Zrak je jedným z najcennejších zmyslov, ktoré máme. Umožňuje vám vnímať svet v detailoch a vychutnať si krásu bežných okamihov. Zdravie očí možno podporiť nielen správnou životosprávou a ochranou pred slnkom, ale aj pomocou vitamínov a minerálov. S pribúdajúcim vekom sa môže zhoršujúci sa zrak zdať ako nevyhnutná nepríjemnosť, no so správnou stravou si môžete udržať zdravie očí dlhšie, než by ste si mysleli.
V tomto článku sa pozrieme na najdôležitejšie vitamíny pre zdravie očí, ich zdroje a ako ich začleniť do vašej stravy. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako si zrak chrániť, aby ste sa ochoreniam očí vyhýbali čo najdlhšie. Pripravili sme pre vás zoznam vitamínov a látok, ktoré sa starajú o zdravie očí.
Mnohé očné vitamíny účinne riadia hladinu cukru v krvi a hormonálne reakcie a navyše absorbujú UV svetlo a iné lúče v rámci spektra, ktoré poškodzujú oči, ako je modré svetlo. Znižovaním zápalu a množstva modrého alebo UV žiarenia, ktoré je schopné preniknúť do očí, antioxidanty pomáhajú zachovať zdravé bunky a predchádzať poruchám. Strata zraku a poruchy, ako je makulárna degenerácia a šedý zákal, sú v konečnom dôsledku spôsobené procesom oxidačného poškodenia, a preto sú starší ľudia a ľudia s nezdravým životným štýlom najviac náchylní na stratu zraku a problémy s očami.
Potraviny pre zdravý zrak.
Aké vitamíny sú dôležité pre oči?
Vitamín A
Vitamín A zohráva nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní nášho zraku. Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravia sietnice, kde sa nachádza rodopsín, pigment dôležitý pre nočné videnie. Nedostatok vitamínu A môže viesť k suchu oka a nočnej slepote. Aby sme videli celé spektrum svetla, naša sietnica musí fungovať správne. Predovšetkým musí fungovať produkcia rodopsínu - pigmentu, ktorý umožňuje videnie v šere.
Prečítajte si tiež: Ako užívať vitamíny s antikoncepciou?
Konkrétne vitamín A je antioxidant a bolo preukázané, že zabraňuje strate zraku spôsobenej degeneratívnymi stavmi, ako je katarakta a makulárna degenerácia. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín A s ďalšími antioxidantmi pomáha spomaliť progresiu neuropatie (poškodenie nervov) - vrátane diabetickej neuropatie - v očiach spôsobenej cukrovkou.
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a v potravinách sa vyskytuje v dvoch základných formách podľa pôvodu. Vitamín A rastlinného pôvodu sa vyskytuje vo forme karotenoidov, ktoré fungujú ako provitamíny. Z potravín živočíšneho pôvodu pochádza retinol. Prijatý retinol je vo veľkom uskladňovaný v pečeni, takže ak je príjem vitamínu A nižší, telo využíva zásoby. Až keď sa zásoby minú, a vitamín A človek ďalej neprijíma, prejavia sa príznaky z nedostatku.
Vitamín A nájdete v potravinách, ako je losos, brokolica, obohatené raňajkové cereálie, vajcia a mrkva.O kúzle mrkvy ste už určite počuli. Áno, je to pravda - mrkva je skvelá pre vaše oči. Mrkva (a iné sýto sfarbené ovocie a zelenina) má vysoký obsah betakaroténu, čo je zlúčenina, ktorú vaše telo používa na tvorbu vitamínu A.
Ako môžem zabezpečiť dostatok vitamínu A v strave?
Vitamín A je hojný v potravinách ako sú mrkva, sladké zemiaky, tmavo zelená listová zelenina a vaječné žĺtky.
Antioxidanty: vitamín C a E
Antioxidanty, ako sú vitamín C a E, hrajú kľúčovú úlohu v ochrane očí pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Tieto vitamíny môžu pomôcť znižovať riziko vzniku makulárnej degenerácie a katarakty.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamín C je pre vaše oči niečo ako opaľovací krém - pomáha ich chrániť pred poškodením UV žiarením. Vitamíny C, E a antokyány nachádzajúce sa v extrakte z čučoriedok sú silné antioxidanty. Prispievajú k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom, t. j. Čím viac strávite vonku na slnku, tým väčšie je riziko poškodenia. Vitamín C môže tiež znížiť riziko sivého zákalu, choroby, ktorá spôsobuje zakalenie očnej šošovky. Bežná strava zabezpečí maximálne polovicu odporúčanej dennej dávky. Aj napriek dostatočnej konzumácii vitamínu C, je veľká časť vylúčená močom. Nedostatok vitamínu C môže viesť ku katarakte alebo k zhoršeniu glaukomového poškodenia oka.
Ďalší silný antioxidant, vitamín E, je životne dôležitý pre všetky naše bunky a bunkové funkcie. Pomáha chrániť naše telo pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú rakovinu, a zohráva dôležitú úlohu pri zraku. Štúdie ukázali, že vitamín E môže pomôcť chrániť sietnicu pred voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenie očí. Niektoré štúdie zistili, že ľudia majú asi o 25% nižšie riziko rozvoja pokročilých štádií makulárnej degenerácie, keď konzumujú aspoň 400 IU vitamínu E denne, najmä ak sa užívajú s vitamínom A (ako betakarotén), vitamínom C a zinkom.
Jedna štúdia z roku 2008, na ktorej sa zúčastnilo 35 000 dospelých, zistila, že ľudia s najvyššími hladinami luteínu a vitamínu E mali výrazne nižšie relatívne riziko sivého zákalu ako ľudia s nižším príjmom týchto látok.
Aké potraviny sú bohaté na antioxidanty pre zdravie očí?
Citrusové plody, bobule, orechy a semená sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínov C a E.
Omega-3 mastné kyseliny
Dokázané je, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú funkciu slzných žliaz, čo je dôležité pre ľudí trpiacich suchým okom. Tiež sú dôležité pre celkové zdravie sietnice. Optometristi svojim pacientom pravidelne odporúčajú omega 3 mastné kyseliny - a ak pacient nedostáva dostatok týchto mastných kyselín v strave - doplnok. Americká optometrická asociácia poukazuje na omega 3 ako na živinu, ktorá môže spomaliť postup makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom. Štúdie zistili, že môže pomôcť aj pri prevencii suchého oka.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Kde nájdem omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú v hojnom množstve v mastných rybách ako losos, makrela, ale aj v ľanových semienkach a chia semienkach.
Luteín a zeaxantín
Tieto karotenoidy sú priamo uložené v makule, časti sietnice zodpovednej za centrálne videnie. Pomáhajú chrániť oči pred poškodením UV žiarením a modrým svetlom. Luteín, antioxidant, ktorý dostal prezývku „očný vitamín“, chráni oči aj pokožku. Tento protizápalový karotenoidný fytonutrient sa nachádza v potravinách, ako je listová zelená zelenina, vaječné žĺtky, citrusové plody a oranžová zelenina.
V prírode sa nachádza viac ako 600 rôznych druhov karotenoidov, no len asi 20 sa dostane do očí. Luteín a zeaxantín sú najdôležitejšie, pretože sa nachádzajú v najvyšších množstvách v jemnej makule očí. Štúdie zistili, že vyšší príjem luteínu a zeaxantínu v potrave spolu s prospešným vitamínom E je spojený s výrazne zníženým rizikom vzniku šedého zákalu, plus zlepšenie videnia u ľudí, ktorí už kataraktu majú.
Super očná formula s luteínom obsahuje aj rastlinné extrakty posilňujúce oči. Luteín pomáha udržať oči v bezpečí pred oxidačným stresom a vysoko energetickými fotónmi (základná "jednotka" svetla a ostatných foriem elektromagnetického žiarenia) modrého svetla. Modré svetlo vo zvýšenej miere prijímajú užívatelia tabletov, smartfónov a LCD monitorov. Nadmerné vystavovanie sa vysoko energetickému viditeľnému žiareniu a časté používanie týchto zariadení má za následok namáhanie zraku a únavu očí.
Ako môžem zvýšiť príjem luteínu a zeaxantínu?
Luteín a zeaxantín sú najviac prítomné v potravinách ako špenát, kel, brokolica a kukurica.
Zinok
Zinok je minerál, ktorý pomáha prenášať vitamín A z pečene do sietnice, čo je nevyhnutné pre vytváranie ochranného pigmentu melanínu. Štúdie zistili, že zinok v kombinácii s inými vitamínmi pomáha chrániť sietnicu a znižuje riziko makulárnej degenerácie. Zinok prospieva tkanivám v očiach, pretože hrá kľúčovú úlohu pri správnom delení a raste buniek, udržiavaní zdravého obehu, vyrovnávaní hormónov, ktoré zabraňujú autoimunitným reakciám, a kontrole zápalových cytokínov, ktoré napádajú tkanivo.
Ako sa zbaviť herpesu za 1 deň: Je to možné, alebo ide o mýtus?
Ako si chrániť zrak
Mnohé ochorenia očí sú veľmi zákerné a prejavia sa pomerne neskoro. Dnes však už poznáme kľúč na to, ako ochorenie diagnostikovať čo najskôr, prípadne ako preventívne odďaľovať jeho vznik. Je preto veľmi dôležité vedieť, ako si zrak chrániť, aby ste sa ochoreniam očí vyhýbali čo najdlhšie.
Niektoré vitamíny a antioxidanty, ako je luteín a vitamín C, pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi v očiach, ktoré časom spôsobuje zlá strava, emisie modrého svetla z počítačových obrazoviek a vystavenie slnku/UV svetlu.
Odhady ukazujú, že viac ako 25 miliónov ľudí na celom svete je postihnutých vekom podmienenou degeneráciou makuly alebo šedým zákalom. Očné vitamíny pomáhajú odfiltrovať určité percento škodlivého krátkovlnného UV žiarenia, ktoré negatívne ovplyvňuje jemné časti očí, ako je sietnica.
Čím viac sú tkanivá v oku poškodené, tým je videnie nepresnejšie a citlivejšie. Očné vitamíny pomáhajú udržiavať presné videnie posilnením šošovky, rohovky, sietnice a makuly. Podľa Nadácie pre výskum glaukómu môže zdravá strava s vysokým obsahom vitamínov A, E, C a zinku bojovať aj s glaukómom, ktorý sa označuje ako tunelové videnie alebo strata zraku, ktorá je spôsobená poškodením zrakových nervov v očiach.
Odporúča sa tiež, aby ste konzumovali potraviny s vysokým obsahom vitamínov a antioxidantov spolu so zdravými tukmi, pretože mnohé z týchto vitamínov sa najlepšie vstrebávajú, keď sú konzumované so zdrojom lipidov (tukov).
Pýtate sa, čo je kľúčom na získanie vitamínov, ktoré potrebujete na ochranu zraku do vyššieho veku? Konzumujte predovšetkým zdravé jedlá a surové potraviny, ako je zelenina, ktorá nie je tepelne upravená. V prípade zeleniny a ovocia konzumujte veľa potravín uvedených nižšie na pare, restujte alebo ich jedzte surové.
Je potrebné užívať doplnky stravy pre zdravie očí?
Ak vaša strava poskytuje dostatok klúčových vitamínov, minerálov a živín, doplnky stravy nemusia byť potrebné.
| Vitamín/živina | Účinky na zdravie očí | Zdroje v strave |
|---|---|---|
| Vitamín A | Udržiava zdravie rohovky a podporuje videnie za šera. | Mrkva, sladké zemiaky, tmavo zelená listová zelenina, vaječné žĺtky. |
| Vitamín C | Chráni pred poškodením voľnými radikálmi, podporuje tvorbu kolagénu. | Citrusové plody, bobule, brokolica, paprika. |
| Vitamín E | Chráni bunky očí pred oxidačným stresom. | Orechy, semená, rastlinné oleje, avokádo. |
| Omega-3 mastné kyseliny | Zlepšujú funkciu slzných žliaz, podporujú zdravie sietnice. | Mastné ryby (losos, makrela), ľanové semienka, chia semienka. |
| Luteín a zeaxantín | Filtrujú modré svetlo, chránia makulu. | Špenát, kel, brokolica, kukurica, vaječné žĺtky. |
| Zinok | Pomáha prenášať vitamín A do sietnice, podporuje tvorbu melanínu. | Mäso, morské plody, orechy, semená, celozrnné produkty. |