Ak sa venujete cvičeniu, pravdepodobne ste už počuli pojmy BCAA a EAA. Oba typy sa spájajú so svalmi, regeneráciou a výkonom, no medzi nimi existujú dôležité rozdiely, ktoré rozhodujú, kedy a či vôbec tieto doplnky používať.
Čo sú BCAA a čo sú EAA?
BCAA je skratka z anglického „Branched-Chain Amino Acids“, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ide o tri esenciálne aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Telo si ich nedokáže vyprodukovať samo, a preto ich musíme prijímať z bežnej stravy alebo doplnkov výživy.
EAA je skratka pre Essential Amino Acids, teda esenciálne aminokyseliny. EAA tvorí všetkých deväť esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán a histidín. BCAA sú podmnožinou EAA - všetky tri BCAA sú súčasťou deviatich EAA.
Kľúčový rozdiel
Kľúčové je zapamätať si, že všetky tri BCAA sú zároveň EAA. Najväčší praktický rozdiel je v šírke záberu: EAA vám dodajú celé spektrum deviatich esenciálnych aminokyselín, BCAA sa sústredia na tri z nich. Z toho vyplýva, že keď si kúpite kvalitný EAA doplnok, tri BCAA v ňom už máte; opačne to nefunguje, samotné BCAA sú cielene užšia zmes troch aminokyselín.
1. Sú BCAA alebo EAA účinnejšie na rast svalov?
Na rast svalov je účinnejšia EAA alebo kompletná bielkovina ako srvátkový proteín, pretože telo potrebuje na tvorbu svalových bielkovín všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, nielen tri. Svaly rastú tak, že telo z prijatých bielkovín skladá nové svalové vlákna a zároveň nahrádza tie, ktoré sa počas záťaže poškodia a rozložia. Impulz, ktorý podporuje tvorbu svalových bielkovín je silový tréning. Aby však malo telo z čoho stavať, potrebuje stavebný materiál, a ním sú práve aminokyseliny z prijatých bielkovín.
Prečítajte si tiež: Riešenie pre únavu: Porovnanie Milgamma a B komplexu
Existuje jedna aminokyselina, ktorá funguje ako taký spínač štartujúci tvorbu nových bielkovín, a tou je leucín, jedna z rozvetvených aminokyselín (BCAA). Na maximálny rast svalov samotné BCAA nestačia. Dokážu ho naštartovať, ale bez ostatných esenciálnych aminokyselín ho nemajú ako dokončiť. Predstavte si napríklad stavbu domu - leucín je stavbyvedúci, ktorý dá pokyn začať, ale bez tehál, teda zvyšných esenciálnych aminokyselín, sa stavať nedá.
Tento efekt BCAA potvrdzujú aj výskumy. V štúdii publikovanej v časopise Frontiers in Physiology zvýšila dávka 5,6 g BCAA po silovom tréningu tvorbu svalových bielkovín približne o 22 % oproti pokoju. Rovnaká štúdia však ukázala, že tento nárast bol približne o polovicu menší než po srvátkovom proteíne, ktorý obsahuje rovnaké množstvo BCAA a k tomu aj zvyšné esenciálne aminokyseliny. Randomizovaná štúdia zistila, že samotné BCAA tvorbu svalových bielkovín nakopli len v prvých hodinách po užití, ale nedokázali ju udržať. Kompletná bielkovina naopak držala zvýšenú tvorbu bielkovín výrazne dlhšie.
Aby sme to zhrnuli, BCAA môžu proces rastu svalov naštartovať, ale samy ho neudržia. Pre samotné budovanie svalovej hmoty je preto účinnejšia kompletná bielkovina alebo EAA doplnok s celým spektrom aminokyselín.
2. Ako pomáhajú BCAA a EAA pri únave a regenerácii?
BCAA aj EAA môžu zmierniť svalovú bolesť po tréningu (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) a čiastočne aj pocit únavy počas neho. Práve pri regenerácii majú pritom najväčšie opodstatnenie. Viaceré metaanalýzy zhodne ukazujú, že doplnenie BCAA po náročnej záťaži znižuje bolesť svalov v dňoch po tréningu, najčastejšie v rozmedzí 24 až 72 hodín po aktivite. Presné načasovanie sa však medzi štúdiami líši, niektoré nachádzajú najsilnejší efekt len v prvý deň po záťaži.
BCAA môžu znižovať únavu počas tréningu, ale len čiastočne a nie u každého. Vysvetľuje to teória centrálnej únavy, kedy BCAA súťažia s aminokyselinou tryptofán o rovnaký prenášač do mozgu. Keď je v krvi viac BCAA, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, z ktorého vzniká serotonín, teda látka spájaná s pocitom únavy. Teoreticky tak môžu BCAA únavu oddialiť. Mechanizmus je vierohodný, ale systematické prehľady ľudských štúdií zatiaľ výrazné zlepšenie výkonu nepreukázali. Berte to preto ako možnú pocitovú úľavu, nie ako istotu.
Prečítajte si tiež: Kreatín a proteín: Rozdiely a benefity
Dôležité však je, čo BCAA nespravia. Menšia svalovica neznamená rýchlejší návrat sily ani lepší výkon, tie sa doplnením nezlepšia. A ak už bielkovín prijímate dosť, časť tohto efektu vám poskytne aj bežná strava.
3. Majú zmysel aminokyselinové doplnky v praxi?
Opýtajte sa piatich ľudí v posilňovni, či sa oplatia aminokyseliny v prášku a pravdepodobne dostanete päť rôznych odpovedí. Jeden na ne nedá dopustiť, druhý ich považuje za vyhodené peniaze a tretí si ani nie je istý, čo to vlastne pije. Obe patria medzi najpredávanejšie doplnky v športovej výžive a výrobcovia im pripisujú podobné vlastnosti, od rýchlejšej regenerácie až po väčšie svaly. Na pohľad teda pôsobia zameniteľne, aj keď každý z nich je určený na trochu iný účel.
Ak prijímate dosť kompletných bielkovín zo stravy alebo srvátkového proteínu, samostatné EAA ani BCAA nepotrebujete. Kompletné bielkoviny ako mäso, vajcia, mliečne výrobky či srvátkový proteín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane troch BCAA, a to v dostatočnom množstve. Základ vždy tvorí celkový denný príjem bielkovín a doplnky sú tu na to, aby vám ho pomohli pohodlne naplniť.
Pre väčšinu ľudí nie sú BCAA nutnosťou, zmysel majú len v špecifických prípadoch. Ak prijímate dosť bielkovín zo stravy alebo suplementov, BCAA vám nič zásadné nepridajú, samotný rast svalov totiž nezabezpečia. Môžu však zmierniť bolesť svalov po tréningu a vytvoria výborný ochutený nápoj. Ak si chcete kúpiť len jeden aminokyselinový doplnok, univerzálnejšie sú EAA.
Pre koho sú EAA a BCAA vhodnejšie?
- EAA dávajú zmysel vždy, keď chcete telu dodať kompletný stavebný materiál. Hodia sa pri tréningu nalačno, keď v tele nie je dosť aminokyselín z jedla, pri nižšom celkovom príjme bielkovín, pre vegánov a všeobecne vtedy, keď je cieľom maximálna regenerácia a svalová hypertrofia. V diéte pomáhajú minimalizovať rozpad svalovej hmoty.
- BCAA sú voľbou pre toho, kto rád pije počas tréningu niečo ochutené a zároveň ocení o niečo menšiu svalovicu po ňom, prípadne hľadá doplnok popri už dostatočnom príjme bielkovín. BCAA sú rýchlo vstrebateľné a môžu poslúžiť ako rýchly zdroj energie pri náročnom tréningu.
Dávkovanie a načasovanie
Bežná odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-10 g na jednu porciu. Pri EAA sa často odporúča približne 7-15 g, v závislosti od koncentrácie produktu. BCAA sa často užívajú pred, počas alebo po tréningu. EAA môžete užívať pred, počas alebo po tréningu, ale aj počas dňa, ak chcete pokryť celé spektrum esenciálnych aminokyselín (napríklad pri nízkom príjme bielkovín alebo pre vegánov).
Prečítajte si tiež: Porovnanie Tribulus Terrestris a Primulus
Ak užívate proteínový nápoj po tréningu, nemusíte nutne pridávať aj BCAA/EAA do tej istej dávky, pretože proteín už obsahuje aminokyseliny. Výnimkou je situácia, keď chcete len ľahký ochutený nápoj na tréning bez kalórií - vtedy môžu byť samotné BCAA výhodou.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pre zdravých ľudí sú v bežných dávkach BCAA aj EAA považované za bezpečné. Ide o aminokyseliny, ktoré prijímate aj z bežnej stravy, a odborné prehľady ich pri obvyklých dávkach u zdravých dospelých nespájajú s významnými nežiaducimi účinkami. Opatrnosť je namieste pri ochoreniach obličiek, pečene či metabolizmu alebo pri užívaní liekov, vtedy sa poraďte s lekárom.
Praktické odporúčania
- Skontrolujte váš denný príjem bielkovín: ak prijímate dosť kompletných bielkovín zo stravy alebo srvátkového proteínu, samostatné EAA ani BCAA nepotrebujete.
- Ak chcete jediný doplnok: univerzálnejšou voľbou sú EAA (alebo praktický srvátkový proteín), pretože poskytujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín.
- Ak preferujete intra-workout nápoj bez kalórií, alebo chcete ochutený nápoj počas tréningu: BCAA sú praktickou voľbou.
- Pri diétach a tréningu nalačno: EAA majú silnejší potenciál na ochranu svalov ako samotné BCAA, avšak najlepšou voľbou môže byť doplnenie kompletného proteínu ráno.
- Čítajte etikety: na trhu sú produkty s nevyváženým zložením, kde veľká časť označovaných „EAA“ obsahuje prevažne BCAA a len malé množstvá ďalších esenciálnych aminokyselín.
Najčastejšie otázky
Môžem užívať BCAA alebo EAA spolu s proteínom?
Môžete, ale väčšinou to nemá zmysel, keďže srvátkový proteín už všetky BCAA aj EAA obsahuje. Ak užívate kvalitný proteín, samostatné aminokyseliny navyše nepotrebujete. Výnimkou je, keď chcete len ľahký ochutený nápoj na tréning bez kalórií.
Pomáhajú BCAA alebo EAA schudnúť?
Priamo nie, BCAA ani EAA tuk nespaľujú a chudnutie neurýchľujú. Čo však v kalorickom deficite dokážu, je pomôcť chrániť svalovú hmotu. Aj tu sú na tento účel účinnejšie EAA alebo srvátkový proteín než samotné BCAA.
Sú BCAA a EAA vhodné pre vegánov?
Pre vegánov sú spravidla vhodnejšou voľbou EAA. Rastlinné bielkoviny bývajú v niektorých esenciálnych aminokyselinách chudobnejšie a majú nižší podiel leucínu, teda kľúčového spúšťača tvorby svalových bielkovín. EAA doplnok dodá celé spektrum naraz a pomôže pokryť to, čoho je v rastlinnej strave menej.
Spôsobujú BCAA alebo EAA priberanie?
Nie, samotné BCAA ani EAA priberanie nespôsobujú. Majú veľmi málo kalórií a v bežných dávkach do energetického príjmu prakticky nezasahujú. Ochutené verzie navyše bývajú takmer bez cukru aj kalórií.
Srvátkový proteín vs. BCAA vs. EAA - kedy užívať a kedy sa vyhnúť
Zhrnutie - kedy čo zvoliť
Porovnanie EAA vs. BCAA: EAA sú komplexnejšia voľba na rast a regeneráciu, kým BCAA sú jednoduchšia voľba zameraná najmä na komfort počas tréningu. Ak chcete podporiť rast svalov alebo trénujete nalačno, zvoľte EAA alebo kompletný proteín. Ak vám ide hlavne o ochutený nápoj na tréning a menšiu svalovú bolesť po tréningu, dobrou voľbou sú aj BCAA. Rozhodujúce je teda to, čo od doplnku očakávate.