Letné obdobie praje nielen oddychu, ale i aktivitám, ktoré sú najmä športového charakteru. Či už ste začiatočník alebo vytrvalý športovec, možno zvažujete doplnky stravy vhodné pre zlepšenie fyzickej aktivity i pre regeneráciu. Cvičenie sa často spája s mnohými doplnkami stravy. Tie sú vhodné nielen pre profesionálnych športovcov, ale taktiež pre začiatočníkov či pokročilých.
Doplnky sa označujú ako doplnky preto, že dopĺňajú pevnú stravu, ktorá by mala byť vyvážená, pestrá, pravidelná a bohatá na makro aj mikronutrienty. Každý, kto cvičí, musí vedieť, že doplnky stravy sú len doplnkami. Majú nám pomôcť vybudovať si svaly či rýchlejšie schudnúť.
Na energiu pre každodenné aktivity sú väčšinou dostačujúce zdravý životný štýl, dostatok spánku a vyvážená strava. Keďže ľudia, venujúci sa športovým aktivitám mnohokrát svoj organizmus privádzajú k špičkovým výkonom, môžu potrebovať zvýšenú energetickú dávku. Každý druh športu má zároveň aj svoje určité špecifiká.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí. Môžu tiež ovplyvniť, ako dobre telo funguje.
Na zníženie únavy a vyčerpania je potrebné dopĺňať vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo. Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. B vitamíny tiamín, riboflavín, pyridoxín sú nevyhnutné v procesoch tvorby energie v tele, zatiaľ čo folát a vitamín B12 sú potrebné pre syntézu nových buniek, ako sú červené krvinky a na opravu poškodených buniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť a únavu.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly.
Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti. Pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom - v tomto prípade je ideálne skombinovať horčík s draslíkom.
Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka, putuje krvou po celom tele. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu a ovplyvniť fyzický výkon. Cvičenie môže spôsobiť určité straty železa alebo zníženú absorpciu.
Niektoré vitamíny navyše bezpochyby nutné dopĺňať, spomenúť môžeme napríklad vitamín D3, ktorý je obzvlášť v zimných mesiacoch enormne deficitný, rovnako ako horčík, zinok, či vitamíny B komplexu.
Multivitamíny sú výživové doplnky, ktoré spájajú vitamíny, minerály a ďalšie aktívne látky tak, aby ich zloženie zodpovedalo aktuálnym potrebám a pokrývalo živiny, ktorých môže byť v bežnom jedálničku nedostatok. Nároky športovcov na príjem mikronutrientov sú podstatne vyššie ako u nešportovcov.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Horčík zohráva významnú úlohu pri znižovaní únavy a vyčerpaní, a tiež podporuje správnu funkciu svalov. Jeho účasť je nevyhnutná pre svalovú kontrakciu, a preto jeho nedostatok môže spôsobovať nepríjemné kŕče, ktoré obvykle vznikajú pri fyzickom výkone.
Najlepšia forma horčíka
Bisglycinát má vstrebateľnosť a využiteľnosť o cca 80% vyššiu ako iné formy, preto je horčík v chelátovej väzbe najlepšia forma horčíka. Navyše každá kapsula obsahuje odporúčanú dennú dávku vitamínu B6, ktorý je nevyhnutný na optimálne využitie horčíka.
Bielkoviny (Proteíny)
Základom pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín - proteínov. Urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov.
Proteínové doplnky postupne prerástli z doplnku určeného predovšetkým pre kulturistov aj do ostatných športových odvetví. Ak sa snažíte vybudovať alebo udržať si svalovú hmotu, alebo žijete zdravým životným štýlom, nezáleží na tom aký šport vykonávate - potrebujete dostatočný príjem proteínov, aby ste zabezpečili že nestratíte vaše prírastky.
Srvátkový proteín (na báze mlieka) je najpopulárnejší medzi proteínmi, pretože sa rýchlo vstrebáva - je vhodné ho užívať ráno a po cvičení. Tí z vás, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu používať izolát na báze hovädzieho proteínu, alebo ryžového proteínu - pre vegánov. Kazeínový proteín je odporúčaný „medzi jedlami“ a pred spánkom kvôli jeho pomalšiemu vstrebávaniu.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Keby ste si mohli kúpiť len a iba jeden doplnok výživy, mal by to byť rozhodne srvátkový proteín. Pri tréningu dochádza k väčšej cirkulácii krvi v organizme a trávenie nie je po docvičení pripravené na pevnú stravu. Proteín je dobre stráviteľný a rozhodne príde vhod. Proteín predstavuje desiatu, ktorá dobre zasýti a je úplne jednoduchá na prípravu.
Aký je najlepší proteín? Podľa čoho vybrať? Ako vybrať proteín? Srvátkový proteínový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kazeín alebo viaczložka ?
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré organizmus používa na tvorbu všetkých bielkovín. Z 20 aminokyselín, ktoré naše telo používa na syntézu bielkovín, je deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si nedokáže vyrobiť samo. Užívanie čistých aminokyselín umožňuje vyhnúť sa procesu ich trávenia, a preto sú rýchlo dostupné ako stavebný materiál. Aminokyseliny neobsahujú žiadne tuky ani sacharidy.
Sú základnou stavebnou jednotkou proteínov. Keď sa proteín v žalúdku trávi, je rozložený na aminokyseliny. Tie sa následne dostávajú do krvného obehu, z kade sú dopravené k bunkám a použité ako konštrukčný materiál.
Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín. BCAA sa primárne používa na zvýšenie rastu a regeneráciu svalov. Doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolesť svalov. Vhodné je BCAA konzumovať nielen pred cvičením, ale i po ňom.
Ide o konkrétne aminokyseliny nazývané „rozvetvené“. BCAA sú „stavebnými blokmi“ tela, pretože predstavujú až 35% svalovej hmoty a musia byť dostupné, ak chcete podporiť rast a vývoj tela. Stimulujú produkciu inzulínu, ktorého hlavnou funkciou je zabezpečiť, aby krvný cukor z obehu bol prevzatý do svalových buniek a bol použitý ako zdroj energie. BCAA tiež nútia telo, aby pokračovalo v syntéze bielkovín namiesto katabolizmu (svalová deštrukcia), takže telo produkuje svalové tkanivo aj vtedy ak práve prebieha tvrdý tréning.
Je najčastejšie sa vyskytujúca aminokyselina vo svaloch - viac ako 61% kostrového svalstva tvorí glutamín. Vysoká hladina glutamínu zvyšuje silu, vytrvalosť a schopnosť zotavenia. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín a dodatočná suplementácia glutamínm minimalizuje rozpad svalov, zvyšuje objem buniek a zlepšuje metabolizmus bielkovín.
Pomáha zvýšiť celkovú intenzitu cvičenia, lepšie a rýchlejšie zotavenie, čo znamená, že dosiahnete vyššiu hladinu svalovej hmoty.
Kreatín
Kreatín sa syntetizuje z troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu. Najviac sa nachádza v kostrovom svalstve, v srdci, mozgu a obličkách. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch. Kreatín produkuje energiu pre svalové bunky, pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čím vytvára nárast svalovej hmoty.
Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej.
Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje svalový výkon. Látka, ktorá podporuje rast svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Kreatín môže užívať prakticky každý zdravý dospelý jedinec.
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti.
Kreatín je pri objemovke jedným z najdôležitejších doplnkov výživy. Niekedy býva súčasťou iných doplnkov, no odporúčame vám užívať skôr samotný mikronizovaný kreatín monohydrát. Ak budete užívať samotný kreatín, ktorý nie je súčasťou iného doplnku, budete mať väčší prehľad o množstve, ktoré užívate.
Táto látka je jednou z najčastejšie a najpodrobnejšie skúmaných doplnkov výživy v celom fitness priemysle. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie kreatínu môže podporiť rýchly nárast svalov, no pravdepodobne sa jedná len o zadržiavanie vody svalovými vláknami. Skutočné naberanie svalov spočíva v tom, že kreatín zvýši vašu výkonnosť v posilňovni a pomôže vám tak vykonať niekoľko opakovaní naviac (prípadne cvičiť s vyššou váhou). Výsledkom je dlhodobo vyšší výkon a zlepšenie telesnej kompozície.
Omega-3 mastné kyseliny
Medzi najznámejšie omega-3 mastné kyseliny patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii zápalov, napomáhajú sile, výkonu a svalovému rastu. Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení po náročných tréningoch. Svaly sú plné mikroskopických trhlín, ktoré po zahojení posilňujú a zväčšujú svaly. Protizápalové zlúčeniny omega-3 kyseliny pomáhajú pri zotavovaní.
Omega 3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať stravou alebo doplnkami stravy. Omega 3 radíme do skupiny dobrých tukov. Omega 3 sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť imunitný systém, kognitívne funkcie, pohybový aparát a budovanie svalovej hmoty. Taktiež majú protizápalové účinky.
Aby sme mali v jedálničku dostatok omega 3, mali by sme doň aspoň 2× týždenne zaradiť ryby aj ďalšie rastlinné zdroje. V Českej republike je pritom všeobecne príjem omega 3 z hľadiska prevencie často nedostatočný.
Kolagén
Počas športu sú často ohrozené kĺbové chrupavky, a to primárne pri behu. Vplyvom záťaže sa chrupavky poškodzujú, čo môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. V prípade bolesti kĺbov a artrózy je možné užívať lieky na kĺby alebo výživové doplnky. Medzi športovcami je veľmi obľúbený kolagén, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky a tvorí jej najväčšiu časť. Nájdeme ho vo forme výživových doplnkov. Po perorálnom užití však nie je schopný celý sa vstrebať z dôvodu, že ho tvoria veľké vlákna. V čreve sa ale dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny, resp. peptidy. Vhodný je ešte v štádiu, keď chceme podporiť funkciu kĺbov, resp.
Ďalšie doplnky
- Gainer: Sú to zmesi sacharidov (pomaly a rýchlo sa tráviacich) a proteínov. Väčšinou sú odporúčané pre začiatočníkov, prinášajú potrebné stavebné kamene pre tvorbu svalov (proteíny) a potrebné kalórie aby zabezpečili proces regenerácie a budovania svalstva. Buďte opatrný, pretože ak budete užívať nadmerné množstvo sacharidov môžu sa vám zväčšiť tukové zásoby, obzvlášť ak ste mezomorf.
- Sacharidy: Tieto cukry sa v organizme rozkladajú na glukózu. Glukóza sa pohybuje po tele v krvnom riečisku a je primárnym zdrojom energie pre mozog, svaly a iné základné bunky. Pomáha obnovovať a budovať svalové tkanivo.
- L-Citrulín: Túto látku môžeš poznať aj pod známym výrazom „pumpa“. L-Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorej hlavným účinkom je rozšírenie krvných ciev skrz zvýšenú produkciu oxidu dusnatého.
- Beta-alanín: Ide o zlúčeninu aminokyseliny L-citrulín v kombinácii s kyselinou jablčnou (malátom). L-citrulín dokáže zvýšiť hladinu arginínu a ornitínu, a teda aj syntézu oxidu dusnatého. Vďaka tomu môže prispieť k rýchlejšiemu prekrvveniu svalov, zvýšeniu sily a vytrvalosti.
- Tribulus: Tribulus je prírodná rastlina, ktorej konzumácia zvyšuje hladinu testosterónu. Vo fitness priemysle sa využíva už od 70. rokov. Tento doplnok zažil veľký úspech vďaka bulharským vzpieračom, ktorí pripisovali svoj úspech užívaniu doplnku s extraktom tejto rastlinky.
Načasovanie doplnkov stravy
Pred tréningom by ste mali jesť len ľahké jedlo. Môže to byť kuracie mäso, ryža či šalát. Vyhnite sa ťažkým vyprážaným pokrmom. Tie telo musí tráviť dlhé hodiny. Načasovanie je taktiež dôležité. Keď chodíte cvičiť ráno a vaša aktivita trvá viac ako 30 minút, je potrebné, aby ste zjedli aspoň niečo malé.
Ak chudnete, v rámci doplnkov stravy je pred tréningom potrebné zvoliť spaľovač tukov. Tablety sa v tele rozpúšťajú dlhšie. Preto je dobré užiť ich približne hodinu pred cvičením. V prípade budovania svalov je dobré dať si 30 minút pred cvičením kreatín alebo predtréningové pumpy. Pomáhajú zásobovať svaly energiou a zvyšujú výkon.
Po tréningu je dobré dodať telu všetky živiny. výrobky bohaté na bielkoviny- najmä mliečne výrobky ako jogurt či tvaroh. ryby - najlepší je losos alebo tuniak. Pre lepšie výsledky je dobré zvoliť aj doplnky stravy. Okrem neho sú skvelé aj prohormóny, BCAA či rýchle sacharidy.
Ako sme už vyššie spomenuli, správne načasovanie je kľúčové. Len vďaka nemu získate tie najlepšie výsledky.
V prípade, že si neviete sami zdravý jedálniček vyskladať, obráťte sa na odborníka. Rozhodne sa vyhnite internetovým “univerzálnym” stravovacím plánom.
Dôležité je, aby ste suplementy užívali správne.
Správne doplnky stravy dokážu človeku pomôcť v mnohých smeroch. Jednoduchšie sa pomocou nich chudne či naberá svalová hmota. Výber je široký. Na trhu sa stretnete s desiatkami produktov.
Ak nebudete jesť pravidelne a mať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov vo svojom jedálničku, bude zlá nielen vaša výkonnosť na tréningu, ale tiež budete mať pravdepodobne problém s regeneráciou, o raste svalov nehovoriac.
Pokiaľ ste začali pravidelne navštevovať posilňovňu, iste vám nemohlo uniknúť, že každý športovec so sebou nosí šejker, ale každý v ňom má väčšinou úplne iný doplnok. Aké suplementy ale vy, ako začiatočník, potrebujete?
Prehľad základných doplnkov pre fitness výbavu
- Proteín
- Gainer
- BCAA
- Kreatín
- Poctivý tréning, vyvážená strava a regenerácia.
Toto sú tri hlavné piliere, o ktoré sa opiera každý, kto si našiel cestu k cvičeniu. Často sa však stretneme s tým, že naša strava nie je ideálna. Aj keď sa snažíme, nájdu sa dni, kedy pod ťarchou povinností musíme voliť priority a náš vyvážený jedálniček ide bokom.
Zároveň dokážu maximálne podporiť vašu tréningovú snahu hlavne v prípade, že sa nesie ruka v ruke so zdravou stravou. Môžu zvýšiť príjem bielkovín či energie, prispieť k rýchlejšej regenerácii a celkovo pomôcť podať počas tréningu najlepší výkon.
Dnešná ponuka doplnkov je však naozaj široká a tak je problém sa v nich vyznať.
Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy. Nižšie vám ponúkame zoznam všetkých efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu na ceste za vašou vysnívanou postavou:
- Gainer
- Esenciálne mastné kyseliny
- ZMA
- Kreatín
- Srvátkový proteín
- BCAA
- Sacharidy
- Tribulus
- Multivitamíny
Pamätajte, že prioritou pri naberaní svalov je strava. Kvalitné živiny a kalorický nadbytok vám pomôžu naberať čisté svaly bez zbytočného tuku.
Vieme, že správna strava je niečo, čo vyžaduje veľkú odhodlanosť. Ak ju však skombinujete s náročnými tréningami, výsledky sa dostavia. Prečítajte si tento článok, v ktorom sme pre vás zhrnuli všetky potrebné informácie o doplnkoch výživy pre naberanie svalov.
Pre maximálnu podporu svojho snaženia počas tréningov môžete základnú ponuku doplnkov ľahko rozšíriť aj o ďalšie suplementy.
Užívanie doplnkov stravy patrí k populárnym a efektívnym spôsobom, ako maximálne podporiť svoju snahu počas tréningov. Najväčšou prioritou zostáva zdravý a vyvážený jedálniček s dostatkom všetkých živín. Ak však budete poznať výhody základných suplementov, tak spolu s vhodným dávkovaním a jedálničkom prispôsobeným vašim cieľom, zo svojej výživy a tréningu dokážete vyťažiť maximum.
Objemovka nemusí byť raketovou vedou. Existuje veľa rôznych prístupov k objemovke - niektoré vám môžu vyhovovať, iné zasa nie. Taktiež existuje aj veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky.