Aby bola vaša imunita a zdravie 100 % funkčné, je potrebné dodávať telu dôležité živiny. To platí najmä počas zimného a chrípkového obdobia. Medzi dôležité živiny tak patrí aj vitamín C, ktorý vášmu telu ponúka príliš veľa benefitov na to, aby ste ho neužívali.
Čo je to vitamín C a aká je jeho úloha v organizme
Vitamín C, inak nazývaný aj kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý pomáha chrániť naše bunky pred účinkami voľných radikálov. Ide o molekuly, ktoré vznikajú pri rozklade potravy alebo pri vystavení tela žiareniu zo slnka, röntgenového žiarenia či iných zdrojov. Tento vitamín je taktiež potrebný pri tvorbe ciev, chrupaviek, svalov a kolagénu v kostiach.
Okrem toho pomáha telu absorbovať a ukladať železo a je nevyhnutný pre proces hojenia tela. Podľa odborníkov je vitamín C jednou z najbezpečnejších a najúčinnejších živín. Aj keď nie je liekom na prechladnutie, medzi jeho výhody patrí ochrana pred nedostatkami imunitného systému, kardiovaskulárnymi ochoreniami, očnými ochoreniami a dokonca aj pred vráskami na pokožke.
Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu krvných ciev, kostí, chrupaviek, ďasien, kože a zubov. Vitamín C prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Vitamín C prispieva aj k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti. Vitamín C prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a zvyšuje vstrebávanie železa.
Prečo musíme vitamín C dopĺňať
Na rozdiel od iných živočíchov si nedokážeme vitamín C syntetizovať sami. Preto je potrebné ho získať prostredníctvom stravy či doplnku výživy. Vitamín C je rozpustný vo vode, takže telo jeho prebytok väčšinou vylúči močom. Aj preto má zmysel myslieť na jeho priebežný príjem a nespoliehať sa na to, že raz za čas doženiete všetko vysokou jednorazovou dávkou.
Prečítajte si tiež: Účinky a použitie Ginkgo Biloba
Čo môže spôsobiť nedostatok vitamínu C
Mierny nedostatok vitamínu C sa často prejavuje nenápadne - človek pociťuje únavu, má oslabenú imunitu a rany sa mu hoja dlhšie než zvyčajne. Pri nízkom príjme vitamínu C sa môžu objaviť únava, podráždenosť, časté infekcie, krvácanie z ďasien alebo spomalené hojenie rán.
Medzi ne patrí napríklad suchá, poškodená pokožka, jednoduché vytvorenie modriny, bolestivé a opuchnuté kĺby či slabé kosti. Nízky príjem vitamínu C sa totiž spája so zvýšeným rizikom zlomenín a osteoporózy. Ťažký nedostatok vitamínu C vedie k ochoreniu známemu ako skorbut.
Najčastejšími rizikovými faktormi nedostatku vitamínu C sú zlá strava, alkoholizmus, anorexia, závažné duševné ochorenia, fajčenie a dialýza. Hoci príznaky závažného nedostatku vitamínu C sa môžu prejaviť až po niekoľkých mesiacoch, existujú niektoré nenápadné signály, na ktoré si je potrebné dávať pozor.
Najlepšie zdroje vitamínu C v potravinách
Najvhodnejšia je, samozrejme, konzumácia rastlinnej stravy bohatej na vitamín C. Obsahuje ho napríklad červená aj zelená paprika, brokolica, jahody, pomaranče, kiwi, čučoriedky, ríbezle, šípky, petržlenová vňať, kel a ďalšie potraviny. Čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým menej vitamínu C obsahuje.
- Zelená paprika: jeden kus obsahuje približne 109 mg vitamínu C, čo predstavuje 121 % dennej dávky.
- Červená paprika: približne 65 mg vitamínu C na kus.
- Kiwi: stredne veľké kiwi obsahuje 56 mg vitamínu C, čo predstavuje 62 % dennej odporúčanej dávky.
- Brokolica: polovica šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg (57 % DD).
- Pomaranč: jeden stredne veľký pomaranč poskytuje 83 mg vitamínu C (92 % DD).
- Citrón: jeden celý citrón obsahuje 45 mg (50 % DD).
Jedna štúdia ukázala, že konzumácia dvoch kiwi denne počas 4 týždňov zvýšila aktivitu bielych krviniek o 20 %. Okrem toho sa hladina vitamínu C znormalizovala už po jednom týždni, keď sa zvýšila o 275 %.
Prečítajte si tiež: Najlepší Bio E Vitamín
Formy perorálneho vitamínu C a ich vstrebateľnosť
Väčšina potravinových doplnkov obsahuje vitamín C vo forme kyseliny askorbovej. Ide o formu, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách. Zistilo sa, že syntetická kyselina askorbová v doplnkoch stravy má podobnú biologickú dostupnosť ako jej prirodzená forma vyskytujúca sa napríklad v brokolici či citrusových plodoch.
Kyselina l-askorbová je vhodnejšia pre nárazové užívanie, pretože je kyslá a z dlhodobého hľadiska môže mať negatívny vplyv na zuby a na stenu žalúdka. Niektorí ľudia zistili, že vitamín C podávaný v doplnkovej forme kyseliny askorbovej im dráždi žalúdok. Môžu však lepšie znášať iné formy, ktoré sú šetrnejšie k črevám, alebo verzie s postupným uvoľňovaním. Tie taktiež znižujú riziko gastrointestinálnych ťažkostí.
Pufrovaný vitamín C býva spájaný s šetrnejším užívaním, hlavne ak vám klasická kyselina askorbová nevyhovuje. Vitamín C vo forme kyseliny askorbovej je dostupný v tabletách a kapsulách, prášku alebo v tekutej forme. Tablety majú výhodu presného dávkovania, kapsule môžu byť s postupným uvoľňovaním a prášok je možné rozmiešať vo vode.
Lipozomálny vitamín C
Ďalšou formou tohto vitamínu je lipozomálny vitamín C. Táto forma vitamínu C má obal, ktorý je rozpustný v tukoch a pomáha molekule kyseliny askorbovej ľahšie prechádzať tráviacim traktom. Údaje naznačujú, že ústne podávanie lipozomálneho vitamínu C vedie k jeho vyššej koncentrácii v krvi.
Lipozomálna forma vitamínu C je tekutá a úplne bez konzervantov. Lipozomálny vitamín C nie je kyslý, je šetrný pre žalúdok. V súčasnosti je lipozomálny vitamín C považovaný za najlepšie vstrebateľný vitamín C, vstrebateľnosť je za hranicou 90 %. Cena produktov je v prípade lipozomálnej formy vyššia, preto je takýto vitamín C vhodnejší v prípade nárazového užívania alebo pri citlivom zažívaní.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne C v prášku
Vitamín C s bioflavonoidmi
Vitamín C sa často zvykne kombinovať aj s bioflavonoidmi. Niektoré výskumy totiž zistili, že pridanie flavonoidov môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie vitamínu C z doplnkov stravy. Ďalšie štúdie však zistili, že v tom nie je žiadny rozdiel. Okrem toho flavonoidy preukázali významné zdravotné prínosy aj samy o sebe - protizápalovú aktivitu a kardiovaskulárne, metabolické či neuroprotektívne výhody.
Vitamín C z ovocia - napríklad z čerešne Acerola, rakytníka alebo šípok - sa vyznačuje vysokým podielom prírodných látok, ktoré prispievajú k zlepšovaniu práce organizmu s antioxidantom. Cena je vyššia ako pri chemickej výrobe vitamínu C, vyššia je aj ekologická stopa.
Kedy a ako je najlepšie vitamín C užívať
Vitamín C sa rozkladá pomerne rýchlo, keď je vystavený teplu, svetlu a dokonca aj skladovanie môže ovplyvniť jeho kvalitu. Aby ste dosiahli čo najlepšiu absorpciu vitamínu C, doplňte ho spolu so železom. Keďže vitamín C je rozpustný vo vode, doplnky sa najlepšie vstrebávajú nalačno. Najlepšie tak spravíte, keď ho budete užívať ráno, približne 30 minút pred prvým jedlom.
Vo väčšine prípadov je najlepšie začať u jedálneho lístka. Zo stravy môžete získať vitamín C prirodzene a spolu s ďalšími látkami, ktoré sa v potravinách bežne vyskytujú. To je veľká výhoda. Na druhej strane obsah céčka v jedle ovplyvňuje čerstvosť, skladovanie aj spôsob úpravy. Pri dlhom varení alebo pečení môže jeho obsah výrazne klesnúť.
Odporúčané dávkovanie a bezpečnosť
Súčasná denná odporúčaná dávka vitamínu C je 90 mg pre mužov, 75 mg pre ženy a 15 až 75 mg pre deti od 4 rokov. Zaujímavosťou je, že počas tehotenstva sa ženám odporúča denne prijať 120 mg vitamínu C. Bežnú dávku obvykle pokryjete stravou; príjem možno tiež krátkodobo navýšiť na 500-1000 mg pri zvýšenej záťaži.
Hoci príliš veľa vitamínu C vám pravdepodobne neuškodí, niektorí ľudia pri vysokých dávkach spozorovali hnačku, nevoľnosť, zvracanie, pálenie záhy či bolesti hlavy. Vo všeobecnosti je horná hranica pre všetkých dospelých 2000 mg denne. Problémy sa môžu objaviť až pri dlhodobom užívaní veľmi vysokých dávok - spravidla nad 2000 mg denne. Vo výnimočných prípadoch môže nadmerný príjem vitamínu C tiež skresliť výsledky niektorých laboratórnych testov.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelí muži | 90 mg |
| Dospelé ženy | 75 mg (120 mg v tehotenstve) |
| Deti (4+ rokov) | 15-75 mg podľa veku |
| Horný tolerovateľný limit (dospelí) | 2000 mg |
Pre koho sa ktorá forma hodí
- Pre bežné doplnenie: klasická kyselina L-askorbová (tablety, šumivé tablety, prášok).
- Pre citlivé zažívanie: pufrované formy alebo lipozomálny vitamín C.
- Pre lepšiu využiteľnosť: lipozomálny vitamín C (vyššia vstrebateľnosť).
- Pre deti: sirupy, spreje alebo žuvacie formy s nižším obsahom cukru; doplnky špeciálne určené pre vekovú skupinu.
- Pre športovcov a fajčiarov: mierne vyššie dávky pri zvýšenej záťaži, vždy po konzultácii s odborníkom.
Výber vitamínu C nemusí byť zložitý, ak sa zameriate na pár kľúčových vecí: účel užívania, formu podania, vstrebateľnosť, pridané bioflavonoidy a toleranciu žalúdka. Výrobcovia sa často oháňajú množstvom vitamínu C v jednej tablete, ale rozhodujúca je vstrebateľnosť. Preto môžu lipozomálne formy vo využiteľnom množstve poraziť iné prípravky aj pri nižšom číselnom obsahu na obale.
Je lipozomálny vitamín C naozaj lepší ako bežný vitamín C?
Praktické odporúčania
- Preferujte pestrú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu.
- Pri výbere doplnku zohľadnite toleranciu žalúdka a účel užívania.
- Ak máte citlivé zažívanie, zvážte lipozomálny alebo pufrovaný vitamín C.
- Pri vyšších dávkach rozdeľte príjem počas dňa na menšie porcie.
- Konzultujte dlhodobé vysoké dávky s lekárom, zvlášť pri ochoreniach alebo užívaní liekov.
Na to, že nám chýba vitamín C, nás môže upozorniť napríklad: dlhotrvajúca únava, bolesti kĺbov, zlé hojenie rán, vysúšanie pokožky, žalúdočné problémy, či krvácanie ďasien. Závažnejší a dlhodobo pretrvávajúci nedostatok spôsobuje oslabenie kostí, deformitu kĺbov, spomalenie rastu u detí, vypadávanie vlasov, anémiu a celkové oslabenie imunity.