Vedeli ste, že ľudské telo potrebuje pre optimálne fungovanie až 13 základných vitamínov? Každý z nich zohráva nenahraditeľnú úlohu, no nestačí ich len dopĺňať. Rovnako dôležité je vedieť, kedy a ako ich užívať, aby sa čo najlepšie vstrebali a organizmus ich dokázal efektívne využiť. Správne užívanie vitamínov výrazne ovplyvňuje ich vstrebávanie a účinnosť, preto je dôležité dodržiavať odporúčané časy a správne ich kombinovať. Niektoré sa lepšie vstrebávajú s jedlom, zatiaľ čo iné je vhodné užívať medzi jedlami. V tomto článku sa dozviete viac o správnom užívaní vitamínov, s dôrazom na kyselinu askorbovú (vitamín C) a jej injekčnú formu.
Formy vitamínu C a ich užívanie
Okrem štandardných foriem vitamínov, ako sú tablety a kapsule, existujú aj lipozomálne vitamíny, prášky a spreje. Každá forma má svoje špecifiká, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie a účinnosť.
Tablety a kapsule
V týchto formách by ste ich mali zapiť s dostatočným množstvom vody, aby sa lepšie vstrebali. Je vhodné ich užívať s jedlom, pretože ak ich užijete nalačno, môžu podráždiť prázdny žalúdok. To platí najmä pre vitamíny skupiny B, ktoré sú rozpustné vo vode. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto je ideálne ich užívať s jedlom obsahujúcim tuky. Vyhnite sa ich zapíjaniu kávou, čajom alebo mliekom, pretože tieto nápoje môžu negatívne ovplyvniť ich vstrebávanie.
Lipozomálne vitamíny
Obsahujú účinné látky uzavreté v lipozómoch - malých tukových guľôčkach, ktoré zlepšujú ich vstrebávanie. Podľa vedcov majú tieto formy lepšiu vstrebateľnosť, pretože chránia účinné látky pred rozkladom v tráviacom systéme. Lipozomálne vitamíny sú zvyčajne v tekutej forme a môžete si ich zamiešať do obľúbeného nápoja. Dôležité je skladovať ich v chlade a chrániť pred priamym slnečným svetlom, aby sa zachovala ich účinnosť.
Prášky a spreje
Okrem vyššie spomenutých foriem, môžete vitamíny užívať aj v prášku alebo spreji. Prášková forma je ideálna pre tých, ktorí majú problém s prehĺtaním tabliet a vďaka dobrej rozpustnosti má rýchlu prípravu. Vitamíny v spreji sa sa do organizmu dostávajú priamo cez ústnu sliznicu, čo vedie k okamžitému účinku. Pri používaní spreja stačí, ak nastriekate dávku do úst a chvíľu necháte pôsobiť, aby sa účinné látky lepšie vstrebali.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Vitamínmi nikdy nenahrádzajte pestrú stravu. Tá by mala obsahovať hlavne kľúčové živiny, ako sú bielkoviny, tuky, cukry a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Preto je zásadné zamerať sa na nutrične vyvážený jedálniček, ktorý podporuje celkové zdravie.
Kedy užívať vitamíny: ráno alebo večer?
Optimálny čas na užívanie vitamínov závisí od ich typu, pričom tie rozpustné v tukoch (A, D, E, K) je najlepšie užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky a to môže byť kedykoľvek počas dňa. Naopak, vitamíny rozpustné vo vode (C, B-komplex) a multivitamíny sa odporúča užívať ráno s jedlom, alebo ak zabudnete, môžete ich užiť aj okolo poludnia.
Vitamíny rozpustné vo vode
Ako vyplýva z názvu, sú to látky, ktoré sa vo vode rozpúšťajú, neukladajú sa v tele, ale sú filtrované obličkami a vylučujú sa močom. Keďže ich organizmus nedokáže uchovávať na dlhšiu dobu, je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Medzi vitamíny rozpustné vo vode patrí aj vitamín C (kyselina askorbová). Vitamín C je rozpustný vo vode, preto je ideálne užívať ho ráno, avšak s časovým odstupom B komplexu, najmä B12. Dôvodom je, že vitamín C môže znížiť vstrebávanie B12, preto experti odporúčajú medzi ich užitím nechať aspoň dvojhodinový rozostup. Céčko môžete doplniť kedykoľvek počas dňa aj nalačno, avšak užívanie s jedlom môže ovplyvniť možné žalúdočné ťažkosti spôsobené jeho kyslosťou.
Pozor na dávkování vitamínu C! Můžete si uškodit
Význam vitamínu C (kyseliny askorbovej)
Vitamín C je prospešný a potrebný pre ľudské telo, pretože pomáha imunitnému systému bojovať s infekciami, nákazami a ochoreniami, ktoré spôsobujú mikrorganizmy (baktérie, vírusy, …). Vitamín C je pre náš organizmus kľúčový. Vo vysokých koncentráciách sa nachádza v mozgu, srdci, cievach, imunitnom systéme, obličkách, kostiach, pečeni a dokonca aj v očnej šošovke. Pri chronickom oxidatívnom strese, ktorý môže byť spôsobený rôznymi faktormi od chemoterapie cez zápalové ochorenia až po znečistené životné prostredie, dochádza k zvýšenej spotrebe vitamínu C v organizme.
Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, pričom jedným z najvýraznejších príznakov je zvýšená únava. Tento deficit môže viesť k oslabenému imunitnému systému, čo sa prejavuje častejšími zápalovými ochoreniami. Dlhodobý nedostatok vitamínu C, ku ktorému dochádza najmä pri chronických ochoreniach, môže mať vážne následky a v extrémnych prípadoch môže viesť až k úmrtiu pacienta.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Vitamín C v súvislosti s podporou imunity a bránenie sa vírusovým aj ďalším infekciám aktuálne rieši celý odborný svet. Vitamín C je tiež dôležitým antioxidantom pre podporu imunitného systému a hrá hlavnú ničím nezameniteľnú úlohu pri potlačení oxidačného stresu. Človek nie je schopný si vitamín C sám v tele vytvoriť. Ak je hladina vitamínu C v tele veľmi nízka, hrozí častejšie nebezpečenstvo vzniku ochorení spôsobených práve oxidačným stresom.
Absolútny nedostatok vitamínu C vyvoláva skorbut, čo sa prejavuje krvácaním, chudokrvnosťou, nedostatočným hojením rán. Už ale pri čiastočnom nedostatku vitamínu C dochádza v tele ku zväčšenej koncentráciu škodlivého cholesterolu, ktorý predstavuje riziko pre srdce a cievy, a rozvíja sa oxidačný stres, ktorý zodpovedá za vznik rôznych chronických zápalových ťažkostí.
Infúzny vitamín C
Vďaka nízkej koncentrácii vitamínu C v krvi po podaní ústami (perorálne) je zabezpečené veľmi málo liečivých účinkov tohto vitamínu kvôli limitu absorpcii črevnej steny, čo stačí na zaistenie len bežného (fyziologického) efektu.
Vyššia koncentrácia vitamínu C v krvi (10-15x vyššia) potrebná pre preventívne a terapeutické (liečebné) efekty, zaisťujúce správnu funkciu pre imunitný, nervový a kardiovaskulárny systém, sa docieli iba infúznym (intravenóznom) podaním - intravenóznou formou vitamínu C (v dávke 100 mg / kg hmotnosti, teda 7,5 g vitamínu).
Veľa klinických štúdií ukázalo, že u mnohých ochorení, ako sú napr. alergie, vrátane atopickej dermatitídy, ďalších kožných chorôb (psoriáza), reumatoidnej artritídy, aterosklerózy (kôrnatenie tepien), únavového syndrómu či depresívne poruchy je preukázaná nízka hladina vitamínu C. Vysoko dávkovaný vitamín C svojimi antioxidačnými účinkami napomáha ochrane zdravých buniek a tým posilňuje proti nádorovú imunitu, vyživuje a potláča množenie niektorých malígnych buniek.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Infúzna terapia vitamínom C má vplyv na cielenú likvidáciu rakovinových buniek a pôsobí proti metastázam, čo je prisudzované schopnosti vitamínu C blokovať nádorový priebeh. Za dôležité sa považuje to, že vitamín C vstupuje v bezprostrednom okolí nádorových buniek do biochemických reakcií, ktorých výsledkom je vytvorenie pre nádorovú bunku vysoko toxického peroxidu vodíka, ktorý má schopnosť ju zlikvidovať. Samozrejme platí, že u zdravých buniek k tomuto likvidačnému procesu nedochádza, pretože v ich okolí sa peroxid vodíka v takej miere netvorí. Zdravá bunka obsahuje enzýmy, ktoré sú schopné peroxid vodíka znižovať (redukovať).
Infúzna terapia je rovnako vhodná pre každého, koho čaká invazívny chirurgický zákrok, alebo ho už absolvoval. Nedostatok vitamínu C pred chirurgickým zákrokom sa totiž môže prejaviť pri zápalových ochoreniach kože, reume, kardiovaskulárnych ochoreniach či infekciách. Po chirurgickom zákroku zas nedostatok vitamínu C môže sťažiť hojenie rán, spôsobovať opuchy, infekciu a bolesti.
Jednoduchým vpichom do žily sa zavedie kanyla, ktorú do krvi prúdi infúzia vitamínu C. Doba ošetrenia je asi 40 minút. Pri chrípke alebo prechladnutí je potreba opakovať procedúru 2-3x týždenne po dobu 2 týždňov, pri onkologickej liečbe až 12 týždňov.
Pri rôznych typoch ochorení je dávkovanie odlišné. Preventívne podávanie vitamínu C formou infúzie je najľahšia cesta k posilneniu imunitného systému nášho tela. Jedná sa o bezbolestné ošetrenie, ktoré zaberie len cca 40 minút bez námahy, naopak pri relaxácii na lôžku a s okamžitým návratom do bežného dňa.
Aj pri infúznom vitamíne C existujú kontraindikácie, ktoré je potrebné brať do úvahy. Pacienti s predispozíciou na tvorbu obličkových kameňov by sa tejto terapii mali vyhnúť. Rovnako nie je vhodná pre tehotné ženy a osoby s chronickou renálnou insuficienciou, teda so zníženou funkciou obličiek.
Minerály a ich správne užívanie
Medzi najdôležitejšie minerály patria horčík, vápnik, zinok a železo, ktoré je dôležité užívať v správnom čase pre ich maximálnu účinnosť.
Horčík
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k správnemu fungovaniu svalov a k správnej rovnováhe elektrolytov. Tento minerál sa najlepšie vstrebáva približne dve hodiny po jedle. Čas užívania závisí od jeho formy - ráno by ste mali uprednostniť formy ako horčík malát a citrát, ktoré podporujú energiu a mentálnu bdelosť. Naopak, večer je ideálne užívať horčík bisglycinát, N-acetyltaurinát a L-treonát, pretože podporujú relaxáciu a kvalitný spánok.
Vápnik
Vápnik je najlepšie užívať s jedlom alebo po ňom, aby sa zabezpečilo jeho optimálne vstrebávanie. Kombinácia vápnika s horčíkom nie je ideálna, pretože tieto minerály súperia o rovnaké transportné kanály v čreve a vedci uvádzajú, že to môže znížiť ich efektívne vstrebávanie. Aby ste sa tomu vyhli, odporúča sa medzi nimi dodržať minimálne dvojhodinový odstup.
Zinok
Zinok prispieva k plodnosti a k správnej reprodukčnej funkcii a tiež k udržaniu zdravej pokožky, nechtov a vlasov. Odborníci ho odporúčajú užívať buď aspoň hodinu pred jedlom, alebo dve hodiny po jedle pre lepšiu vstrebateľnosť. Ak vám spôsobuje žalúdočné ťažkosti, dajte si ho po väčšom jedle, aby sa minimalizovali možné nepríjemnosti.
Železo
Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva nalačno, približne 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle. Ak vám však spôsobuje žalúdočné ťažkosti, môžete ho užiť aj s jedlom alebo hneď po ňom. Navyše, vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, preto je dobré užiť železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C alebo výživovými doplnkami.
Ktoré vitamíny brať denne?
Potreba konkrétnych živín závisí od individuálnych potrieb každého človeka, ktoré ovplyvňuje vek, pohlavie, obdobie života (napr. tehotenstvo alebo menopauza), stravovacie návyky a životný štýl. Ak máte konkrétny zdravotný problém alebo sa obávate nedostatku živín, je dobré poradiť sa s odborníkom, ktorý vám pomôže určiť, ktoré vitamíny a minerály sú pre vás najvhodnejšie.
Muži
Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre mužov sú vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a zinok. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom dôležitým pre kardiovaskulárne zdravie. U mužov v strednom veku klesá hladina testosterónu, čo zväčša signalizuje andropauzu alebo tzv. mužský prechod. Vhodné je preto dopĺňať aj zinok, ktorý prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.
Ženy
Pre podporu ženského zdravia je dôležité dopĺňať rôzne látky, ako je vitamín A, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zdravej pokožke. Vitamín D je nevyhnutný najmä v zimných mesiacoch, keď sa jeho tvorba v pokožke znižuje. Vápnik je kľúčový pri nástupe menopauzy a poklese estrogénu, pretože prispieva k udržaniu zdravých kostí. Pre lepšiu vstrebateľnosť vápnika je odporúčané kombinovať ho s déčkom. Železo je dôležité doplniť najmä počas menštruácie, aby sa predišlo jeho nedostatku.
Deti
Deti a najmä bábätká potrebujú vitamíny D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Okrem tých by mali deti dostávať aj vitamíny A a C pre silnú imunitu a zdravý vývoj.
Tehotné a dojčiace ženy
Ak ste tehotná alebo kojíte, mali by ste dbať na zvýšený príjem živín, ktoré sú dôležité aj pre dieťa. Patria sem hlavne:
- kyselina listová, ktorá prispieva k správnemu rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva,
- vitamín D, ktorý zohráva úlohu v procese delenia buniek,
- železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu,
- vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.
Seniori
V staršom veku sú zvýšené nároky na niektoré živiny, hlavne vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí. U starších ľudí môže nedostatok vápnika viesť k vyššiemu riziku zlomenín. Rovnako dôležitý je aj vitamín D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika.
Je dlhodobé užívanie vitamínov škodlivé?
Vo všeobecnosti nie je dlhodobé užívanie vitamínov nebezpečné, pokiaľ sa dodržiavajú odporúčané denné dávky. Problém môže nastať, ak sa tieto dávky prekročia, čo môže viesť k nežiaducim účinkom, ako napríklad poškodeniu obličiek v prípade predávkovania déčkom alebo hromadeniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) v tele. Dlhodobé dopĺňanie vitamínov je časté najmä u vegetariánov a vegánov, ktorí nemajú v strave všetky potrebné živiny, ako napríklad vitamín B12.
Nadmerné užívanie: aké dávkovanie je bezpečné?
Pri dopĺňaní vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky. Tie sa líšia v závislosti od veku, pohlavia alebo špecifických potrieb. V niektorých prípadoch je potrebné dávky zvýšiť, čo platí najmä pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšené nároky na živiny, alebo pre starších ľudí či osoby so zvýšenou psychickou alebo fyzickou záťažou, prípadne ochoreniami.
Príklady odporúčaných denných dávok:
- Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospelé ženy je 75 mg, zatiaľ čo pre mužov 90 mg.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých dosahuje 600 IU, avšak u starších ľudí nad 70 rokov sa zvyšuje na 800 IU.
- Tehotné ženy by mali prijať 600 μg kyseliny listovej, zatiaľ čo dojčiace ženy 500 μg.
Je možné vitamíny kombinovať?
Niektoré vitamíny je vhodné kombinovať, pretože majú synergický účinok, čo znamená, že v organizme fungujú lepšie, ako keby ste ich užívali samostatne. Existujú však aj látky, ktoré majú antagonistické účinky a môžu znížiť vstrebávanie, ak sa užívajú súčasne.
Na čo si dať pozor pri užívaní vitamínov?
V prípade, že ich nedokážete prijať len zo stravy, je vhodné dopĺňať ich výživovými doplnkami. Avšak, ak sa užívajú nesprávne alebo v nadbytku, môžu mať aj negatívne účinky.
Interakcie s liekmi
Ak užívate lieky na predpis v kombinácii s výživovými doplnkami, mali by ste byť opatrní, pretože niektoré vitamíny a minerály môžu podľa odborníkov ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus liekov, čo môže zmeniť ich účinnosť. Rizikové sú najmä lieky na riedenie krvi, kortikosteroidy, antacidá (neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku a používajú sa pri tráviacich problémoch) alebo lieky na epilepsiu. Ak užívate niektoré z týchto liekov, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste predišli nežiaducim interakciám.
Riziko predávkovania
Rovnako nebezpečné môže byť aj predávkovanie vitamínmi rozpustnými v tukoch (A,D,E,K), ktoré sa z tela nevylučujú a pri vysokých dávkach sa môžu hromadiť, čo môže viesť k toxicite.