Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, je pre telo nevyhnutná. Patrí do veľkej skupiny vitamínov B a je rozpustná vo vode. Telo si ju nedokáže vyrobiť samo, preto je dôležité zabezpečiť jej dostatočný príjem zo stravy alebo doplnkov.
Názov folát je odvodený z latinského slova „folium“ (list), pretože kyselina listová bola prvýkrát získaná z listov špenátu.
Význam kyseliny listovej
Kyselina listová sa zúčastňuje rôznych procesov v tele. Je nevyhnutná pre správnu tvorbu krvi, látkovú premenu homocysteínu (detoxikáciu organizmu), správne fungovanie imunitného systému a psychiku. Podporuje správny rast buniek a ich delenie a podieľa sa na krvotvorbe.
Kyselina listová je kľúčová pre rast a vývoj nenarodeného bábätka. Množstvo kyseliny listovej, ktoré telo počas gravidity potrebuje, zvyčajne nepokryje ani ten najvzornejší jedálniček. Naviac vitamín B9 je veľmi citlivý na svetlo, tepelnú úpravu alebo kyslé prostredie. Preto lekári odporúčajú príjem doplnkov stravy s kyselinou listovou.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Je kľúčovou živinou pre zdravý vývoj buniek, krvotvorbu, funkciu nervovej sústavy aj psychickú pohodu.
Nedostatok kyseliny listovej bráni normálnemu rastu buniek a tvorbe nových krvných buniek, červených krviniek. To sú významné vývojové procesy u každého človeka. Na prevenciu nedostatku kyseliny listovej v tehotenstve je vhodné zvýšiť odporúčaný príjem kyseliny listovej čo najskôr po otehotnení.
Kyselina listová a tehotenstvo
Kyselina listová alebo aj vitamín B9 je veľmi dôležitá už pre správny vývoj plodu, ale jej príjem sa oplatí ustrážiť nielen počas tehotenstva či dojčenia. Je nevyhnutná pre správny vývoj plodu. Ak ideme na to chronologicky, ako sa plod vyvíja, kyselina listová prispieva k deleniu buniek, následne k rastu zárodočných tkanív a v neposlednom rade je nevyhnutná pre syntézu bielkovín.
Dostatok kyseliny listovej by mal mať úplne každý, takže ak ste si istí, že váš príjem zelenej zeleniny a iných zdrojov je menší ako slávny, dopĺňajte ju.
V tehotenstve by ste mali dbať na to, aby ste si pravidelne každý deň vzali kyselinu listovú. Pokiaľ raz zabudnete vziať tabletku, nič sa nestane. Dávku nie je potrebné ďalší deň zvyšovať.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Veľa lekárov odporúča užívať kyselinu listovú aj počas dojčenia. Obzvlášť po pôrode a v dobe dojčenia je zdravá strava dôležitá, aby ste získali späť silu a zvládli novú rolu „materstva“.
Materské mlieko obsahuje okrem iných živín aj kyselinu listovú, prevládajúce zastúpenie má práve štiepená kyselina listová (odborne methyltetrahydrofolát). To znamená, že dojčením poskytujete svojmu bábätku aktívnu naštiepenú kyselinu listovú. Vaše bábätko tak nemusí kyselinu listovú metabolicky meniť, štiepená kyselina listová (aktívny/bioaktívny folát) má v materskom mlieku prospešný účinok ihneď, využije ju každé bábätko.
Po narodení je kyselina listová rovnako nevyhnutným stavebným kameňom pre správny rast vášho dieťaťa. Dojčením dodávate svojmu bábätku štiepenú kyselinu listovú, ktorú v prevládajúcom množstve prirodzene obsahuje materské mlieko. Bábätko nemusí kyselinu listovú už zložito metabolicky premieňať, je ihneď účinná a pre každé bábätko využiteľná.
Plánujete v najbližšej dobe otehotnieť? Potom by ste mali začať užívať kyselinu listovú ešte pred počatím. A to ideálne čo možno najskôr po vysadení antikoncepcie. Kyselinu listovú by ste mali začať užívať najlepšie aspoň jeden mesiac pred počatím.
Hovorí sa, že žena pravdepodobnejšie otehotnie, pokiaľ bude užívať kyselinu listovú. To sa však ešte vedecky nepreukázalo. Kyselina listová má ale priaznivý účinok na hormóny, ktoré môžu otehotnenie podporiť.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Ako naznačuje kontext, jej užívanie má zmysel najmä v tehotenstve alebo aj vtedy, ak sa snažíte o bábätko.
Odporúčame, aby ste sa poradili so svojim gynekológom, či musíte dopĺňať kyselinu listovú po celú dobu tehotenstva.
Formy kyseliny listovej
Pomenovanie kyselina listová v podstate platí len pre synteticky vyrobený vitamín. Prirodzene sa vyskytuje vitamín B9, ktorý sa označuje ako folát.
Syntetická kyselina listová musí v tele prejsť chemickými zmenami, aby z nej vznikol folát a následne pre telo využiteľný metylfolát. V potravinách sa prirodzene vyskytuje najmä folát, ktorý si telo následne premieňa na spomenutý metylfolát. Je to forma kyseliny listovej, využiteľná telom pre všetky už spomenuté procesy.
Väčšina doplnkov stravy obsahuje kyselinu listovú v syntetickej neaktívnej forme, ktorú musí organizmus vstrebať a zložito premeniť na aktívnu - naštiepenú kyselinu listovú. Niektoré prípravky ale obsahujú kyselinu listovú už v tejto aktívnej naštiepenej forme - pre organizmus tak má prospešné účinky ihneď: je okamžite využiteľná a dostupná pre každého.
Kyselina listová sa v tráviacom trakte v niekoľkých krokoch metabolicky mení na aktívnu štiepenú kyselinu listovú (aktívne/bioaktívne foláty). Až táto forma je pre organizmus využiteľná a prospešná: podieľa sa na replikácii DNA pri delení buniek a tvorbe červených krviniek.
Kyselina listová má význam nielen v tehotenstve. Prečo je tak dôležitá? I GymBeam I Fitness Academy
Metylfolát
Niektoré výskumy tvrdia, že až 40 percent ľudí má genetickú mutáciu, ktorá znižuje alebo až znemožňuje funkciu enzýmu, ktorý premieňa folát na metylfolát. To by znamenalo, že veľká časť populácie môže mať vďaka tomu zníženú hladinu aktívnej formy vitamínu B9. A to i napriek jeho dostatočnej konzumácii či dokonca pri užívaní výživových doplnkov vo forme kyseliny listovej alebo bežného folátu. Na trhu sú dostupné aj prípravky priamo s metylfolátom, po ktorých odporúčam siahnuť každému, kto má podozrenie, že mu tento vitamín môže chýbať.
Pri takejto forme folátu sa znižuje riziko toxicity nezmetabolizovanej kyseliny listovej, ktorá cirkuluje v krvi.
Ak áno, je jednoznačne nevyhnuté, aby ste si ju dopĺňali priamo vo forme metylfolátu. Máme dostupných mnoho čistých foriem vitamínov B. Ak máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje zvýšený príjem vitamínu B9, alebo nejaké obmedzenie pri príjme stravy či vstrebávaní živín, je užívanie tohto vitamínu namieste.
Pre každého, kto chce dopĺňať vitamín B9 v dobre vstrebateľnej a telom okamžite využiteľnej forme.
Pokiaľ si nie ste istá, poraďte sa s lekárom rovno o vhodnom kvalitnom prípravku s kyselinou listovou v už naštiepenej forme.
Goodie Vitamín B9 obsahuje 400 mcg čistého L-metylfolátu v jednej kapsule - bez syntetických náhrad, bez GMO, bez aditív. Je vhodný pre vegánov a navrhnutý tak, aby šetrne doplnil to, čo bežná strava často nezvládne.
HiPP 2 BIO COMBIOTIK® je jediné dojčenské mlieko s kyselinou listovou v naštiepenej forme, v akej ju bábätko dosiaľ získavalo len z materského mlieka*.
*Metafolin® je registrovaná ochranná známka spoločnosti Merck KGaA, Darmstadt, Nemecko.
Dávkovanie kyseliny listovej
Odporúčané denné dávky kyseliny listovej sú u nás od 400 do 600 μg. Vyššie hodnoty, teda 600 μg u tehotných a 500 μg u dojčiacich žien.
Za toxickú sa bežne považuje dávka 1 000 μg. No i dávka 400 μg počas dvoch týždňov už môže spôsobovať spomínanú toxicitu, ak bude kolovať v krvi nezmetabolizovaná.
Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 400 až 600 mikrogramov kyseliny listovej denne, ale tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia a špecifických zdravotných potrieb jednotlivca. Počas tehotenstva sa potreba príjmu môže zvýšiť.
Denná odporučená dávka kyseliny listovej pre dospelého je 200 mikrogramov, v dobe plánovania tehotenstva a v tehotenstve váš lekár odporučí príjem zvýšiť na 400 mikrogramov.
V dobe tehotenstva sa odporúča denne prijímať 550 mikrogramov ekvivalentu folátu. Až 400 mikrogramov je ideálne prijímať ako doplnok stravy. 150 mikrogramov je potom ideálne získať zo stravy. Takto si zaistíte vyvážený mix.
Nemali by ste užívať viac ako 1 000 mikrogramov kyseliny listovej denne. Pokiaľ zaznamenáte nejaké vedľajšie účinky potom, čo ste užili doplnok s kyselinou listovou, doplnok neužívajte a poraďte sa so svojim gynekológom.
Zdroje kyseliny listovej
Jej najznámejším prirodzeným zdrojom je listová zelenina. Nájdete ju však aj v niektorých strukovinách, rovnako i v orieškoch, semenách, droždí, vo vajciach a v rôznych cereálnych produktoch. Medzi prirodzené zdroje kyseliny listovej patrí zelená zelenina. Máme na mysli špenát, kel, hlávkový šalát a brokolicu. Ale patria sem aj strukoviny, niektoré orechy a obilniny obohatené o foláty. Ak dávate prednosť ovociu, nebudete sklamaní. Pomaranče a banány tiež obsahujú kyselinu listovú.
Kyselina listová, ako napovedá samotný názov (odborne folát, folium = lístok), je obsiahnutá obzvlášť v listovej zelenine. Jej bohatým zdrojom je ale aj brokolica, rajčiny, zemiaky, vajce, mäso či celozrnné výrobky.
Vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych potravinách, preto sa jeho doplnenie odporúča najmä vegánom a vegetariánom. Tento výživový doplnok je však výnimočný svojou komplexnosťou, najmä vďaka pridanej kyseline listovej v bioaktívnej forme Quaterfolic.
Aby ste predišli nedostatku kyseliny listovej, mali by ste počas tehotenstva konzumovať stravu bohatú na tento vitamín. Vyššie uvedené potraviny túto požiadavku spĺňajú. Denne by ste mali tiež užívať kyselinu listovú vo forme doplnku, ktorý vám môže predpísať váš lekár.
Ako sa prejavuje nedostatok?
Jeho nedostatok v prvých týždňoch tehotenstva môže viesť k poškodeniu centrálneho nervového systému u dieťaťa. Vo všeobecnosti sa nedostatok kyseliny listovej prejavuje:
- únavou, slabosťou
- rôznymi neurologickým ťažkosťami
- kožnými a imunitnými ťažkosťami, napríklad infekciami v ústnej dutine, zmenami na jazyku
- príznakymi anémie, existuje totiž aj anémia podmienená práve nedostatkom kyseliny listovej
Nedostatok môže postupne viesť aj k zvýšeným hladinám homocysteínu v krvi, ktoré sa spájajú s vyšším rizikom vzniku cievnej trombózy a kardiovaskulárnych ochorení. Nedostatok folátu môže podporovať aj nevyvážená strava, užívanie rôznych liekov a nadmerná konzumácia alkoholu. Na jeho príjem by si mali dávať určite pozor aj starší ľudia, ale i tí, ktorí sa snažia o bábätko.
Ak chcete zistiť, kedy je vaša šanca otehotnieť najvyššia, použite našu praktickú kalkulačku plodnosti.
Tieto príznaky nie sú jednoznačnou známkou nedostatku kyseliny listovej, príčinou môžu byť aj iné ochorenia. V prípade podozrenia na nedostatok kyseliny listovej je prvým krokom prevedenie krvného testu. Príznaky sú podobné ako v prípade nedostatku vitamínu B12. Krvným testom sa stanoví, či sa skutočne jedná o nedostatok kyseliny listovej. Pokiaľ test nedostatok vitamínu B9 potvrdí, váš doktor vám predpíše doplnky s kyselinou listovou.
Ako minimalizovať straty kyseliny listovej pri príprave jedla?
Foláty sú veľmi citlivé na teplo a svetlo, sú aj rozpustné vo vode a to všetko zvyšuje riziko ich straty pri varení alebo umývaní. Ideálne je, ak umyjete zeleninu len krátko pred tým, ako ju budete jesť, najlepšie nenakrájanú. Pri príprave uprednostnite ako úpravu len krátke varenie v pare. Strata folátov tak bude nižšia.
Doplnky stravy
Celý rad výživových doplnkov s kyselinou listovou obsahuje aj jód, pretože mnohým ľuďom v dnešnej dobe schádzajú práve obe tieto látky. Pretože aj jód je dôležitou živinou, ktorú je potrebné prijímať v dostatočnom množstve (to platí obzvlášť práve počas tehotenstva), doplnok stravy s jódom môže byť dobrou voľbou. Mali by ste byť ale opatrná, pokiaľ máte problémy so štítnou žľazou. V takom prípade by ste mali jód vynechať. Odporúčame, aby ste sa o vašich možnostiach poradila so svojim gynekológom.
Doplnky stravy s rybím tukom sa tiež odporúčajú tehotným ženám, obzvlášť pokiaľ nejete dostatok mastných morských rýb. Tieto doplnky vám dodávajú hodnotné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité práve počas tehotenstva, nakoľko sa podieľajú na vývoji mozgu vášho dieťaťa.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelí | 200 mikrogramov |
| Plánovanie tehotenstva a tehotenstvo | 400 mikrogramov |
| Tehotenstvo | 550 mikrogramov ekvivalentu folátu |
Upozornenie: Výživový doplnok, so sladidlami, vhodný najmä pre športovcov. Nenahrádza pestrú stravu. Nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Uchovávajte mimo dosahu detí! Skladujte na suchom mieste pri teplote do 25 °C mimo dosahu priameho slnečného žiarenia. Chráňte pred mrazom.