Pokiaľ existuje výraz maximálne spájaný so slovom vrásky, určite je to kolagén. Predovšetkým v posledných rokoch je jedným z trendov v doplnkoch stravy, a to predovšetkým v oblasti estetickej medicíny. Ak aj vás zaujíma, ako a kde si zaobstarať skutočne účinný a kvalitný kolagén, čítajte ďalej.
Čo je kolagén a akú má úlohu v tele
Kolagén nie je obyčajný doplnok stravy. Jedná sa o najhojnejší druh bielkoviny vyskytujúce sa predovšetkým v spojivovom tkanive, ako sú kĺby, väzy, šľachy a svaly. Je zodpovedný nielen za pružnosť, pevnosť a správne navlhčenie kože, ale aj za odolnosť voči preťaženiu. Je to vlastne taký malý zázrak. Stavebný kameň pre tkanivá, bez ktorého telo nemôže budovať tkanivo nové či opravovať to poškodené.
Kolagén tvorí 30% hmotnosti bielkovín v ľudskom tele, 10% celkovej hmotnosti človeka a až 70% kože. Po celý náš život si telo vytvára vlastnú zásobu kolagénu pomocou tzv. fibroblastov, buniek väzivových tkanív, ktoré produkujú nielen kolagén, ale aj elastín. Aby fibroblasty adekvátne fungovali, musia byť dodávané všetky požadované nutričné stavebné kamene a aminokyseliny... Jedine tak sa vytvára dostatočné množstvo kolagénu, pokožka vyzerá mladistvo a kĺby správne fungujú.
Typy kolagénu a na čo sa zamerať
Podľa súčasného vedeckého výskumu existuje najmenej 28 druhov kolagénu. V ľudskom tele a vo väčšine doplnkov stravy sa nachádza iba 11 typov kolagénu.
- Kolagén I. typu - tento typ je v našom organizme najrozšírenejším a zaberá až 90% z celkového kolagénu v tele. Je schopný tvoriť veľké zväzky vlákien, ktoré sú viditeľné voľným okom. To je tiež dôvod, prečo je zastúpený predovšetkým v pokožke, väzoch, kostiach a šľachách.
- Kolagén II. typu - veľmi významný pre správnu funkciu chrupavky. Vytvára menšie zväzky vlákien, vďaka čomu je zaručená elasticita chrupavky a tlmenie nárazu kĺbov.
- Kolagén III. typu - podobný prvému, slúži ako opora orgánov z hladkej svaloviny (črevá, cievy, žalúdok, oko a ďalšie).
- Ďalšie typy - napr. typ IV v bazálnej membráne alebo typ X sú spojené s kostným tkanivom a špecializovanými funkciami.
Je zrejmé, že pokiaľ chceme posilniť naše kĺby, potom by sme mali suplementovať doplnky s kolagénnymi vláknami II. typu. Ak túžime po zdravo vyzerajúcej pleti, potom je potrebné zamerať sa na kolagén typu I.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
Formy kolagénu a vstrebateľnosť
Kolagén je vo svojej prirodzenej forme pre človeka ťažko stráviteľný. Preto sa často spracúva. Pri výbere zvážte nasledujúce faktory:
- Natívny kolagén - je vo svojej prírodnej podobe nezmenený a neupravený. V tráviacom trakte podlieha vplyvom tráviacich enzýmov štiepenie, ktorého výsledkom sú náhodne dlhé reťazce aminokyselín rôznej molekulovej hmotnosti. Pre organizmus je potom veľmi ťažko vstrebateľný.
- Kolagénne peptidy / hydrolyzovaný kolagén - sú získavané špeciálnou patentovanou enzymatickou technológiou (tzv. hydrolýzou). Obsahuje obzvlášť vysoké koncentrácie kolagénových aminokyselín, ako je prolín, glycín a aj 4-hydroxyprolín. Tento hydrolytický proces je zárukou okamžitej rozpustnosti kolagénu, a to aj v studenej vode. Navyše sa kolagén v tele bezprostredne a zaručene vstrebe.
- Želatína - ďalší druh spracovania kolagénu, odlišný svojimi vlastnosťami a použitím.
Popri hydrolýze za studena je dôležitá aj mikronizácia kolagénu. Je to proces, pri ktorom dochádza k dehydratácii a rozdrobeniu na čo najmenšie častice. Kým obyčajný hydrolyzovaný kolagén má molekulárnu hmotnosť okolo 3 až 6 tisíc Daltonov, mikronizovaný má hodnotu len okolo 500 až 2 000 Daltonov. Tým sa stáva ešte viac vstrebateľný a vynikajúco rozpustný v tekutine.
Zdroje kolagénu: morský, hovädzí, bravčový
Vybrať si môžete medzi viacerými zdrojmi:
- Hovädzí a bravčový kolagén - obsiahnutý častejšie v prípravkoch kĺbovej výživy.
- Morský kolagén - získavaný zo šupín alebo kože rýb žijúcich v slanej vode, využívaný predovšetkým v kozmetických prípravkoch. Rybí kolagén má výhodu v menšej molekulárnej hmotnosti, ktorá zaisťuje lepšiu vstrebateľnosť.
Rybí kolagén býva spájaný s dobrou vstrebateľnosťou, hovädzia varianta zase s celkovou podporou spojivových tkanív. Výhodou morského kolagénu je tiež menšie riziko prenosu chorôb pri správnom spracovaní a fakt, že výsledný roztok nie je znečistený fragmentmi iných molekúl.
Čo deklarovať pred kúpou: kvalita a transparentnosť
Kvalitný kolagén nespoznáte iba podľa vysokej dávky, ceny alebo slov „prémiový“ a „najlepší“. Sledujte, či výrobca jasne uvádza zdroj a formu kolagénu, množstvo v dennej dávke, kompletné zloženie, alergény, pôvod suroviny a dokumentáciu kvality. Za dôležitý znak transparentnosti považujeme aj to, keď sú používané suroviny sprevádzané dokumentáciou výrobcu, napríklad certifikátom analýzy - Certificate of Analysis (CoA).
Prečítajte si tiež: Výber pestreca mariánskeho
Seriózny výrobca pracuje so špecifikáciami surovín a dokumentáciou, akou je CoA. Pri každej významnej aktívnej látke má byť uvedené množstvo. Tvrdenia typu „odstráni bolesť“, „vylieči artrózu“ alebo „vyhladí vrásky za sedem dní“ sú varovným signálom.
Ako spoznať nekvalitný produkt
- Extrémne vysoké dávky bez preukázanej bioaktivity (napr. >6 g denne) - môže ísť o množstvo nekvalitnej suroviny.
- Neuvádzanie pôvodu suroviny ani CoA.
- Prítomnosť zbytočných chemických prísad, farbív alebo zvyškov antibiotík.
- Marketingové tvrdenia bez klinickej opory.
Optimálna denná dávka a kombinácie
Ideálna denná dávka kolagénu vo forme výživového doplnku pre dospelého človeka sa pohybuje od 2,5 g do 3 g denne. Niekedy sa v štúdiách používajú dávky až do 10 g, no praktické odporúčanie pre bežné použitie je približne 2,5-3 g denne. Dôležité je pravidelné dlhodobé užívanie, pretože účinky sa neprejavujú okamžite, ale v horizonte týždňov až mesiacov.
Pokiaľ chcete zvýšiť vstrebateľnosť kolagénu, odborníci odporúčajú jeho užívanie s vitamínom C, ktorý zvyšuje jeho tvorbu. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kože, chrupaviek a kostí. Niektorí výrobcovia však radšej ponechávajú vitamín C v samostatnom doplnku, pretože akékoľvek látky pridané priamo do výživového doplnku s kolagénom môžu znížiť vstrebateľnosť kolagénu.
Formy na trhu: prášok, kapsuly, tekutý kolagén
Kolagén v prášku je veľmi flexibilný a ľahko použiteľný. Môžete ho jednoducho pridať do nápojov, smoothie alebo jedál. Kapsuly sú pohodlné a presné pri dávkovaní, tekuté formy môžu byť obohatené o iné aktívne látky. Forma sama osebe neurčuje kvalitu - tekutý, práškový aj kapsulový kolagén môže byť kvalitný alebo nekvalitný.
Klinické dôkazy a bezpečnosť
Existujú štúdie, ktoré poukazujú na priaznivé účinky kolagénu pri zlepšovaní elasticity pokožky, znižovaní bolesti kĺbov a podpore regenerácie. Klinické štúdie často pracujú s konkrétnymi hydrolyzátmi, dávkami a cieľovými skupinami, takže výsledky jednej štúdie nemožno automaticky preniesť na každý produkt na trhu.
Prečítajte si tiež: Všetko o pestovaní Goji
Kolagén je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný s veľmi dobrou znášanlivosťou. Ľudia s alergiou na ryby by sa mali vyhýbať morskému kolagénu. Pri chronických ochoreniach, poruchách zrážanlivosti krvi alebo liekoch ako antikoagulanciá je vhodné poradiť sa s lekárom. Vždy si prečítajte zloženie a upozornenia na etikete.
Prírodné zdroje kolagénu a životný štýl
Kolagén prijímame aj zo stravy: kosti, šľachy, vývary z kostí, mäso s obsahom šliach a kože, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Hlboký spánok a pravidelný pohyb podporujú regeneráciu tkanív a vlastnú syntézu kolagénu. Ak chcete zvýšiť príjem prirodzenou cestou, kvalitný kostný vývar je obľúbeným zdrojom.
Ako a kde kúpiť kvalitný kolagén
Keď stojíte pred otázkou, aký je najlepší kolagén, overte si, či konkrétna značka spĺňa kritériá kvality: transparentný zdroj, hydrolyzovaná a mikronizovaná forma, deklarované množstvo v dennej dávke, prípadné CoA a certifikáty výroby (GMP, ISO, HACCP). Investovať do overeného produktu a zdravia sa oplatí.
Online e-shopy a špecializované predajne so zdravotníckymi alebo výživovými doplnkami ponúkajú široký výber značiek. Vyberajte dôveryhodné značky, ktoré jasne uvádzajú pôvod suroviny a technologické spracovanie. Seriózni predajcovia majú často dostupné informácie o pôvode a výsledkoch analýz surovín.
20 mýtov o KOLAGÉNE
Praktické odporúčania pri výbere
- Určite si cieľ (pleť, kĺby, vlasy) a podľa toho vyberte typ kolagénu (I pre pleť, II pre kĺby, I+III pre komplexnú starostlivosť).
- Preferujte hydrolyzovaný, mikronizovaný kolagén s nízkou molekulárnou hmotnosťou (ak výrobca udáva hodnotu v Daltonoch).
- Skontrolujte dennú dávku kolagénu v jednej odporúčanej porcii; bežný účinný rozsah je 2,5-3 g/deň.
- Vyhnite sa produktom bez jasného pôvodu suroviny alebo bez analytickej dokumentácie.
- Porovnajte cenu za odporúčanú dennú dávku, nie len cenu balenia.
- Ak máte alergie alebo špeciálne diéty, zvoľte vhodný zdroj (napr. vyhýbať sa rybám pri alergii).
Príklad kvalitných prístupov od výrobcov
Niektoré značky sa zameriavajú na hydrolyzovaný kolagén z voľne chovaného dobytka, iné na morský kolagén z vedľajších produktov rýb. Dobrým signálom je tiež klinická validácia konkrétneho hydrolyzátu a priložené analýzy surovín.
| Faktor | Čomu dávať prednosť |
|---|---|
| Forma | Hydrolyzovaný, mikronizovaný prášok |
| Zdroj | Morský (pleť) alebo hovädzí/bravčový (kĺby) podľa preferencie |
| Dávka | 2,5-3 g denne pre bežné použitie |
| Transparentnosť | Uvedenie CoA, pôvodu suroviny, certifikáty |
Kedy očakávať výsledky a dĺžka užívania
Dĺžka užívania kolagénu závisí od vášho veku, zdravotného stavu a cieľov. Ak užívate kolagén na podporu zdravia pokožky alebo vlasov, mali by ste ho užívať aspoň 8 až 12 týždňov, aby sa prejavili viditeľné výsledky. U kĺbov a pri bolestiach sú zvyčajne potrebné dlhšie obdobia a pravidelnosť - niekoľko mesiacov. Nie je rozumné očakávať zázraky za pár dní.
Čo si odniesť
Kolagén je cenný doplnok pre zdravie pokožky, kĺbov, vlasov a nechtov. Pri výbere kvalitného kolagénu sa zamerajte na zdroj, formu (hydrolyzát), mikronizáciu, transparentnosť a primeranú dennú dávku. Investícia do overeného produktu sa oplatí - najmä ak máte jasný cieľ a plán dlhodobého užívania.