Aj keď kolagén sa v svojej prirodzenej forme konzumuje v strave už po stáročia, v ostatnej dobe sa stáva hitom medzi výživovými doplnkami. Dámy, ktoré kolagén zaradili do svojej výživovej rutiny od neho očakávajú najmä krásnu pokožku, vlasy a nechty. Má ale kolagén skutočne preukázateľné účinky?
Čo je kolagén a prečo je dôležitý
Kolagén je jedinečný štrukturálny proteín, ktorý sa nachádza v našich vlasoch, nechtoch, kĺboch, pokožke a kostiach. Z etymologického hľadiska výraz „kolagén“ pochádza z gréckeho „kólla“, čo znamená lepidlo. Názov naznačuje jednu z jeho hlavných úloh. Tvorí základ extracelulárnej matrice a je základným prvkom spojivových tkanív, medzi ktoré patrí koža, kosti, šľachy, väzy, cievy a svaly.
V tele sa nachádza viacero typov kolagénu, okrem pokožky sa táto látka nachádza napríklad aj v kostiach, šlachách, chrupavkách, svaloch, vnútorných orgánoch a na mnohých ďalších miestach. Typ I, ktorý sa nachádza v pokožke tvorí až 90% z celkového množstva kolagénu v organizme. Kolagén je preto pre pokožku naozaj veľmi dôležitý, tvorí z nej totiž 75 až 80% a je v nej organizovaný v štruktúre podobnej sietovine, ktorá zabezpečuje aby bola koža pevná a pružná.
Fibroblasty, bunky spojivového tkaniva, sú zodpovedné za produkciu kolagénu. V zdravej pokožke sa starý kolagén opravuje a neustále vytvára nový a to prostredníctvom buniek nazývaných fibroblasty. Na rozloženie starého a poškodeného kolagénu produkuje telo špecifické enzýmy. Telo si takýmito mechanizmami zabezpečuje, aby bol kolagén v pokožke stále v dostatočnom množstve a aby bola naplno zabezpečená funkcia pokožky.
Zhruba od veku 25-35 rokov sa množstvo kolagénu v tele postupne znižuje (o približne 1-1,5% ročne) a fibroblasty začínajú významnejšie opotrebúvať. Zníženie produkcie kolagénu teda prirodzene súvisí s vekom. No faktory ako UV-žiarenie, fajčenie, znečistenie prostredia, stres a nevhodná životospráva taktiež významne prispievajú k starnutiu pokožky. V pokožke tieto neprospešné faktory vedú k tvorbe voľných radikálov, ktoré rozkladajú kolagénové vlákna a vedú tým k stenčeniu pokožky. Nadmerné slnečné žiarenie zároveň zvyšuje aktivitu prirodzene sa vyskytujúcich enzýmov, ktoré kolagén rozkladajú.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Čo je hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy)
Kolagén sa v doplnkoch výživy nachádza v enzymaticky hydrolyzovanej forme, ktorá je zmesou peptidov s krátkym reťazcom (z dvoch až dvadsiatich aminokyselín), nazývaných aj „kolagénové peptidy“. Takáto forma je omnoho rozpustnejšia než prirodzená forma vysokomolekulárneho proteínu. Zvýšená rozpustnosť umožňuje jednoduchšie podanie, kolagénový prášok sa jednoducho rozpustí vo vode či inom nápoji. Zvýšená rozpustnosť významne ovplyvňuje aj vstrebateľnosť.
Hydrolýza je proces rozkladu látky molekulami vody. V súvislosti s kolagénom to znamená rozštiepenie chemických väzieb na menšie kolagénové peptidy, vďaka čomu bude hydrolyzovaný kolagén pre telo ľahšie spracovateľný a využiteľnejší.
Kolagénové peptidy si telo po podaní veľmi jednoducho rozkladá tráviacimi enzýmami na ešte menšie, ľahko vstrebateľné časti. Rozdiel vo vstrebateľnosti medzi natívnym a enzymaticky hydrolyzovaným kolagénom bol potvrdený v mnohých štúdiách. Príkladom je klinická štúdia Skov a spol., kde bolo porovnávané 35 g enzymaticky hydrolyzovaného kolagénového proteínu, natívneho kolagénu a placeba.
Zdroj kolagénu a typy
Hydrolyzovaný kolagén sa zvyčajne získava z prírodných živočíšnych zdrojov: kože, kostí a šliach hovädzieho alebo morského pôvodu. Morské ryby sú považované za vynikajúci zdroj kolagénu. Existujú rôzne typy kolagénu pomenované rímskymi číslicami I, II a III:
- Kolagén I: predstavuje až 70-90% kolagénu v tele, zabezpečuje hydratáciu a pevnosť kože; jeho najlepším zdrojom je rybí kolagén.
- Kolagén II: produkovaný chondrocytmi a nachádza sa v chrupavke; chráni kosti v kĺboch a medzistavcových platničkách.
- Kolagén III: nachádza sa spolu s typom I, v stenách krvných ciev, svaloch, maternici a črevách.
Biologická dostupnosť a mechanizmus účinku
Hydrolyzovaný kolagén tvoria bioaktívne kolagénové peptidy - kratšie zlúčeniny aminokyselín, ktoré sa v testoch ľahšie vstrebávajú do tela než väčšie molekuly celého kolagénu. Kolagénové peptidy sa rýchlo vstrebávajú do krvného riečišťa a do tkanív sa dostanú približne za 12 hodín. Predpokladá sa, že kolagénové peptidy vysielajú do tela falošný signál, ktorý naznačuje, že došlo k rozkladu kolagénu, čím stimulujú fibroblasty k tvorbe nového kolagénu a ďalších dôležitých bielkovín spojivového tkaniva, ako sú elastín a fibrilín.
Prečítajte si tiež: Výhody hydrolyzovaného kolagénu
Užívanie hydrolyzovaných kolagénov v tekutej forme telo absorbuje rýchlejšie a ľahšie, ako keď je kolagén prijatý vo forme piluliek alebo kapsúl.
Klinicky preukázané účinky
Mnohé randomizované kontrolované štúdie a metaanalýzy potvrdzujú reálne účinky suplementácie hydrolyzovaným kolagénom. Metaanalýza 19 štúdií potvrdila priaznivé účinky na pokožku, kĺby a ďalšie parametre u účastníkov vo veku 20 až 70 rokov, prevažne žien.
| Oblasť | Preukázané účinky | Príklady výsledkov |
|---|---|---|
| Pokožka | Zvýšenie elasticity, hydratácie, zníženie vrások | Štúdie ukazujú zníženie hĺbky vrások až o 20% po 8 týždňoch |
| Kĺby a chrupavky | Zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti, podpora regenerácie | Randomizované štúdie ukazujú zlepšenie pri osteoartritíde a pri športových bolestiach |
| Kosti | Podpora kostotvorby, možná prevencia osteoporózy | Výskumy naznačujú stimuláciu osteoblastov a priaznivý vplyv na kostnú hmotu |
| Vlasy a nechty | Zvýšenie rastu vlasov a nechtov, zníženie lámavosti | Štúdia: rast nechtov +12% a zníženie lámavosti o 42% po 24 týždňoch |
| Metabolizmus a sýtosť | Zvýšenie pocitu sýtosti, zníženie príjmu potravy | Štúdia: zníženie príjmu potravy po raňajkách o 20% |
| Trávenie | Podpora integrity črevnej steny | Kolagén je súčasťou podporných štruktúr črevnej steny a môže pomôcť pri syndróme „deravého“ čreva |
Praktické rady: ako užívať a dávkovanie
- Bezpečná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 5 až 15 gramov v závislosti od veku či dôvodu jeho užívania. Mnohé štúdie preukázali účinok už pri 2,5-5 g denne.
- Odporúča sa kolagén na pitie vo forme prášku: pridajte ho do vody, smoothie alebo kávy. Ideálny čas na užitie je ráno nalačno alebo večer pred spaním.
- Pre stimuláciu syntézy kolagénu v tele je dôležité kombinovať kolagén s vitamínom C. Zinok a meď takisto prispievajú k tvorbe kolagénu.
- Hydrolyzovaný kolagén je vhodný na každodenné užívanie; tekutá forma sa vstrebáva rýchlejšie než tablety alebo kapsuly.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Užívanie kolagénových hydrolyzátov je vo všeobecnosti veľmi bezpečné, bez hlásených závažných nežiaducich účinkov. Kolagén je biokompatibilný, ľahko biodegradovateľný a má slabú antigénnosť. Možné nežiadúce reakcie sú zriedkavé a zvyčajne súvisia s chuťou produktu alebo alergiou na použité zdroje (napr. precitlivenosť na morské plody pri morských kolagénoch).
Kto môže mať z kolagénu prospech
Hydrolyzovaný kolagén je vhodný pre široké spektrum ľudí:
- Ženy, ktoré chcú zlepšiť vzhľad pokožky, vlasov a nechtov.
- Športovci a aktívni ľudia, ktorí potrebujú podporu pohybového aparátu a rýchlejšiu regeneráciu.
- Seniori, u ktorých klesá produkcia vlastného kolagénu a ktorí chcú podporiť kĺby a kosti.
- Ľudia so sklonom k celulitíde, oslabeným vlasom či lámavým nechtom.
Čo očakávať a čo nie je realitou
Kolagén prináša mnoho preukázateľných benefitov, medzi ktoré patrí zlepšenie elasticity a hydratácie pokožky, zníženie vrások, zlepšenie stavu kĺbov, podpora kostnej hmoty a zlepšenie vlasov a nechtov. Avšak nie je to "liek na všetko" ani zázračný spaľovač tukov. Zásadné pre očakávania je rozlišovať medzi overenými účinkami a marketingovými prehnanými tvrdeniami.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén pre zdravie
KOLAGEN A KLOUBNÍ VÝŽIVA: Co opravdu funguje na klouby a na pleť?
Ako si vybrať kvalitný hydrolyzovaný kolagén
- Dbajte na čistotu produktu bez zbytočných prídavných látok a konzervantov.
- Sledujte biologickú dostupnosť a formu (prášok, tekutina), recenzie a testovanie na alergény.
- Zvážte zdroj kolagénu (morský vs bovínny) podľa svojich preferencií a prípadných alergií.
- Hľadajte produkty s pridaným vitamínom C alebo kyselinou hyalurónovou, ak chcete komplexnejší efekt na pokožku.
Zdroje kolagénu v strave
Zdrojmi prírodného kolagénu sú mäso, šľachy, ryby, vývar z kostí, vaječné bielka či želatína. Rastlinnými zdrojmi prolínu a glycínu (hlavné aminokyseliny v kolagéne) sú strukoviny, spirulina či agar. Napriek tomu je kolagén v potravinách často vo veľkých molekulách, ktoré sú ťažko vstrebateľné, preto má zmysel zvážiť doplnenie v podobe hydrolyzovaného kolagénu.
Tipy pre maximálny efekt
- Užívajte kolagén pravidelne a trpezlivo - výsledky sa často prejavia po 8-12 týždňoch.
- Kombinujte s pestrou stravou bohatou na vitamín C, zinok a meď.
- Chráňte pokožku pred UV žiarením a nefajčite - tým znížite rozklad kolagénu v pokožke.
Hydrolyzovaný kolagén predstavuje praktický a vedecky podložený spôsob, ako doplniť ubúdajúci kolagén v tele a podporiť zdravie pokožky, vlasov, nechtov, kĺbov a kostí. Jeho vysoká vstrebateľnosť, priaznivá bezpečnostná bilancia a množstvo klinických dôkazov z neho robia hodnotný doplnok pri správnom výbere a užívaní.
tags: #hydrolyzovany #kolagen #bio