V športe sa veľa hovorí o bielkovinách, sacharidoch či elektrolytoch, no často sa zabúda na horčík (magnézium) - minerál, ktorý hrá kľúčovú rolu nielen v bežnom fungovaní tela, ale najmä v športe, výkone a regenerácii. Horčík sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách v našom tele od produkcie energie, bielkovín, génov až po správny chod nervového systému a svalov. Počas fyzickej námahy telo míňa horčík rýchlejšie - cez potenie, stres, zvýšený metabolizmus a regeneráciu svalov. Športovci sú často vystavení funkčnému deficitu horčíka, čo znamená, že hladina môže byť technicky “v norme”, ale pre potreby tela v záťaži je nedostatočná.
Prečo je horčík esenciálny pre športovcov?
Horčík je pre športovcov esenciálny - ovplyvňuje svaly, energiu, nervy aj regeneráciu. Počas tréningu sa rýchlo míňa - je potrebné ho cielene dopĺňať. Nedostatok vedie k únave, kŕčom, slabému výkonu.
- Svalová funkcia a prevencia kŕčov: Horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov.
- Energetická hladina: Horčík zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme energie.
- Zdravie kostí: Horčík spolu s vápnikom a vitamínom D prispieva k udržiavaniu zdravých a silných kostí.
Ako dopĺňať horčík?
Aj keď zdravá strava (listová zelenina, orechy, celozrnné produkty) je základ, pre športovca to často nestačí. Je potrebné ho cielene dopĺňať.
Magnézium - všetko o jeho dôležitosti v tele | GymBeam | Fitness Academy
Potraviny bohaté na horčík:
- Listová zelenina (špenát)
- Orechy a semienka (tekvicové)
- Celozrnné výrobky
- Strukoviny
- Minerálne vody bohaté na magnézium
Výber správnej formy horčíka
Výber správnej formy horčíka závisí od toho, aký cieľ chcete dosiahnuť. Nie všetky formy horčíka sú rovnaké - líšia sa vstrebateľnosťou, účinkami a cieľovou oblasťou použitia. Horčík vo forme citrátu (Magnesium Citrate) je vhodný na lepšie vstrebávanie a tráviace problémy, zatiaľ čo oxid magnézia (Magnesium Oxide) sa využíva na dopĺňanie zásob horčíka.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Magnézium bisglycinát je organická forma magnézia, ktorá má najvyššiu vstrebateľnosť (dostáva sa ľahko do tela), a to vďaka naviazaniu magnézia na 2 molekuly aminokyseliny glycínu. Glycín tvorí pomyselné kliešte, ktoré horčík ochráni do doby než doputuje do tenkého čreva. V tele sa potom uvoľní a podporuje efekt horčíka. Bisglycinát horečnatý je pre jeho upokojujúce účinky spojené s obsahom glycínu vhodné užívať po tréningu a v popoludňajších či večerných hodinách na správnu činnosť nervového systému a svalov.
Dávkovanie horčíka
Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu jednotlivca. Pre dospelého človeka sa zvyčajne odporúča užívať 300 - 350 mg horčíka denne. V prípade špecifických zdravotných problémov, ako sú svalové kŕče, problémy so spánkom alebo stres, môže byť dávka zvýšená, ale vždy po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.
Odporúčané denné dávky horčíka:
| Veková kategória | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Muži (viac než 18 rokov) | 350 mg |
| Ženy (viac než 18 rokov) | 300 mg |
| Dojčiace ženy | 300 mg |
| Deti (1 - 3 roky) | 170 mg |
| Deti (3 - 10 rokov) | 230 mg |
| Deti (10 - 18 rokov) | 300 mg |
Kedy užívať horčík?
Ak zvažujete dopĺňanie horčíka, možno sa pýtate, kedy je najvhodnejšie ho užívať - ráno, večer alebo počas dňa. Odpoveď nie je úplne jednoznačná a závisí od viacerých faktorov, ako je váš životný štýl, potreby a zdravotný stav.
- Ráno alebo počas dňa: Horčík zohráva dôležitú úlohu pri podpore energetických procesov v tele, čo znamená, že môže byť prospešné, ak ho užijete ráno alebo počas dňa. Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, a tým pádom je skvelým pomocníkom pre sústredenie a výkon.
- Večer: Užívanie horčíka pred spaním je obľúbené najmä pre jeho relaxačné účinky. Horčík je známy svojou schopnosťou podporovať uvoľnenie svalov a zlepšovať kvalitu spánku.
- Rozdelenie dávky počas dňa: Pre lepšiu vstrebateľnosť a zníženie rizika vedľajších účinkov sa odporúča rozdeliť dennú odporúčanú dávku horčíka na dve menšie dávky - napríklad jednu časť ráno a druhú večer.
Praktické tipy pre futbalistov
- Vyvážená strava: Zabezpečte vyváženú stravu bohatú na potraviny obsahujúce horčík.
- Monitorovanie príjmu: Sledujte svoj denný príjem horčíka, aby ste zabezpečili, že konzumujete dostatočné množstvo tohto minerálu.
- Doplnky výživy: Ak strava nepostačuje na pokrytie dennej potreby, zvážte užívanie doplnkov výživy. Vyberajte doplnky s vysokou biologickou dostupnosťou a dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
tags: #horcik #pre #futbalistov