Ľudia sú jedni z mála cicavcov, ktorí si vitamín C nedokážu vytvoriť sami v tele. Preto sme odkázaní na jeho príjem v potrave, najmä v zelenine a ovocí. Vitamín C (kyselina L-askorbová) patrí medzi kľúčové látky zapojené do mnohých biochemických procesov v tele a jeho nedostatok môže viesť k výraznému zhoršeniu zdravia. Pre svoje široké využitie patrí k najvyhľadávanejším vitamínom - od podpory imunity cez syntézu kolagénu až po ochranu pred oxidačným stresom.
Prečo je vitamín C pre nás dôležitý
Vitamín C plní úlohu v mnohých biochemických reakciách, ktoré prebiehajú v organizme. Zúčastňuje sa metabolizmu železa, medi, žlčových kyselín, kyseliny listovej a niektorých aminokyselín. Vitamín C pôsobí pozitívne na imunitný systém, má antibakteriálne a antivirotické účinky. Je potrebný na syntézu kolagénu, L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Kolagén je základným komponentom spojivového tkaniva, preto napomáha lepšiemu hojeniu rán.
Vitamín C pôsobí ako silný antioxidant a chráni bunky pred oxidačným stresom. Táto funkcia je nesmierne dôležitá, pretože sme dennodenne pod vplyvom voľných radikálov. Vitamín C v organizme obnovuje aj antioxidačné vlastnosti vitamínu E a priamo sa podieľa na neutralizácii škodlivých voľných radikálov a reaktívnych foriem kyslíka.
Konkrétne benefity vitamínu C
- Podpora imunitného systému - vitamín C prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívneho fyzického výkonu a po ňom.
- Syntéza kolagénu - bez vitamínu C sa tvorba kolagénu nezaobíde; kolagén je nevyhnutný pre pokožku, kosti, chrupavky, cievy a hojenie rán.
- Zlepšenie vstrebávania železa - vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehemového železa z rastlinnej stravy, čím pomáha predchádzať anémii.
- Redukcia únavy a podpora energetického metabolizmu - vitamín C sa podieľa na metabolizme tukov cez syntézu karnitínu.
- Podpora nervovej sústavy - vplýva na tvorbu neurotransmiterov ako noradrenalín a sérotonín, čím môže zlepšovať koncentráciu a zvládanie stresu.
- Ochrana očí a kardiovaskulárneho systému - antioxidanty spolu s vitamínom C môžu spomaliť vznik katarakty a podporiť zdravie ciev.
Príznaky nedostatku vitamínu C
Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť zlou kvalitou pokožky, oslabenou imunitou, bolesťami kĺbov, spomaleným hojením rán a problémami so vstrebávaním železa. Najzávažnejším prejavom je skorbut, ochorenie historicky známe námorníkom, ktoré sa prejavuje krvácaním ďasien, vypadávaním zubov, opuchmi a modrinami. Kvôli komplexnému účinku vitamínu C na organizmus sa aj príznaky deficitu môžu prejavovať na celom tele.
Zdroje vitamínu C - prírodné potraviny
Vitamín C sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách, v každom ovocí a zelenine. Najlepšími zdrojmi sú šípky, čierne ríbezle, paprika, kivi, jahody, brokolica, kapusta a zemiaky. Obsah vitamínu C v potravinách závisí od druhu, zrelosti, spôsobu pestovania, skladovania a tepelnej úpravy. Najvyšší obsah má ovocie a zelenina v čerstvom stave.
Prečítajte si tiež: Taurín – čo potrebujete vedieť
| Potravina (100 g) | Obsah vitamínu C |
|---|---|
| Šípky | 426 mg |
| Paprika červená | 95 mg |
| Paprika zelená | 60 mg |
| Citróny | 53 mg |
| Paradajka | 13,7 mg |
| Zemiaky | 17 mg |
| Čierne ríbezle | 30 mg |
| Kapusta | 28 mg |
Päť rôznych porcií ovocia a zeleniny denne môže telu poskytnúť viac ako 200 mg vitamínu C. Ak jete pestrú stravu plnú ovocia a zeleniny, dennú potrebu vitamínu C väčšinou pokryjete prirodzene.
Lokálne plody vs. exotika
Zo skúseností vyplýva, že citróny a ďalšie citrusy majú s vitamínom C spoločné akurát to písmeno „c“ na začiatku. Preto by sme v prípade záujmu o doplnenie vitamínu C mali zabudnúť na pomaranče a citróny z druhej strany sveta, ktoré dozrievajú bez slnka v prepravkách, a zásobiť sa lokálne rastúcimi plodinami. Na konci leta dozrievajú v našich záhradách a lesoch plody bohaté na vitamín C - egreše, ríbezle, maliny a všetky plody s červenou až oranžovou farbou. Zásoby na zimu si môžete spraviť zamrazením, sušením, či naložením do alkoholu alebo octu. Skvelým spôsobom, ako si doplniť vitamín C v zime, je tiež kvasená zelenina alebo pickles.
Prírodný vitamín C vs. syntetická kyselina askorbová
Kyselina askorbová (C6H8O6) nie je celý vitamín C - je to len antioxidatívna časť vitamínu C a v tejto forme môže byť jedine syntetická. Vitamín C z potravín obsahuje okrem kyseliny askorbovej aj rôzne mikroživiny, vlákninu a fytochemikálie (najmä flavonoidy), ktoré ovplyvňujú jeho účinnosť. Ovocie a zelenina totiž obsahujú sprievodné látky, ktoré zvyšujú stabilitu a biologickú dostupnosť céčka.
Mnoho „prírodných“ doplnkov obsahuje chemicky pripravenú kyselinu askorbovú (E300) a len malé množstvo rastlinného extraktu. Viaceré štúdie potvrdzujú vyššiu biologickú dostupnosť (o cca 35 %) pri užívaní extraktu z prírodných plodov v porovnaní so syntetickou kyselinou askorbovou. Štúdie realizované s vitamínmi C získanými z potravín zistili, že sa chovajú veľmi odlišne od syntetického vitamínu C: céčka z potravy sa vstrebávajú pomalšie a majú vyššiu biodostupnosť.
Lipozomálna forma a kombinácie
Stále populárnejšou sa stáva aj lipozomálna forma vitamínu C, kde je účinná látka uzavretá do mikroskopických tukových obalov, ktoré zlepšujú jej vstrebateľnosť a predlžujú pôsobenie v organizme. Ak sa kombinuje s prírodnými zdrojmi, ako sú extrakty zo šípok, účinok sa ešte znásobí. Aby sa zlepšila účinnosť doplnkov, niektoré produkty kombinujú vitamín C s ďalšími látkami - napríklad s flavonoidmi zo šípok.
Prečítajte si tiež: Ako kolagén pomáha pleti
Niektoré prírodné látky - antioxidanty, dokážu výrazne spomaliť degradáciu vitamínu C a zvýšiť jeho vstrebateľnosť v tele. Takou látkou je napríklad kvercetín (quercetin), prírodný flavonoid a účinný antioxidant, ktorý podporuje imunitu, môže zmierniť zápaly, chráni žalúdok, cievy a srdce a podľa vedeckých štúdií má sľubné účinky aj v onkológii. Tepelnou úpravou alebo zmrazením sa kvercetín neničí. Kvercetín v potravinách zvyšuje vstrebateľnosť vitamínu C.
Kde ešte hľadať kvercetín a flavonoidy
Zaujímavý obsah kvercetínu v 100 g dosahujú napríklad čerstvé kapary (234 mg), nakladané kapary (173 mg), ligurček (170 mg), pohánka (90 mg), šťavel (86 mg), reďkovkové listy (70 mg), kôpor (55 mg), koriander (53 mg), oregano (42 mg) a ďalšie. Vysoké koncentrácie kvercetínu nájdeme aj v červenej cibuľi (32 mg) a bazových plodoch (27 mg).
Dávkovanie a bezpečnosť
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení podľa veku a stavu: napríklad pre dospelú populáciu sa bežne uvádza 70-100 mg/deň, gravidné ženy 95 mg/deň, dojčiace ženy 120-150 mg/deň. Všeobecne sa za bezpečné dávky považujú hodnoty do 2000 mg denne. Farmakokinetické štúdie však ukazujú, že užitie jednorazových dávok vyšších ako 200 mg má menšiu biologickú dostupnosť a so zvyšovaním jednorazových dávok sa znižuje vstrebateľnosť - telo metabolicky spracuje približne dávku do ~400 mg, zvyšok sa vylúči močom.
Pri dlhodobo veľmi vysokých dávkach (nad 3 000 mg) môžu vzniknúť závažnejšie stavy; niektoré osoby môžu pri zvýšenej dávke pociťovať tráviace ťažkosti alebo hnačku. Fajčiari, ľudia vystavení zvýšenému stresu, športovci s vysokou záťažou, tehotné a dojčiace ženy, seniori a osoby s obmedzeným prísunom čerstvého ovocia a zeleniny môžu mať zvýšenú potrebu vitamínu C.
Kedy zvážiť suplementáciu
- Pri oslabenej imunite alebo častých infekciách dýchacích ciest.
- Počas zotavovania z choroby, keď telo potrebuje viac živín na regeneráciu.
- Ak jedálniček dlhodobo chýba čerstvé ovocie a zelenina.
- Pri zvýšenej únave, strese alebo nízkej hladine železa.
- Fajčiari a ľudia s vysokou fyzickou záťažou.
Vo všetkých týchto prípadoch má zmysel siahnuť po doplnkoch, ktoré dokážu doplniť chýbajúce množstvo a podporiť organizmus. Dávku a formu je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom, najmä pri vyšších terapeutických dávkach či chronických ochoreniach.
Prečítajte si tiež: Olej na vrásky
Ako vyrobiť domáce octy / Jablčný, Malinový, Marhuľový, Černica, Arónia, Ríbezle, Slivky, Broskyňa
Praktické rady na zachovanie vitamínu C v potravinách
- Konzumujte ovocie a zeleninu čo najčerstvejšie po zbere.
- Pri varení používajte čo najmenej vody a krátky čas varenia (napr. brokolicu max. 3 minúty pri varení).
- Pri krájaní a mixovaní ovoňa minimalizujte čas medzi porcovaním a konzumáciou - mechanické porušenie urýchľuje oxidáciu vitamínu C.
- Pokvapkajte nakrájané suroviny citrónovou šťavou alebo jablčným octom, v kyslom prostredí sa vitamín C lepšie zachová.
- Zásoby na zimu: zmrazovanie, sušenie, nakladanie do octu alebo alkoholu sú praktické možnosti.
Čo si zobrať so sebou
Základ by mal vždy tvoriť príjem z prirodzených potravín, no ten býva často nedostatočný. Preto má význam chýbajúce množstvo doplniť formou výživových doplnkov - obľúbené sú tablety, kapsuly, šumivé tablety, sirupy či kvapky. Lipozomálna forma a kombinácie s flavonoidmi môžu zlepšiť účinnosť. Ak sa rozhodnete pre suplementáciu, vyberajte kvalitné produkty a poraďte sa s odborníkom pri vyšších dávkach.
Vitamín C patrí medzi základné živiny, bez ktorých sa organizmus nezaobíde. Podporuje zdravie a pomáha predchádzať rôznym ochoreniam. Podporte imunitu, energiu aj regeneráciu - najlepšie kombináciou čerstvých potravín, lokálnych plodov a pri potrebe doplnkov kvalifikovanou suplementáciou.