Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy. Každý vitamín zohráva v tele dôležitú úlohu a musíme ho v potrave prijímať dostatok. Vitamín B12 nie je výnimkou. Ovplyvňuje nervovú sústavu a podieľa sa na tvorbe červených krviniek.
Čo robiť a prečo je B12 dôležitý
Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie našich nervov, tvorbu červených krviniek a udržanie energie počas dňa. Bez neho môže dochádzať k únave, slabosti alebo dokonca vážnym neurologickým problémom.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,5-4 μg. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je u detí 0,5 - 2 µg, u dospievajúcich a dospelých 2 - 4 µg a u tehotných a dojčiacich žien 4 µg. Odporúčaná denná dávka v bežných výživových doplnkoch je 2,5 µg. Ak ste vegetarián alebo vegan, mali by ste užívať doplnok, ktorý obsahuje aspoň 6 µg vitamínu B12.
Kde sa nachádza vitamín B12 a ako sa tvorí
Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka. Medzi najvýznamnejšie zdroje vitamínu B12 patria živočíšne produkty ako sú mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. V mäse je potom najviac obsiahnutý v pečeni, obličkách a srdci. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Vitamín B12 je vytváraný baktériami, ktoré žijú v pôde a v črevách zvierat. Tieto zvieratá si potom jednoducho zásoby vitamínu B12 ukladajú prevažne v pečeni a svaloch, časť ide do mlieka a vajec. Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou. Väčšina ľudí verí, že preto aby dosiahli správne hladiny vitamínu B12 vo svojom tele, musí konzumovať mäso. Je to naozaj tak? Nemusí.
Prečítajte si tiež: Vitamín B1 pre zdravie
Vstrebávanie B12 a vnútorný faktor
Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu. V žalúdku následne dochádza k nadviazaniu vitamínu B12 s vnútorným faktorom za vzniku komplexu. Vnútorný faktor je zlúčenina, ktorá sa vylučuje zo žalúdočných buniek.
Zdravý človek zvládne vstrebať cca 50% z prijatého množstva. S vekom dochádza k atrofii črevnej steny, čo má za následok zníženú tvorbu vnútorného faktora, a to vedie k obmedzenému vstrebávaniu vitamínu B12 zo stravy. Už bolo naznačené vyššie, v riziku nedostatočného príjmu sú predovšetkým ľudia obmedzujúci príjem živočíšnych potravín - teda vegáni a vegetariáni.
Kto je v riziku nedostatku
- Vegáni a vegetariáni: vegetariáni a vegáni, ktorí sa vyhýbajú mäsu, rybám, mliečnym výrobkom a vajciam, majú zvýšené riziko jeho nedostatku.
- Seniori: s vekom klesá schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z potravy. U starších ľudí je bežné, že ich žalúdok produkuje menej kyseliny, čo sťažuje vstrebávanie tohto vitamínu. U seniorov preto možno odporučiť suplementáciu vitamínu B12 ako prevenciu jeho nedostatku, ktorá je po 60.
- Tehotné a dojčiace ženy: počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšujú nároky na vitamín B12. Je nevyhnutný pre správny vývoj nervového systému dieťaťa.
- Ľudia s poruchami vstrebávania živín: niektoré zdravotné stavy, ako celiakia, Crohnova choroba alebo iné ochorenia tráviaceho traktu, môžu narušiť vstrebávanie B12.
- Osoby užívajúce určité lieky: užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu.
Prejavy a následky nedostatku
Nedostatok sa začne prejavovať po vyčerpaní zásob v pečeni, čo môže byť niekoľko rokov. Vitamín B12 - na čo slúži, ako sa prejavuje jeho nedostatok a aké potraviny sú naň bohaté? V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Nedostatok tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa. Nedostatok vitamínu B12 môže zvýšiť hladiny homocysteínu v krvi - aminokyseliny, ktorá je považovaná za silný rizikový faktor pre srdcové ochorenia a mŕtvicu.
Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok. Ak sa nejaké ťažkosti vyskytli, súviseli najmä s injekčným podaním vysokých dávok.
Formy vitamínu B12 vo výživových doplnkoch
Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou a účinnosťou.
Prečítajte si tiež: Zloženie Femibionu 1
- Kyanokobalamín: Najčastejšia, najstabilnejšia a najlacnejšia forma. Dobre sa vstrebáva, ale telo ju musí premieňať na aktívnu formu.
- Metylkobalamín: Aktívna forma vitamínu B12, ktorá je telu ihneď dostupná a veľmi dobre sa vstrebáva.
- Hydroxokobalamín: Táto forma je obľúbená pre injekčné podávanie, ale nájdete ju aj vo výživových doplnkoch. Ide o neaktívnu formu, ktorú si telo premieňa na aktívny metylkobalamín.
- Adenosylkobalamín: Ideálna voľba, pretože ide o prirodzene aktívnu formu, ktorá sa ľahšie využíva priamo v tele, najmä na podporu nervového systému a energetického metabolizmu.
Ako správne dopĺňať vitamín B12
Správne dopĺňanie vitamínu B12 je kľúčové pre zabezpečenie optimálneho zdravia - či už ide o to, že chcete predísť nedostatku, alebo ide dopĺňanie pri zistení nízkej hladiny tohto vitamínu. Ak máte nedostatok B12, môže byť na začiatku odporúčaná vyššia dávka, ktorá sa neskôr zníži, keď sa hladiny vitamínu normalizujú. Ak máte potvrdený nedostatok B12, vždy sa poraďte s lekárom o optimálnej dávke.
Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že si telo neukladá veľké zásoby. Preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Vhodný čas na užívanie je kedykoľvek počas dňa - ideálne ráno, pretože B12 môže mať povzbudzujúce účinky a môže podporiť vašu energiu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.
Ako doplniť vitamín B12?
Dávkovanie a suplementácia
Dávkovanie závisí od individuálnych potrieb. Denná spotreba dospelého človeka je od 2,5 do 7 μg za deň. Aby sme vstrebali 4 až 7 μg, je potrebné prijať aspoň 250 μg denne. To znamená, že doplnky stravy s dennou poskytnutou dávkou 1000 μg by vám mali bohato stačiť. V prípade potreby intravenózne podanie (infúzie) zabezpečí úplné vstrebanie do krvi.
Bezpečnosť a riziko predávkovania
Vitamín B12 sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity. Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že jeho nadbytok sa zvyčajne vylučuje močom a neukladá sa v tele. Predávkovanie vitamínom B12 je teda veľmi nepravdepodobné. Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky.
Praktické odporúčania
- Ak ste vegánom alebo vegetariánom, dopĺňajte vitamín B12 pravidelne z kvalitných zdrojov alebo zaraďujte fortifikované potraviny.
- Seniorom možno odporučiť suplementáciu vitamínu B12 ako prevenciu jeho nedostatku.
- Tehotné a dojčiace ženy by mali venovať pozornosť príjmu B12 vzhľadom na vyššie nároky a riziko poškodenia vývoja dieťaťa pri deficite.
- Pri liečbe alebo pri ochoreniach tráviaceho traktu konzultujte suplementáciu s lekárom.
- Pravidelné kontroly hladín B12 krvným testom (hodnoty nižšie ako 150 pmol/L signalizujú deficit).
Tabuľka: Hlavné zdroje vitamínu B12 (príklady)
| Potravina | Poznámka |
|---|---|
| Pečeň (hovädzia) | Potravina s najvyšším obsahom vitamínu B12 |
| Mäso, ryby, vajcia | Hlavné živočíšne zdroje |
| Mlieko a mliečne výrobky | Dôležité zdroje pre všežravcov |
| Obohatené rastlinné produkty | Rastlinné mlieka, cereálie (fortifikácia) |
| Výživové doplnky | Kyanokobalamín, metylkobalamín, hydroxokobalamín, adenosylkobalamín |
Veľkým rizikom je neinformovaný prechod na rastlinnú stravu bez potrebnej suplementácie. Tento nedostatok sa totiž neprejaví počas dní, mesiacov a nemusí ani za rok. Nedostatok tohto vitamínu v tehotenstve a skorom detstve môže viesť k nezvratnému poškodeniu plodu a kognitívneho vývoja dieťaťa, ako je vývoj mozgu.
Prečítajte si tiež: Kolagén pre kĺby a pleť
Všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a ich nadbytok telo dokáže vylúčiť močom. Vitamín B12 a ďalšie B-vitamíny zohrávajú rolu pri syntéze aminokyselín a nukleových kyselín, pri tvorbe červených krviniek, pri tvorbe protilátok a v prevencii Alzheimerovej choroby.