Plánujete bábätko? Očakávanie potomka môže byť sprevádzané radosťou na nové životné obdobie. Niekedy sa ale dostavuje stres, keď bábätko hneď neprichádza. V každom prípade chce byť budúca mamička na tehotenstvo čo najlepšie pripravená a chce zaistiť pre svoje dieťatko to najlepšie. To sa samozrejme týka aj výživy.
Prečo sú vitamíny a minerály v tehotenstve kľúčové
Ženské telo počas tehotenstva podlieha rýchlym zmenám a pripravuje sa ako „útočisko“ pre vývoj plodu. Pravidelný a vyvážený príjem tehotenských vitamínov je základom pre zdravé tehotenstvo, a práve preto je nevyhnutné zabezpečiť kvalitný prísun živín. Treba brať ohľad aj na to, v akom aktuálnom štádiu vývoja ste a prispôsobiť tomu aj následný výber.
Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná. Preto sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením, lebo štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok.
Ktoré živiny sú najdôležitejšie
Medzi dôležité látky patrí najmä kyselina listová, vitamíny skupiny B, vitamín D, jód, železo, horčík alebo omega‑3 mastné kyseliny. Pri plánovaní bábätka, počas tehotenstva aj po pôrode sa menia nároky tela na príjem vybraných vitamínov a minerálov.
Kyselina listová (vitamín B9)
Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Obzvlášť v 1. trimestri je dostatočný príjem kyseliny listovej veľmi dôležitý ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka. Kyselina listová sa v diskusii uvádza ako základný doplnok pred otehotnením a v ranom tehotenstve; niektoré účastníčky ju brali už 3 mesiace pred oplodnením.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne.
Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne.
Vitamín D
Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár.
Podľa prehľadovej štúdie z roku 2016 má okolo 57 % tehotných žien v Európe nedostatok vitamínu D. Pritom ide o mikroživinu, ktorá je nevyhnutná pre metabolizmus vápnika a zdravý vývoj kostí plodu.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Železo
Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má celosvetovo viac ako 20 % tehotných žien anémiu (chudokrvnosť) z nedostatku železa. Železo sa okrem toho podieľa na prenose kyslíka v tele aj funkcii imunitného systému.
Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď. Jeho vstrebateľnosť sa dá zvýšiť napríklad vitamínom C - na neho je bohatá paprika, citrusové plody, bobuľovité ovocie alebo kiwi.
Vápnik a horčík
Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu. V tehotenstve je nezastupiteľný už od začiatku. Podporuje totiž delenie buniek, tvorbu tkanív a neskôr mineralizáciu kostí plodu.
Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
Jód
Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
Omega‑3 mastné kyseliny (DHA, EPA)
Až v 64 % krajín sveta majú tehotné ženy pravdepodobne nízky príjem omega-3 mastných kyselín. Esenciálna DHA (kyselina dokozahexaénová) je kľúčová pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Navyše, jej nedostatočný príjem je spojený so zvýšeným rizikom predčasného pôrodu.
WHO a FAO odporúčajú tehotným ženám denne najmenej 2,6 g omega‑3 nenasýtených mastných kyselín, z toho 100-300 mg DHA.
Cholín a ďalšie nutrienty
Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.
Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály, napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených.
Pestrá strava ako základ
Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Bohatými prirodzenými zdrojmi vitamínov sú ovocie a zelenina. Bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu sú ale aj jedlé huby. Všeobecne sa dá spestrenie tehotenského jedálnička hubami len odporučiť.
Okrem toho, že huby sú bohatým zdrojom niektorých živín, obsahujú tiež pomerne málo kalórií. Budúca mamička by ale v súvislosti s nimi nemala zabúdať na niekoľko zásad. Niektoré druhy húb sú jedovaté, navyše huby zbierané v prírode majú schopnosť kumulovať ťažké kovy, pokiaľ vyrástli v znečistenom prostredí. Pred konzumáciou je vždy nutné huby dobre tepelne upraviť.
Suplementácia: kedy začať a čo zvoliť
O tom, že niektoré mikronutrienty je vhodné doplniť ešte pred otehotnením sme už hovorili. V prípade kyseliny listovej odpoveď znie: ešte skôr, ako otehotníte. Preto sa kyselinou listovou (vitamínom B9) zaoberáme už v rámci vitamínov pred otehotnením. Ale aj medzi vitamíny pre tehotné ženy jej právom patrí 1. miesto.
Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. Najčastejšie otázky v diskusiách sa týkajú toho, do ktorého týždňa užívať konkrétne prípravky (napríklad Femibion 1 má byť užívaný do konca 12. tt) alebo či užívať multivitamíny počas celého tehotenstva.
V diskusii sú najčastejšie spomínané komerčné prípravky Femibion/femibon, Centrum Materna, Prenatal, Calibrum a Multicentrum Mamma ako možné alternatívy k samotnej kyseline listovej. Užívatelia najlepšie hodnotia rady Flow, Verra a Femibion.
Praktické otázky a riziká
Názory na potrebu multivitamínov sa líšia; niektoré gynekologičky vraj odporúčajú multivitamíny počas celého tehotenstva, iné odporúčajú len kyselinu listovú a dopĺňať podľa výsledkov krvi. Niektoré príspevky naznačujú, že „Materna“ môže byť škodlivá, zatiaľ čo výrobca v diskusii uviedol, že produkt spĺňa normy EÚ.
Pri výbere doplnkov je dôležité vyhýbať sa niektorým látkam: vyhýbajte sa vitamínu A, vitamínu E a niektorým bylinkám ako napríklad šalvia, palina či mučenka. Taktiež treba dbať na to, či produkt obsahuje farbivá alebo zložky, ktoré môžu vyvolať alergie (v diskusii bolo zmienené farbivo E120 v niektorých prípravkoch).
Tehotenstvo a dojčenie: ako sa menia požiadavky po pôrode
9 mesiacov nakoniec utečie ako voda a zrazu už novopečená mama drží svoje dieťatko v náručí. Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode.
Niektorých vitamínov a minerálov mamička potrebuje prijímať viac, než tomu bolo v tehotenstve. Vhodné je zvýšiť príjem vitamínu C a B12. Čo sa týka toho, ako doplniť vápnik pri dojčení, mala by si dojčiaca mamička denne dopriať mliečne výrobky. Telo ale s vápnikom vie dobre hospodáriť, jeho odporúčaný denný príjem sa preto podobá tomu v tehotenstve. Iná situácia nastáva v prípade vitamínu A.
Dojčenie a starostlivosť o bábätko kladie na telo mamičky veľké nároky. Často sa dostaví únava a stres, niektoré ženy pociťujú zhoršenie kvality pleti a nechtov, spravidla tiež spomínajú vypadávanie vlasov po pôrode.
Odporúčania pri výbere doplnkov
- Uistite sa, že doplnok obsahuje kyselinu listovú (alebo aktívnu formu 5‑MTHF) a primerané množstvá železa, jodu, vápnika, vitamínu D, vitamínov B a DHA.
- Konzultujte užívanie a dávkovanie s gynekológom alebo zdravotníckym odborníkom, obzvlášť pri suplementácii železa alebo vitamínu D.
- Preferujte kvalitné multivitamíny určené pre tehotné, ktoré reflektujú požiadavky jednotlivých štádií tehotenstva.
- Dbajte na pestrú stravu bohatú na prirodzené zdroje živín: ovocie, zelenina, mliečne produkty, ryby a kvalitné bielkoviny.
- Vyhýbajte sa nadmernému príjmu niektorých vitamínov (napr. A) a pozorne čítajte zloženie komerčných prípravkov (napr. prítomnosť farbív alebo zložiek, ktoré môžu spôsobovať alergie).
Čo si zapamätať
Aj keď ste tehotná, základom výživy je pestrá a vyvážená strava. V ideálnom prípade by mala väčšina živín pochádzať práve z nej. Niektoré živiny - najmä kyselina listová, železo, vitamín D, jód a omega‑3/DHA - však často vyžadujú cielenejšiu pozornosť a doplnenie pomocou výživových doplnkov. Nenechajte sa zoznamom všetkých potrebných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy vydesiť. Naopak, aj psychická pohoda je pre zdravý priebeh tehotenstva dôležitá.
Tabuľka: prehľad základných živín a odporúčaní
| Živina | Prečo je dôležitá | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Kyselina listová (B9) | Prevencia defektov neurálnej trubice, delenie buniek | Užívať pred otehotnením (2-3 mesiace) a v 1. trimestri |
| Železo | Transport kyslíka, prevencia anémie | Suplementovať podľa potreby; zvýšená potreba v 2.-3. trimestri |
| Vitamín D | Vstrebávanie vápnika, vývoj kostí | Skontrolovať hladiny, suplementovať podľa lekára (min. 200 UI) |
| Jód | Funkcia štítnej žľazy, vývoj mozgu | 250 µg/deň; mliečne výrobky, morské ryby |
| Omega‑3 (DHA) | Vývoj mozgu a zraku plodu | WHO/FAO: min. 2,6 g omega‑3, z toho 100-300 mg DHA |
| Vápnik | Tvorba kostí a zubov | Zabezpečiť dostatočný príjem z mliečnych výrobkov alebo doplnkov |
| Horčík | Funkcia svalov, prevencia kŕčov | 350-400 mg/deň |
Pravda o výživových doplnkoch – Money Talk 79 s Borisom Bajerom a Jakubom Víglaským
Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť. Aj keď je niekedy náročné ustriehnuť všetko, špeciálne pre potreby tehotných sú navrhnuté výživové doplnky (napr. GS Mamavit Prefolin+DHA alebo známe komerčné značky), ktoré vychádzajú z poznatkov o výžive tehotných a dojčiacich žien.
tags: #energeticky #doplnok #pre #tehotne