Dojčenie je jednou z najprirodzenejších a najdôležitejších vecí, ktoré môže mamička poskytnúť svojmu bábätku. No práve v tomto období sú požiadavky na výživu ešte vyššie. Po pôrode potrebuje telo zvýšenú podporu, aby sa dokázalo zotaviť a zvládať nové výzvy.
Prečo sú doplnky výživy počas dojčenia dôležité?
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že po pôrode už nepotrebujú doplnky výživy, najmä ak už nedojčia. V skutočnosti obdobie po pôrode, najmä dojčenie, stále zahŕňa vysokú potrebu výživy, ktorá ovplyvňuje zdravie matky aj dieťaťa. Do materského mlieka sa môže dostať len to, čo „zje“ novopečená matka. Viaceré štúdie potvrdzujú, že multivitamíny a minerálne komplexy môžu mať počas dojčenia tri typy účinkov: môžu zvýšiť kvalitu materského mlieka, t. j. obohatiť ho o mikroživiny (vitamíny a minerály).
Kľúčové vitamíny a minerály pre dojčiace matky
Vitamín D
Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika a zdraví kostí. Nedostatok vitamínu D navyše zvyšuje riziko popôrodnej depresie, ktorá môže byť u novopečených matiek vážnym psychickým problémom. Vzhľadom na to, že vstrebávanie vápnika si vyžaduje dostatočnú hladinu vitamínu D, je jeho suplementácia dôležitá.
Kyselina listová (vitamín B9)
Kyselina listová je dôležitá pre krvotvorbu a delenie buniek. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá na prevenciu defektov neurálnej trubice u bábätka. Nedostatok vitamínu B9 môže spôsobiť nezvratné poškodenie neurologického vývoja dieťaťa (nedostatok kyseliny listovej u plodu môže spôsobiť predčasné narodenie). Pro tip: vyberte si doplnok s metylfoliátom, pretože pozoruhodne vysoká časť spoločnosti nedokáže stráviť bežnú kyselinu listovú.
Vitamíny skupiny B (najmä B12)
Vitamíny skupiny B, najmä B12, pomáhajú predchádzať únave a podporujú nervový systém. Vitamín B12 zohráva úlohu pri fungovaní mozgu a tvorbe červených krviniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť, únavu a problémy s pamäťou u matky aj dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Železo
Železo pomáha zvyšovať hladinu hemoglobínu, čo je potrebné pre zásobovanie plodu kyslíkom. Štatistiky ukazujú, že novopečené matky často nemajú dostatok železa, preto by mala byť jeho suplementácia zvážená, pričom sa odporúča užívať železo oddelene od vápnika, pretože ich vstrebávanie sa môže navzájom rušiť.
Vápnik
Mnohé dojčiace ženy môžu mať nedostatok vápnika (veľa vápnika sa odčerpáva aj do materského mlieka), preto je dôležité sledovať príjem vápnika. Téma vápnika je zaujímavá, pretože dojčiace ženy strácajú časť hustoty kostí, ktorá sa po ukončení dojčenia do značnej miery obnoví. Odporúčaná denná dávka vápnika počas tehotenstva je približne 1000 mg, čo je viac, ako zvládne priemerná multivitamínová kapsula. Väčšina prenatálnych vitamínov neobsahuje vápnik, pretože by kapsula bola príliš veľká; preto sa často odporúča užívať vápnik samostatne alebo ho prijímať v potrave (mliečne výrobky, tmavozelená listová zelenina, mandle).
Vitamín C
Vitamín C posilňuje imunitu a podporuje popôrodnú regeneráciu vďaka svojim antioxidačným účinkom. Pomáha aj vstrebávaniu železa, čím prispieva k prevencii anémie a zlepšeniu hojenia tkanív.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA)
Omega-3 mastné kyseliny (najmä DHA) sú kľúčové pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Počas tehotenstva a dojčenia sa môže zásoba DHA u matky znížiť, preto je dopĺňanie DHA dôležité nielen pre vývoj dieťaťa, ale môže tiež pomôcť matke znížiť riziko popôrodnej depresie.
Probiotiká
Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej flóry, ktorá môže byť narušená v dôsledku tehotenstva, hormonálnych zmien a stresu. Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká môžu zlepšiť tráviace poruchy po pôrode a podporiť imunitný systém matiek a detí. Štúdie zistili, že kmene laktobacilov a bifidobaktérií sú bezpečné od tretieho trimestra tehotenstva a počas dojčenia. Testované kmene: L rhamnosus, Bifidobacterium breve, Propionibacterium freudenreichii ssp shermanii, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Koľko kalórií je potrebných počas dojčenia?
Dojčiace matky potrebujú denne približne o 400 - 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Vzhľadom na to, že toľko spáli priemerná žena počas 60-minútového spinningu alebo 45-minútového behu stredným tempom a kalorický obsah priemerného hlavného jedla, je toto číslo významné. Správna diéta a výživa pre mamičky zahŕňa dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Čo užívať a čomu sa vyhnúť
Nemôžeme dostatočne zdôrazniť Paracelsov výrok, že „dávka robí jed“. Platí to aj v prípade životne dôležitých živín, ako sú vitamíny a minerály. Takže pokiaľ ide o suplementáciu, najbezpečnejšou voľbou je konzervatívnosť. Naopak, niektorým doplnkom výživy by sme sa mali vyhnúť, pretože o ich účinkoch počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné informácie. Patria sem: bylinné doplnky, kolagén, melatonín a akékoľvek iné prírodné látky, ktoré nie sú vitamínmi alebo minerálmi (okrem omega-3 a probiotík).
Pro tip: Odporúčanie spoločnosti Vitamin360: naďalej užívajte prenatálne vitamíny a samozrejme dbajte na pestrú stravu. Do všetkých jedál zaraďte zeleninu (alebo iné zdroje vlákniny) a nejaký zdroj bielkovín. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, sladkostiam s vysokým obsahom cukru, slaným pochutinám s príchuťou glutamanu sodného, transmastným tukom a vyprážaným jedlám - najmä ak je olej recyklovaný.
Praktické odporúčania: ktoré produkty zvážiť
Na pokrytie potrieb tehotenstva a dojčenia si vyberte komplexný multivitamínový a minerálny komplex. Najlepšie doplnky stravy pre mamičky sú tie, ktoré obsahujú komplexné zloženie vitamínov a minerálov, zabezpečujúce dostatočnú regeneráciu a podporu energie. Príklady produktov, ktoré pokrývajú široké spektrum potrieb (vitamín D, horčík, B-komplex, vitamín C, vitamín K a dokonca aj trochu omega-3), sú: Wise Tree Naturals Baby-Mama Multivitamín a GAL Vitamin for Pregnant Women (new recipe). Oba pokrývajú široké spektrum potrieb; obsahujú bioaktívne zložky na správne vstrebávanie. Ani jeden z nich však neobsahuje železo a vápnik.
Ak potrebujete vápnik navyše, vyberte si Wise Tree Naturals Calcium Complex. Nezabudnite používať lekárom odporúčané železo, časovo oddelené od príjmu vápnika! Ak potrebujete probiotikum, vyberte si Now Foods Women's Probiotic - probiotiká pre ženy 20 miliárd (50 veg. kapsúl). Výrobok obsahuje dva kmene, ktoré boli testované počas dojčenia (konkrétne B. lactis a L. rhamnosus).
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Doplnky na podporu laktácie
Doplnky stravy pre dojčiace matky zahŕňajú produkty špeciálne navrhnuté na podporu laktácie a doplnenie živín, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu materského mlieka. Doplnky na podporu laktácie obsahujú prírodné zložky, ktoré stimulujú tvorbu materského mlieka. Čerstvé mamičky zaiste ocenia obľúbenú Moringa Premium, ktorá je bohatá na esenciálne živiny, antioxidanty a proteíny, ktoré podporujú tvorbu materského mlieka, posilňujú imunitu a dodávajú telu energiu.
Na čo sa zamerať pri výbere prenatálnych vitamínov: Jedna zložka naraz - Dr. Lora Shahine
Bezpečnosť a konzultácia s lekárom
Výberom doplnkov by ste mali riadiť konzervatívne, s dôrazom na bezpečné dávky. Štúdie a odborné zdroje upozorňujú, že nadmerný príjem niektorých vitamínov môže byť škodlivý. Preto je dôležité konzultovať suplementáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä pri podávaní železa, vitamínu D, alebo pri kombinovaní viacerých doplnkov. Zdravie mamičky je pre zdravie bábätka zásadné, a preto s konzumáciou prírodných doplnkov vyvinutých špeciálne pre potreby tehotných a dojčiacich žien začnite ešte pred plánovaným počatím a užívajte ich počas tehotenstva aj v období dojčenia.
Tipy na denné praktiky
- Užívajte komplexný multivitamín pre tehotné a dojčiace ženy, ktorý pokrýva vitamín D, B-komplex, vitamín C, vitamín K a základné minerály.
- Užívanie železa oddelene od vápnika - pomáha to optimálnemu vstrebávaniu.
- Ak potrebujete vápnik, zvážte samostatný doplnok alebo potraviny bohaté na vápnik.
- Zvážte doplnok s DHA (omega-3) pre podporu vývoja mozgu dieťaťa a psychickej pohody matky.
- Pri problémoch s trávením alebo po antibiotikách zvoľte probiotiká s kmeňmi laktobacilov a bifidobaktérií.
- Dbajte na pestrú stravu bohatú na bielkoviny, vlákninu, zeleninu a zdravé tuky.
| Doplnok | Hlavný prínos | Poznámka |
|---|---|---|
| Multivitamín pre dojčiace | Komplexná podpora vitamínmi a minerálmi | Vyberajte produkty so správnym spektrom a vstrebateľnosťou |
| Železo | Prevencia a liečba anémie | Užívať oddelene od vápnika |
| Vápnik | Podpora kostí a zubov | Často samostatný doplnok; 1000 mg/deň odporúčané |
| Vitamín D | Vstrebávanie vápnika, duševné zdravie | Podpora kostí a prevencia popôrodnej depresie |
| Omega-3 (DHA) | Vývoj mozgu a očí dieťaťa | Môže znižovať riziko popôrodnej depresie |
| Probiotiká | Podpora trávenia a imunity | Vyberajte kmene L. rhamnosus, B. lactis a podobné |
V konečnom dôsledku platí: kľúčové vitamíny a minerálne látky by sa mali získavať v prvom rade prostredníctvom vyváženej a pestrej stravy. Avšak nie vždy sú obyčajnou stravou dodané v dostatočnej miere, a tak je na mieste konzumovať vitamíny pre tehotné mamičky. Až toto krehké obdobie vášho života skončí, odporúčame v konzumácii prírodných doplnkov stravy pokračovať - vyskúšať môžete napríklad vitamíny na podporu imunity. Vy a vaše bábätko si zaslúžite tú najlepšiu starostlivosť.