Máloktorý suplement sa teší takej veľkej popularite ako BCAA. Počas tréningu ich popíja veľa športovcov vrátane milovníkov železa, bežcov, cyklistov a ďalších aktívnych ľudí. Najčastejšie ich užívajú s cieľom podpory rastu svalovej hmoty, kvalitnejšej regenerácie alebo ochrany svalov pri chudnutí. Zároveň sa v posledných rokoch čoraz častejšie objavujú informácie o tom, že užívanie BCAA je úplne zbytočné a namiesto do šejkra patria do koša.
Počuli ste už o BCAA aminokyselinách? Ide o azda najdiskutovanejšie doplnky výživy vo svete športu a fitness. Sú naozaj pre tréning také dôležité, alebo ide len o ďalší trend? Ako vlastne fungujú v našom tele a aký majú vplyv na fyzický výkon?
Čo sú BCAA a prečo sa rieši načasovanie
Skratka BCAA pochádza z anglického názvu Branched Chain Amino Acids, čo sú v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Konkrétne ide o valín, leucín a izoleucín. V našom tele sa nachádza 20 aminokyselín, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Tie potom slúžia na tvorbu a opravu svalovej hmoty a ďalších telesných tkanív. Organizmus si z nich vyrába aj hormóny či enzýmy.
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Hlavný rozdiel je v tom, že tie esenciálne (EAA) si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Týchto 9 aminokyselín (niekedy 8, histidín môže byť považovaný za semiesenciálny) tak potrebujeme prijímať stravou alebo pomocou výživových doplnkov. Najčastejšie ich nájdeme pod skratkou BCAA, ktorá pochádza z anglického názvu Branched Chain Amino Acids, čo sú v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.
BCAA sa na rozdiel od ostatných aminokyselín nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie. Práve rýchla využiteľnosť je jednou z najviac cenených vlastností valínu, leucínu a izoleucínu.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Leucín, izoleucín, valín - funkcie a význam
- Leucín je najdôležitejšia BCAA. Podľa štúdií je totiž najúčinnejším aktivátorom tvorby svalových bielkovín. Telesné bunky dokážu rozpoznať hladinu leucínu a podľa toho dávajú signál proteínovému komplexu mTOR, ktorý potom môže spustiť celý proces opravy a rastu svalov (MPS - Muscle Protein Synthesis). Napríklad rastlinná strava je na obsah leucínu chudobná, preto je niekedy potrebné suplementovať ho.
- V otázke efektivity aktivácie mTOR niekedy leží izoleucín medzi valínom a leucínom. Vyniká však v schopnosti zvýšiť využívanie glukózy (krvného cukru), a tým aj dodávanie energie svalom počas športového výkonu. Okrem toho má tiež antikatabolické účinky.
- Účinky valínu sú z týchto 3 aminokyselín najmenej preskúmané. Rovnako ako tieto dve BCAA však dokáže aktivovať proteínový komplex mTOR, ktorý hrá kľúčovú rolu v regulácii rastu svalovej hmoty.
Kedy je najlepšie užívať BCAA: prehľad podľa cieľov
Koncentrácia BCAA aminokyselín v krvi dosahuje najvyššiu úroveň približne 30 minút po ich užití, no vedci zatiaľ neidentifikovali jednotný čas, kedy je ich najlepšie užívať. Takzvaným vetveným aminokyselinám sa oplatí venovať pozornosť počas tréningových aj netréningových dní.
Pred tréningom
Tak ako väčšina suplementov, aj doplňovanie BCAA je viazané na čas tréningu. Najvhodnejšou dobou pre doplnenie je asi hodina pred tréningom a doba ihneď po tréningu spoločne s jednoduchými sacharidmi. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú, prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom. Štúdia skúmala mužov užívajúcich 10 gramov BCAA pred tréningom, popisovali menej výraznú bolesť svalov a zaznamenali sa u nich nižšie markery poškodenia svalov v porovnaní s tými, ktorí ich užívali po tréningu.
Počas tréningu
V prípade extrémne vyčerpávajúcich tréningových jednotiek môže mať určitý význam aj užívanie BCAA počas tréningu, pretože nepriamo znižujú neurologickú únavu. Komplex valínu, leucínu a izoleucínu môže pomôcť oddialiť aj únavu počas tréningu. K syntéze sérotonínu je však potrebný tryptofán, ktorý pre svoj transport do mozgu používa rovnaký prenášač ako BCAA. Výsledkom je znížená produkcia sérotonínu, a tým pádom aj neskorší nástup pocitu únavy.
Bezprostredne po tréningu
Užívanie BCAA po silovom tréningu zvýšilo syntézu svalových bielkovín o 22 % v porovnaní s placebom. Mnoho štúdií totiž preukázalo, že ich príjem počas alebo po tréningu môže viesť k nižšej bolesti unavených svalov (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď.
Ráno po prebudení a pred spaním
Ďalším vhodným časom je čas ihneď po prebudení, najlepšie ešte pred raňajkami, kedy telo potrebuje zabrániť katabolickým procesom spôsobeným hladovaním počas noci. V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Scenáre: silový tréning, redukcia hmotnosti, vytrvalosť
Silový tréning a hypertrofia
Väčšie svaly sú najčastejšou motiváciou užívania BCAA medzi kulturistami, bodybuildermi, powerliftermi aj bežnými návštevníkmi posilňovní. Chcú tak organizmu poskytnúť stavebný materiál na budovanie svalovej hmoty. To najlepšie dosiahneme kvalitným silovým tréningom kombinovaným s dostatočným príjmom aminokyselín zo stravy (bielkoviny) či doplnkov. Naše telo sa pri budovaní nových svalových vláken nezaobíde bez všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Samotné BCAA tak tvoria len ⅓ z týchto stavebných látok.
Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí buď obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA.
Redukcia hmotnosti a ochrana svalov
BCAA môžu byť užitočné aj v období diéty, keď sa snažíme zhodiť tuk a zároveň udržať maximum svalov. Pri nízkom energetickom príjme zo stravy sa bežne stáva, že naše telo začne spaľovať okrem tuku aj svalovú hmotu. Tomu môžeme čiastočne zabrániť, keď budeme mať optimálny denný príjem bielkovín a počas náročných tréningov budeme popíjať BCAA. Podľa niektorých štúdií navyše dokážu BCAA inhibovať degradáciu svalových proteínov tým, že obmedzujú aktivitu enzýmu, ktorý spôsobuje rozklad svalov.
Vytrvalostný výkon a únava
Komplex valínu, leucínu a izoleucínu môže pomôcť oddialiť aj únavu počas tréningu. Výsledkom je znížená produkcia sérotonínu, a tým pádom aj neskorší nástup pocitu únavy. BCAA sa v tele rýchlo metabolizujú a prakticky hneď môžu slúžiť ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Keď k tomu prirátame vplyv BCAA na zníženie únavy, môžete sa dočkať kvalitnejšieho, intenzívnejšieho, ale tiež dlhšieho výkonu.
Koľko a v akom pomere: praktické dávkovanie
Štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne. Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C
Ak ste už niekedy užívali BCAA, možno ste si všimli, že na obale bol uvedený pomer, napríklad 4 : 1 : 1 alebo 2 : 1 : 1. Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA - leucín : izoleucín : valín. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2 : 1 : 1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy.
| Pomer BCAA (Leu:Ile:Val) | Kedy zvoliť | Poznámka |
|---|---|---|
| 2:1:1 | Univerzálne pre rast, energiu, únavu | Najčastejšie odporúčaný |
| 4:1:1 a viac | Ak cielite na vyšší podiel leucínu | Leucín je silný spúšťač MPS |
Formy a praktická aplikácia v tréningový a netréningový deň
V podobe koncentrovaných suplementov ich najčastejšie nájdeme vo forme rozpustného prášku, tabliet alebo nápojov. Rozpustný prášok stačí rozmiešať vo vode. Tablety užívajte pred alebo po tréningu, prípadne kedykoľvek v priebehu dňa. RTD nápoje v plechovke často obsahujú aj kofeín a vybrané vitamíny či minerálne látky.
- Tréningový deň: Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Počas veľmi dlhých alebo intenzívnych tréningov sa oplatí popíjať BCAA aj počas výkonu.
- Netréningový deň: Rozdelenie dávky na dve menšie časti počas dňa je efektívnejšie ako jednorazové užitie, pretože zabezpečí nepretržitý prísun aminokyselín, ktoré podporuje regeneráciu a syntézu bielkovín.
Čo hovorí veda: kde BCAA dávajú zmysel a kde nie
Je pravdou, že leucín obsiahnutý v BCAA stimuluje signály pre svalový rast. Avšak pre budovanie nového svalového tkaniva telo potrebuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, nie len tri obsiahnuté v BCAA. Napriek obrovskej popularite sú dôkazy pre športové účinky BCAA - či už z hľadiska výkonu alebo svalového rastu - nepresvedčivé. Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín z bežnej stravy alebo proteínových doplnkov, suplementácia samotnými BCAA vám pravdepodobne neprinesie žiadny dodatočný benefit.
BCAA rozhodne nemožno považovať za nejaký zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.
Kto z načasovania BCAA profituje najviac
- Vegetariáni a vegáni: Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave.
- Športovci s dlhými jednotkami: Užívanie BCAA počas tréningu má podobné opodstatnenie ako jeho užívanie priamo pred fyzickou aktivitou.
- Redukčné diéty a príprava na súťaž: S tým, ako sa porcie jedla počas chudnutia zmenšujú, rastie význam suplementácie BCAA.
Bezpečnosť, možné riziká a interakcie
Valín, leucín i izoleucín sú aminokyseliny, ktoré nájdeme v bežnej strave a tiež sú súčasťou ľudského tela. Pre náš organizmus tak ide o úplne prirodzené látky, ktoré dokáže bez ťažkostí stráviť. Pri bežnom dávkovaní tak nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky. Užívanie týchto aminokyselín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, ale v niektorých prípadoch môžu spôsobiť aj nežiaduce účinky, ku ktorým patria zmeny hmotnosti alebo potenciálne interakcie s liekmi. BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, ako sú lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku.
Začlenenie do bežnej výživy a alternatívy
BCAA nie sú ničím výnimočným, bežne ich totiž prijímame prostredníctvom normálnych potravín, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ich prirodzeným zdrojom je tiež napríklad kvalitný srvátkový proteín. Keď staviame dom, tiež si nevystačíme len s jedným typom materiálu. Z toho dôvodu by sme nemali zabúdať na komplexné zdroje bielkovín (aminokyselín) v podobe mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec alebo srvátkového proteínu.
Rýchly prehľad: kedy užívať BCAA
- 15-45 min pred tréningom: ak cielite na zníženie únavy a ochranu svalov počas výkonu.
- Počas dlhého/ťažkého tréningu: pri intenzívnych alebo vytrvalostných jednotkách na oddialenie únavy.
- Ihneď po tréningu: pre podporu regenerácie a zníženie DOMS.
- Ráno a pred spaním (netréningový deň): na udržiavanie syntézy bielkovín a regeneráciu.
Z mnohých vedeckých štúdií a výskumov dnes už vieme, že BCAA patria medzi najdôležitejšie športové doplnky. Zároveň platí, že najväčší efekt dosiahnete v kontexte dostatočného denného príjmu bielkovín a celkovej stravy.