Organizmy vystavené vysokej fyzickej aktivite a pravidelným tréningom vyžadujú špeciálnu výživu s vyšším podielom vitamínov a minerálov pre zvýšenie výkonnosti a rýchlu regeneráciu svalov. Tiež sú potrebné pri budovaní a regenerácií svalového tkaniva po cvičení.
V ponuke nájdete multivitamínové doplnky stravy, kapsule s prírodnými extraktmi peruánskej byliny Maca Quinua pre zvýšenie výkonnosti a vytrvalosti a ďalšie prípravky pre správny rast svalov a zdravý vývoj kĺbov.
Kvalitné doplnky stravy môžu byť ďalším prostriedkom na zvýšenie výkonnosti a urýchlenie regenerácie. Ak hľadáte efektívny spôsob, ako nabrať svalovú hmotu, doplnky na naberanie svalovej hmoty vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Poskytujú maximálnu podporu pri naberaní svalovej hmoty bez zbytočného nahromadenia tuku. Vyformujte svoje telo a dosiahnite výsledky, ktoré ste vždy chceli.
Základné pravidlá pre rast svalov sú: správny príjem kvalitných potravín, pravidelný tréning a dostatočná regenerácia a spánok.
Tréning zaťažuje viacero metabolických ciest v organizme, pre ktoré sú vitamíny a minerály potrebné. Svaly taktiež pri cvičení majú vyššiu spotrebu mikroživín. Vitamíny a minerály je možné užívať buď samostatne, alebo si vybrať doplnok stravy, ktorý obsahuje všetky potrebné mikroživiny pre podporu vášho zdravia a lepších výkonov.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Kĺby sú u športovcov namáhanejšie ako u kohokoľvek iného. Preto je vhodné pre zachovanie ich zdravia a funkčnosti dopriať im špeciálne doplnky na kĺbovú výživu. Omega-3 má viaceré pozitívne účinky nielen pre nadšencov športu. Medzi omega-3 patrí kyselina alfa-linolenová, eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).
Ak si niekedy v živote cvičil, takmer určite si sa stretol s tvrdením, že k potréningovým rituálom patria dobré proteíny. Je proteín pri cvičení naozaj nevyhnutný? Kto a kedy ho môže používať? Ako by si mal proteín dávkovať? Na čo sa zamerať pri kúpe?
Prečo je proteín dôležitý pri cvičení?
Pod pojmom „proteín“ chápeme doplnok stravy, ktorý má za úlohu doplniť, resp. Zväčša je veľmi dobre vstrebateľný a vyniká vysokou kvalitou aminokyselinového spektra. S rastúcim dopytom však čoraz častejšie môžeš natrafiť aj na proteínové drinky, ktoré sú určené k priamej spotrebe. Pri výbere sledujte parametre ako percento bielkovín, typ spracovania (koncentrát, izolát, hydrolyzát), chuť, cenu a stráviteľnosť.
Aj napriek tomu, že by sme sa vždy mali snažiť pokryť príjem všetkých živín stravou, proteínové doplnky sú v zvláštnom postavení: ich konzumácia je podľa ISSN bezpečná, môže viesť k zlepšeniu tréningových aj súťažných výkonov a je praktickou formou doplnenia bielkovín, ak si to situácia vyžaduje (napríklad cestovanie, nedostupnosť tuhej stravy, ťažkosti s prijatím tuhej stravy atď.).
Dávnejšie využívali proteíny najmä profesionálni kulturisti, ktorých strava je najmä počas diéty veľmi chudobná na vitamíny a minerály. Dnes je konzumácia proteínových doplnkov stravy hojne rozšírená aj medzi bežnou verejnosťou a rekreačnými cvičencami. To potvrdzuje aj viacero populačných štúdií, napríklad táto, kde spomedzi viac ako 300 návštevníkov posilňovne priznala užívanie proteínu takmer polovica.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Proteín si môžeš vychutnať kedykoľvek počas dňa. Zvýšené vychytávanie aminokyselín z krvi (tzv. Ak si v diéte alebo absolvuješ extrémne dlhé tréningy (dve hodiny a viac), môžeš popíjať proteín aj počas tréningu - avšak použi menšiu dávku a simuluj iba koncentráciu obľúbených BCAAčiek.
Na trhu máme na výber z obrovského množstva variantov.
Čo je to srvátkový proteín? Potrebuješ doplniť proteín? Po oddelení počas výroby syra srvátka prechádza rôznymi krokmi spracovania, aby sa nakoniec stala srvátkovým proteínom. Čistý srvátkový proteín sám o sebe nechutí veľmi dobre, preto je zvyčajne ochutený.
Druhy proteínov
- Srvátkový proteín: Je najlepšou voľbou v pomere cena - kvalita. Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka (tvorí cca 20 % mliečnych bielkovín).
- Kazeínový proteín: Pomôže stimulovať proteosyntézu aj v prípade, že ťa čaká niekoľko hodín bez jedla. Kazeín môžeš kúpiť v dvoch základných formách: micelárny kazeín alebo kazeint vápenatý. My jednoznačne odporúčame tú prvú.
- Hovädzí proteín: Ocenia ľudia s intoleranciou laktózy, ktorí sa nechcú vzdať živočíšnych bielkovín. Narozdiel od mliečnych proteínov obsahuje hovädzí proteín aj kreatín a veľa arginínu, ktoré preukázateľne zvyšujú svalovú silu a rast.
- Vaječný proteín: Patrí medzi najkvalitnejšie proteíny s vysokou biologickou hodnotou, rýchlou stráviteľnosťou a vysokou vstrebateľnosťou. Takisto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka.
- Rastlinné proteíny: Skvelou alternatívou sú rastlinné proteíny napríklad z hrachu, ryže, konope alebo sóje.
Ktorá forma srvátkového proteínu je pre teba najlepšia?
- Srvátkový koncentrát: Si môžeš predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty.
- Srvátkový izolát: Na 100 gramoch obsahujú 80 - 95 % bielkovín, čo je o niečo viac, ako v prípade koncentrátu. Menej vitamínov, minerálov či mliečneho cukru však nevyhnutne nemusí znamenať, že ide o menej kvalitný produkt.
- Srvátkový hydrolyzát: V závislosti od stupňa hydrolýzy sú hydrolyzáty viac či menej horké a obsahujú kratšie či dlhšie peptidy.
Najlepšou voľbou je srvátkový proteín, či už koncentrát, izolát alebo ich kombinácia. Je rýchlo vstrebateľný, bohatý na BCAA a glutamín, ktoré podporujú obnovu svalových vlákien a rast svalovej hmoty. Výborne funguje srvátkový proteín s nižším obsahom sacharidov a tukov. Aj v tomto prípade môžete siahnuť po srvátkovom izoláte alebo viaczložkovom proteíne s nízkym obsahom kalórií.
Vhodnou voľbou sú bezlaktózové srvátkové izoláty alebo hovädzie proteíny. Sú šetrné k tráveniu a nezaťažujú tráviaci trakt.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Proteín môže byť skvelým doplnkom aj pre seniorov alebo ľudí s nedostatočným príjmom bielkovín v strave. Najvhodnejší je srvátkový proteín pre jeho ľahkú stráviteľnosť a vysokú biologickú hodnotu. Pomáha udržiavať svalovú hmotu, podporuje imunitu a zlepšuje celkovú vitalitu.
Ako si vybrať ten najlepší srvátkový proteín?
Vybrať si správny proteín nemusí byť najľahšie. Základ je premyslieť si, načo proteín potrebujete. Je to rast svalov? Regenerácia? Chudnutie?
Napríklad “100 Whey Protein” označuje srvátku ako jediný zdroj bielkovín, nie 100 g bielkovín v 100 g produktu.
Prinášame vám prehľad najlepších srvátkových proteínov:
- 100% ISO Professional od Protein Nutrition: Je prémiový srvátkový proteínový izolát s veľmi rýchlou vstrebateľnosťou a skvelou stráviteľnosťou.
- Iso Whey ProZero od značky Nutrend: Je prémiový srvátkový izolát vyrobený modernou metódou CFM (Cross-Flow Microfiltration). Tento technologický postup garantuje maximálnu čistotu, vysoký obsah bielkovín a zachovanie prirodzene sa vyskytujúcich BCAA.
- GymBeam Just Whey: Je srvátkový viaczložkový proteín. Obsahuje až 75% bielkovín z kráv chovaných na pasienkoch. Je ochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou. Obsahuje celé spektrum aminokyselín s rôznou rýchlosťou vstrebávania a vysokým podielom vitamínov a minerálov.
- Protein Power: Je skvelý proteínový prášok pre odhodlaných športovcov, ktorí hľadajú vysoký obsah bielkovín. Tento proteín je úplne nová generácia produktu s vylepšenou receptúrou a zvýšeným podielom srvátkového izolátu WPI.
- Srvátkový proteín 100% Whey: Pochádza z ekologického chovu dobytka s kravami, ktoré sa voľne pasú na pasienkoch a spĺňajú certifikáciu GRASS FED. Jediné negatívum je vyššia cena. Proteín o Nutrendu obsahuje až 73% bielkovín. Obsahuje instantný srvátkový proteín (WPC, WPI). Všetky použité ingrediencie spĺňajú certifikáciu GRASS FED a obsahuje až 24 % WPI. V jednej dávke nájdete až 22 g bielkovín v jednej dávke. Obsahuje tiež aminokyseliny (konkrétne 5 g BCAA v jednej dávke). Odporúčané dávkovanie: dávku 30 g zmiešajte s cca 250 ml vody. Na základe dennej potreby bielkovín konzumujte 1 až 3 porcie denne, ideálne medzi jedlami. Maximálne však 3 dávky denne.
- WPC Protein ochutený - Koliba Milk: Skvelo chutiaci WPC (srvátkový proteínový koncentrát) pôvodom zo Slovenska je najlepší kompromis medzi cenou a kvalitou. Nemal by chýbať medzi vašimi doplnkami výživy. Ideálne je, keď sa užíva po tréningu, kedy je ešte vaše anabolické okno otvorené a vaše telo je schopné vo zvýšenej miere vstrebávať živiny. Proteín ma kladné ohlasy v komunite fitness nadšencov, v cenových porovnávačoch aj na GymBeam stránke.
- 100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition: Je ľahko stráviteľný, má výbornú chuť. Profil aminokyselín v tomto produkte je dokonalý, obsahuje 50 % anabolických aminokyselín (BCAA, arginín, glutamín a tyrozín). 100% Whey Protein Professional obsahuje kvalitný proteín, ktorý prispieva k optimálnemu rastu a udržiavaniu svalov a k udržaniu normálnej štruktúry kostí.
- Premium Whey: Je srvátkový proteín s vynikajúcou chuťou a obsahom 70,2% bielkovín. Obsahuje srvátkový proteínový koncentrát s izolátom a je vyrábaný mikrofiltráciou pri nízkej teplote, čo prispieva k jeho vysokej biologickej hodnote.
- 100 % Whey Professional od značky Protein Nutrition: Kombinuje srvátkový koncentrát (WPC) a izolát (WPI), vďaka čomu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a vysoký podiel kvalitných bielkovín. Základom tohto proteínu je kvalitná srvátka z overených zdrojov. Vďaka pridaným tráviacim enzýmom sa ľahko trávi a je vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením. Nechýbajú ani aminokyseliny BCAA.
- 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition: Už niekoľko rokov ide o najlepší proteín na svete. Medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora rastu svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Má široké využitie nie len v kulturistike ale taktiěz v bojových športoch alebo iných intenzívnych tréningoch.
- SYNTHA 6 EDGE: Je proteín, ktorý je zložený z viacerých zložiek. To znamená, že ide o viaczložkový proteín. Má vysoký obsah bielkovín, obsahuje totiž až 24g proteínov a iba 1g cukru! Nízky obsah cukru by mohol evokovať zhoršenú chuť. Avšak nie pri tomto proteíne! Chutí skvelo, podporuje rast svalov a regeneráciu. Výrobca BSN dbá hlavne na chuť a funkčnosť proteínov.
- 100% whey protein od firmy Scitec Nutrition: Obsahuje ich až takmer 48%. Imunoglobulín podporuje imunitný systém. Tento proteín je známy hlavne tým, že je ľahko stráviteľný. V skratke ide o 73% zmes ultrafiltrovaného srvátkového izolátu a koncentrátu. Obsahuje aminokyseliny, imunoglobulín, L-leucín,...
Užívatelia hodnotia najlepšie značky Extrifit.
Čo je kreatín a prečo ho užívať?
Produkt na naštartovanie anabolizmu? 100% čistý kreatín monohydrát v najvyššej možnej kvalite pochádzajúci z Nemecka. Je testovaný na nečistoty a zakázané látky. Kreatín HCl je mimoriadne vstrebateľná forma kreatínu. Vhodná pre tých, ktorým nevyhovuje klasický kreatín.
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti.
Kreatín je pri objemovke jedným z najdôležitejších doplnkov výživy. Niekedy býva súčasťou iných doplnkov, no odporúčame vám užívať skôr samotný mikronizovaný kreatín monohydrát. Ak budete užívať samotný kreatín, ktorý nie je súčasťou iného doplnku, budete mať väčší prehľad o množstve, ktoré užívate.
Táto látka je jednou z najčastejšie a najpodrobnejšie skúmaných doplnkov výživy v celom fitness priemysle. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie kreatínu môže podporiť rýchly nárast svalov, no pravdepodobne sa jedná len o zadržiavanie vody svalovými vláknami. Skutočné naberanie svalov spočíva v tom, že kreatín zvýši vašu výkonnosť v posilňovni a pomôže vám tak vykonať niekoľko opakovaní naviac (prípadne cvičiť s vyššou váhou). Výsledkom je dlhodobo vyšší výkon a zlepšenie telesnej kompozície.
Suplementáciou kreatínu dokážeme zvýšiť vlastné zásoby v organizme o 20 - 40 % a na tréningu tak zvládnuť o niečo viac, čím tiež viac stimulujeme svaly a dosahujeme väčšie #gains. Kreatín sa používa dlhodobo v dávke 5 gramov denne, najlepšie po tréningu, a k maximálnemu zvýšeniu telesných zásob dochádza približne po jednom mesiaci. Suplementácia je bezpečná dlhodobo aj niekoľko rokov a nie je nutná žiadna prestávka (wash‑out period).
Ďalšie dôležité doplnky
Vitamíny skupiny B majú dve hlavné funkcie súvisiace s cvičením. Antioxidanty- ako napríklad vitamíny A, E a C, beta karotén a selén, hrajú dôležitú úlohu pri ochrane bunkových membrán pred oxidačným poškodením.
Minerály, ktorých deficitom obvykle trpia športovci, najmä ženy, sú hlavne vápnik, železo a zinok. Nízky príjem týchto minerálov možno zvyčajne pripísať obmedzeniu prísunu energie alebo obmedzeniu príjmu živočíšnych produktov v strave.
Dostatočný prísun vápnika je obzvlášť dôležitý pri stavbe a oprave kostného tkaniva a pre udržanie jeho dostatočnej hladiny v krvi.
Horčík (magnézium) je podstatný pre tvorbu energie a metabolické procesy.
Železo hrá dôležitú úlohu pri cvičení, pretože je potrebné na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, ktoré viažu kyslík v tele, a na enzýmy podieľajúce sa na výrobe energie. Deplécia železa (nízke zásoby železa) je jedným z najčastejších nedostatkov výživy pozorovaných u športovcov, najmä u žien. Železo ovplyvňuje transport kyslíka a aeróbny metabolizmus ako súčasť hemoglobínu, myoglobínu a oxidačných enzýmov.
Chróm hrá dôležitú úlohu pri fungovaní inzulínu.
PWO nie je len „nakopávač“.
Napríklad konzumácia srvátkového proteínu môže pomôcť udržiavať alebo zvyšovať svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov a tých, ktorí sa zameriavajú na posilňovanie.
Niektoré hormóny, ako je napríklad inzulín a hormón rastu, majú vplyv na rast a regeneráciu svalových tkanív. Súvisí aj so stimuláciou rastových hormónov.
Ako rastú svaly?
Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka.
Ak chcete, aby vaše svaly rástli, najprv im musíte dať podnet na to, aby začali rásť. Jediný spôsob, ako to urobiť, je dať svalom zabrať. Inak to nefunfuje. Takisto na naberanie svalov nestačí len “niečo zdvihnúť” a dať si do tela.
Nakoniec ešte veľmi dôležité pravidlo: Svaly nerastú v posilňovni. Posilňovňa je len stimul na rast. Z čoho potom rastú svaly? Zo stravy (primárne bielkovín, ale nielen z nich) keď sa regenerujú poškodené svalové vlákna po docvičení.
Skutočné svaly rastú len pri miofibrilárnej hypertrofii.
Je to cvičenie s váhami, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 75 až 85 % vášho maxima pre jedno opakovanie, s ktorými dokážete urobiť 6 až 12 opakovaní s 3-4 sériami.
Prirodzene, každý by sme chceli tie veľké nabúchané svaly čo najskôr. Nanešťastie, to sa nedá. Chce to čas a postupnú prácu na sebe.
Dokážete s nimi nabrať aj 20 kíl svalov za rok, ale vedzte, že nestojí vám to za to. Ak to myslíte s premenou svojho tela vážne, potrebujete hlavné partie precvičiť 2-krát za týždeň. Raz je málo a 3-krát by ste ani nemali kedy, nehovoriac o tom, že by vám svaly ani nemali kedy poriadne regenerovať.
Nohy, ramená a predlaktia bežne ľuďom stačia odcvičiť raz.
Podľa vedy vám na naberanie svalov úplne stačia 2g na 1kg vašej hmotnosti. Zvyšok jedla by mal byť rozdelený medzi tuky (70g a viac za deň) a sacharidy (200g a viac za deň).
Začiatočnícka fáza (tzv. newbie gains) je šťastné obdobie kedy prakticky môžete urobiť veľa vecí nesprávne alebo neefektívne a aj tak uvidíte výsledky. Vaše telo sa jednoducho musí nejako prispôsobiť, takže aj v deficite naberiete svaly.
Ak by ste aj s horšou genetikou nabrali polovicu z toho mesačne, tak by ste nabrali 3 kilá svalov za 10 mesiacov driny.
Druhou časťou je pravidelný kvalitný spánok minimálne 6 hodín, 7 je oveľa lepšie, ideálnych je 8. Práve počas spánku najlepšie zregenerujete zničené svaly. Navyše, spánkový deficit by vedel spôsobiť priberanie na váhe v podobe nadbytočného tuku, čo je presný opak toho, čo by ste chceli.
Mminimálne 48 hodín každej odcvičenej svalovej partii. Ideálne 72 hodín. Aj keby ste boli motivovaný ísť na druhý deň cvičiť to isté, tak nechoďte. Garantujem vám, že nebudete vládať tak ako deň predtým.
Pamätajte, že prioritou pri naberaní svalov je strava. Kvalitné živiny a kalorický nadbytok vám pomôžu naberať čisté svaly bez zbytočného tuku. Ak ju však skombinujete s náročnými tréningami, výsledky sa dostavia.
Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy.
Nižšie vám ponúkame zoznam všetkých efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu na ceste za vašou vysnívanou postavou:
- Gainer
- Esenciálne mastné kyseliny
- ZMA
- Kreatín
- Srvátkový proteín
- BCAA
- Sacharidy
- Tribulus
- Multivitamíny
Na to, aby ste mohli priberať váhu, najprv musíte dosiahnuť kalorický nadbytok. Dosiahnete ho prijímaním väčšieho množstva kalórií než koľko reálne spotrebujete.