Priberanie na hmotnosti či budovanie svalovej hmoty je pre mnohých z nás veľká výzva. Aby sme dosiahli prírastok na váhe, je potrebné prijímať viac kalórií, ako spálime. Ideálna cesta je, samozrejme, kvalitná a plnohodnotná strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a vitamínov.
No nie každý má čas pripraviť si päť či šesť jedál denne a ustrážiť si porcie tak, aby vždy dodal telu všetko potrebné. V takýchto prípadoch môžu pomôcť doplnky výživy - a jedným z najobľúbenejších doplnkov pre tých, čo potrebujú zvýšiť príjem kalórií, sú gainery.
Čo je to gainer a prečo ho zvážiť?
Gainer je doplnok výživy vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú prijímať väčšie množstvo kalórií, predovšetkým sacharidov a bielkovín, no nestíhajú alebo nedokážu dostatočne jesť. Najčastejšie sa s ním stretnete vo forme prášku, ktorý sa zmieša s vodou alebo mliekom. Výsledkom je výživný koktail plný makronutrientov a často aj vitamínov, minerálov či ďalších funkčných látok.
Gainer je vysoko kalorický nutričný kokteil v práškovej forme, špeciálne navrhnutý pre ľudí, ktorí chcú pribrať na hmotnosti. Jeho zloženie je strategicky namiešané tak, aby telu v každej porcii dodalo masívnu dávku energie a stavebných látok.
Pomôcť vám jednoducho a efektívne dosiahnuť kalorický nadbytok - stav, kedy váš denný príjem energie prevyšuje jej výdaj. Na čo je dobrý gainer: 4 hlavné účinky podložené vedou.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Royal Mass gainer bez sladidiel
Ako gainer funguje a čo obsahuje?
V jednom koktaile gainera nájdete väčšinou vysoký pomer sacharidov a proteínov, pričom pomer týchto makronutrientov sa líši v závislosti od konkrétnej značky či radu produktu. Niektoré gainery môžu mať vyvážený pomer proteínov a sacharidov, kým iné môžu obsahovať až dvojnásobok sacharidov v porovnaní s množstvom bielkovín.
Základné zloženie gainerov tvorí zmes sacharidov a bielkovín v pomere, ktorý je optimalizovaný tak, aby doplnil všetky živiny a doplnil energetické straty, ktoré nám vznikajú počas tréningu. Dominujú v ňom komplexné aj jednoduché sacharidy, ktoré slúžia ako hlavný a rýchlo dostupný zdroj paliva. Doplnené sú o bielkoviny nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalových vlákien.
Obsah môže zahŕňať aj rôzne zdroje sacharidov - napríklad maltodextrín, glukózu či ovsené vločky. Proteínovú zložku často tvoria srvátkové koncentráty, izoláty alebo kazeín, prípadne kombinácia viacerých druhov bielkovín pre postupné uvoľňovanie aminokyselín.
V rámci všetkých týchto typov gainerov existujú ešte rozdiely v samotnej bielkovinovej zložke. Zatiaľ čo lacnejšie a jednoduchšie varianty často obsahujú sójový proteín či niekedy aj kolagén, prémiové produkty stavajú na kvalitných živočíšnych zdrojoch, ako je srvátkový koncentrát, izolát či kazeín, prípadne ich kombinácia, ktorá umožňuje postupné uvoľňovanie aminokyselín.
Medzi ďalšie látky, ktoré sa v gaineroch často nachádzajú, patria vitamíny, minerály, kreatín či tráviace enzýmy. Tieto zložky môžu pomôcť pri podpore celkovej regenerácie, zlepšovaní výkonu a lepšom využití prijatých nutrientov.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Typy gainerov a komu sa hodia
Gainery sa už na prvý pohľad môžu javiť podobne: prášok, ktorý pri rozmiešaní v tekutine vytvorí nápoj bohatý na kalórie, sacharidy a bielkoviny. Pri podrobnejšom skúmaní zloženia však zistíte, že na trhu nájdete rôzne druhy gainerov, líšiace sa najmä pomerom hlavných makronutrientov a kvalitou použitých surovín.
Hard gainers
Najteplejším príkladom sú takzvané „hard gainers“, ktoré majú veľmi vysoký obsah kalórií a vo väčšine prípadov výraznú prevahu sacharidov nad bielkovinami. Tieto produkty sú určené predovšetkým ľuďom s mimoriadne rýchlym metabolizmom alebo takzvaným „hardgainerom“ - teda tým, ktorí aj napriek dostatočnému príjmu kalórií zvyknú mať problém s naberaním hmotnosti.
Takéto gainery môžu byť naozaj bohaté na kalórie, pričom jedna dávka môže obsahovať niekoľko stoviek až tisícku kalórií. Využijete ich hlavne v období, keď potrebujete skutočne výrazne zvýšiť svoj denný energetický príjem - typicky v ťažkých objemových fázach, pri vysokých tréningových nárokoch alebo ak jednoducho nezvládate skonzumovať ďalšie plnohodnotné jedlo.
Lean gainers
Inou, nemenej zaujímavou voľbou sú „lean gainers“, ktoré sa často označujú aj ako „čisté gainery“ či „low-carb gainery“. V ich prípade je pomer sacharidov k bielkovinám vyváženejší, neraz sa dokonca bielkovinová zložka vyrovná sacharidovej alebo ju mierne prevyšuje.
Tento typ gaineru si často volia ľudia, ktorí si strážia príjem sacharidov, snažia sa o čistú svalovú hmotu, prípadne majú tendenciu rýchlo priberať aj tuk. Lean gainers preto bývajú vhodné pre športovcov v miernom objeme, ale aj pre tých, ktorí chcú rýchlejšie dodať telu nutrienty po tréningu, no nechcú prijímať nadmerné množstvo sacharidov.
Prečítajte si tiež: Všetko o nákupe gaineru
Univerzálne (all-in-one) gainery
Z hľadiska zloženia sa stretnete aj s gainermi, ktoré by sa dali zaradiť k tzv. „all-in-one“ produktom. Okrem bielkovinovo-sacharidovej zložky často obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálov, kreatín či dokonca BCAA a iné aminokyseliny.
Takéto prípravky môžu poslúžiť nielen na doplnenie kalórií, ale zároveň vedia podporiť výkon, regeneráciu aj imunitu. Hodia sa najmä pre tých, ktorí nechcú do svojho tréningového režimu pridávať príliš veľa rôznych doplnkov samostatne, alebo jednoducho ocenia praktickosť „všetko v jednom“.
Výhody používania gainera
- Zvýšený príjem kalórií: Hlavným dôvodom, prečo ľudia siahajú po gaineroch, je jednoduchá možnosť doplniť energetický príjem - dokonca v priebehu niekoľkých sekúnd.
- Kombinácia proteínov a sacharidov: Väčšina gainerov je koncipovaná ako zdroj nielen sacharidov, ale aj bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pri regenerácii a tvorbe svalovej hmoty.
- Praktickosť a časová úspora: Jeho príprava trvá len chvíľku, stačí vám shaker a voda či mlieko. „Shake“ je hotový do minúty a telu ihneď poskytne chýbajúcu energiu.
- Regenerácia a výkon: Gainer so správnym pomerom bielkovín a sacharidov pomáha rýchlejšie doplniť energetické zásoby, dodáva stavebný materiál pre svaly a zlepšuje schopnosť organizmu zotaviť sa.
- Kvalitnejšie trávenie a vstrebávanie: Niektoré gainery obsahujú prídavok tráviacich enzýmov či látok, ktoré vedia uľahčiť spracovanie koncentrovaného množstva sacharidov a bielkovín.
Má gainer vedľajšie účinky?
Ako každý výživový doplnok, aj gainer môže mať vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov tieto problémy nespôsobuje samotný výživový doplnok, ale skôr jeho nesprávny výber, nadmerné dávkovanie alebo individuálna intolerancia na niektorú z jeho zložiek.
Tráviace ťažkosti ako nafukovanie či kŕče sú často spôsobené laktózou v srvátkovom koncentráte alebo jednoducho veľkým objemom nápoja. Ak ste citliví, zvoľte si bezlaktózovú verziu a začnite s menšou dávkou, aby si vaše telo zvyklo na vyšší príjem koncentrovaných živín.
Nežiaduci nárast tukového tkaniva: Keďže gainer dodáva veľké množstvo kalórií, jeho nadmerná konzumácia bez dostatočne intenzívneho tréningu vedie k ukladaniu prebytočnej energie do tukových zásob. Pre naberanie svalov s minimom tuku udržujte rozumný kalorický nadbytok a gainer používajte len ako doplnok k strave.
Zhoršenie stavu pleti u citlivých jedincov môže súvisieť s mliečnymi zložkami alebo s vysokým obsahom jednoduchých cukrov v niektorých produktoch.
Správne dávkovanie, načasovanie a kombinácia s tréningom
Pri výbere gaineru a jeho zaradení do jedálnička je jedným z kľúčových krokov určiť si vhodné dávkovanie. Kým na obale nájdete odporúčanú porciu, vždy je dobré pristupovať k nej individuálne - množstvo gaineru, ktoré budete denne konzumovať, sa totiž odvíja od vášho bazálneho metabolizmu, telesnej hmotnosti, tréningovej záťaže a cieľov.
Najčastejšie sa gainer využíva po tréningu, keď telo potrebuje doplniť sacharidy, aby sa obnovili zásoby glykogénu, a bielkoviny na regeneráciu a rast svalov. Nápoj vtedy zároveň pomáha rýchlejšie „nahradiť“ vydanú energiu, takže regenerácia môže prebiehať efektívnejšie. Výskum ukázal, že najväčší nárast v obnove glykogénu nastáva počas prvých 40 minút po záťaži.
Medzi jedlami môže gainer slúžiť ako nástroj na dosiahnutie kalorického nadbytku. Ak máte problém dosiahnuť dostatočný kalorický príjem počas dňa, môžete si gainer pripraviť aj medzi hlavnými jedlami, prípadne nahradiť jedno menšie jedlo. Niektorí ľudia ho pijú dokonca aj pred spaním, aby zabránili nočnému katabolizmu.
Ako správne dávkovať gainer? Začnite zľahka: ak ešte len začínate, prvých pár dní užívajte polovičnú dávku. Vypočítajte si, koľko kalórií a makroživín denne prijmete z bežnej stravy a potom použite gainer na vyplnenie rozdielu do cieľového denného príjmu potrebného na priberanie (zvyčajne o 360 - 480 kcal viac, než je vaša udržiavacia úroveň).
Gainer vs. proteín: rozdiely a kedy ktorý zvoliť
Veľmi rozšíreným omylom je predstava, že gainer a proteín sú rovnaké doplnky s identickým zložením a účinkom. Pravdou je, že proteín sa zvyčajne zameriava na vysoký obsah bielkovín a len minimálne množstvo sacharidov a tukov. Gainer, naopak, obsahuje vysoký podiel sacharidov a adekvátnu dávku bielkovín, vďaka čomu poskytuje väčší kalorický príjem.
| Parameter | Gainer | Proteínový koncentrát/izolát |
|---|---|---|
| Hlavný cieľ | Naberanie celkovej hmotnosti, dosiahnutie kalorického nadbytku | Doplnenie bielkovín, podpora regenerácie a rastu svalov |
| Zloženie | Dominujú sacharidy, vysoký obsah bielkovín | Bielkoviny (zvyčajne 75 - 90 %), minimum sacharidov a tukov |
| Kalorická hodnota | Vysoká (400 - 1200+ kcal na dávku) | Nízka (100 - 150 kcal na dávku) |
Kedy si vybrať gainer? Po tomto výživovom doplnku by ste mali siahnuť vtedy, ak je vaším primárnym a najväčším problémom pribrať na váhe. Ak jete veľa, no vaša hmotnosť stagnuje, pravdepodobne sa vám nedarí dosiahnuť potrebný kalorický nadbytok.
Kedy si vybrať proteín? Siahnite po ňom vtedy, ak váš kalorický príjem je dostatočný a chýbajú vám bielkoviny na dosiahnutie optimálnej dennej dávky, alebo ak chcete budovať čistú svalovú hmotu s minimálnym prírastkom tuku.
Výber kvalitného gaineru - na čo sa zamerať
- Zdroj sacharidov: Uprednostnite produkty s komplexnými sacharidmi (napr. z ovsených vločiek alebo jačmeňa) pred lacnými gainermi plnými jednoduchých cukrov.
- Pomer živín: Vyberajte si pomer živín podľa svojich cieľov. Pre väčšinu ľudí je vhodnejší vyváženejší pomer 2:1 alebo 3:1.
- Kvalita a typ bielkovín: Dbajte, aby gainer obsahoval plnohodnotný zdroj bielkovín; ideálna je kombinácia rýchlejšie a pomalšie stráviteľných bielkovín.
- Bonusové zložky: Kreatín, tráviace enzýmy alebo komplex vitamínov a minerálov môžu výrazne zlepšiť funkčnosť produktu.
Praktické doporučenia a bezpečnosť
Pri veľmi pravidelnom používaní gainerov je možné pribrať aj 10 kg za mesiac, avšak drvivá väčšina takéhoto nárastu nebude tvoriť len svalová hmota. Správne užívanie gaineru by malo byť kombinované s kvalitným silovým tréningom, dostatočným spánkom a vyváženou stravou.
Začnite s menšou dávkou (napr. 1/2 porcie) a postupne zvyšujte podľa tolerancie. Sledujte reakciu svojho tela: priberáte príliš rýchlo, príliš pomaly alebo je to akurát? Pamätajte, že gainer je doplnok, nie náhrada pestrej stravy a mal by slúžiť len ako pomoc pri dosahovaní kalorického nadbytku.
V Brně jsem se chystal přikrmovat, není zatím ale kupodivu potřeba.
Pri citlivosti na laktózu zvoľte bezlaktózové varianty alebo rastlinné alternatívy mlieka. Dbajte tiež na kvalitu surovín a vyberajte produkty, ktoré zodpovedajú vašim cieľom a zdravotnému stavu.
Gainer teda predstavuje spôsob, ako zvýšiť kalorický príjem a dodať telu živiny potrebné pre rast svalov. Obsahuje bielkoviny, ale od proteínu sa líši predovšetkým vyšším podielom sacharidov. Veľmi efektívne sú tzv. all-in-one gainerové zmesi, ktoré môžu obsahovať aj tráviace enzýmy, kreatín či multivitamíny.
Ak chcete nabrať hmotu, potrebujete zvýšiť kalorický príjem a prijímať optimálne množstvo bielkovín. Pri väčšine silových športovcov ide o 1,4 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri uplatnení gaineru v praxi sa riaďte individuálnymi potrebami, cieľmi a toleranciou produktov.