, že majú o 70 % menej PC v porovnaní s osobami s inými formami IBD alebo osobami bez tohto ochorenia.
Pokožka a kozmetika
Lecitín sa pridáva do niektorých kozmetických prípravkov pre pokožku, predovšetkým krémov a rôznych dermatologických emulzií pre potenciálne hydratačné účinky. Lecitín v kozmetike zvyšuje hydratáciu, zabraňuje vysychaniu pokožky a slúži ako ochranná bariéra.
Podľa hodnotenia Cosmetic Ingredient Review boli lecitín a hydrogenovaný lecitín posúdené ako bezpečné pre použitie v kozmetických výrobkoch; CIR Expert Panel dospel k záveru, že tieto zložky sú účinné v koncentráciách do 15 % v prípravkoch na pokožku.
Dojčenie
Účinky lecitínu boli skúmané aj vo vzťahu k materskému mlieku a regulovaniu viskozity. Kanadská nadácia pre dojčenie odporúča na prevenciu upchatých mliekovodov užívať lecitín; pre tie, ktoré majú často zablokované mliekovody, môže byť prospešná denná dávka 1 200 mg užívaná štyrikrát denne.
Sport a regenerácia
Lecitín sa teší veľkej obľube u športovcov, najmä v oblasti fitness a v kulturistike. Nielen, že napomáha rýchlejšej regenerácii svalov, ale taktiež podporuje chudnutie a pomáha s vyrysovaním svalov. Lecitín funguje ako emulgátor, čím pomáha telu efektívne metabolizovať a odbúravať tuky a lipidy.
Ktoré potraviny obsahujú lecitín?
Medzi potraviny s obsahom lecitínu patria: vajcia (predovšetkým žĺtky), sójové bôby a výrobky z nich, slnečnicové semienka a slnečnicový olej, celozrnné potraviny, mlieko a mliečne výrobky, orechy, vnútornosti (predovšetkým pečeň), morské plody, niektoré druhy zeleniny (brokolica, ružičkový kel) a strukoviny, najmä fazuľa.
Jeden vaječný žĺtok poskytuje 25 % dennej hodnoty cholínu. Pšeničné klíčky sú bohaté na lecitín, vlákninu, bielkoviny a železo. Slnečnicové semienka sú plné zdravých nenasýtených tukov vrátane lecitínu.
Formy doplnkov a výber produktu
Na našom trhu nájdete lecitín v mnohých formách - práškový, granulovaný, tekutý či v kapsuliach a tabletách. Niektorí jedinci si radi doprajú doplnky v práškovej či tekutej forme a primiešavajú si takto dennú dávku do vody, smoothie, vegánskych alternatív jogurtov či raňajkovej kaše, naopak iní zas preferujú kapsule či tablety.
Pri výbere vhodného lecitínu sa rozhodujte podľa toho, či chcete lecitín v čistej podobe alebo v kombinácii s ďalšími podpornými látkami. Oveľa dôležitejšie než forma je kvalita produktu a či je produkt čisto rastlinný. Niektorí výrobcovia síce ponúkajú lecitín rastlinného pôvodu, ale majú ho v želatínových kapsuliach.
Dávkovanie a bezpečnosť
Odporúčaná denná dávka lecitínu sú približne 1 200-2 400 mg, u aktívnych ľudí môže byť jeho potreba vyššia. Pri výbere doplnku sa uvádza denná dávka často 1 200 mg až 2 400 mg a v prípade doplňovania lecitínu výživovými doplnkami sa odporúča dennú dávku rozdeliť do 3 dávok za deň, teda po 1 grame.
Lecitín je považovaný za bezpečný aj pre deti, tehotné aj dojčiace ženy. Napriek tomu sa u mnohých výrobcov objavuje znenie, že ich konkrétny výživový doplnok s lecitínom nie je vhodný pre deti mladšie ako 3 roky, tehotné a dojčiace ženy. Ak hľadáte lecitín pre tieto kategórie ľudí, voľte také, ktoré sú pre nich priamo určené alebo sa poraďte s gynekológom či pediatrom.
Pokiaľ prijímate lecitín iba zo stravy, nie je možné sa ním predávkovať. Predávkovanie je možné iba vtedy, ak dlhodobo prijímate nadbytok lecitínu vo výživových doplnkoch. Museli by ste však prijímať množstvo vyššie ako 15 g lecitínu za deň. V prípade nadbytku sa nadbytočný lecitín v črevách premieňa na odpadové produkty, ktoré môžu vyvolať pocity na zvracanie, hnačku, nadúvanie, potenie, nevoľnosť.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Hoci je všeobecne považovaný za bezpečný, môže spôsobiť nadúvanie alebo jemnú nevoľnosť a tráviace ťažkosti. Osoby s alergiou na vajcia alebo sóju by však mali pred konzumáciou starostlivo skontrolovať zdroj lecitínu v doplnkoch stravy a potravinových výrobkoch, aby sa vyhli alergickým reakciám.
Užívanie príliš veľkého množstva cholínu môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako je potenie, vracanie, nízky krvný tlak a dokonca poškodenie pečene. Tolerovaná horná hranica pre cholín je 3 500 mg denne pre dospelých.
Praktické odporúčania
- Ak jete pestro a výživne, tak potrebu lecitínu ľahko pokryjete stravou.
- Pri výbere doplnku zvoľte kvalitný produkt a sledujte pôvod lecitínu (sójový vs. slnečnicový), najmä ak sa vyhýbate GMO alebo máte alergiu na sóju.
- Pri dojčení, vážnych ochoreniach alebo pri liekoch sa poraďte s lekárom pred začatím suplementácie.
- Ak chcete zabrániť upchatým mliekovodom pri dojčení, konzultujte s odborníkom odporúčané dávkovanie.
Tabuľka: Najbohatšie zdroje lecitínu (príklady)
| Potravina | Poznámka |
|---|---|
| Vaječné žĺtky | Jeden žĺtok poskytuje významné množstvo cholínu |
| Sójové bôby a výrobky | Hlavný komerčný zdroj lecitínu |
| Slnečnicové semienka | Alternatíva pre tých, ktorí sa vyhýbajú sóji |
| Pečeň a vnútornosti | Bohaté na lecitín aj železo |
| Mlieko a mliečne výrobky | Obsahujú aj nasýtené tuky |
Pre koho je lecitín obzvlášť vhodný?
Vyššia potreba lecitínu je možná pri psychickom a fyzickom vypätí, dlhodobej únave, nedostatočnom príjme vitamínu B12 a B9, pri chronických ochoreniach, zvýšenej hladine cholesterolu, vyššej konzumácii alkoholu, problémoch s črevami a v seniorskom veku.
Vzhľadom na svoje účinky si lecitín nachádza priaznivcov medzi športovcami, seniormi, ženami zameranými na krásu a štíhlosť a medzi študentmi alebo ľuďmi s duševnou záťažou.
O význame lecitínu pre naše zdravie neustále prebiehajú dodatočné výskumy. Klinické štúdie však v mnohých prípadoch preukázali jeho pozitívne vplyvy, vrátane tých, ktoré sme opísali v texte vyššie.