Hydrolyzovaný proteín: výhody a kedy ho užívať

Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov vôbec. Mnohí fitnes začiatočníci ho považujú za zlatý grál, niečo, čo bezpodmienečne musia mať doma a čo v ideálnom prípade používajú v každom jedle. Samozrejme, nie je to absolútne nevyhnutné.

Hydrolyzovaný proteín je špeciálne spracovaná forma bielkoviny, ktorá prešla enzymatickým procesom nazývaným hydrolyzácia. Pri tomto procese sa dlhé bielkovinové reťazce cielene štiepia na kratšie aminokyselinové peptidy, ktoré sa v tele vstrebávajú rýchlejšie a nezaťažujú trávenie. Takto pripravený hydrolyzovaný proteín má výhodu, že do tela prichádza už v predtrávenej podobe, čo umožňuje jeho rýchlu vstrebateľnosť a ľahkú využiteľnosť.

Čo je hydrolyzovaný (WPH) a ako sa líši od WPC/WPI

Srvátkový proteín, na obaloch označovaný ako WHEY PROTEIN, sa vyrába z mlieka, ktoré obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín a srvátku. Pri výrobe syra sa z mlieka "vyzráža" srvátka, ktorá sa následne suší a spracováva do prášku. Srvátka sa skladá z mnohých menších bielkovinových subfrakcií, ako sú beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a imunoglobulíny (IgG). Bielkovinové subfrakcie sa skladajú z aminokyselín.

Pri hľadaní vhodného výrobku ste si určite všimli, že neexistuje srvátka ako srvátka. Aj klasická "srvátková" bielkovina má niekoľko variantov - hydrolyzát, izolát, koncentrát. Koncentráty (WPC) obsahujú 50 až 80 % bielkovín, izoláty (WPI) majú takmer nulový obsah laktózy a tuku (približne 90 - 95 % bielkovín), a hydrolyzát (WPH) je v podstate „predtrávený“, pretože prešiel čiastočným trávením a enzymatickým štiepením dlhých reťazcov na kratšie peptidy.

Výrobné metódy a ich vplyv na kvalitu

Možno vás pri výbere proteínu zmiatlo niečo na obale ako WPI, CFM, WPC, ultrafiltrát alebo hydrolyzát. Všetky tieto slová a skratky sa vzťahujú na výrobné procesy, ktorými sa srvátka získava alebo spracováva. A práve spôsob spracovania srvátky ovplyvňuje jej využiteľnosť a celkovú kvalitu konečného výrobku.

Prečítajte si tiež: Ako používať hydrolyzovaný keratín na vlasy

• Sušenie: Sušenie srvátky je prvou, a teda najstaršou metódou výroby. Nevýhodou tejto metódy je, že sa vykonáva pri veľmi vysokých teplotách, ktoré denaturujú bielkoviny, a tým bránia ich plnému využitiu.
• Iónová výmena: Pri tomto spôsobe výroby sa bielkoviny získavajú na základe ich elektrického náboja pomocou chemikálií (napr. hydroxid sodný alebo kyselina chlorovodíková). Táto metóda môže zničiť biologicky aktívne frakcie a je lacnejšia, no nie je ideálna z hľadiska kvality.
• CFM (krížová mikrofiltrácia): CFM alebo mikrofiltrácia krížovým tokom je prírodný nechemický proces, pri ktorom srvátka preteká cez keramické filtre. Nepoužívajú sa žiadne chemikálie ani vysoké teploty, čo robí túto metódu kvalitatívne najvýhodnejšou - výsledný produkt si zachováva všetky biologické prednosti a obsah minerálov.

Hydrolyzát je vlastne ďalšie spracovanie izolátu alebo koncentrátu, pri ktorom sa dlhé reťazce srvátkových bielkovín enzymaticky štiepia, vďaka čomu sa ešte ľahšie a rýchlejšie vstrebávajú do nášho tela. Aj tu však existujú rozdiely v stupni hydrolýzy (Degree of Hydrolysis). Čím väčšia je hydrolýza, tým menšie častice bielkovín zostanú.

Hlavné výhody hydrolyzovaného proteínu

• Rýchla vstrebateľnosť: Hydrolyzát sa vstrebáva rýchlejšie než koncentrát či izolát; niektoré zdroje uvádzajú vstrebateľnosť už za 15 minút až 40-60 minút pri srvátke. To robí WPH ideálnym po tréningu.
• Predtrávený tvar: Kratšie peptidy nezaťažujú žalúdok, čo ocenia ľudia s citlivým trávením a tí, ktorí majú problémy s laktózou.
• Podpora regenerácie a rastu svalov: Hydrolyzát rýchlo dodá aminokyseliny svalom po tréningu a podporuje zastavenie katabolizmu a obnovu tkanív.
• Vysoký obsah BCAA a leucínu: Srvátkový proteín je bohatý na leucín, valín a izoleucín; leucín je kľúčový pri stimulácii syntézy bielkovín. Priemerne jedna odmerka proteínu obsahuje približne 3 g leucínu, čo je optimálne množstvo na maximalizáciu syntézy bielkovín.
• Možné prínosy pre zdravie: Srvátkové bielkoviny boli spojené s pozitívami ako zníženie krvného tlaku, zlepšenie lipidového profilu a podpora imunitného systému vďaka bioaktívnym frakciám.

Limitácie a nevýhody WPH

• Chuť: Hydrolyzovaná srvátka má často nepríjemnú horkú chuť, ktorá sa snaží byť maskovaná sladidlami alebo cukrom.
• Narušenie pôvodnej štruktúry: Proces hydrolýzy môže narušiť niektoré prirodzené biologické vlastnosti frakcií, čím sa potenciálne znižuje schopnosť pôvodného produktu uplatniť svoj prirodzený anabolický účinok.
• Cena: WPH patrí medzi najdrahšie formy proteínu; väčšina rekreačných športovcov z toho nebude mať výrazný prínos oproti kvalitnému WPC alebo WPI.
• Možné tráviace ťažkosti pri nadmernom príjme: Vysoký príjem bielkovín môže v niektorých prípadoch viesť k tráviacim problémom; opatrní by mali byť starší ľudia a osoby s ochoreniami obličiek.

Kedy užívať hydrolyzovaný proteín

Hydrolyzovaný proteín je najúčinnejší predovšetkým v nasledujúcich situáciách:

1. Po tréningu: Ako rýchlo vstrebateľný proteín po tréningu je hydrolyzát veľmi vhodný. Podporí regeneráciu svalov a zastaví katabolizmus. Kedykoľvek v rozmedzí 30 minút - 1,5 hodiny po tréningu je pravdepodobne v poriadku prijať proteín.
2. Pri citlivom trávení: Kratšie peptidy nezaťažujú žalúdok, čo ocenia ľudia s tráviacimi problémami alebo intoleranciou.
3. Pre špecifické účely: Pre zdravie kĺbov a pokožky je vhodný hydrolyzovaný kolagén; pre rýchlu regeneráciu svalov po intenzívnom tréningu sú vhodné WPH produkty.

Hydrolyzát je najlepšie používať podľa pokynov výrobcu na obale - WPH sa líšia obsahom bielkovín. Zvyčajne ide o 1-2 porcie denne. WPH je forma bielkovín s najrýchlejšou vstrebateľnosťou a najmenšou záťažou pre tráviaci systém. A ak premýšľate o "anabolickom okne", vedci vás upokojujú - plnohodnotné jedlo stačí zjesť až štyri hodiny po tréningu.

Praktické odporúčania dávkovania

• Bežná dávka srvátkového proteínu (vrátane WPH) je 25-30 g, tj. 1 odmerka; po tréningu mnohí volia práve takéto množstvo.
• Pri určovaní dennej potreby bielkovín si vypočítajte optimálny príjem podľa vlastného cieľa: pre aktívnych ľudí býva odporúčanie 1,4-2,2 g na kg telesnej hmotnosti denne.
• Nie je nutné brať WPH hneď po cvičení; kľúčové je celkové rozloženie bielkovín a primeraný príjem počas dňa.
• Neodporúča sa viac než 2-3 šejky denne; preferujte primárne pevné jedlá a dopĺňajte proteínmi tam, kde chýbajú bielkoviny v strave.

Kto by mal zvážiť WPH a kto nie

WPH sa odporúča pre športovcov, ktorí trénujú veľmi intenzívne a chcú maximalizovať rýchlosť regenerácie, pre ľudí s citlivým žalúdkom a pre tých, ktorí potrebujú veľmi čistý produkt bez laktózy. Pre väčšinu rekreačných športovcov však kvalitný koncentrát (WPC) vyrobený metódou CFM je praktickejšou voľbou vzhľadom na chuť, cenu a biologickú hodnotu.

Proteínové doplnky sú obzvlášť dôležité pre aktívnych ľudí, pretože aminokyseliny podporujú obnovu svalového tkaniva. Čím častejšie a intenzívnejšie trénujete, tým vyššia je potreba bielkovín.

Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit

Bezpečnosť a mýty

• Neexistujú žiadne overené dôkazy, že bežný vyšší príjem bielkovín zdravým ľuďom poškodzuje obličky; problém sa týka predovšetkým ľudí so známejmi obličkovými ochoreniami.
• WPH je bezpečný na používanie pri dodržaní odporúčaného dávkovania. Pri používaní v odporúčanom množstve by nemal spôsobovať žiadne vedľajšie účinky.
• Niektoré štúdie naznačujú, že strava bohatá na srvátkové bielkoviny môže u citlivejších jedincov zvýšiť riziko akné; u citlivých ľudí sa to môže prejaviť.

Výber kvalitného hydrolyzátu

Vyberte si hydrolyzát srvátkovej bielkoviny od spoľahlivých výrobcov, najlepšie od tých, ktorí poskytujú výsledky laboratórnych testov, pokiaľ ide o obsah zloženia ich bielkovinových živín. Pozornosť venujte aj stupňu hydrolýzy - Degree of Hydrolysis (DH). Čím je vyšší, tým menšie peptidy v produkte nájdete. WPH je lepšie nevariť, pretože prášok zle absorbuje tekutiny a ťažko sa mieša (napr. do ovsených vločiek alebo kaší). Nemá zmysel ho ani zahrievať (denaturáciou sa zničí zmysel hydrolýzy).

Kombinovanie s inými zdrojmi a typmi proteínov

Ak vám záleží na chuti a nechcete za proteín príliš utrácať, siahnite po srvátkovom proteínovom koncentráte (WPC), ktorý je vhodnou voľbou pre všetkých rekreačných cvičencov. Na druhej strane, ak držíte prísnu diétu alebo sa chystáte na preteky, bude lepšie, ak siahnete po izoláte alebo hydrolyzáte.

Pre tých, ktorí sú vegáni alebo majú alergiu na mliečne bielkoviny, existujú rastlinné hydrolyzáty (sójový alebo hrachový), ktoré fungujú podobne ako srvátkový hydrolyzát. Hovädzie hydrolyzáty sú alternatívou pre ľudí s intoleranciou mliečnych bielkovín.

Praktické tipy na užívanie

• Miešajte proteín s vodou alebo s inou obľúbenou tekutinou podľa chuti; zmiešanie s mliekom spomalí vstrebávanie a zvyšuje kalorický príjem (užitočné pri naberaní hmoty).
• Ak chcete zlepšiť chuť WPH, dajte ho do smoothie s ovocím alebo ho zmiešajte s inými ingredienciami.
• Pri intolerancii laktózy volíte radšej WPI alebo WPH; alternatívou sú hovädzie alebo rastlinné hydrolyzáty.

Kedy nie je WPH nutný

Pre väčšinu rekreačných športovcov nie je nutné kupovať najdrahší hydrolyzát. Neexistuje prakticky žiadny dôkaz, že WPH výrazne zlepší výsledky oproti kvalitnému WPC alebo WPI pri bežnom tréningu. Väčšina ľudí, ktorí trénujú, nebude mať žiadny ďalší prínos z používania WPH namiesto napríklad WPC alebo WPI.

Tabuľka: Porovnanie základných typov srvátkových proteínov

Typ	Obsah bielkovín	Rýchlosť vstrebávania	Chuť	Vhodné pre
WPC (koncentrát)	50-80 %	stredná	najlepšia/krémová	rekreační športovci, chuť
WPI (izolát)	~90 %	rýchla	jemná	diéta, intolerancia laktózy
WPH (hydrolyzát)	70-100 %	najrýchlejšia	horšia/horká	profesionálni športovci, citlivé trávenie

Na čo sa zamerať pri kúpe hydrolyzátu

• Metóda spracovania (preferujte CFM pre väčšinu srvátkových produktov).
• Stupeň hydrolýzy (DH) a zloženie aminokyselín.
• Transparentnosť výrobcu a laboratórne testy zloženia.
• Chuť a rozpustnosť - ak plánujete dlhodobé užívanie, vyberte si produkt, ktorý vám chutí.

Ak ste sa v našom dnešnom článku dostali až sem, pravdepodobne sa pýtate, aký proteín odporúčame? Pre väčšinu rekreačných športovcov je úplne v poriadku siahnuť po proteíne WPC, ideálne vyrobenom metódou CFM. Ak potrebujete rýchlu regeneráciu, citlivé trávenie alebo prísnu diétu, zvážte WPI alebo WPH.

Prečítajte si tiež: Výhody hydrolyzovaného kolagénu

Proteínový prášok je v súčasnosti veľmi bežnou súčasťou stravy. Nezáleží na tom, či je vaším cieľom budovať svaly, zlepšiť kondíciu, zhodiť nejaké to kilo alebo sa jednoducho snažíte splniť príjem bielkovín - srvátkový proteín vám môže v každom prípade pomôcť a uľahčiť dosiahnutie vašich cieľov, za predpokladu, že máte správne tréningy a adekvátnu stravu prispôsobenú vašim cieľom.

tags: #hydrolyzovany #protein #kedy