Semienka ľanu siateho (Linum usitatissimum), ktorý pochádza pôvodne z Indie a Stredomoria. Semienka sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 tukov (kyseliny alfa linolénovej), ktoré spoločne s obsiahnutým draslíkom, vápnikom a horčíkom majú významný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému a nervovej sústavy. Ľanové semienka sú jednou z najstarších plodín, ktoré sa pestujú od začiatku civilizácie. Po celé storočia boli ľanové semienka cenené obzvlášť pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti.
Historický kontext a význam
Ľan sa pestoval už v starovekom Egypte a Číne a v Ázii sa využíva v ajurvédskej medicíne tisíce rokov. Keď ľan prvýkrát dorazil do Severnej Ameriky, pestoval sa predovšetkým na výrobu odevov. Zaujímavosťou je, že dokonca Karol Veľký nariadil svojim poddaným, aby konzumovali ľanové semienka kvôli svojmu zdraviu. A tak niet divu, že získali meno “Linum usitatissimum”, čo znamená „najužitočnejšie“.
Hlavné živiny v ľanových semienkach
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty. Ľanové semiačko pozostáva zo 42 % tukov a 28 % vlákniny. V 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny.
| Živina (v 100 g) | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 534 kcal |
| Tuky | 37,1 g |
| Sacharidy | 32,25 g |
| Vláknina | 27,9 g |
| Bielkoviny | 22,44 g |
Omega-3 (ALA) a tuky
Ľanové semienka sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 tukov (kyseliny alfa linolénovej). Pre ľudí, ktorí sú vegáni alebo vegetariáni, ľanové semienka môžu byť tým najlepším zdrojom omega-3. ALA je jednou z dvoch esenciálnych mastných kyselín, ktoré človek musí získavať z potravy, pretože naše telo ich neprodukuje. Tuky ALA v ľanových semienkach prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami.
Vláknina - rozpustná a nerozpustná
Ľanové semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.
Prečítajte si tiež: Ľanové semienka: Superpotravina?
Bielkoviny a aminokyseliny
Ľanové semiačka sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a každým dňom záujem o kvalitný proteín z tejto superpotraviny rastie. Ľanové semienko je bohaté na aminokyseliny arginín, kyselinu asparágovú a kyselinu glutámovú. Rastlinný proteín obsiahnutý v týchto semienkach pomáha zlepšiť imunitné funkcie, znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť vzniku nádorov a má antifungálne vlastnosti.
Vitamíny a minerály
Prirodzene telu doplnia vitamíny skupiny B, vitamín E a dôležité minerály ako horčík, selén a zinok. Vyznačujú sa vysokým obsahom vitamínov B1, B2, B3, B5, B6 a vitamínu E. Ľanové semienka obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo.
Fytochemikálie: lignany a fytáty
Ľanové semená sú bohatým zdrojom lignanov, ktoré sú prospešnými fytonutrientmi nachádzajúcimi sa hlavne v semenách a zrnách. Lignany, obsiahnuté v semienkach, bránia rozvoju viacerých druhov rakovín i osteoporóze. Ľanové semienka sú tiež bohatým zdrojom fytátov. Ľanové semienka obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.
Zdravotné prínosy a použitie
- Podpora trávenia a črevné zdravie: Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu.
- Znižovanie cholesterolu: Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%.
- Stabilizácia krvného cukru: Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
- Protizápalové účinky: ALA a ďalšie látky majú protizápalové pôsobenie, prospešné pri ochoreniach ako bronchitída alebo astma.
- Koža, vlasy a nechty: Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
- Podpora pri ochoreniach: Ľanové semienko pomáha znižovať cholesterol, je účinný pri liečbe osteoporózy, žlčových kameňov, reumatoidnej artritídy, psoriázy, cukrovky.
- Detoxikácia a podpora pečene a obličiek: Prečisťujú obličky a pečeň. Čistia hrubé črevo a podporujú tvorbu črevnej mikroflóry.
Ľan, ako taký, má protizápalové a zmäkčujúce účinky. Pomáha chrániť aj hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva. Sú účinné aj pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest, a preto si ich môžu dopriať aj ľudia s ochorením bronchitídy, astmy, či pri cystitíde. Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou.
Ako ich skladovať a používať v kuchyni
Ľanové semiačka alebo aj ľanový olej sa dajú pridať do mnohých bežných receptov a jedál. Ľanové semienka môžete pridať napríklad do jogurtu, tvarohu, smoothies alebo müsli. Sú bez konzervantov a iných prísad, skvele chutia v jogurte, kaši či šaláte, perfektne sa hodia aj na pečenie alebo len tak na chuť. Ľanové semienka majú jemnú orieškovú chuť a dajú sa jesť celé alebo rozdrvené a lisované za studena, z ktorých sa vyrába ľanový olej. Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Prečítajte si tiež: Tvorba spermií
Ľanové semená sú dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky. Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semienka majú dlhšiu trvanlivosť. Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov. Či už si kúpite mleté ľanové semienka alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Máš tam lístkové cesto? Tento trik som sa naučil v reštaurácii! Dezert za 10 minút!
Praktické tipy a odporúčané dávkovanie
- Typická veľkosť porcie pre mleté ľanové semienko je 1 polievková lyžica (7-10 gramov).
- Denná odporúčaná dávka: Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
- POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semienka vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba.
- Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka.
- Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia - vhodné pri pečení pre vegánske alternatívy.
Bezpečnosť a obmedzenia
Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. Lyžička ľanových semienok obsahuje aj stopy rôznych vitamínov a minerálov, ale nie vo významnom množstve.
Kľúčové odporúčania
- Ak chcete získať maximum výživných látok, mlieté ľanové semienka sú najefektívnejšie - mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty.
- Používajte ľanový olej v studenej kuchyni a semienka pridávajte do jogurtu, kaše, šalátov alebo smoothie.
- Pre trvanlivosť skladujte celé semienka v suchu a mleté v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.
Malé hnedé či zlaté semienka, ktoré vidíte na pečive, sú naozaj pokladom. Skrývajú v sebe množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré majú vynikajúce účinky na naše zdravie. Iba máloktorá potravina totiž v sebe ukrýva takú silu. V súčasnosti sú ľanové semienka „superpotravinou“, pretože veľké množstvo vedeckých výskumov poukazuje na ich prínos pre zdravie ľudí.
Prečítajte si tiež: Semená guarany