Horčík, často označovaný ako „minerál života“, je jedným z najdôležitejších prvkov pre správne fungovanie ľudského tela. Hoci hrá zásadnú úlohu v mnohých biologických procesoch, mnoho ľudí trpí jeho nedostatkom bez toho, aby si to uvedomovalo. Horčík je jedným zo siedmich základných makrominerálov, čo znamená, že ho musíme prijímať denne a v pomerne veľkom množstve (aspoň 100 miligramov).
V modernom svete, kde je životný štýl často hektický a stravovacie návyky nie sú ideálne, je dôležité nezabúdať na dostatočný prísun základných minerálov. Horčík je jedným z tých prvkov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v širokom spektre telesných funkcií a jeho dostatočné množstvo je nevyhnutné na udržanie dobrého zdravia.
Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo je horčík taký dôležitý a ako sa prejavuje jeho nedostatok.
Čo je to horčík a kde ho môžeme nájsť?
Horčík je štvrtý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele a je potrebný pre viac ako 300 enzymatických reakcií. Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane zelenej listovej zeleniny, orechov, semien, celozrnných výrobkov a strukovín. Hoci sa horčík nachádza v mnohých bežných potravinách, nedostatok tohto minerálu nie je v populácii zriedkavý, často v dôsledku nevhodnej stravy alebo zníženej schopnosti organizmu vstrebávať horčík.
Horčík je nevyhnutný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele. Pomáha pri premene potravy na energiu, podieľa sa na správnej funkcii svalov a nervov a má dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého srdcového rytmu. Okrem toho podporuje zdravie kostí a zubov, prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi a pomáha pri produkcii bielkovín.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Preto sa horčíku hovorí „prvok života” alebo „srdcový minerál”. Bez horčíka by nebola energia, bez energie pohyb a bez pohybu by nebol život.
Horčík má medzi spomínanými minerálmi ohromný význam. Najčastejšie sa spája s kŕčmi v dolných končatinách a únavou, zoznam účinkov horčíka na zdravie je však mnoho obsiahlejší. Nedostatok horčíka v tele znamená veľký problém a môže mať vážne zdravotné následky.
Ak telu horčík chýba, môžu sa objaviť príznaky ako svalové kŕče, podráždenosť, únava, bolesti hlavy alebo problémy so spánkom. Napriek tomu, že je možné získať horčík zo stravy, nie vždy sa nám podarí pokryť jeho dennú potrebu. Preto je vhodné siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch, ktoré nájdete v lekárňach.
Hepatitída či chrípka? Varovné príznaky, ktoré nesmiete ignorovať
Prečo je horčík taký dôležitý?
Horčík je jedným z najdôležitejších prvkov v ľudskom organizme, je základným zdrojom energie v množstve enzymatických reakcií v tele. Nízka hladina horčíka je nebezpečná aj pre zdravých ľudí. Viac ako odporúčanú dennú dávku horčíka je potrebné prijímať v záťažových situáciách.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Pozrime sa na niektoré konkrétne funkcie horčíka v tele:
- Podpora funkcie svalov a nervov: Horčík je nevyhnutný pre správnu svalovú kontrakciu a relaxáciu. Pôsobí ako prirodzený blokátor vápnika, ktorý pomáha regulovať nervové impulzy a predchádzať kŕčom a svalovému napätiu.
- Energetický metabolizmus: Tento minerál je kľúčový pre tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), hlavného zdroja energie v našich bunkách, a preto je nevyhnutnou zložkou pre každodennú energetickú funkciu a výkonnosť.
- Zdravie kostí: Približne 60 % horčíka v tele sa nachádza v kostiach. Spolu s vápnikom a fosforom pomáha horčík udržiavať silné a zdravé kosti a znižuje riziko osteoporózy.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Horčík zohráva úlohu pri regulácii inzulínu a pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu.
- Podpora duševného zdravia: Existujú dôkazy, že horčík môže mať pozitívny vplyv na duševné zdravie vrátane zníženia úzkosti a podpory lepšieho spánku.
Okrem týchto dobre známych účinkov sa mnoho výskumných zdrojov zmieňuje aj o úlohe horčíka pri prevencii a zmierňovaní migrény, zlepšovaní spánku, znižovaní závažnosti príznakov PMS a zvládaní stresu, napätí a porúch nálady. Doplnky stravy s horčíkom sú obľúbené u vysoko aktívnych osôb a u tých, ktorí chcú znížiť únavu. Sľubne sa prejavujú aj pri znižovaní indexu telesnej hmotnosti u obéznych ľudí a ľudí s nedostatkom horčíka.
Horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov v každom veku - od detí až po seniorov.
Čo sa deje pri nedostatku horčíka?
Nedostatok horčíka môže viesť k celému radu zdravotných problémov vrátane svalových kŕčov, únavy, nespavosti, migrén, vysokého krvného tlaku, srdcovej arytmie a dokonca aj depresie. V závažných prípadoch môže byť nedostatok spojený s chronickými ochoreniami, ako je osteoporóza, cukrovka a srdcové ochorenia.
Medzi hlavné príčiny nedostatku horčíka patrí nezdravý a nevyvážený jedálniček zložený prevažne z potravín bohatých na cukor a tuky a naopak málo potravín obsahujúcich horčík a ďalšie dôležité minerály. Problém predstavuje aj zhoršená kvalita potravín, pretože spôsoby pestovania a spracovania majú za následok menší obsah horčíka a iných vitamínov.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Ak trpíte nedostatkom horčíka, môže to vo vašom tele spôsobovať mnoho komplikácií a nepríjemných stavov. Tento nedostatok môže byť spôsobený fajčením, zvýšenou konzumáciou alkoholu, celiakiou alebo poruchami tráviaceho traktu. Najčastejším a prvotným príznakom bývajú často svalové kŕče alebo mimovoľné svalové sťahy.
Nedostatok horčíka nevplýva nielen na fyzické, ale i psychické zdravie. Môže totižto spôsobiť i depresiu a úzkosti.
Prvé príznaky, ťažkosti a ochorenia vyplývajúce z nedostatku horčíka:
- únava
- náladovosť
- podráždenosť
- vyčerpanie
- problémy so spánkom
- svalové kŕče a bolesti hlavy
- búšenie srdca
- vypadávanie vlasov
- lámavé nechty
- slabá kosti
- osteoporóza
- cukrovka
- astma
Je dôležité si uvedomiť, že mnoho ľudí si vôbec neuvedomuje, že trpí nedostatkom horčíka. Únavu pripisujú náročnému zamestnaniu, rodinnému životu, osobným problémom apod. Nedostatok horčíka pritom môže mať naozaj vážne zdravotné následky.
Napríklad v Českej republike trpí nedostatkom horčíka tretina populácie.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem horčíka?
Zvýšenie príjmu potravín bohatých na horčík je prvým krokom na zabezpečenie dostatočného príjmu tohto minerálu. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria napríklad:
- Tmavá čokoláda
- Avokádo
- Orechy a semená (najmä tekvicové semená, mandle a kešu oriešky)
- Strukoviny (napríklad šošovica, fazuľa a sója)
- Tofu
- Celozrnné obilniny
- Niektoré ryby (napr. losos)
Zdravý a vyvážený jedálniček je nevyhnutný pre zaistenie dostatočného príjmu horčíka a ďalších dôležitých živín. Nie je nutné hneď meniť zažitý spôsob stravovania. Pre začiatok stačia drobné úpravy, napríklad obmedzenie rýchleho občerstvenia, sladkostí, tučných a instantných jedál a naučiť sa ich nahrádzať jedlami pripravenými z čerstvých a kvalitných surovín.
Horčík je nutné prijímať z potravy každý deň. Nesmierne dôležitá je pritom kvalita potravín.
Najlepšie je do každodenného jedálnička zaradiť potraviny bohaté na horčík. Pokiaľ to z nejakých dôvodov nie je možné, je nutné prijímať horčík aspoň v podobe potravinových doplnkov.
Najlepší spôsob, ako prijímať horčík stravou, je prostredníctvom celých, nespracovaných a nerafinovaných potravín, ako sú zelené listy, orechy, semená, fazuľa, hrach a sója, celozrnné obilniny, pšeničné klíčky a pšeničné a ovsené otruby. Vzhľadom na množstvo spracovaných potravín, ktoré konzumujeme, je moderná strava často chudobná na prirodzené zdroje horčíka. V skutočnosti 75* % ľudí v západnom svete nepokrýva svoju potrebu horčíka prostredníctvom stravy, takže doplnenie kvalitného výživového doplnku môže ponúknuť jednoduchší spôsob, ako zabezpečiť dostatočný denný príjem.
Odporúčané denné množstvo magnézia je 200 až 400 mg. Nedostatok horčíka zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu alebo osteoporózy.
Z potravín, ktoré sme uviedli vyššie, nezískate len spomenutý horčík, ale tiež množstvo ďalších minerálov, vitamínov, fytonutrientov či vlákniny. Netreba si nevyhnutne rátať množstvo prijatých miligramov horčíka či inej živiny, zamerajme sa skôr na to, koľko rôznych druhov potravín máme denne na tanieri.
Nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička rôznorodé potraviny, pretože množstvo horčíka v potravinách sa môže líšiť od kvality pôdy, rastových podmienok a spracovania potravín. Okrem toho odborníci odhadujú, že absorpcia horčíka v tráviacom systéme sa pohybuje od 20 do 55 % v závislosti od zdroja. To znamená, že viac ako polovica horčíka odchádza z tela ako odpad.
Prehľad odporúčanej dennej dávky horčíka u dospelých:
| Vek | Pohlavie | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|---|
| 18-30 | Muž | 400 mg |
| 18-30 | Žena | 310 mg |
| 31+ | Muž | 420 mg |
| 31+ | Žena | 320 mg |
| Mladší ako 19 rokov | Tehotenstvo | 400 mg |
| 19-30 rokov | Tehotenstvo | 350 mg |
| 31+ rokov | Tehotenstvo | 360 mg |
| Mladší ako 19 rokov | Dojčenie | 360 mg |
| 19-30 rokov | Dojčenie | 310 mg |
| 31+ rokov | Dojčenie | 320 mg |
Ktorý doplnok horčíka je pre mňa vhodný?
Aj keď horčík všeobecne prináša mnoho výhod, nie všetky doplnky horčíka sú rovnako účinné pri podpore určitých aspektov vášho zdravia, a nie všetky sa vstrebávajú rovnakým spôsobom.
Ponúkame prehľad najobľúbenejších a najbežnejších foriem horčíka, aby ste si mohli vybrať ten správny doplnok pre svoje potreby.
- Magnézium citrát (citrát horečnatý): najlepší pre ŠPORTOVCOV Citrát horečnatý je forma horčíka viazaná kyselinou citrónovou. Jedná sa o najobľúbenejšiu formu horčíkových doplnkov, pretože sa najľahšie vstrebáva tráviacim traktom.
- Oxid horečnatý: najlepší na ZAŽÍVACIE PROBLÉMY A BOLESTI HLAVY Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík. Najčastejšie sa používa na zmiernenie tráviacich ťažkostí, ako je pálenie záhy a zápcha.
- Magnézium malát (malát horečnatý): najlepší na SVALY A ÚNAVU Malát horečnatý obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ovocí a víne. Veľmi dobre sa vstrebáva v tráviacom systéme, je šetrnejší k tráviacemu traktu a má menej preháňavý účinok ako iné druhy.
- Magnézium glycinát (glycinát horečnatý): najlepšie na SPÁNOK, STRES A NAPÄTIE Glycinát horečnatý kombinuje elementárny horčík a aminokyselinu glycín. Ľahko sa vstrebáva a je obľúbený pre svoje upokojujúce vlastnosti.
- Magnézium komplex (horčíkový komplex): najlepší na CELKOVÉ DOPLNENIE HORČÍKA Horčíkový komplex obvykle kombinuje niekoľko foriem horčíka, aby sa spojili ich individuálne a vzájomne sa doplňujúce účinky.
Čo sa týka perorálnych výživových doplnkov na našom trhu, dôležitým faktorom, ktorý si treba všímať, aby ste si kúpili kvalitné magnézium, je jeho dávka a najmä jeho viazanie na rôzne soli, ktoré vypovedá o schopnosti horčíka vstrebať sa v organizme. Podľa doterajších výskumov sa hladiny absorpcie magnéziových doplnkov pohybujú v rozmedzí 4-50%. Najnižšiu vstrebateľnosť má horčík viazaný ako oxid (iba cca 4 %), ktorý sa, bohužiaľ, u nás nachádza v mnohých, prevažne lacnejších doplnkoch. Okrem schopnosti vstrebania sa je ďalším faktorom, ktorý sa sleduje pri magnéziových doplnkoch, množstvo tzv. elementárneho horčíka.
Príkladom je Renovality Horčík Maximal, ktorého jedna vegánska kapsula ponúka optimálnu dávku 161 mg elementárneho horčíka a 2 mg aktívnej formy vitamínu B6, známeho ako pyridoxal-5-fosfát (P-5-P). Výber bisglycinátu horčíka ako hlavnej zložky nie je náhodný. Táto forma horčíka je známa svojou vysokou vstrebateľnosťou, ktorá dosahuje až 80 %.
Všetky tieto výhody sú teraz dostupné v jednoduchej, prírodnej a bezpečnej forme, ktorá je vhodná pre každého, vrátane vegánov a tých, ktorí uprednostňujú geneticky nemodifikované výrobky.
