BCAA sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore svalového rastu, regenerácii a zlepšovaní športového výkonu. Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chain Amino Acids“ (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) a zahŕňa tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Telo si tieto aminokyseliny nedokáže samo vyrobiť, preto je ich dopĺňanie prostredníctvom stravy alebo doplnkov nevyhnutné, najmä pre športovcov.
Zloženie a funkcie jednotlivých aminokyselín BCAA
BCAA pozostávajú z leucínu, izoleucínu a valínu. Každá z týchto aminokyselín má svoje jedinečné funkcie a spoločne prispievajú k efektívnej proteosyntéze a regenerácii svalov.
Leucín
- Najdôležitejšia aminokyselina BCAA z hľadiska podporovania rastu svalov a syntézy bielkovín.
- Stimuluje enzým mTOR, ktorý reguluje tvorbu a obnovu svalových buniek, čo zabezpečuje rýchlejšiu regeneráciu a rast svalového tkaniva.
- Podporuje udržiavanie dusíkovej rovnováhy v tele a je významným zdrojom energie počas intenzívneho cvičenia.
- Zohráva úlohu v podpore imunitného systému a syntéze biologicky aktívnych látok.
Izoleucín
- Podporuje tvorbu a opravu svalového tkaniva, čím zlepšuje výkon a regeneráciu svalov.
- Slúži ako zdroj energie pri nízkom príjme glukózy a reguluje hladinu glukózy v krvi spolu s inzulínom.
- Podporuje tvorbu hemoglobínu, čo zabezpečuje efektívny prenos kyslíka v krvi.
Valín
- Podporuje rast a obnovu svalového tkaniva podobne ako leucín a izoleucín.
- Stimuluje proteosyntézu cez enzým mTOR a je zdrojom energie počas fyzickej aktivity.
- Pomáha udržiavať dusíkovú rovnováhu v tele a môže byť metabolizovaný na glukózu.
Pomery BCAA a ich význam
BCAA sa bežne vyskytujú v doplnkoch v pomeroch 2:1:1 alebo 4:1:1 (leucín : izoleucín : valín). Optimálnym a najviac vedecky podporovaným pomerom je 2:1:1. Leucín tvorí približne polovicu všetkých BCAA kvôli svojej hlavnej úlohe v rastových procesoch svalov.
Účinky BCAA na telo
BCAA majú širokú škálu pozitívnych účinkov, ktoré ocenia najmä športovci a fyzicky aktívni ľudia:
- Podpora svalového rastu: Leucín stimuluje tvorbu svalových bielkovín, čo pomáha pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
- Zníženie svalovej únavy: Pomáhajú redukovať únavu počas náročného tréningu, čo vedie k efektívnejším tréningovým jednotkám.
- Ochrana svalov pred katabolizmom: Pri dlhodobom zaťažení pomáhajú chrániť svalovú hmotu pred rozkladom, čo je obzvlášť dôležité pri redukčnej diéte.
- Zlepšenie regenerácie: Môžu znižovať bolesť svalov a podporovať rýchlejšiu obnovu svalových vláken po tréningu.
- Oddialenie svalovej únavy: Znižovaním produkcie neurotransmitera sérotonínu počas tréningu pomáhajú odďaľovať pocit únavy.
- Energetický zdroj: Rýchlo sa metabolizujú priamo v svaloch a môžu slúžiť ako zdroj energie počas fyzickej aktivity.
- Podpora imunitného systému: Po náročných silových alebo vytrvalostných tréningoch môžu pomôcť obnoviť imunitu.
Dávkovanie BCAA 2:1:1 od Myprotein
Myprotein Essential BCAA 2:1:1 obsahujú leucín, izoleucín a valín v ideálnom pomere 2:1:1 a sú základným stavebným kameňom bielkovín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť. Tento doplnok ponúka jednoduchý spôsob, ako doplniť tieto esenciálne aminokyseliny v najvyššej kvalite a za výhodnú cenu.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Odporúčané dávkovanie
Pre maximálne výsledky sa odporúča užívať 5 g (2 odmerky) BCAA 2-4 krát denne, ideálne pred, počas alebo po tréningu. Tieto aminokyseliny môžete užívať kedykoľvek počas dňa vrátane rôznych fáz tréningu, v závislosti od vašich cieľov.
| Dávka | BCAA v g | Forma |
|---|---|---|
| 1 dávka (2 odmerky) | 5 g | Prášok |
| Odporúčané dávkovanie denne | 10-20 g | 2-4 dávky |
Zloženie (neochutená verzia)
- L-leucín: 50%
- L-izoleucín: 25%
- L-valín: 25%
Príchute dostupné na trhu
- Modrá Malina
- Jahoda & Limetka
- Berry Burst
- Cola
- Tropical
- Broskyňa
- Melón
Kedy užívať BCAA?
Pred tréningom
Užívanie BCAA pred tréningom nie je odporúčané, pretože telo vtedy potrebuje koncentrovať energiu na výkon a nie na regeneráciu. BCAA zvyšujú inzulín, ktorý môže znižovať dopamín a tým zhoršovať sústredenie počas cvičenia.
Počas tréningu
BCAA sú počas tréningu užitočné najmä v prípadoch, keď nie sú k dispozícii sacharidy alebo je nízka hladina glykogénu. Pomáhajú zabezpečiť energiu pre svaly. Pri tréningoch zameraných na produkciu kyseliny mliečnej, ktorá podporuje rastový hormón a spaľovanie tukov, je vhodné kombinovať BCAA so sacharidmi, napríklad vysoko rozvetveným cyklickým dextrínom.
Po tréningu
Po tréningu je ideálny čas na podporu syntézy bielkovín a regenerácie svalov. Leucín v BCAA podporuje regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty. Pri nedostatočnom príjme sacharidov po tréningu je možné využiť BCAA ako zdroj energie, avšak sacharidy sú preferované pre obnovu zásob glykogénu.
Dávkovanie podľa tréningových cieľov
- Budovanie svalovej hmoty: Užívanie BCAA 30-45 minút pred tréningom v kapsulovej forme (napr. Amino BCAA Forte) alebo 15-20 minút pred tréningom v práškovej forme (K4 Power BCAA). Po tréningu ihneď ďalšia dávka na podporu regenerácie.
- Redukcia hmotnosti a ochrana svalov: Zvýšená suplementácia - BCAA ráno po prebudení, pred silovým i kardio tréningom, počas a po tréningu.
- Netréningové dni: Dôležité je užívať BCAA pred spaním a hneď po prebudení, keď svaly najviac potrebujú aminokyseliny na regeneráciu a ako zdroj energie.
Myprotein Essential BCAA 2:1:1 - vlastnosti doplnku
- Obsahuje optimálny pomer leucínu, izoleucínu a valínu 2:1:1.
- Dodáva aminokyseliny v ľahko rozpustnej práškovej forme ochutenej rôznymi príchuťami.
- Je ohodnotený známkou kvality A od nezávislého testovateľa Labdoor.
- Výrobca: spoločnosť Myprotein, renomovaný európsky líder vo výrobe športovej výživy.
BCAA vysvetlené za 60 sekúnd - Mali by ste užívať BCAA ako doplnky?
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
BCAA sú v odporúčaných dávkach bezpečné pre zdravých jedincov. V prípade pochybností alebo nežiaducich účinkov je vhodné konzultovať užívanie s odborníkom na výživu. BCAA sú bežne prijímané stravou, a preto ich suplementácia nie je pre telo záťažou. Nie sú to zázračné doplnky, no môžu výrazne zlepšiť kvalitu tréningu, rast a regeneráciu svalov, ako aj ochranu svalovej hmoty pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Účinky esenciálnych mastných kyselín
Prečítajte si tiež: Zdroje esenciálnych aminokyselín