Doplnky výživy pre kulturistov vs. steroidy: Rozdiely, riziká a správne použitie

Bodybuilding je disciplína zameraná na hypertrofiu svalov a vybudovanie harmonickej postavy prostredníctvom progresívneho silového tréningu a riadenej výživy. Minulosť aj súčasnosť však ukazujú, že v praxi sa používajú na dosiahnutie stanovených cieľov legálne, ale aj tzv. špinavé praktiky - postupy, ktoré sú často v rozpore s antidopingovými pravidlami, postupy, ktoré reálne ohrozujú zdravie a často aj život tých, ktorých cieľom je súťažiť v niektorej z bodybuiding nominácií.

Naturálny bodybuilding vs. užívanie steroidov

Naturálny bodybuilding (anglicky natural bodybuilding) označuje štýl kulturistiky, pri ktorom športovec neužíva zakázané látky a dopingové prostriedky, ako sú anabolické steroidy, rastové hormóny, prohormonálne doplnky alebo ďalšie farmakologické prostriedky urýchľujúce rast svalov.* Postava: Naturálni športovci zvyčajne nemajú extrémne objemy ako profesionálni kulturisti na steroidných cykloch.* Súťaže: Existujú federácie a súťaže určené výhradne pre naturálnych kulturistov (napr.

Anabolicko/androgénne steroidy (AAS)

Hlavnou príčinou, prečo muži majú viac svalovej hmoty (a spravidla menej tukového tkaniva) ako ženy sú 10-20x vyššie hladiny anabolicky/androgénne účinných, prirodzene vylučovaných a v tele sa vyskytujúcich hormónov (testosteon, dyhydrotestosteron, androsteron, androstandiol atď.). Navyše tie sa v telách mužov vo vyššom podiele nachádzajú v aktívnej, neviazanej forme (vďaka nižším hladinám špecifických plazmatických bielkovín schopných tieto hormóny viazať - reč je o SHBG a albumínoch). Tento nedostatok dopingové hriešnice riešia jednoducho - zneužívajú anabolicko/androgénne steroidy (AAS) spravidla s nižším androgénnym pôsobením, spravidla v tabletkovej forme (oxandrolon, stanazolol, methenolon acetat, norethandrolon).Dôvod zneužívania: skrátiť čas venovaný tréningovej príprave, ktorá je nutná na zmenu proporcií tela vďaka rastu svalovej hmoty - to je predpokladom pre úspešné súťaženie. AAS podporujú nielen rast svalovej hmoty, ale zrýchľujú regeneráciu, umožňujú tak trénovať tvrdšie a dlhšie, navyše zvyšujú motiváciu k tréningu (to, čo spravidla trvá rádovo v rokoch, sa pri ich zneužívaní dá dosiahnuť za mesiace - platí sa za to však spektrom vedľajších, negatívnych účinkov).Možné negatívne účinky: sú závislé na dávke, dĺžke zneužívania a druhu anabolicko/androgénneho steroidu, ktorý sa zneužíva. Zmeny sa môžu objaviť aj na pohlavných orgánoch (klitoris sa zväčšuje, je výrazne citlivejší, so zneužívaním AAS sa často spája promiskuité správanie dopingových hriešnic - hranice „toho čo je nimi v tomto smere akceptovateľné“ sa často prekračujú).

Vzhľadom na to, že anabolicko/androgénne steroidy (AAS) dopingové hriešnice zneužívajú spravidla iba v terapeutických dávkach, problémy spojené s funkciou pečene, alebo jej výraznejším poškodením sa objavujú iba výnimočne, aj to v prípade vzájomnej kombinácie viacerých druhov AAS, alebo v prípade kombinácie užívania viacerých farmák (aj dostupných bez receptu - napr. pri súčasnej aplikácii paracetamolu). Rovnako výnimočné sú problémy súvisiace s funkciou obličiek.

Pomerne častým (v prípade opakovanej aplikácie) nežiadúcim účinkom pri zneužívaní AAS sú zmeny vzhľadu tváre - črty sú drsnejšie, približujú sa k mužskému vzhľadu, menia sa proporcie tváre (zvýrazňuje sa čeľusť, lícne svaly - najmä v kombinácii s rastovým hormónom, alebo bielkovinovými fragmentmi), vrásky sú výraznejšie (aj to je jedna z príčin pomerne častých zásahov plastických chirurgov). Medzi potencionálne možné nežiadúce účinky je možné zaradiť aj „vydutie brucha“ tzn. rozšírenie pásu pri bočnom pohľade, spôsobené buď zväčšením orgánov, alebo zvýšeným ukladaním tuku okolo týchto orgánov. Jednorázové predávkovanie nespôsobuje smrť, pravidelné zneužívanie, resp. zneužívanie v "neterapeutických" dávkach však môže výrazne negatívne ovplyvniť kvalitu života (negatívny vplyv na krvný tlak, činnosť srdca, hormonálny systém atď.).

Doplnky výživy

Proteín ako doplnok stravy je dnes bežnou súčasťou poličiek vo fitness centrách, ale aj regálov v drogériách, supermarketoch, rôznych e-shopoch či lekárňach. A práve jeho dostupnosť a zjednodušená komunikácia v reklamách viedli k vzniku mnohých mýtov. Zatiaľ čo niekto si pod pojmom proteín predstaví "prášok pre kulturistov", iný v ňom vidí nebezpečnú chémiu. "Neexistuje univerzálny proteín pre všetkých. Je dôležité pochopiť, na čo proteín slúži a v akej situácii môže prospieť. Proteínový prášok (proteín) je bohatým zdrojom bielkovín. A bielkoviny sú zase základnou stavebnou jednotkou našich svalov, enzýmov, hormónov a tkanív. rýchlejšie stráca silu s pribúdajúcim vekom (tzv.Srvátkový proteín patrí k najkvalitnejším dostupným zdrojom bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a navyše je bohatý na leucín - aminokyselinu, ktorá spúšťa svalový rast (tzv. Vedecké poznatky ukazujú, že tzv. "anabolické okno" (krátky čas po tréningu, keď je telo najvnímavejšie na prísun bielkovín) je skôr mýtus. To však neznamená, že je zlé dať si proteín hneď po tréningu - podporuje regeneráciu, je ľahký na prípravu a zasýti. Ako sme už spomínali - proteín je potravina/doplnok stravy, s ktorým doplníte celkový príjem bielkovín za deň. Napríklad žena, ktorá váži 65 kg a chce schudnúť, by mala prijať ideálne medzi 104 - 156 gramov proteínu denne.

Druhy proteínových práškov

Na trhu existuje niekoľko druhov proteínových práškov:* Whey koncentrát (WPC) - obsahuje cca 70 - 80% bielkovín, trochu laktózy a tuku.* Whey izolát (WPI) - obsahuje > 90% bielkovín, minimum laktózy aj tuku.* Whey hydrolyzát (WPH) - predtrávený proteín, rýchlo vstrebateľný.* Kazeín je druhý mliečny proteín (popri srvátke), na rozdiel od nej sa však trávi/vstrebáva pomaly - až 6 - 8 hodín.* Rastlinné proteíny vo všeobecnosti obsahujú menej leucínu, a tak je vhodné ich konzumovať viac (cca 30 g na dávku), alebo ich kombinovať (napr.

Mýty o proteíne

* Mýtus č. 1: Proteín je len pre kulturistov. * Realita: Proteín je pre každého, kto chce mať v strave dostatok bielkovín. Je proteín pre ženy? Áno. A pre začiatočníkov? Určite. Na užívanie proteínového prášku nepotrebujete povolenku ani recept od lekára.* Mýtus č. 2: Proteín spôsobuje priberanie tuku. * Realita: Samotný proteín nespôsobuje prírastok tuku. Telo priberá v dôsledku dlhodobo nadbytočného kalorického príjmu. Proteín a chudnutie idú, naopak, ruka v ruke.* Mýtus č. 3: Existuje proteín na spaľovanie tukov. * Realita: Neexistuje žiadny „špeciálny“ proteín, ktorý by sám o sebe spaľoval tuky či inak urýchľoval chudnutie. Bohužiaľ, niektoré firmy sa tejto kolektívnej a častej nevedomosti chytili, a tak začali vytvárať rôzne špeciálne proteíny. Čo ale môže byť „špeciálne“, je kontext a zloženie.* Mýtus č. 4: Proteín poškodzuje obličky. * Realita: Tento mýtus vznikol z nepochopenia štúdií o pacientoch s ochorením obličiek. Štúdie u zdravých jedincov nepreukázali, že by vyšší príjem bielkovín viedol k poškodeniu obličiek. Ak trpíte ochorením obličiek, riaďte sa vždy individuálnym odporúčaním lekára.* Mýtus č. 5: Bielkoviny by mali pochádzať len z bežnej stravy. * Realita: To je mýtus len tak napoly. Samozrejme je skvelé, keď váš celodenný príjem bielkovín nepochádza iba z proteínového prášku. Proteín ako doplnok stravy predstavuje praktické a veľmi dobre stráviteľné riešenie: na raňajky, ako desiata alebo po tréningu.* Mýtus č. 6: Proteín je len na budovanie svalov. * Realita: Stavba svalov nie je to jediné, na čo slúži proteín (resp. bielkoviny). Ak ste v kalorickém deficite alebo napríklad čelíte vekovo podmienenému úbytku svalov, proteín môže hrať kľúčovú úlohu aj bez cvičenia.* Mýtus č. 7: Všetky proteíny sú rovnaké. * Realita: Rastlinné proteíny: vhodné pre vegánov, často kombinované (napr.* Mýtus č. 8: Proteín bez cvičenia spôsobí rast svalov. * Realita: Budovanie svalov vyžaduje tréning, progresívnu záťaž a čas. A tiež testosterón. Samotný proteín bez cvičenia nespôsobí, že vám zrazu narastú obrovské svaly. Je pravda, že nejaké svaly ženám narastú, ale to je len plus - a nie, nie je to preto, že by omylom používali špeciálny „proteín na svaly“).* Mýtus č. 9: Kvalitný proteín je chemický koktail. * Realita: Kvalitný proteín nie je chemický koktail. Obsah bielkovín (min.* Mýtus č. 10: Proteín je len pre mužov. * Realita: Tento mýtus vznikol spojením proteínových doplnkov s kulturistikou. V skutočnosti je proteín potravina alebo doplnok stravy, ktorý obsahuje koncentrované bielkoviny. Proteín = jedlo.Neexistuje univerzálny najlepší proteín - záleží na vašom cieli, chuti a tolerancii. Všeobecne sa odporúča srvátkový izolát alebo viaczložkový proteín s nízkym obsahom cukru a tukov. Najčastejšie sa proteín zaraďuje po tréningu alebo ako desiata medzi hlavnými jedlami. Ak ráno nestíhate raňajky alebo vás večer naháňajú chute, môže byť kvalitný proteínový nápoj vhodnou voľbou. Zaraďujte proteín ako súčasť jedla alebo ako samostatný doplnok medzi jedlami. Dbajte na dostatok bielkovín v dennom príjme (1,6 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti pre športovcov, pre bežných ľudí so sedavým životným štýlom môže byť aj 1,2 g/kg telesnej hmotnosti). Proteín môže byť aj súčasťou smoothie, kaší alebo ako prísada do dezertov. Ten najkvalitnejší proteín má vysoký obsah bielkovín (80 % a viac), obsahuje minimum cukrov a tukov, má čisté zloženie a jasný pôvod surovín. Srvátkový izolát patrí k najlepšie vstrebateľným a biologicky hodnotným variantom.

Proteínová diéta

Proteínová diéta (niekedy nazývaná aj ako bielkovinová alebo ketogénna diéta) je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na vyšší príjem bielkovín a súčasne znižuje príjem sacharidov. Je vhodná? Za určitých podmienok môže byť. Je dôležité dbať na dostatočný príjem živín, sledovať stav svalovej hmoty (napríklad pomocou merania InBody) a nepodceňovať pitný režim a pohyb.

Proteín pre deti

Väčšina detí v bežnej populácii má príjem bielkovín viac ako dostatočný, často dokonca 2 - 3× vyšší, ako sa odporúča. Proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín) nie sú pre zdravé deti nevyhnutné a nie je dôvod ich rutinne zaraďovať, ak nemajú špeciálne výživové potreby alebo nešportujú na výkonnostnej úrovni. V týchto výnimočných prípadoch by suplementáciu mal vždy posúdiť odborník - ideálne pediater alebo nutričný terapeut.Proteín - čiže bielkovina - je základnou stavebnou látkou tela. Obsahujú ho potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Kde hľadať proteín v strave? Proteínové doplnky (napr. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín - niektoré z nich si telo nevedia samo vytvoriť, a preto ich musia získať z potravy. Môže dávať zmysel pred aj po. Po cvičení pomáha regenerovať a podporuje rast svalovej hmoty.

Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie

Ďalšie dôležité doplnky výživy pre kulturistov

1. Gainer je popri proteíne jedným z najznámejších suplementov. Ten spravidla vyhľadávajú ľudia, ktorí chcú nabrať svaly. Jeho veľkým benefitom je však aj to, že umožňuje zvýšiť kalorický príjem a tým pokryť energetické požiadavky intenzívnych tréningov. Hlavný rozdiel medzi proteínom a gainerom je fakt, že gainer je zmes bohatá nielen na bielkoviny, ale prevažne na sacharidy. Tie v zložení proteínov ťahajú za kratší koniec. A sú to práve sacharidy, ktoré v gaineroch predstavujú primárny zdroj energie. Najlepší čas na užívanie kvalitného gaineru je pred tréningom, po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie energie či zvýšenia kalorického príjmu.2. BCAA alebo ak chcete aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pozostávajú z troch samostatných aminokyselín, teda z valínu, leucínu a izoleucínu. Nájsť ich môžete vo väčšine zdrojov bielkovín najmä živočíšneho pôvodu, napríklad v mäse, vajciach, rybách, hydine či mliečnych výrobkoch. BCAA sú totiž súčasťou esenciálnych aminokyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov. Dávkovanie BCAA je na úrovni 5-⁠10 gramov pred tréningom, počas neho alebo po ňom, v rámci obohatenia proteínu.3. Kreatín patrí vo fitness svete k najznámejším látkam. Napriek tomu nie každý rozumie jeho účinkom. Často sa teda stretávame s prehnanými očakávaniami či rôznymi mýtmi, ktoré kreatín sprevádzajú. Faktom je, že ide o molekulu, ktorá sa prirodzene tvorí v našom organizme, hlavne v pečeni. Zvýšené zásoby kreatínu v organizme zvyšujú aj rýchlosť dostupnosti základnej formy energie, ktorou je ATP. Tá je pre nás podstatná pri intenzívnom tréningu a ďalších činnostiach, v ktorých je dôležitá výbušnosť. Najlepším spôsobom ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch je jeho dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávky, v množstve 3-⁠5 g denne.4. β-hydroxy-β-metylbutyrát (HMB) je molekula, ktorá vzniká pri rozpade, resp. spracovaní leucínu v našom organizme. HMB má vplyv na syntézu svalových bielkovín a môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po inzentívnom tréningu.

HMB: Návrat starého známeho

HMB, celým názvom β-hydroxy β-metylbutyrát, je látka, ktorú si vaše telo prirodzene vyrába. Vzniká z aminokyseliny leucín, ktorá patrí medzi najdôležitejšie stavebné látky pre svaly. Keď zjete bielkoviny (napríklad kuracie mäso, vajíčka, ryby alebo proteín), telo z nich získava aminokyseliny a jednou z nich je práve leucín. A z leucínu sa následne v malom množstve tvorí HMB. Z leucínu sa v tele vytvorí len asi 5 % HMB. To znamená, že aj keby ste jedli veľa bielkovín, hladina HMB v tele bude stále veľmi nízka. Preto je jeho samotvorba nedostatočná, najmä keď trénujete tvrdo alebo ste v psychickom či fyzickom strese. Práve v týchto momentoch potrebujú svaly extra ochranu pred rozpadom, a tá z bežnej stravy jednoducho nepríde.

Doplnok	Účel
Proteín	Doplnenie bielkovín, rast a regenerácia svalov
Gainer	Zvýšenie kalorického príjmu, energia pre tréning
BCAA	Ochrana svalov, regenerácia
Kreatín	Zvýšenie sily a výbušnosti
HMB	Ochrana svalov pred rozpadom

Ako HMB pôsobí v tele

HMB funguje skôr ako ochranný štít a opravár svalov. Keď tvrdšie trénujete, telo okrem rastu často súčasne poškodí svalové vlákna, čo je prirodzené. HMB však dokáže znížiť mieru tohto poškodenia, podporiť opravu svalov a zabrániť tomu, aby telo rozkladalo svaly ako zdroj energie.Konkrétne mechanizmy účinku HMB:* Zníženie rozkladu svalových bielkovín (antikatabolický efekt)* Podpora proteínovej syntézy a rastu svalov* Stabilizácia svalových buniek a podpora regenerácie

Kto najviac profituje z HMB?

HMB je doplnok, ktorý síce môže užívať prakticky každý aktívny človek, no niektoré skupiny z neho získajú výrazne viac. Najmä tie, ktoré sú vystavené vyššiemu riziku straty svalovej hmoty alebo extrémnemu tréningovému stresu.* Siloví športovci, kulturisti a powerlifteri* Bežci, cyklisti, triatlonisti a vytrvalci* Športovci v kalorickom deficite (rysovanie, chudnutie)* Športovci po 40-ke a starší* Začiatočníci alebo ľudia po dlhšej pauze* Ľudia s vyšším stresom, slabším spánkom alebo náročnou prácou

Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov

Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh

tags: #doplnky #stravy #pre #kulturistov #steroidy