Únava a vyčerpanie nemajú jedno univerzálne riešenie. Dlhodobý nedostatok energie môže mať množstvo príčin - od stresu, nedostatku spánku a nesprávnej životosprávy až po nedostatok vitamínov, minerálov či zvýšenú fyzickú a psychickú záťaž. Ak vás trápi neustála únava, problémy so sústredením, pokles výkonu alebo pocit, že nemáte energiu ani po oddychu, je dôležité zamerať sa na príčinu problému.
Únava a vyčerpanie - problém modernej doby
V dnešnej uponáhľanej dobe sa únava stala jedným z najčastejších zdravotných problémov. Energia organizmu závisí od mnohých faktorov. Nestačí len viac spať alebo vypiť ďalšiu kávu. Spánok je základným pilierom regenerácie organizmu. Stres zvyšuje produkciu stresových hormónov a dlhodobo vyčerpáva organizmus. Paradoxne aj príliš sedavý spôsob života môže spôsobovať únavu.
Ako sa prejavuje únava
Únava je prirodzenou obrannou reakciou tela, ktoré vám naznačuje, že potrebuje spomaliť. Objavuje sa logicky po obdobiach s vysokou fyzickou či mentálnou záťažou, pri sezónnych zmenách počasia alebo pri rôznych zdravotných problémoch.
- Pretrvávajúca ospalosť
- Nesústredenosť
- Náladovosť, podráždenosť
- Spánkové problémy
- Zvýšená teplota, bolesti kĺbov a svalstva
- Nechutenstvo, neustály pocit vyčerpania
Predtým, než začnete hromadne nakupovať vitamíny na únavu, zamyslite sa nad tým, či by ste vo svojom živote nemali niečo zmeniť. Chronická únava môže byť úzko prepojená so stresom, taktiež by ste sa mali nechať preventívne vyšetriť u svojho lekára, aby ste vylúčili možné ochorenie.
Čo proti únave? Základné opatrenia
Ak sa cítite unavený, bez nálady, neobchádza vás ani striedanie nálad, pravdepodobne chýbajú telu potrebné vitamíny. Ich prísun môžete zabezpečiť pestrou stravou alebo výživovými doplnkami. Spánok - všeobecne platí, že človek by mal spať sedem až osem hodín denne. Pravidelné ponocovanie však spôsobí, že telo nebude mať dostatok času na regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Dodržiavanie pitného režimu - množstvo denného príjmu vody sa môže odraziť aj na vašom zdravotnom stave. Cez leto a pri chronickej únave sa odporúča piť aspoň tri litre vody za deň. Zabudnite pritom na sladené vody.
Obľúbené aktivity - dôležité je robiť to, čo človeka baví. Po príchode z práce a cez víkendy je dôležité nájsť si činnosť, ktorá vás napĺňa alebo funguje ako „vypínač“.
Vitamíny a minerály - ktoré sú kľúčové?
Vitamíny a minerály, ktoré môžu vplývať na správnu tvorbu energie v tele, by sme mali prijímať predovšetkým prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však strava nestačí, najmä u ľudí, ktorí musia určité potraviny z jedálnička vylúčiť.
Vitamíny skupiny B
Mnohé z vitamínov skupiny B sú pre tvorbu energie nepostrádateľné. Napríklad tiamín, vitamín B1, sa v tele podieľa na premene sacharidov na energiu. Vitamín B2 (riboflavín) je dôležitý pre produkciu energie v srdci a svaloch a pôsobí ako antioxidant. Vitamín B3 (niacín) sa podieľa na premene jedla na energiu a tvorbe hormónov štítnej žľazy. Kyselina pantoténová (B5) podporuje tvorbu hormónov a zvládanie stresu. Pyridoxín (B6) sa podieľa na stovkách procesov v tele a prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek a môže prispieť k zníženiu stavov vyčerpania a únavy.
Vitamín D
Primárnym zdrojom vitamínu D pre človeka je slnečné žiarenie. Prispieva k vstrebávaniu vápnika pre správnu funkciu svalov a nervov, podporuje zdravie kostí a zubov, ako aj normálnu funkciu srdca. Na činnosť svalov vplýva vitamín D tak, že prispieva k syntéze bielkovín a normálnemu sťahovaniu svalstva, čo má význam pri fyzickom výkone. Pri nedostatku vitamínu D môžete cítiť pokles nálady, únavu a svalovú slabosť. V strednej Európe však môžeme získať dostatok vitamínu D zo slnka len v období od apríla do konca septembra; po zvyšok roka môžete vitamín D prijímať vo forme výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Vitamín C
Vitamín C je známy antioxidant a pôsobí na normálnu funkciu imunitného systému. V jednej štúdii podávali kancelárskym pracovníkom vnútrožilovo vysokú dávku vitamínu C a oproti skupine s placebom mali už dve hodiny po podaní a nasledujúci deň nižšie skóre únavy. Vitamín C je vhodné dopĺňať najmä počas ochorení, kedy ho telo môže spotrebovať viac.
Železo
Najdôležitejšou úlohou minerálu železa je transport kyslíka v tele. Je to kľúčová zložka hemoglobínu, ktorá pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do tkanív a svalov. Ak máte nedostatok železa, vzniká anémia, ktorá je príčinou únavy a zníženia fyzickej i psychickej odolnosti a výkonnosti. Udržať si správnu hladinu železa môžete konzumáciou jedál bohatých na železo ako sú strukoviny, tmavá listová zelenina, celozrnné pečivo, orechy, semienka, tofu či červené mäso a morské plody. Aj u dospelých, ktorí nemali anémiu, sa preukázalo subjektívne zníženie pocitov únavy pri užívaní doplnkov so železom.
Horčík (magnézium)
Tento minerál sa zúčastňuje mnohých procesov s enzýmami pri premene stravy na energiu. Podporuje normálnu činnosť svalov a nervov, tvorbu bielkovín a udržanie správnej hladiny glukózy. Doplnením horčíka pomôžete telu efektívnejšie využívať glukózu a kyslík na tvorbu molekúl pre aktivitu buniek. Magnézium môže tiež pomôcť regulovať spánkový cyklus a znižovať mieru stresu. Pri dopĺňaní horčíka je dôležité prihliadať na jeho formu: medzi najlepšie vstrebateľné formy patria laktát, orotát či chelát (bisglycinát horečnatý); vysoko účinný na spanie je tiež magnézium citrát.
Zinok
Dlhodobú únavu môže mať na svedomí aj nedostatok zinku. Tento minerál sa podieľa na dôležitých enzymatických procesoch a telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Pri nedostatku zinku sa okrem únavy môže vyskytnúť aj zhoršená kvalita vlasov a nechtov, oslabená imunita či zlé hojenie rán. Pacienti s chronickým únavovým syndrómom mali v niektorých štúdiách nižší obsah zinku v krvnom sére.
Jód
Hormóny štítnej žľazy pomáhajú telu pri tvorbe energie. Podľa štúdie takmer 80 % ľudí s nízkymi hladinami hormónov štítnej žľazy pociťovalo malátnosť a slabosť. Ak vám chýba jód, poraďte sa o jeho dopĺňaní s lekárom. Bohatým zdrojom jódu je kelp, studenovodná riasa, ktorá je často primárnou zložkou výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Bylinky, adaptogény a ďalšie látky
Ženšen podporuje rekonvalescenciu, mentálnu výkonnosť a koncentráciu. Pôsobí ako adaptogén, teda zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu, čím môže prispievať k znižovaniu telesnej aj psychickej únavy. Rhodiola a iné adaptogény sú tiež používané pri zlepšovaní odolnosti voči stresu.
Guarana je prírodná látka so stimulačným účinkom vďaka vysokému obsahu kofeínu (guaranínu), ale aj ďalších metylxantinov. Kofeín patrí medzi najznámejšie stimulanty; prijatý z kávy má rýchly nástup účinku, kávový účinok však rýchlo odznieva, zatiaľ čo kofeín z čaju pôsobí pomalšie a dlhšie.
Koenzým Q10 nie je vitamín ani minerál, ale pomáha pri tvorbe energie v mitochondriách buniek a zároveň chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Potreba koenzýmu Q10 môže byť vyššia najmä u ľudí v strednom veku alebo pri dlhodobej únave.
Rakytník je bohatým zdrojom vitamínu C a môže prispievať k znižovaniu pocitu únavy. Moringa sa v ajurvédskom liečiteľstve používa už stáročia a tiež sa spomína pri podpore vitality.
Domáce recepty a rýchle opatrenia proti únavě
Únave prepadne z času na čas každý z nás. Väčšinou stačí regenerácia v podobe spánku, relaxu, čítania knihy, kúpeľa alebo prechádzky. Pre povzbudenie môžete vyskúšať zelený čaj, ktorý je favoritom nielen vďaka obsahu kofeínu, alebo zázvorový čaj - nastrúhajte kúsoček zázvoru vo veľkosti palca, zalejte horúcou vodou, lúhujte 15 minút a sceďte. Tento nápoj môžete piť aj trikrát denne.
Pri okamžitom osviežení môže pomôcť aromaterapia - dve kvapky mätového oleja na vreckovku, priloženie k nosu a hlboké nádychy. Pri unavených nohách skúste studenú vodu alebo obklad: nakrájajte vňať žihľavy (sedem polievkových lyžíc), sparte v pol litri vody, sceďte, nechajte vychladnúť a namočte uterák, ktorým si umyjete nohy, trup a ramená smerom k srdcu.
Doplnky z praxe - vybrané produkty
V ponuke sú rôzne produkty kombinujúce vyššie spomenuté látky. Nižšie pár príkladov z trhu, ktoré pokrývajú dôležité nutrienty proti únave:
| Produkt | Hlavné zložky | Účel |
|---|---|---|
| Vegetology Vit D3 Vitashine | Vegan vitamín D3 | Podpora kostí, svalov a nálady |
| Vitamín C 1000 mg (s šípkami) | Vitamín C + bioflavonoidy | Antioxidant, podpora imunity, zníženie únavy |
| Veganicity Iron (chelát železa 24 mg) | Absorbovateľné železo | Dopĺňanie železa, prevencia anémie |
| Naturtreu Kraft Reserve magnesium | Komplex foriem horčíka | Podpora nervov, svalov a spánku |
| Veganicity Kelp 300 mg | Kelp (jód) | Dopĺňanie jódu pre funkciu štítnej žľazy |
| Vegmart Koenzým Q10 Extra forte 200 mg | Koenzým Q10 (ubiquinón) | Podpora mitochondriálnej energie, srdca a vitality |
Kedy sa poradiť s lekárom
Ak dlhodobo trpíte únavou, je čas si zrekapitulovať svoj životný štýl a navštíviť lekára. Máte veľa stresu a práce? Trpíte chronickým ochorením, vykonávate veľa fyzickej aktivity alebo ste v náročnom životnom období ako tehotenstvo? Ak neviete prísť na dôvod zvýšenej únavy, vyžiadajte si krvné testy. Podľa výsledkov vám potom môže lekár poradiť, na čo sa zamerať.
Základnou prevenciou dlhodobej únavy je zdravý životný štýl: každý deň pohyb na čerstvom vzduchu, čas pre seba, meditácie a aktivity, ktoré vás napĺňajú. Ak aktívne športujete alebo prechádzate záťažovým obdobím, myslite na zvýšený príjem vitamínov a minerálov proti únave.
Vitamíny, minerály a lieky: Čo s čím NIE – a kedy?
Tipy na záver (praktické)
- Nepodceňujte spánok a pravidelnosť rituálov pred spaním.
- Dopĺňajte vitamíny skupiny B pri zvýšenej duševnej námahe.
- Udržiavajte hydratáciu - 2,5-3 litre denne podľa potreby.
- Pri podozrení na nedostatok železa, D alebo iných látok absolvujte krvné testy.
- Zvážte adaptogény a koenzým Q10 pri dlhodobej únave, radšej po konzultácii s odborníkom.