Prakticky každý, kto pravidelne navštevuje fitko, či už kvôli silovému tréningu, skupinovému cvičeniu, alebo napríklad lekcii jogy a pilates, si iste niekedy položil otázku, či má počas cvičenia zmysel popíjať iontový nápoj.
Sú ionťáky potrebné aj pre športy z oblasti fitness a silového cvičenia, alebo sú vyložene doménou vytrvalostných športovcov?
Čo je iontový nápoj?
Medzi iontové (iónové) nápoje patria prakticky všetky tekutiny, ktoré sú schopné hydratovať organizmus s dodaním rôznych živín a iontov (iónov).
Iontový nápoj svoj názov odvodzuje od iónov, čo je iné označenie pre minerálne látky. Pri náročnej fyzickej záťaži dochádza k strate týchto iónov prostredníctvom potu, čo môže viesť k zníženiu športového výkonu.
Iontový nápoj tak slúži na ich doplnenie priamo počas záťaže. Najčastejšie sa v nich stretneme so sodíkom a chlórom, ale aj draslíkom, horčíkom alebo vápnikom.
Prečítajte si tiež: Zloženie a účinky doplnkov pre diabetikov
Kvalitný ionťák by ale mal obsahovať aj ďalšie látky, ktoré pre nás pri výkone môžu byť prospešné. V prvom rade to sú sacharidy (maltodextrín, sacharóza, glukóza, fruktóza), v zložení sa ale môžu objaviť i niektoré aminokyseliny (napr. BCAA) alebo napríklad stimulant kofeín.
Hlavné funkcie iontového nápoja:
- Doplňovanie stratených iónov a tekutín. Znížené hladiny iónov v krvi a straty telesnej vody preukázateľne vedú k zhoršeniu výkonu.
- Príjem ľahko využiteľnej energie vo forme sacharidov. Ich zásoby v tele športovcov sú obmedzené, pomerne rýchlo dôjdu, takže na udržanie maximálneho výkonu je potrebný ich priebežný príjem aj počas záťaže.
- Podpora výkonu a zníženie pociťovanej únavy - vďaka príjmu látok, ako je kofeín a BCAA.
Množstvo rozpustených látok určuje tzv. osmolalitu nápoja. O jeho osmolalite tak v prvom rade rozhoduje množstvo sacharidov a iónov.
Hypotonické, izotonické a hypertonické nápoje
Na etikete iontového nápoja si môžeš prečítať o hypotonickom alebo izotonickom nápoji. Tieto dva pojmy udávajú hustotu. Zatiaľ čo izotonický nápoj je rovnako hustý ako krvná plazma, hypotonický je redší.
A keďže telo sa počas výkonu potí a pot je (na väčšine miest ľudského tela) hypotonický, tak aby sme minimalizovali príznaky zahusťovania vnútorného prostredia organizmu, odporúčam voliť hypotonické riedenie nápoja.
A práve tu sa niektorí športovci dopúšťajú častých chýb - na tréning toto riedenie dodržiavajú, možno dokonca volia ešte redšie nápoje, aby im ionťák dlho vydržal. Ale pred pretekmi majú pocit, že väčšia dávka ionťáka bude znamenať aj viac energie a teda lepší výsledok. Lenže opak je pravdou.
Prečítajte si tiež: Kolagén v sójovom nápoji: Čo môžete očakávať?
A tak „blato“, ktoré si do fľaše namiešajú, nielen že ťažko uhasia pocity smädu, ale súčasne vyvolá aj poplach vo vnútri organizmu s cieľom stiahnuť vodu z končatín, aby sa prijatá „tekutina“ zriedila a umožnilo sa tak jej vstrebanie.
Izotonické riedenie, v prípade Enervit Isotonic Drink 30g na 500 ml je vhodné skôr na kratšie výkony. Sú správnou voľbou pri dlhom fyzickom výkone trvajúcom dlhšie ako 60 minút. Za takýchto okolností telo nestráca len tekutiny a elektrolyty potením, ale využíva aj zásoby glykogénu, sacharidy vo svaloch a pečeni.
BCAA (branched-chain amino acids)
BCAA (branched-chain amino acids) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré zahŕňajú leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sú obzvlášť dôležité pre svalový rast a regeneráciu.
Leucín a jeho benefity pre rast svalov 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Leucín je spolu s testosterónom pravdepodobne najdôležitejší prvok pre stimuláciu a riadenie anabolických procesov. Práve z vyššie uvedených dôvodov vytvoril Nanox novú formuláciu BCAA prášku s maximálnou koncentráciou leucínu v pomere 12:1:1.
Táto formulácia je určená športovcom, ktorí hľadajú čo najvyššiu stimuláciu proteínovej syntézy za účelom rastu extra svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Potrebujeme vo fitness užívať iontové nápoje?
Vynechajme teraz vytrvalostné aktivity (beh, cyklistika, plávanie, kolektívne športy atď), kde iontové nápoje svoje miesto jednoznačne majú.
Ako asi tušíte, na takú komplexnú tému nie je jednoduchá odpoveď, preto si vhodnosť a potrebu ich užívania rozdelíme na dve skupiny.
1. Kedy ionťáky môžeme užívať a budú pre nás prospešné?
Užívanie iontových nápojov by pre nás mohlo byť výhodné pri dlhotrvajúcich ťažkých silových tréningoch (cca nad 2 hodiny), keď odvedieme veľké množstvo práce, čo je typické napr. pre tréningy celého tela alebo upper/lower delenie tréningu.
Mohli by to ale tiež byť tréningy CrossFitu, s ktorých náročnosťou to býva mnohokrát ešte ťažší kaliber ako pri silovom tréningu vo fitku. Spálime pri nich totiž veľké množstvo kalórií (sacharidov) za krátky čas.
Z hľadiska nutnosti dopĺňať tekutiny a ióny by mohlo ísť aj o tréningy pri vysokých teplotách alebo vlhkosti, keď sa prirodzene viac potíme a tieto látky strácame.
2. V akom prípade sú ionťáky skôr zbytočné, alebo dokonca kontraproduktívne?
Iontový nápoj nie je potrebné užívať pri bežnom stredne náročnom tréningu v posilňovni, ktorý jednoducho nevedie k takejto strate tekutín a iónov, zároveň nie je nutnosť dopĺňať sacharidy priamo počas záťaže.
Všetky tieto živiny možno totiž v pohode pokryť z bežnej stravy, konkrétne z predtréningového a potréningového jedla. To isté platí aj o rôznych skupinových lekciách, pilates a joge, pri ktorých by dokonca mohlo hroziť, že príjem energie (sacharidov) prostredníctvom iontového nápoja by bol vyšší než vydaná energia počas tejto fyzickej aktivity.
Pozor by si tiež mali dať ľudia pri redukcii hmotnosti, pretože iontový nápoj jednoducho predstavuje príjem energie navyše.
Pokiaľ si iontový nápoj vo fitku nechávate pripravovať, viac sa zaujímajte o jeho zloženie a chcite ho poznať. V drvivej väčšine prípadov si ho doprajete úplne zbytočne.
Čo si z toho odniesť?
Užívanie iontových nápojov vo fitness nie je čiernobiele a vždy ho treba vnímať v kontexte vašich osobných potrieb a cieľov. Ťažké a dlhé tréningy alebo ťažké poveternostné podmienky (teplo a vlhko) môžu byť dobrými dôvodmi na jeho použitie.
Ak sa snažíte znížiť príjem kalórií, iontové nápoje môžu obsahovať cukor a teda aj kalórie.
Tak už viete, čo vám najbližšie nesmie chýbať v povinnej športovej výbave. Iontový nápoj by mal byť povinnou súčasťou športovej výživy. Zaisťuje pitný režim, dodáva energiu, vitamíny aj minerálne látky, ktoré počas výkonu strácaš. Navyše je iontový nápoj optimálny z hľadiska vstrebávania.