Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo aspoň niektoré z nich. Každý z nich je mimoriadne dôležitý pre zdravie človeka a v tele sa zúčastňuje pri mnohých procesoch.
Prečo sú vitamíny skupiny B dôležité
Vitamíny sú najdôležitejšou zložkou enzýmov - organických katalyzátorov alebo, obrazne povedané, urýchľovačov, bez ktorých by neexistoval život. Stimulujú metabolizmus, premieňajú potravu na energiu, urýchľujú biologické funkcie. Pomáhajú regulovať obnovu a aktivity organizmu. Väčšina z nich sa rozpúšťa vo vode, niektoré v tukoch. Ich prebytok vylučujeme v moči.
Prehľad jednotlivých vitamínov B, ich účinky, zdroje a odporúčané dávky
Vitamín B1 - tiamín
Vitamín B1 voláme aj tiamín. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy. Tento vitamín bol zo skupiny B vitamínov objavený ako prvý a preto mu bolo pridelené číslo 1.
Účinky: uvoľňuje energiu z prijatej stravy, podporuje tvorbu acetylcholínu - látky nevyhnutnej pre pamäť, pozornosť a chápanie, zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov, stabilizuje chuť do jedla, pozitívne vplýva na pamäť a pri nedostatku sa prejavuje neschopnosťou koncentrácie, krátkou pamäťou, nedostatkom iniciatívy či neistotou. Nedostatok môže viesť až k ochoreniu beri-beri.
Zdroje: bravčové mäso, vnútornosti (najmä pečeň), ryby, fazuľa, šošovica, celozrnné obilniny, listová zelenina, karfiol, zelený hrášok, slnečnicové semienka, orechy.
Prečítajte si tiež: Všetko o Ginkgo Biloba
Odporúčaná denná dávka: dospelí muži 1,2 mg, ženy 1,1 mg; tehotné a dojčiace ženy by mali príjem zvýšiť (1,4 mg a viac podľa potrieb).
Vitamín B2 - riboflavín
Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Riboflavín sa podieľa na premene vitamínov B3 a B6 na formu využiteľnú telom. Riboflavín znižuje oxidačný stres a potláča zápalové procesy v nervových bunkách.
Účinky: potrebujeme ho k tvorbe látok nevyhnutných pre premenu a produkciu energie z bielkovín, je dôležitý pre sietnicu oka, podporuje jasnejšie videnie, prevenciu proti migréne, vhodný pre športovcov, pomáha pri liečbe akné, ekzémov, plesní a alergií, podporuje funkciu pečene, rast a plodnosť, tvorbu hormónov štítnej žľazy, odporúča sa pri liečbe Alzheimerovej choroby, epilepsie, roztrúsenej sklerózy, úzkostných stavov, stresu a chronickej únavy.
Čo zlepšuje vstrebávanie: vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, C a selénu.
Zdroje: vnútornosti (pečeň), chudé mäso, mlieko, syry, jogurty, vajcia, losos, mandle, celozrnné obilniny, špenát. Potraviny chráňte pred pôsobením slnečného žiarenia, ktoré znižuje množstvo riboflavínu.
Prečítajte si tiež: tabuľka odporúčaných dávok vitamínov
Odporúčaná denná dávka: dospelí muži 1,3 mg, ženy 1,1 mg; tehotné 1,4 mg, dojčiace 1,6 mg.
Vitamín B3 - niacín
Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Vitamín B3 sa v organizme mení na NAD, súčasť najmenej 400 rôznych enzýmov.
Forma: existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid (niacinamid). Telo si časť niacínu schopné vytvoriť z aminokyseliny tryptofanu.
Zdroje: hydina, ryby, arašidy, semená, celozrnné obilniny, zemiaky, hnedá ryža, banány.
Odporúčaná denná dávka: muži 16-19 mg, ženy 14-15 mg (presné hodnoty podľa veku a stavu). Pre doplnky sa udáva ekvivalent kyseliny nikotínovej (NE); pre vitamín B3 existujú horné hranice pri suplementácii, ktoré sa vzťahujú len na doplnky.
Prečítajte si tiež: terapeutické využitie vitamínu C pri rakovine
Vitamín B5 - kyselina pantoténová
Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Je nevyhnutná k tvorbe koenzýmu A, ktorý sa podieľa na rozklade mastných kyselín.
Účinky: zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu, chráni proti UV žiareniu, pôsobí na periférne nervy a peristaltiku, pôsobí proti nafukovaniu a zápche, podporuje hojenie rán, urýchľuje hojenie popálenín, koncentrácia B5 v mozgu môže pomôcť pri poruchách koncentrácie a ľahkých depresiách, podieľa sa na produkcii kortikoidov, napomáha rastu vlasov a zlepšuje pleť.
Zdroje: takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, v mäse, vnútornosti (pečeň), orechy, semená, huby, avokádo, brokolica, hnedá ryža.
Odporúčaná denná dávka: dospelí približne 5 mg; tehotné 6 mg, dojčiace 7 mg. Nedostatok je vzácny.
Vitamín B6 - pyridoxín
Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo, podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov. Spolu s vitamínom B12 patrí k najznámejším zástupcom skupiny B.
Účinky: podieľa sa na viac než stovke enzymatických reakcií v metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov, pri tvorbe hemoglobínu a metabolizme homocysteínu, je dôležitý pre nervovú sústavu, má vplyv na náladu, depresiu a stres, pomáha pri menštruačných ťažkostiach a vyrovnáva hladinu hormónov.
Formy: pyridoxín, pyridoxal, pyridoxal 5′-fosfát a ďalšie vitaméry; vo výživových doplnkoch často pyridoxín hydrochlorid a pyridoxal 5′-fosfát.
Zdroje: hydina, hovädzia pečeň, losos, tuniak, tmavá listová zelenina, banány, papája, pomaranče, hrášok.
Odporúčaná denná dávka: dospelí do 51 rokov 1,3 mg denne; u starších mužov 1,7 mg; ženy do 51 rokov 1,3 mg, staršie 1,5 mg; tehotné 1,9 mg, dojčiace 2 mg. Vitamínom B6 sa môžete predávkovať, preto neprekračujte odporúčané dávky bez lekárskeho odporúčania.
Vitamín B7 - biotín
Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny, podieľa sa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov a na regulácii expresie génov. Biotín účinne pôsobí pri cukrovke - upravuje hladinu cukru v krvi a chráni pred diabetickým poškodením nervov, podporuje vstrebávanie tukov, udržuje pokožku a vlasy v dobrom stave.
Zdroje: hovädzia pečeň, bravčové mäso, varené vajcia, losos, orechy a semená, sladké zemiaky, avokádo. Biotín produkujú aj črevné baktérie, preto je závažný nedostatok vzácny.
Odporúčaná denná dávka: dospelí približne 30 μg; dojčiace 35 μg.
Vitamín B9 - folát (kyselina listová)
Folát sa zúčastňuje na syntéze nukleových kyselín DNA a RNA a delenia buniek, preto je kyselina listová v tehotenstve dôležitá pre zdravý vývin plodu. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice.
Účinky: zúčastňuje sa na syntéze serotonínu a noradrenalínu (hormóny šťastia), môže znižovať riziko infarktu myokardu, podporuje tvorbu mlieka pri kojení, pomáha zachovať pevnosť kostí znižovaním hladiny homocysteínu, pôsobí proti šediveniu vlasov, pomáha znižovať hyperaktivitu u detí.
Formy: v potravinách tetrahydrofolát (THF); vo výživových doplnkoch kyselina listová a 5-methyl-tetrahydrofolát (metylfolát).
Zdroje: vnútornosti (pečeň), tmavá listová zelenina, ružičkový kel, brokolica, strukoviny, pšeničné klíčky, celozrnné obilniny, ovocie a zelenina (citrusy, jahody, kivi, paprika).
Odporúčaná denná dávka: dospelí približne 400 μg; tehotné ženy 600 μg, dojčiace 500 μg. U detí a adolescentov sú špecifické odporúčania (napr. deti 0,5-2 μg? pozor: v pôvodných zdrojoch sa uvádzajú rôzne jednotky; vždy sledujte oficiálne odporúčania / DFE).
Vitamín B12 - kobalamín
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Vitamín B12 je nevyhnutný pre syntézu DNA a tvorbu myelínu (obalu nervových vlákien). Jeho nedostatok môže viesť k anémii a neurologickým prejavom.
Účinky: podpora tvorby krviniek, podpora nervového systému, spolupodieľa sa na tvorbe „prenášačov“ nálady (metionín, serotonín, dopamín), prispieva k zlepšeniu pamäti a nálady; starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok vitamínu B12.
Formy: methylkobalamín, adenosylkobalamín, cyanokobalamín, hydroxokobalamín. Cyanokobalamín je stabilná a dobre preskúmaná forma; pre fajčiarov môže byť vhodnejší methylkobalamín.
Zdroje: živočíšne produkty vrátane mäsa, vnútorností, morských plodov, mliečnych výrobkov, vajec; rastlinné zdroje sú nespoľahlivé.
Odporúčaná denná dávka podľa EFSA: dospelí ≥15 rokov 4 μg; tehotné 4,5 μg; dojčiace 5 μg. Dávky pre vegánov z doplnkov sú vyššie (napr. 25-50 μg v závislosti od veku). Keďže telo môže uchovávať B12 niekoľko rokov, závažný nedostatok je zriedkavý, no až 26 % populácie môže pociťovať mierny nedostatok.
Nedostatok a príznaky
Najčastejším príznakom nedostatku vitamínov skupiny B je chudokrvnosť (malo- alebo megaloblastická anémia), únava, slabosť, poruchy pamäti a koncentrácie, podráždenosť, poruchy nálady. Konkrétne príznaky sa líšia podľa chýbajúceho vitamínu (napr. B1 - beri-beri, B3 - pellagra, B12 a B9 - megaloblastická anémia).
Niektoré skupiny s vyšším rizikom nedostatku: vegáni a vegetariáni (B12), starší ľudia (B12), tehotné ženy (B9), osoby s malabsorpčnými syndrómami alebo chronickými ochoreniami, ľudia konzumujúci veľa alkoholu (B1, B3 atď.), osoby užívajúce dlhodobo antibiotiká (môžu ovplyvniť hladiny biotínu).
Doplnky a bezpečnosť
Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny B, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom. Doplnenie vitamínu B12 sa neodporúča zdravým ľuďom bez dôvodu.
Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, a preto je nepravdepodobné predávkovanie - telo prebytok vylučuje močom. Avšak pre niektoré vitamíny (napr. B6) existuje riziko pri dlhodobom nadmernom príjme. Pri užívaní výživových doplnkov buďte opatrní a sledujte odporúčané denné dávky.
Získajte VŠETKY potrebné vitamíny v tomto jedle
Praktické odporúčania
- Usilujte sa o pestrú a vyváženú stravu obsahujúcu listovú zeleninu, celozrnné obilniny, živočíšne bielkoviny, vajcia, strukoviny, orechy a semená.
- Tehotné ženy a ženy plánujúce tehotenstvo by mali sledovať príjem kyseliny listovej (B9) a konzultovať doplnky s lekárom.
- Vegáni a vegetariáni by mali dopĺňať vitamín B12 z doplnkov alebo obohatených potravín.
- Pri pocity chronickej únavy, poruchách nálady, zhoršenej pamäti alebo neurologických symptómoch konzultujte s lekárom hladiny vitamínov B.
- Väčšina vitamínov skupiny B sa vstrebáva najlepšie pri pravidelnom dennom príjme; vitamíny rozpustné vo vode je vhodné užívať ráno.
Tabuľka - odporúčané denná dávka (vybrané hodnoty)
| Vitamín | Odporúčaná denná dávka (dospelí) | Poznámky |
|---|---|---|
| B1 (tiamín) | Muži 1,2 mg, ženy 1,1 mg | Tehotné/ dojčiace vyššie |
| B2 (riboflavín) | Muži 1,3 mg, ženy 1,1 mg | Tehotné 1,4 mg, dojčiace 1,6 mg |
| B3 (niacín) | Muži 16-19 mg, ženy 14-15 mg | Hodnoty podľa veku; horné limity pri doplnkoch |
| B5 (kys. pantoténová) | 5 mg | Tehotné 6 mg, dojčiace 7 mg |
| B6 (pyridoxín) | 1,3 mg (mladší dospelí), starší muži 1,7 mg | Tehotné 1,9 mg, dojčiace 2 mg |
| B7 (biotín) | 30 μg | Dojčiace 35 μg |
| B9 (folát) | 400 μg | Tehotné 600 μg, dojčiace 500 μg |
| B12 (kobalamín) | 2,4-4 μg (EFSA uvádza 4 μg) | Tehotné 4,5 μg, dojčiace 5 μg; vegáni vyššie dávky z doplnkov |
Dôležité poznámky
Ak ste zdravý, pravidelne sa hýbete alebo športujete a máte vyváženú stravu, nie je dôvod siahať po vitamínoch v tabletkách. No niekedy treba organizmu pomôcť. Najčastejšie dopĺňame vitamíny skupiny B, C a D. Po vitamíne B9 najčastejšie siahajú tehotné ženy. Vitamín B12 by mali dopĺňať najmä vegetariáni. Pred začiatkom suplementácie vždy konzultujte s lekárom a sledujte individuálne potreby a možné interakcie s liekmi.
tags: #doporucene #davky #b #komplex