Cítite sa unavení, máte časté kŕče v nohách alebo sa ťažko sústredíte? Jedným z prehliadaných dôvodov môže byť nedostatok horčíka - minerálu, ktorý telo nedokáže samo vyrobiť. Horčík je dôležitý pre nespočetné množstvo procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému. Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus.
Prečo sú bylinky relevantné pri dopĺňaní horčíka
Čaje a bylinky sú vynikajúcim zdrojom minerálov, pretože obsahujú koncentrované množstvo týchto dôležitých látok. Na rozdiel od niektorých potravín sú čaje a bylinky ľahko dostupné a môžete ich konzumovať pravidelne bez väčších úprav stravy. Hoci nejde o tak koncentrované zdroje horčíka ako orechy alebo semienka, môžu prispieť k celkovému príjmu tohto minerálu, najmä ak sú pravidelnou súčasťou našej stravy vo forme čajov alebo korenia.
Bylinky a rastliny s vysokým obsahom horčíka (vybrané)
Niektoré bežné bylinky a koreniny majú prekvapivo vysoký obsah horčíka a je jednoduché ich zaradiť do jedálnička ako čaj, dochucovadlo či súčasť jedla.
- Tymian (čerstvý) - tymian obsahuje približne 160 mg horčíka na 100 g, pri čom čerstvé listy sú bohatšie než sušené varianty. Stačí použiť čerstvý tymian do šalátov, polievok a omáčok.
- Kôpor - táto bylinka obsahuje približne 357 mg horčíka na porciu (údaj vzťahovaný na 100 g v zdroji). Kôpor sa hodí do šalátov, jogurtových dresingov a k vareným zemiakom.
- Bazalka - bazalka má v dostupných údajoch vysoký obsah horčíka (uvádza sa až 556 mg na 100 g). Používajte čerstvú do pesto, na pizzu alebo do šalátov.
- Koriander (čerstvý) - čerstvý koriander obsahuje výrazné množstvo horčíka (okolo 498 mg / 100 g podľa zdrojov) a hodí sa do ázijskej a mexickej kuchyne.
- Mäta - mäta obsahuje približne 422 mg horčíka na 100 g; skvele sa hodí do ovocných šalátov, čajov či na ochutenie jogurtov.
- Šafran - hoci sa používa v malom množstve, mletý šafran je zaujímavým zdrojom horčíka (v údajoch až okolo 264 mg / 100 g).
- Mletý zázvor a kurkuma - oba koreniace prostriedky sú bohaté na minerály (zázvor ~214 mg, kurkuma ~208 mg na 100 g) a možno ich pridávať do jedál alebo čajov.
Čaje z bylín bohaté na minerály (vrátane horčíka)
Okrem čerstvých bylín je možné významný príspevok horčíka získať pitím bylinných čajov. Niektoré tradičné čaje a byliny, ktoré sa bežne pripravujú ako nálevy, obsahujú dôležité minerály:
- Harmanček pravý - jednoduchá príprava: 1-2 čajové lyžičky sušených kvetov zalejte 250 ml vriacej vody, lúhujte 5-10 minút.
- Ránhoj horský (grécky horský čaj) - tradične sa pripravuje ako čaj z listov a kvetov; možno kombinovať s medom a citrónom.
- Zelený čaj (Camellia sinensis) - okrem antioxidantov obsahuje aj minerály; pripravujte pri teplote 70-80 °C.
- Škorica (cassia) - škoricový čaj pripravený z tyčinky alebo mletej škorice je chutný a prispieva aj minerálnym príjmom.
- Hloh - hlohový čaj z kvetov alebo plodov sa lúhuje 10-15 minút a je súčasťou tradičnej rastlinnej medicíny bohatéj na minerály.
- Rooibos - prirodzene bez kofeínu, sladkastý čaj z juhoafrického kríka, ktorý obsahuje vápnik, horčík a mangán.
Ako bylinky zaradiť do jedálnička tak, aby ste zvýšili príjem horčíka
Horčík zo stravy sa zvyčajne vstrebáva približne 30-50 % prijatého množstva. Preto je dôležité nielen vyberať potraviny a bylinky bohaté na horčík, ale aj kombinovať pokrmy tak, aby sa minerál mohol dobre využívať:
Prečítajte si tiež: Vitamín B: Kde ho nájdeme?
- Pridávajte čerstvé bylinky (tymian, koriander, bazalka, mäta, kôpor) do šalátov, polievok a hotových jedál tesne pred podávaním - tak zachováte viac minerálov.
- Pite bylinné čaje denne ako súčasť pitného režimu - napríklad ráno zelený čaj alebo rooibos a večer harmanček či grécky horský čaj.
- Kombinujte bylinky s potravinami obsahujúcimi zdravé tuky (avokádo, orechy), pretože tuky často zlepšujú vstrebávanie niektorých živín.
- Vyhýbajte sa nadmernému vareniu v veľkom množstve vody - horčík sa ľahko vyplavuje do vody. Pri varení zeleniny používajte menej vody alebo ju konzumujte s vývarom.
- Vyhýbajte sa konzumácii bieleho pečiva, tavených syrov, priemyselne spracovaných potravín a nadmerného alkoholu - tieto potraviny vstrebávanie horčíka sťažujú.
Kto potrebuje viac horčíka a kedy zvážiť doplnky
Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Vyššie dávky horčíka potrebujú najmä aktívni ľudia a športovci, tehotné ženy a seniori. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Ak napriek pestrej strave pociťujete príznaky nedostatku horčíka - únavu, kŕče, podráždenosť alebo problémy so spánkom - môže byť vhodné zvážiť aj kvalitný doplnok výživy. Skvelým tipom pri výbere doplnku je moderná lipozomálna technológia, ktorá zaručuje lepšie využitie v tele. Pred užívaním doplnkov sa však vždy poraďte s lekárom.
Praktický príklad jedálnička s využitím byliniek na zvýšenie horčíka
- Raňajky: ovsené vločky s nasekanými mandľami, chia semienkami a čerstvou mätou.
- Desiata: avokádový chleba posypaný sezamom a čerstvým koriandrom alebo kôprom.
- Obed: špenátový šalát s pečenou quinoou, tekvicovými semienkami a tymianovým dresingom.
- Olovrant: hrst tekvicových semien alebo mandlí s bylinkovým čajom (rooibos alebo harmanček).
- Večera: pečený losos s bazalkovým pestom a dusenou brokolicou, do polievky alebo omáčky pridajte mletú kurkumu.
Čo si treba pamätať - faktory ovplyvňujúce hladinu horčíka
- Obsah horčíka v potravinách sa znižuje v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva a nevhodnej skladby stravy.
- Moderný životný štýl a stres zvyšujú spotrebu horčíka v tele.
- Niektoré potraviny obsahujú fytáty alebo oxaláty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie horčíka - preto je dôležité pestré zloženie jedálnička.
- Horčík sa vyplavuje do varnej vody - pri varení zeleniny je lepšie použiť menšie množstvo vody alebo konzumovať vývar.
Bezpečnostné upozornenie
Nadmerné užívanie horčíka z výživových doplnkov môže viesť k vedľajším účinkom ako hnačka, nevoľnosť a kŕče. Pred začatím užívania doplnkov sa poraďte s lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
Tabuľka: vybrané bylinky a koreniny s obsahom horčíka (orientačné hodnoty na 100 g)
| Bylinka / korenie | Horčík (mg / 100 g) |
|---|---|
| Tymian (čerstvý) | 160 mg |
| Kôpor | 357 mg |
| Bazalka | 556 mg |
| Koriander (čerstvý) | 498 mg |
| Mäta | 422 mg |
| Šafran | 264 mg |
| Mletý zázvor | 214 mg |
| Kurkuma | 208 mg |
Hlavnou výhodou horčíka je jeho ľahká dostupnosť - nachádza sa v mnohých potravinách a aj v bežných bylinkách. S cieľom zabezpečiť optimálny príjem magnézia sa oplatí kombinovať bohaté rastlinné zdroje (orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny) s pravidelným používaním čerstvých bylín a bylinných čajov. Pri pestrej strave je reálne dosiahnuť odporúčanú dennú dávku, avšak pri pretrvávajúcich symptómoch zvážte konzultáciu s odborníkom.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu B12
Prečítajte si tiež: Vplyv fytoestrogénov na zdravie
tags: #bylinky #obsahujuce #horcik