Kyselina L-askorbová, známejšia ako vitamín C, je vo vode rozpustná organická zlúčenina, ktorá patrí medzi esenciálne vitamíny. Vitamín C je molekula skladajúca sa z uhlíka, sodíka a kyslíka, podobná glukóze, a je veľmi rýchla. V prírode sa vyskytuje v dvoch formách: v redukovanej (kyselina askorbová) a oxidovanej (kyselina dehydroaskorbová). Vo svojej naturálnej forme sa nachádza najmä v ovocí a zelenine. Keďže si ho ľudský organizmus nedokáže prirodzene vytvoriť, jeho príjem je pre celkové zdravie človeka nevyhnutný.
Redukčné a antioxidačné vlastnosti
Kyselina L-askorbová je vo vode rozpustná látka so silne redukčnými účinkami. Vzhľadom na to, že vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov, prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom - ten je spôsobený prevahou škodlivých voľných radikálov. Vitamín C tieto radikály neutralizuje tým, že im „daruje“ elektrón, čím zabraňuje ich škodlivému pôsobeniu. Jeho schopnosť “prepínať sa” medzi aktívnou (redukovanou) a neaktívnou (oxidovanou) formou mu umožňuje tento proces vykonávať opakovane.
Tieto antioxidačné vlastnosti zároveň znamenajú, že vitamín C môže zvýšiť aj účinnosť vitamínu E (α-tokoferolu), čím sa posilňuje jeho antioxidačný účinok. Oba tieto vitamíny patria medzi najsilnejšie antioxidanty a chránia naše bunky pred poškodením a predčasným starnutím, ktoré spôsobuje oxidačný stres.
Mechanizmus pôsobenia v bunke
V ľudskom organizme sa obidve formy využívajú pri hydroxylačných dejoch. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii krvných ciev, kostí, ďasien či pokožky, takže je dôležitý pre viaceré procesy v ľudskom tele. Stimuluje tvorbu väziva, kostí a zubov a spolupôsobí pri budovaní chrupaviek i šliach. Podporuje syntézu kolagénu typu I a III, a tým priamo ovplyvňuje hojenie rán a napätosť kože.
Kyselina askorbová chráni imunitné bunky pred poškodením počas boja s infekciou, zvyšuje ich účinnosť, aby mohli efektívnejšie ničiť vírusy a baktérie, a pomáha telu bezpečne odstrániť opotrebované alebo poškodené bunky riadeným spôsobom zvaným apoptóza, čím sa zabraňuje zbytočnému zápalu.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Úloha pri imunitnej odpovedi
Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Vedci potvrdzujú, že vitamín C prispieva k imunitnej obrane tým, že podporuje rôzne bunkové funkcie vrodeného aj adaptívneho imunitného systému. Štúdia (2020) uvádza, že vitamín C ako účinný antioxidant prispieva k ochrane neutrofilov - imunitné bunky, ktoré ako prvé reagujú na infekciu - pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom počas počiatočných fáz imunitnej odpovede.
Vplyv na kardiovaskulárny systém a krvný tlak
Už dávno sa potvrdilo, že vitamín C môže ovplyvniť hodnoty krvného tlaku. V analýze 29 štúdií vykonaných na ľuďoch sa zistilo, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu C znížilo u zdravých dospelých systolický krvný tlak v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,5 mmHg. V metaanalýze ôsmich randomizovaných kontrolovaných štúdií sa preukázalo, že užívanie vitamínu C viedlo k významnému zníženiu systolického krvného tlaku v priemere o 4,09 mmHg a diastolického tlaku o 2,30 mmHg.
Tieto výsledky naznačujú, že dlhodobejšie užívanie vyšších dávok vitamínu C môže mať významný vplyv na znižovanie krvného tlaku, najmä u starších ľudí. Vedci však upozorňujú, že hoci má vitamín C sľubný potenciál pri udržiavaní normálnych hodnôt krvného tlaku, slúži len ako doplnok a nenahrádza liečbu. Pri problémoch s krvným tlakom preto vyhľadajte lekára.
Vstrebávanie železa a ďalšie metabolické funkcie
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa a vedci predpokladajú, že spoločné užívanie kyseliny L-askorbovej so železom môže zlepšiť jeho absorpciu v črevách. V najnovšej štúdii (2024) zistili, že táto kombinácia vedie k zvýšeniu hladiny hemoglobínu a feritínu v krvi, čo naznačuje lepšie využitie železa organizmom. Pri porovnaní skupiny, ktorá užívala železo a vitamín C, s tou, ktorá užívala len železo, sa hladina hemoglobínu zvýšila o 0,14 g/dl a feritínu o 3,23 μg/l.
Vitamín C sa podieľa na syntéze hormónov aj na tvorbe červených krviniek, zvyšuje odolnosť voči stresu a pomáha korigovať poruchy látkovej premeny pri cukrovke. Zabezpečuje takisto odbúravanie ťažkých kovov z tela a celkovú detoxikáciu.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Účinok na nervový systém a kognitívne funkcie
Vitamín C prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Výskumy ukazujú, že kyselina L-askorbová zohráva úlohu v rôznych procesoch v mozgu, ako je vývoj nervových buniek, tvorba ochranného obalu (myelínu) okolo neurónov a regulácia určitých chemických látok v mozgu. Štúdia skúmajúca 80 zdravých dospelých zistila, že plazmatické hladiny vitamínu C mali významný vplyv na kognitívne funkcie, ako sú pozornosť, sústredenie, pamäť a rýchlosť rozhodovania.
Záver tejto štúdie naznačuje, že vyššie hladiny vitamínu C v krvi sú spojené s lepším výkonom pri rôznych kognitívnych úlohách. Avšak suplementácia vitamínom C nemala výrazný vplyv na kognitívny výkon v porovnaní s vitamínom C získaným zo stravy.
Vplyv na pokožku a použitie v kozmetike
Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky. Vedci uvádzajú, že pomáha pri syntéze kolagénu typu I a III, ale tiež ho chráni pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom, ktorý môže spomaliť hojenie rán. Benefity vitamínu C pre pleť potvrdil systematický prehľad štúdií (2023), ktorý zahŕňal sedem publikácií so 139 dobrovoľníkmi. Výsledky ukázali, že pokožka ošetrená vitamínom C bola hladšia, znížil sa výskyt vrások a bola svetlejšia, čo potvrdili aj laboratórne testy.
Ďalšia metaanalýza so 700 dobrovoľníkmi skúmala účinky vitamínu C na pokožke vystavenej UV žiareniu. Preukázala, že vitamín C účinne chráni pred vznikom pigmentových škvŕn spôsobených slnkom.
Dávkovanie, zdroje a bezpečnosť
Človek (stejně jako další primáti či morče) si vitamín C nedokáže syntetizovať, aleboť postráda L-gulonolaktonoxidázovú aktivitu, musí ho teda prijímať v potravě. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu C, je konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú jej prirodzeným zdrojom. Ovocie, zelenina (včetně brambor), játra. Niektoré potraviny obsahujú mimoriadne vysoké množstvo vitamínu C, pričom jeho obsah môže ovplyvniť aj spôsob skladovania a tepelnej úpravy.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Denná doporučená dávka pre dospelé osoby: 100 mg. Pri jej stanovení je uvažované, okrem prevencie prejavov deficitu, i posilnenie imunitného systému a prevencia degeneratívnych ochorení. Vyššia je potreba pri značnej fyzickej námahe, psychickom strese, abusu alkoholu a drog, u niektorých ochorení (napr. diabetes, renálna insuficiencia, infekcie).
| Potravina | Približný obsah (mg/100 g) |
|---|---|
| Paprika | 138 |
| Kel / brokolica | ~105 |
| Šalát | 85 |
| Kaleráb | 63 |
| Varené zemiaky | 14 |
Projevy deficitu kyseliny askorbovej - kurděje (skorbut) - sa dnes objavujú už len v extrémnych podmienkach. Laboratorné hodnotenie stavu: hladina vitaminu C v plazme. Klinické príznaky sa objavujú pri hodnotách ≤ 10 μmol/l, za indikátor nízkeho príjmu sú považované hodnoty pod 37 μmol/l.
Zo stravy je prakticky nemožné predávkovanie vitamínom C. Z opatrnosti by denní príjem nemal prekročiť 1000 mg. Pri vysokom príjme askorbátu (riadovo gramy za deň) sa väčšina tejto látky vylučuje močí. Približne 1 % nevyužitého vitaminu C sa konvertuje na oxalát, riziko tvorby močových kameňov je ale u zdravých osôb nízke. Pred podaním vysokých dávok vitamínu C je potrebné overiť funkciu obličiek, pretože pri jej znížení hrozí vznik obličkových kameňov.
Nežiaduce účinky a bezpečnostné limity
Podľa odborníkov je vitamín C bezpečný pri užívaní v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Niektoré z nich zahŕňajú žalúdočnú nevoľnosť, vracanie a hnačku, pálenie záhy a žalúdočné kŕče, nadúvanie, únavu, ospalosť alebo nespavosť a bolesti hlavy. Vedci tiež upozorňujú, že dlhodobé užívanie dávok vyšších ako 2 000 mg denne môže zvýšiť riziko obličkových kameňov, najmä u ľudí, ktorí užívajú vitamín C v nadmerných množstvách.
Doplnky vitamínu C: formy a vstrebateľnosť
Vitamín C sa nachádza v mnohých bežných potravinách, ako sú citrusy, paprika, brokolica či jahody. Ak máte pestrý a vyvážený jedálniček, zvyčajne nie je problém zabezpečiť si dostatok tohto vitamínu zo stravy. Niekedy však môže byť ťažšie prijať dostatočné množstvo vitamínu C iba z potravy, a v takom prípade môžu pomôcť výživové doplnky.
- Vitamín C v prášku - kyselina L-askorbová v práškovej forme je vhodná napríklad na prisypanie do pitia či smoothie.
- Tablety a kapsuly - bežná forma s presným dávkovaním; dostupné sú aj vegánske kapsuly s vysokou dávkou (až 1000 mg).
- Sprej - ideálna forma pre deti, vstrebáva sa cez ústnu sliznicu (napr. BetterYou Vitamín C v spreji 120 mg).
- Lipozomálna forma - vitamín C uzavretý v lipozómoch je lepšie chránený pred rozkladom v žalúdku a môže sa dostať do obehu v neporušenom stave.
Pri doplnkoch je dôležité dodržiavať odporúčania výrobcu a prípadne konzultovať užívanie vyšších dávok so zdravotníckym odborníkom.
Ako fungujú vitamíny? - Ginnie Trinh Nguyen
Výskum a odporúčania
Prehľady a kontrolované štúdie skúmali úlohu vitamínu C pri prechladnutí, v imunite, pri vstrebaní železa a v podpore kože. Známy „megadávkový“ mýtus o prechladnutí je len časť pravdy: pravidelný príjem neznižuje výskyt prechladnutí v bežnej populácii, len mierne skracuje ich trvanie. Päťročná štúdia porovnávala nízku (50 mg) a vysokú (500 mg) dennú dávku vitamínu C. Podľa nariadenia EÚ č. 432/2012 má vitamín C množstvo schválených tvrdení.
Vitamín C je dôležitý nielen pre posilnenie imunity, dostatok energie, vstrebateľnosť železa, správnu funkciu nervového systému a psychiky, ale aj pre správnu tvorbu kolagénu. To ocenia starší aj mladší, či už pri riešení prvých vrások, alebo starostlivosti o kĺby a šľachy.
Táto stránka informuje o zložke použitej v doplnkoch a nenahrádza odbornú lekársku ani výživovú starostlivosť. Odkazy na štúdie opisujú, čo výskum skúmal a čo pozoroval - nie sú tvrdením o účinku konkrétneho produktu.
Vitamín C patrí k jedným z najznámejším vitamínom vôbec, a preto si zaslúži pozornosť. Niet sa čomu čudovať - zohráva totiž dôležitú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele a má viacero významných účinkov na ľudský organizmus.