Kolagén patrí k najčastejšie spomínaným doplnkom v súvislosti s krásou a zdravím kĺbov. Je to významná a zložitá živočíšna bielkovina, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele.
Kolagén je najhojnejšie zastúpenou bielkovinou v ľudskom tele. Tvorí základný stavebný kameň spojivových tkanív - nachádza sa v kĺboch, svaloch, šľachách a väzoch, ale aj v pokožke, pleti, nechtoch a vlasoch. Vďaka kolagénu je pokožka hladká a pružná, kĺby pohyblivé a šľachy aj väzy pevné, ale zároveň elastické.
S pribúdajúcim vekom jeho prirodzená produkcia v tele výrazne klesá, čo môže viesť k zhoršeniu kvality pokožky, zníženiu hybnosti kĺbov, spomalenej regenerácii a ďalším prejavom starnutia. Práve preto sa kolagén v posledných rokoch stáva stále populárnejším doplnkom stravy - a úplne oprávnene.
Vďaka podpore elasticity a pevnosti tkanív môže pomôcť predchádzať zraneniam a urýchliť zotavenie po fyzickej námahe. Kolagén je kľúčový nielen pre krásu, ale aj pre funkčnosť a zdravie tela. Zásadne sa podieľa na obnove tkanív a chráni dôležité orgány.
5 prekvapivých faktov o kolagénových doplnkoch, ktoré musíte vedieť!
Štruktúra a Vlastnosti Kolagénu
Čo sa týka chemickej štruktúry, kolagén vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne:
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
- Gylcín: tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály
- Prolín (resp. hydroxyprolín): tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií
- Lyzín (resp. hydroxylyzín): tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami:
- Pevnosť: je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia
- Pružnosť: umožňuje elasticitu
- Hydratácia: viaže vodu
Účinky Kolagénu na Zdravie
Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa. Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch.
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky.
- Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín.
- Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast.
- Regenerácia svalov po fyzickej záťaži.
Typy Kolagénu
Napriek tomu, že vieme o 28 druhoch typov kolagénu, nie je potrebné poznať všetky. Pre ľudské telo sú najdôležitejšie tri hlavné typy, ktoré tvoria až 90% všetkého kolagénu a ktoré sú tiež súčasťou doplnkov stravy.
- Kolagén typu I - je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa preto vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Zaisťuje pevnosť a odolnosť tkanív, a preto je kľúčový pre zdravú pleť, silné kosti aj funkčné kĺby.
- Kolagén typu II - tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia, tlmení bolesti pri kĺbových ochoreniach či regenerácii chrupavkového tkaniva. Tento typ kolagénu sa vyskytuje predovšetkým v chrupavkách a hrá kľúčovú úlohu v udržaní zdravých kĺbov a ich pohyblivosti.Degeneratívne zmeny alebo starnutie chrupavky spôsobuje bolesti kĺbov, preto je tento typ kolagénu známy predovšetkým ako podpora ich zdravia. Suplementy s kolagénom typu II sa často odporúčajú ako prevencia ľuďom s vyššou fyzickou záťažou.
- Kolagén typu III - je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, ktorý sa často vyskytuje spolu s kolagénom I, s ktorým sa dopĺňajú. Tento typ kolagénu podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív (orgánov) a podporuje hojenie rán. Nachádza sa predovšetkým v koži, cievach, črevách, svaloch a maternici a je kľúčový pre zaistenie pružnosti a pevnosti mäkkých tkanív.
- Kolagén typu IV - kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách.
- Kolagén typu V - posledný z najviac zastúpených typov kolagénu nájdete v pokožke, bunkových membránach aj placente.
Zdroje Kolagénu
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka).
Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Opäť platí, že najlepšie je prijímať kolagén prirodzenou formou z potravy. Ibaže kolagén sa nachádza v jedlách, ktoré nie každému chutia. Ide napr. o vývar z kostí a kĺbov, huspeninu, ryby a morské plody. Preto je dobré dopĺňať kolagén aj vo forme potravinových doplnkov a iných suplementov.
Formy Kolagénu a Odporúčané Dávkovanie
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami.
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne. Okrem týchto foriem je kolagén dostupný aj v nápojoch, tyčinkách alebo gumových cukríkoch, kde sa okrem kolagénu nachádzajú aj iné vitamíny a minerály.
Dôležitá je aj forma kolagénu - najlepšie sú spomínané hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu). Užívanie kolagénu závisí aj od veku. V mladšom veku sa odporúča prijímať kolagén na prevenciu starnutia (kolagén typu I a III) alebo ako podporu pri zvýšenej fyzickej námahe (kolagén II). V strednom veku sú lepšie multikolagénové doplnky, ktoré obsahujú všetky 3 základné typy kolagénu.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne. Kolagén sa odporúča prijímať ako prášok rozpustný vo vode, pričom vodu môžete nahradiť napr.
| Typ kolagénu | Hlavné zdroje | Účinky |
|---|---|---|
| I | Rybí kolagén, hovädzí kolagén | Zlepšuje pružnosť pokožky, vyhladzuje vrásky, posilňuje vlasy a nechty |
| II | Kurací kolagén | Podporuje zdravie kĺbov a chrupaviek, zmierňuje bolesti kĺbov |
| III | Hovädzí kolagén | Podporuje elasticitu kože a ciev, zlepšuje zdravie vnútorných orgánov |
Čo je dôležité si uvedomiť?
Na druhej strane, je dobré sa niektorým faktorom aj vyhýbať. Nebezpečným je UV žiarenie, ktoré degraduje kolagén a urýchľuje starnutie pokožky.
Mýty o kolagéne:
- „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ Kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky.
- „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu.
- „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách.
- „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu a môže dokonca podporovať metabolizmus a udržiavať a regenerovať svalovú hmotu.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.