Lecitín je súhrnný názov pre skupinu lipidov (tukov) prirodzene sa vyskytujúcich v našom tele, ale aj v potravinách. Lecitín je typ tuku, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, a je nevyhnutný pre ľudský organizmus. Okrem konzumácie lecitínu prostredníctvom stravy, je možné aj užívanie výživových doplnkov s jeho obsahom.
Slovo lecitín pochádza z gréckeho slova „lekithos“, čo znamená vaječný žĺtok. Lecitín je komplexnou zmesou rôznych fosfolipidov, ktoré sú esenciálne pre stavbu bunkových membrán. Najviac zastúpenou zložkou lecitínu je fosfatidylcholín.
V čase, keď sa stále viac ľudí zaujíma o zdravší životný štýl a hľadá prírodné cesty na podporu fyzickej aj duševnej pohody, sa lecitín objavuje ako látka, ktorá by rozhodne nemala uniknúť pozornosti. Otázka „kedy je vhodné brať lecitín?" sa pritom objavuje čoraz častejšie. Nejde totiž len o módny doplnok stravy, ale o látku s dlhou históriou využitia vo výžive aj medicíne.
Lecitín je prírodná zmes fosfolipidov, ktorá sa bežne vyskytuje v tele, predovšetkým ako súčasť bunkových membrán. Je obsiahnutý v potravinách ako sú vajcia, sójové bôby, slnečnicové semienka alebo pečeň. V potravinárstve sa často používa ako emulgátor - napríklad v čokoláde alebo margarínoch.
Ako užívať lecitín: Výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
Účinky lecitínu na zdravie
Lecitín je cenený predovšetkým pre podporu zdravia mozgu, pečene a kardiovaskulárneho systému. Obsahuje totiž cholín - látku, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri prenose nervových impulzov a tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu. Práve acetylcholín je nevyhnutný pre správnu funkciu pamäte, pozornosti a celkovej kognitívnej výkonnosti.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Toto sú jeho účinky:
- Na mozog, pamäť a nervy. Zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervových buniek. Lecitín obsahuje cholín - dôležitú zložku pre tvorbu acetyl cholínu, neurotransmitera, zodpovedného za pamäť, sústredenie a komunikáciu medzi nervovými bunkami.
- Na pečeň, srdce a trávenie. Lecitin podporuje regeneráciu pečene, zlepšuje transport tukov a môže pomáhať pri prevencii ukladania tuku v pečeňových bunkách a tiež redukovať hladinu cholesterolu. Tým prispieva aj k celkovo lepšiemu metabolizmu tukov, čo je dôvod, prečo sa spomína lecitín na cholesterol a ako podpora zdravia ciev. V tráviacom systéme sa podieľa na emulgácii tukov.
- Vplyv na pokožku a imunitu. Pomáha udržiavať hydratáciu a pružnosť pokožky a nechtov, podporuje regeneráciu. Fosfolipidy zohrávajú úlohu aj v stabilite imunitných buniek, takže lecitín nepriamo prispieva k správnej funkcii imunitného systému.
Lecitín hrá dôležitú hru v metabolizme tukov, pričom zabezpečuje efektívne odbúravanie tukov a ich vylučovanie z tela. Okrem toho, fosfatidylcholín v lecitíne podporuje zdravie pečene tým, že zlepšuje metabolizmus tukov, predchádza alebo znižuje riziko nealkoholického tukového ochorenia pečene (NAFLD) a podporuje regeneráciu pečeňových buniek. Lecitín môže stimulovať produkciu hlienu v čreve, čo môže pomôcť tráveniu a chrániť výstelku tráviaceho systému. Podľa niektorých štúdií môže byť lecitín prospešný aj ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Lecitín je bohatým zdrojom cholínu, z ktorého sa v tele syntetizuje acetylcholín. Acetylcholín je neurotransmiter (prenášač nervových vzruchov), ktorý je zapojený do rôznych kognitívnych funkcií, ako je vnímanie, pozornosť, pamäť, myslenie a učenie.
Lecitín je telu vlastná látka, preto sa pokožkou dobre vstrebáva. Mnohé kozmetické výrobky ho používajú ako zahusťovadlo alebo emulgátor. Lecitín je vhodný pre všetky typy pleti, je vhodný aj pre aknóznu pleť, pretože má protizápalové účinky. Bráni vysychaniu pokožky, čim sa znižuje jej šupinatosť. Podieľa sa na tvorbe elastických a kolagénových vlákien a tak prispieva k zlepšeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov.
Lecitín je predovšetkým dôležitá pomocná látka pri pečení. Uľahčuje miesenie cesta a umožňuje používať bezlepkové cesto. Lecitín vo forme fosfolipidu sa využíva aj v kozmetike. Reguluje priepustnosť ostatných látok bunkovými stenami a zlepšuje ich vstrebateľnosť. V krémoch a iných ošetrujúcich prípravkoch pomáha ostatným látkam dostať sa do hlbších vrstiev pokožky. Zamedzuje vysúšaniu kože po umytí, a preto býva súčasťou radu krémov na pleť alebo šampónov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Lecitín sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú vajcia, ryby, vnútornosti, strukoviny a semená, ale v závislosti od zdroja môže mať rôzne chemické zloženie. Napríklad sójový lecitín obsahuje zložky charakteristické pre sójové bôby, zatiaľ čo vaječný lecitín je bohatý na zložky kuracieho vaječného žĺtka.
Kedy je vhodné užívať lecitín?
Na otázku „kedy brať lecitín?" nemožno odpovedať jedným jediným spôsobom, pretože záleží na tom, čo od neho očakávate.
- Pri intenzívnom duševnom výkone - študenti počas skúškového obdobia, ľudia s náročným zamestnaním alebo tí, ktorí sa venujú kreatívnej činnosti, často pociťujú únavu, neschopnosť sa sústrediť a problémy s pamäťou.
- Vo vyššom veku - s pribúdajúcim vekom klesá hladina acetylcholínu v mozgu, čo sa môže prejaviť zhoršením pamäti alebo zníženou schopnosťou sústredenia.
- V období rekonvalescencie - po chorobe, operácii alebo dlhodobom strese je telo často oslabené.
- Pri zvýšenej konzumácii alkoholu alebo liekov - ako sme spomínali, pečeň hrá kľúčovú úlohu pri detoxikácii organizmu.
Dávkovanie lecitínu
Odporúčaná dávka lecitínu sú približne 3 g. Bežný výživový doplnok obsahuje 1200-2400 mg lecitínu na dávku, pričom sa odporúča užívať ho spolu s jedlom. Ide však len o orientačné množstvá.
Odporúčaná denná dávka lecitínu je 1200 mg - 2400 mg. Prípravky s obsahom lecitínu by sa mali užívať počas jedla. Dávkovanie lecitínu sa môže líšiť v závislosti od stavu, na ktorý sa používa. Ak máte otázky týkajúceho sa dávkovania lecitínu, poraďte sa s lekárom alebo farmaceutom.
Dávkovanie sa môže líšiť podľa toho, či užívate lecitín vo forme kapsúl, granulátu alebo tekutiny. Väčšina výrobcov odporúča dennú dávku v rozmedzí 1000 až 2400 mg cholínu, čo zodpovedá asi jednej až dvom polievkovým lyžiciam granulovaného lecitínu denne. Pri pravidelnom užívaní je dôležité vytrvať. Výsledky sa obvykle neprejavia okamžite, ale až po niekoľkých týždňoch.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C
Dávkovanie lecitínu závisí od individuálnych potrieb a cieľov suplementácie, zvyčajne sa odporúča konzumácia od 1200 do 2400 mg denne. Lecitín sa často konzumuje s jedlom na podporu trávenia a vstrebávania tukov, avšak užívanie tejto zlúčeniny nie je striktne viazané na konkrétny čas dňa.
Ako správne užívať a dávkovať lecitín? Podľa odborníkov neexistuje presne stanovená odporúčaná denná dávka lecitínu, no všeobecne odporúčajú, aby denne množstvo neprekročilo 5 000 mg. Táto hranica je považovaná za bezpečnú a znižuje riziko nežiaducich účinkov. Z bežnej stravy sa lecitínom predávkovať nedá, pretože jeho obsah je nízky a prirodzene regulovaný. Nadbytok môže vzniknúť iba pri nadmernom užívaní výživových doplnkov.
Formy lecitínu
- Kapsuly a tobolky s lecitínom - najčastejšia forma, jednoduché dávkovanie a dobrá vstrebateľnosť
- Prášok - dá sa pridať aj do jedál a nápojov
Sójový vs. slnečnicový lecitín
Ak vás zaujíma lecitín - čo to je a aké má lecitín účinky, najjednoduchšie vysvetlenie je, že ide o látku prirodzene prítomnú v bunkových membránach. Vďaka nej sú bunky pružné, odolné a dokážu správne komunikovať.
Aké má slnečnicový lecitín účinky? Sú porovnateľné so sójovým, rozdiel je najmä v pôvode. Na otázku „aký lecitín je najlepší“ teda neexistuje univerzálna odpoveď.
Zamerajte sa na pôvod lecitínu, napr. ak odmieta užívanie sójových, zamerajte sa na slnečnicový. Zvoľte si, či vám viac vyhovuje prášková alebo kapsulová forma a vyberajte aj podľa odporúčanej dennej dávky. Môže aj iné zložky, napr.
Sójový vs. Oba typy majú podobné účinky, rozdiel spočíva najmä v pôvode. Sójový lecitín je tradičný a bohatý na fosfatidylcholín, zatiaľ čo slnečnicový je vhodný pre ľudí s alergiou na sóju alebo preferujúcich GMO-free produkty.
Na trhu existuje niekoľko druhov lecitínu - sójový, slnečnicový alebo vaječný. Najčastejšie sa používa sójový lecitín, ktorý je zároveň cenovo najdostupnejší. Pre tých, ktorí sa snažia vyhýbať geneticky modifikovaným surovinám, je vhodnejší slnečnicový lecitín, ktorý sa vyrába šetrnejšou metódou a neobsahuje alergény. Pri výbere je dôležité sledovať nielen zloženie, ale aj pôvod a spôsob spracovania. Ideálne by mal byť lecitín bez GMO, bez umelých aditív a v bio kvalite.
Kedy nie je lecitín vhodný?
Experti upozorňujú, že pri užívaní lecitínu by mali byť opatrné obzvlášť tieto skupiny ľudí:
- Tehotné a dojčiace ženy - lecitín sa síce prirodzene nachádza v potravinách, no neexistuje dostatok potvrdených informácií o jeho bezpečnosti vo forme výživových doplnkov počas tehotenstva alebo dojčenia. Odborníci preto odporúčajú prijímať ho len zo stravy, pretože obsah lecitínu je v bežných potravinách bezpečný. Telo ho tak nedostane v tak vysokej koncentrácii ako pri doplnkoch, takže riziko predávkovania alebo nežiaducich účinkov je minimálne.
- Ľudia s alergiou na vajcia alebo sóju - lecitín (najmä sójový) môže vyvolať alergické reakcie u osôb s alergiami na tieto potraviny, preto je vhodné jeho užívanie vopred konzultovať s lekárom.
Možné vedľajšie účinky
Hoci je všeobecne považovaný za bezpečný, môže spôsobiť nadúvanie alebo jemnú nevoľnosť a tráviace ťažkosti.
Pri dlhodobom užívaní lecitínu sa môžu objaviť mierne tráviace problémy, ako sú bolesti brucha, pocit plnosti alebo hnačka. Tieto ťažkosti sa väčšinou objavujú pri vyšších dávkach z výživových doplnkov a zvyčajne sú dočasné. Ak sa však nežiaduce účinky opakovane objavujú alebo pretrvávajú, mali by ste užívanie lecitínu prerušiť. Následne je vhodné poradiť sa s lekárom, ktorý vám poradí, či je bezpečné pokračovať v suplementácii alebo či je potrebné upraviť dávku.
Lecitín patrí medzi látky, ktoré sú pre väčšinu ľudí bezpečné a dobre znášané. Vo vysokých dávkach sa ale môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie alebo hnačka. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali o užívaní lecitínu vždy poradiť s lekárom, najmä ak ide o vyššie dávky.
Ako najlepšie doplniť lecitín?
Najefektívnejším spôsobom, ako doplniť lecitín, je prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v sójových bôboch, vaječných žĺtkoch, orechoch či niektorých semenách. V strave je lecitín zároveň hlavným zdrojom cholínu, ktorý je dôležitý pre správnu činnosť mozgu, pečene a nervového systému.
Ak by ste chceli získať odporúčané množstvo lecitínu iba zo stravy, bolo by potrebné konzumovať pomerne veľké množstvo týchto potravín, čo nie je reálne možné. Preto je vhodné zvoliť výživové doplnky, ktoré ho obsahujú vo vyšších koncentráciách a umožňujú sledovať presné doplnenie potrebného množstva lecitínu.
V praxi to môže vyzerať napríklad takto: pani Mária, sedemdesiatročná dôchodkyňa, si začala sťažovať na časté zabúdanie. Po konzultácii s lekárom začala užívať slnečnicový lecitín v granulách, ktorý si pridáva každé ráno do jogurtu. Po dvoch mesiacoch pozoruje, že sa jej lepšie vybavujú mená aj udalosti, a navyše sa jej zlepšila kvalita pleti.
Záver
Lecitín je síce menej známa látka, no pre naše telo veľmi dôležitá. Aby ho organizmus vedel dobre využiť, je potrebné vedieť, v akom množstve by ste ho mali užívať. Aj keď nie je presne stanovená odporúčaná dávka, pri užívaní lecitínu vo forme výživových doplnkov by ste denne nemali prekročiť 5 gramov, čo sa považuje za bezpečné maximum a zároveň minimalizuje riziko predávkovania.