Kontroverzná téma v dnešnom svete fitness. Jeden z azda najkontroverznejších doplnkov stravy súčasnosti. Gainer. Sacharidy - nazvite to, ako chcete. Ale ako je to s ním naozaj? Je to naozaj zbytočnosť, obyčajný marketingový ťah výrobcov, ktorý pre nás nemá žiadnu pridanú hodnotu?
Čo je to gainer a prečo ho zvážiť? Gainer je doplnok výživy vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú prijímať väčšie množstvo kalórií, predovšetkým sacharidov a bielkovín, no nestíhajú alebo nedokážu dostatočne jesť. Ide o vysoko kalorický nutričný kokteil v práškovej forme, špeciálne navrhnutý pre ľudí, ktorí chcú pribrať na hmotnosti. Najčastejšie sa s ním stretnete vo forme prášku, ktorý sa zmieša s vodou alebo mliekom. Výsledkom je výživný koktail plný makronutrientov a často aj vitamínov, minerálov či ďalších funkčných látok.
Ako gainer funguje a čo obsahuje
Jednoducho povedané, je to zmes sacharidov a bielkovín na doplnenie živín. V jednom koktaile gainera nájdete väčšinou vysoký pomer sacharidov a proteínov, pričom pomer týchto makronutrientov sa líši v závislosti od konkrétnej značky či radu produktu. Obsah môže zahŕňať aj rôzne zdroje sacharidov - napríklad maltodextrín, glukózu či ovsené vločky. Proteínovú zložku často tvoria srvátkové koncentráty, izoláty alebo kazeín, prípadne kombinácia viacerých druhov bielkovín pre postupné uvoľňovanie aminokyselín.
V zložení najčastejšie nájdeme maltodextrín na postupné uvoľňovanie jednotiek glukózy, vďaka čomu dochádza k rovnomernému rozloženiu energie počas celého tréningu. Medzi ďalšie látky, ktoré sa v gaineroch často nachádzajú, patria vitamíny, minerály, kreatín či tráviace enzýmy. Gainery majú niekedy malý prídavok tukov alebo vitamínov a minerálov, čo má zdôrazniť ich charakter náhrady jedla.
Typy gainerov a ich využitie
Pri podrobnejšom skúmaní zloženia však zistíte, že na trhu nájdete rôzne druhy gainerov, líšiace sa najmä pomerom hlavných makronutrientov a kvalitou použitých surovín. Každý typ má pritom svoje využitie a hodí sa inej cieľovej skupine.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Royal Mass gainer bez sladidiel
Hard gainery
Prvý sa nazýva "tvrdý." Ide o typ gaineru, v ktorom je väčšie zastúpenie sacharidov s menším množstvom bielkovín. Na 100 g výrobku pripadá približne 70 g sacharidov a približne 25 g bielkovín. Tvrdý gainer slúži ako rýchly zdroj energie zastúpený najmä rýchlymi sacharidmi - glukózou, fruktózou a sacharózou. Takéto gainery môžu byť naozaj bohaté na kalórie, pričom jedna dávka môže obsahovať niekoľko stoviek až tisícku kalórií. Využijete ich hlavne v období, keď potrebujete skutočne výrazne zvýšiť svoj denný energetický príjem - typicky v ťažkých objemových fázach, pri vysokých tréningových nárokoch alebo ak jednoducho nezvládate skonzumovať ďalšie plnohodnotné jedlo.
Mäkké / lean gainery
Druhým typom sú tzv. mäkké sacharidy. Ten má viac bielkovín (až 50 g) a o niečo menej sacharidov - do 30 g. V porovnaní s tvrdým typom sú sacharidy zastúpené v komplexnej forme - vo forme ovsa alebo pšenice, a preto majú nízky glykemický index. Lean gainers sú vhodné pre tých, ktorí si strážia príjem sacharidov, snažia sa o čistú svalovú hmotu, prípadne majú tendenciu rýchlo priberať aj tuk. Lean gainers preto bývajú vhodné pre športovcov v miernom objeme, ale aj pre tých, ktorí chcú rýchlejšie dodať telu nutrienty po tréningu, no nechcú prijímať nadmerné množstvo sacharidov.
Univerzálne / all-in-one
Univerzálne gainery okrem bielkovinovo-sacharidovej zložky často obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálov, kreatín či dokonca BCAA a iné aminokyseliny. Takéto prípravky môžu poslúžiť nielen na doplnenie kalórií, ale zároveň vedia podporiť výkon, regeneráciu aj imunitu. Hodia sa najmä pre tých, ktorí nechcú do svojho tréningového režimu pridávať príliš veľa rôznych doplnkov samostatne, alebo jednoducho ocenia praktickosť „všetko v jednom“.
Pre koho je gainer vhodný a kedy ho využiť
Pre niektorých ľudí môže byť náročné skonzumovať dostatok jedla, pretože potrebujú výrazne viac kalórií než je bežná odporúčaná dávka. Týka sa to často tých, ktorí trénujú silovo, a taktiež tzv. „hardgainerov“ - teda ľudí, ktorým sa ťažko zvyšuje hmotnosť aj napriek dostatočnému prísunu kalórií. Gainer môže slúžiť ako rýchle a jednoduché riešenie vtedy, keď už nevládzete jesť alebo keď nemáte čas na ďalšie plnohodnotné jedlo.
Ľudia, ktorí ťažko naberajú a na tréningu makajú na maximum, často siahajú po hard gaineroch v čase medzi jedlami alebo bezprostredne po tréningu. Chcú tak zabezpečiť dostatočne vysoký kalorický príjem, aby sa rastová fáza nespomalila nedostatkom energie. Lean gainery sú zasa vhodnejšie pre tých, ktorí si chcú viac kontrolovať príjem sacharidov, udržať čo najviac svalovej hmoty s čo najmenším nárastom tuku a súčasne dopriať telu kvalitné bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Kedy a ako užívať gainer, aby sa minimalizovalo ukladanie tuku
Optimálny čas na užívanie gaineru je obdobie po tréningu, na čo často upozorňujeme. Je to ideálny čas na použitie ľahko stráviteľných zložiek doplnku. Fyzická námaha, rovnako ako po nej nasledujúce anabolické okno, je ideálny čas na pitie takého suplementu ako je gainer. Ihneď po ukončení tréningu je vaše telo pripravené prijať živiny na opravu a rast.
Dávkovanie gaineru závisí striktne od toho, koľko kalórií nám v strave chýba. To znamená, že množstvo suplementu, ktoré môžeme vypiť budú určovať parametre ako telesná hmotnosť, výška, vek, druh aktivity a jej frekvencia. Zvyčajne ľudia s telesnou hmotnosťou pod 80 kg užívajú približne 70-150 g gaineru denne. Ľudia s telesnou hmotnosťou 90-100 kg užívajú asi 150-200 g gaineru denne.
Začni 1/2 porcie a zvyšuj podľa tolerancie. Po prvých niekoľkých dňoch alebo týždňoch sledujte tempo nárastu hmotnosti: pri reálnom kalorickom nadbytku a tréningu spravidla do 2-4 týždňov zbadáte prvé zmeny; 1-2 kg/mes. Bez silového tréningu je riziko vyššie. Nič by sme však nemali preháňať a nemali by sme prijímať o stovky kilokalórií viac. Prebytok by mal byť len o niečo vyšší ako naša udržiavacia hmotnosť, aby sme mohli správne regulovať priberanie. Pre naberanie svalov s minimom tuku udržujte rozumný kalorický nadbytok (približne 360 - 480 kcal denne) a gainer používajte len ako doplnok k strave.
Čomu sa vyhnúť pri výbere gaineru
Tak ako je dôležité čítať zloženie potravín v supermarketoch, musíme byť opatrní aj pri výživových doplnkoch. Nemôžeme hádzať všetky sacharidové nápoje do jedného vreca. Niektorí výrobcovia si na kvalitnej forme výrobku dávajú naozaj záležať.
- Vyhýbajte sa gainrom s prídavkom pšeničných bielkovín, ktorých aminogram je slabý a športovcovi neprospieva.
- Kvalitný gainer by nemal obsahovať viac ako 5 % laktózy kvôli možným žalúdočným problémom a prípadnej intolerancii.
- Dávajte si pozor na lacné gainery plné jednoduchých cukrov ako dextróza či maltodextrín - uprednostnite produkty s komplexnými sacharidmi.
Pri zvažovaní sacharidov by bolo najlepšie, keby to bola možnosť, ktorá nám poskytuje sacharidy s rôznym stupňom vstrebávania. Dobrou voľbou je preto gainer, ktorý má okrem maltodextrínu aj škrob pšeničného pôvodu alebo kukuričného. Kvalitný gainer by mal mať prídavok bielkovín, ktoré nebudú dopĺňané rastlinnými bielkovinami. To znamená, že by to mali byť živočíšne bielkoviny. Väčšina gainerov na trhu suplementácie obsahuje kvalitný WPC srvátkový proteínový koncentrát, ktorý je ideálnym doplnkom sacharidového suplementu. Srvátkové bielkoviny sú bohaté na plnohodnotný aminogram, obsahujú exogénne aminokyseliny vrátane aminokyselín BCAA.
Prečítajte si tiež: Všetko o nákupe gaineru
Gainer vs. proteín - ako rozhodnúť
Gainer vs. proteín - koho teda vybrať? Rozdiel spočíva najmä v zložení a účele - zatiaľ čo proteín ponúka riešenie na optimalizáciu svalového rastu a regenerácie, gainery sú ideálnou voľbou, ak je cieľom rýchle priberanie a zabezpečenie potrebnej energie. Proteínové doplnky sú primárne určené na podporu regenerácie a rastu svalov, zatiaľ čo gainery poskytujú nielen bielkoviny, ale aj vysoký obsah sacharidov a kalórií, čo je vhodné pre tých, ktorí majú problém zvýšiť svoj denný kalorický príjem.
Gainer rozhodne nie je alfou omegou výživových doplnkov, ktorá by mala zaujímať jedno z prvých miest vo vašej špajze. Je však vhodný, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu a občas nie ste schopní zjesť vyšší denný energetický príjem v rámci racionálnej stravy z pevných potravín alebo koľkokrát nemáte čas na prípravu jedla. Proteínový doplnok si zvoľte, ak je vaším cieľom budovať čistú svalovú hmotu s minimom tuku alebo ste v redukcii.
Praktické tipy na výber gaineru, aby ste nepribrali tuk
- Zamerajte sa na pomer živín - pre väčšinu ľudí je vhodnejší vyváženejší pomer 2:1 alebo 3:1 (sacharidy:bielkoviny) namiesto extrémne vysokého pomeru sacharidov.
- Vyberajte gainery so zdrojmi komplexných sacharidov (ovsené vločky, celozrnné múky) namiesto prevažne jednoduchých cukrov.
- Uprednostnite produkty so srvátkovým proteínom (WPC) alebo kombináciami bielkovín s kvalitným aminogramom.
- Hľadajte pridané látky, ktoré zlepšia funkčnosť (kreatín, BCAA, tráviace enzýmy), nie zbytočné sladidlá a umelé prísady.
- Začnite s polovičnou porciou a sledujte, ako telo reaguje; upravujte dávku podľa prírastku hmotnosti a zloženia tela.
- Používajte gainer primárne po tréningu alebo medzi jedlami na doplnenie kalórií, nie ako hlavný zdroj živín.
- Udržiavajte rozumný kalorický nadbytok (približne 360-480 kcal denne) a kombinujte so silovým tréningom, aby prebytočná energia šla do svalov a nie do tuku.
Možné vedľajšie účinky a ako im predchádzať
Ako každý výživový doplnok, aj gainer môže mať vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov tieto problémy nespôsobuje samotný výživový doplnok, ale skôr jeho nesprávny výber, nadmerné dávkovanie alebo individuálna intolerancia na niektorú z jeho zložiek. Tráviace ťažkosti ako nafukovanie či kŕče sú často spôsobené laktózou v srvátkovom koncentráte alebo jednoducho veľkým objemom nápoja. Ak ste citliví, zvoľte si bezlaktózovú verziu a začnite s menšou dávkou, aby si vaše telo zvyklo na vyšší príjem koncentrovaných živín.
Nežiaduci nárast tukového tkaniva: Keďže gainer dodáva veľké množstvo kalórií, jeho nadmerná konzumácia bez dostatočne intenzívneho tréningu vedie k ukladaniu prebytočnej energie do tukových zásob. Pre naberanie svalov s minimom tuku udržujte rozumný kalorický nadbytok a gainer používajte len ako doplnok k strave.
Strava a tréning ako základ úspechu
Úspech pri naberaní hmotnosti, najmä ak sa zameriavate na svalovú hmotu, nie je výsledkom len jedného faktora. Gainer či iné doplnky dokážu byť síce veľmi nápomocné, no ich skutočný účinok sa ukáže len vtedy, keď sú zapojené do premyslenej stratégie, ktorá stojí na dvoch kľúčových pilieroch - na strave a tréningu. Princíp naberania svalov a sily je jednoduchý: ak chcete budovať nové svalové tkanivo, potrebujete mať dostatok „stavebného materiálu“ (bielkovín) a tiež kalorický nadbytok, vďaka ktorému telo neprejde do šetriaceho režimu.
Kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), sacharidy (ovsené vločky, ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, ovocie) a dobré tuky (orechy, semienka, avokádo, olivový olej) sú základom. Gainer sa do tejto mozaiky pripája vo chvíľach, keď jednoducho nedokážete prijať dostatok kalórií z bežnej stravy, prípadne keď potrebujete rýchlo doplniť živiny po tréningu alebo počas rušného dňa. Mal by vždy stáť v pozícii doplnku, nie hlavného zdroja živín.
Časté mýty
- Mýtus: „Gainer je to isté ako proteín.“ Pravdou je, že proteín sa zvyčajne zameriava na vysoký obsah bielkovín a len minimálne množstvo sacharidov a tukov. Gainer, naopak, obsahuje vysoký podiel sacharidov a adekvátnu dávku bielkovín, vďaka čomu poskytuje väčší kalorický príjem.
- Mýtus: „Gainery sú plné cukru a umelých prísad.“ Aj keď existujú lacnejšie gainery založené prevažne na jednoduchých cukroch a menej kvalitných bielkovinách, na trhu nájdete množstvo produktov, ktoré pracujú s kvalitnými zdrojmi sacharidov aj proteínov.
Praktický príklad produktu
ProFuel VEGAIN PRO Gainer Škoricové cookie, 2200 g - Snažíte sa nabrať svalovú hmotu, no máte pocit, že jednoducho nedokážete zjesť dostatok kalórií? VEGAIN PRO stavia na komplexných sacharidoch z celozrnnej ovsenej, kukuričnej a pohánkovej múky. K tomu sa pridáva plnohodnotná porcia rastlinných bielkovín (viac ako 25 g na dávku) pre maximálnu podporu regenerácie a rastu svalov. Jediná porcia rozmiešaná v rastlinnom mlieku vám dodá gigantickú dávku viac ako 700 kalórií, vlákninu a zdravé tuky, čím sa nutrične vyrovná plnohodnotnému jedlu.
Gainer môže byť veľmi užitočným nástrojom, ak viete presne, prečo ho beriete, aké máte ciele a ako ho dávkovať. Nezabúdajte, že gainer je len doplnok stravy a jeho užívanie by sa malo považovať za doplnkové jedlo počas dňa. Správne zaradený a s kvalitným zložením vám môže pomôcť dosiahnuť svalový rast s minimálnym prírastkom tuku.