Nedostatkom vitamínu D trpí čoraz viac populácie. Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Vitamín D poznáme ako vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa v organizme zúčastňuje na viacerých fyziologických procesoch. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému.
Formy vitamínu D a zdroje
Pod pojmom vitamín D rozumieme skupinu piatich typov sekosteroidov, pričom najdôležitejšími formami sú cholekalciferol (vitamín D3) a ergokalciferol (vitamín D2). U človeka je prirodzenou formou vitamín D3 - cholekalciferol, ktorý sa tvorí v koži pôsobením UV-B žiarenia. Slnečné žiarenie predstavuje najvýznamnejší zdroj tohto vitamínu, časť však pochádza aj z potravy ako vitamín D3, ktorý je živočíšneho pôvodu, alebo ako vitamín D2, rastlinného pôvodu.
Medzi hlavné zdroje vitamínu D patria: morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza. Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobky a v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované.
Tvorba v koži a sezónnosť
U nás v zemepisných šírkach slnečné lúče medzi septembrom a májom UV-B žiarenie takmer neobsahujú, preto je vhodné vitamín D do tela dopĺňať. U človeka je prirodzenou formou vitamín D3, ktorý sa tvorí v koži pôsobením UV-B žiarenia. Potrebnú dávku vitamínu D v jarnom a letnom období je možné dosiahnuť každodennou krátkodobou expozíciou (5-10 min.) slnečného žiarenia niektorých častí tela (ramená, horné a dolné končatiny). Takýto pobyt na slnku zabezpečí tvorbu cca 3000 IU tohto vitamínu.
Prirodzeným zdrojom vitamínu D sú tiež potraviny živočíšneho pôvodu ako je vaječný žĺtok, mäso, pečeň, ryby (losos, tuniak, sardinky) a rybí tuk. Potrava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 10-20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Benefity a riziká vitamínu E: Dlhodobé užívanie
Prečo dopĺňať vitamín D?
V súčasnej dobe sa ukazuje, že až 60 % (niektoré štúdie hovoria až o 77 %) populácie trpí nedostatkom vitamínu D, pričom veľmi rozšírená je jeho nedostatočnosť v krajinách, ktoré ležia nad 40° severnej zemepisnej šírky (väčšina Európy). Oblaky zachytávajú 20 % UV-B žiarenia, oblečenie a ochranné prostriedky ešte viac. Negatívne na tvorbu vitamínu D vplýva aj obezita, vek a tmavá pigmentácia kože.
Deficit vitamínu D môže spôsobovať časté infekcie, bolesti svalov, mäknutie kostí, ale i depresívne stavy či vypadávanie vlasov. Vitamín D je nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika a fosforu z potravy, čo je kľúčové pre tvorbu a udržiavanie silných kostí a zubov. Účinok na kosti a svaly - pri jeho nedostatku môžu vznikať rastové bolesti, pri dlhodobom nedostatku zlomeniny, ploché nohy, chybné postavenie kĺbov a iné.
Vplyv na imunitu, metabolizmus a plodnosť
Vplyv na imunitný systém - niekoľko štúdií naznačuje, že nízke hladiny vitamínu D môžu byť spojené so zvýšeným rizikom autoimunitných ochorení (napr. psoriáza, skleróza multiplex, reumatoidná artritída) a zápalových stavov. Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie COVID-19 symbolom imunity, pretože aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami.
Metabolické účinky - predpokladá sa, že vitamín D zvyšuje uvoľňovanie inzulínu a jeho dostatočný príjem v ranom detstve má veľký význam ako ochranný faktor vzniku diabetes mellitus. Vplyv na plodnosť - vitamín D zvyšuje koncentrácie progesterónu a estrogénu u žien, čo môže viesť k lepšej regulácii menštruačného cyklu.
Kto potrebuje dopĺňať viac vitamínu D?
- Dojčené bábätká a novorodenci - materské mlieko obsahuje len malé množstvo vitamínu D, preto sa deťom od 2. týždňa života až po dovŕšenie jedného roka má podávať vitamín D3 v dávke 400-500 IU denne.
- Starší ľudia - s vekom klesá schopnosť pokožky produkovať vitamín D a často trávia viac času v interiéri.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku alebo nosia zakrývavé oblečenie.
- Ľudia s tmavou pigmentáciou - vyšší obsah melanínu znižuje syntézu vitamínu D.
- Pacienti s poruchami vstrebávania živín, chronickými ochoreniami pečene či obličiek, obézni jedinci a polymorbídni pacienti.
Dávkovanie podľa veku a odporúčania EÚ
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši podľa veku, ročného obdobia, zdravotného stavu aj životného štýlu. Pri určovaní správneho množstva vitamínu D je dôležité vedieť, že väčšina ľudí potrebuje dopĺňať vitamín D najmä mimo letných mesiacov. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínu K u dojčiat
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI) | Horný limit (UL) |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg / 400 IU denne | 35 μg / 1400 IU denne |
| Deti 1-3 rokov | 1-3 r. | 15 μg / 600 IU denne | 50 μg / 2000 IU denne |
| Deti 4-10 rokov | 4-10 r. | 15 μg / 600 IU denne | 50 μg / 2000 IU denne |
| Deti 11-17 rokov | 11-17 r. | 15 μg / 600 IU denne | 100 μg / 4000 IU denne |
| Dospelí, tehotné a dojčiace ženy | ≥ 18 r. | 15 μg / 600 IU denne | 100 μg / 4000 IU denne |
Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D. Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne.
Ako správne užívať vitamín D (forma a načasovanie)
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Kedy užívať vitamín D, ráno alebo večer? Otázka, či je lepšie užívať vitamín D ráno alebo večer, sa objavuje často. Mnohí ľudia však preferujú užívať vitamín D3 ráno, pretože u časti populácie môže večerné užívanie mierne ovplyvniť spánkový rytmus. Najvhodnejší čas na užívanie vitamínu D je hlavne ráno, prípadne počas obeda a ideálne s jedlom obsahujúcim tuky.
Vitamín D – Ako neužívať?
Koľko trvá, kým sa zvýši hladina a ako dlho užívať
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D. Nie je správne užívať vitamín D v bolusových dávkach, teda nárazovo vo vyššom množstve - vitamín D by sa mal užívať pravidelne a v nižších dávkach.
Interakcie a podpora vstrebávania
Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík). Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný. Keďže vitamín D patrí k vitamínom rozpustným v tukoch, konzumácia s potravou obsahujúcou tuky je vhodná na jeho dobré vstrebanie. Závisí však aj od formy podávania vitamínu D. Na trhu totiž máme prípravky vo forme kvapiek alebo kapsúl už obsahujúcich tukovú zložku.
Prečítajte si tiež: Vitamín Omega 3 - užívanie
Riziká a kontraindikácie
Vitamín D môže viesť k predávkovaniu, ak niekto dlhodobo užíva veľmi vysoké dávky (napr. 10 000 IU denne a viac) bez lekárskeho dohľadu. Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť opatrní, pretože kumulácia vitamínu D v organizme môže viesť k vyšším hladinám vápnika v krvi, a tým k možnej tvorbe obličkových kameňov, únave, slabosti a pri veľmi vysokých koncentráciách až k závažným komplikáciám. Indikácie a kontraindikácie podávania tohto vitamínu určuje lekár po klinickom a laboratórnom vyšetrení pacienta.
Testovanie hladiny vitamínu D
Hladinu vitamínu D v tele si väčšina ľudí nevie odhadnúť len podľa pocitu. Najčastejšie sa robí test vitamínu D formou vyšetrenia 25-hydroxyvitamínu D (25-OHD). Ide o jednoduchý odber krvi, ktorý presne ukáže, či je potrebné zvýšiť hladinu vitamínu D, alebo naopak upraviť dávkovanie pri dopĺňaní vitamínu D. Po 3 mesiacoch substitúcie sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi.
Praktické odporúčania
- Užívanie vitamínu D začať najmä v období od októbra do mája; v lete krátkodobé vystavenie slnku môže byť postačujúce pri dostatočnom pobyte vonku.
- Užívať vždy s jedlom obsahujúcim tuky alebo vo forme prípravku, ktorý tuk obsahuje.
- Preferovať vitamín D3 pri doplnkoch, pretože D3 je pre telo biologicky účinnejšia forma.
- Deti do 1 roka: 400-500 IU denne (detský lekár rozhodne o konkrétnej forme a prípravku).
- Pre dospelých: bežné odporúčania sa pohybujú v rozmedzí 600-4000 IU denne podľa veku a stavu; pre posilnenie imunity sa často uvádza 2000 IU denne; pri deficite 3000-5000 IU denne pod dohľadom lekára.
- Osoby so špeciálnymi potrebami (obezita, malabsorpcia, chronické ochorenia) potrebujú individuálne vyššie dávky po dohode s lekárom.
Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom alebo lekárom. O konkrétnom dávkovaní vitamínu D sa poraďte s odborníkom, pretože okrem veku závisí aj od individuálnych potrieb a zdravotného stavu jednotlivca.