Podváha sa v dnešnej dobe plnej zaručených návodov na chudnutie dostáva trochu do pozadia. Pritom problém s tým ako pribrať môže byť rovnako ťažký ako zbavovanie prebytočných kíl. Možno aj vy máte za sebou niekoľko pokusov s naberaním hmotnosti. Napríklad ste boli úspešní, ale následne sa vám nepodarilo udržať si zdravú váhu.
Kto potrebuje pribrať a ako posúdiť svoju hmotnosť
Potreba pribrať na váhe môže vzniknúť u ľudí, ktorí majú podváhu alebo sú pod hranicou normálnej hmotnosti podľa ich veku, výšky a telesného zloženia. To, či sem patríte i vy zistíte, keď si vypočítate BMI (index telesnej hmotnosti).
Výpočet BMI
BMI vypočítate podľa vzorca: vaša telesná hmotnosť v kg / (výška v m)² alebo pomocou BMI kalkulačky. Pretože BMI nezohľadňuje podiel podkožného tuku a svalovej hmoty, podáva iba orientačnú informáciu o zdravotnom stave.
Podľa všeobecného pravidla, ak máte svoje BMI nižšie ako 18,5, tak ste podvyživení. Pri tejto hodnote sa môžeme stretnúť s nedostatočnou výživou. Teda chýbajúcimi minerálmi alebo vitamínmi v strave. Je totiž možné, že pri podvýžive je strava málo alebo je extrémne chudobná na hodnotné živiny.
Riziká podváhy
Kvôli podváhe telo nemá niektoré živiny a stopové prvky v dostatočnom množstve. Dlhodobo to môže viesť k rozvoju chronických problémov. Najčastejšie sa ľudia s príliš nízkou váhou stretávajú s nedostatkom energie a chronickou únavou. Ďalším problémom je oslabená imunita. Podvýživou trpí pleť aj vlasy. Podvýživa má negatívny vplyv na hormonálne hladiny.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
U žien a dievčat v dôsledku podvýživy dochádza k zastaveniu menštruačného cyklu. U mužov klesá hladina testosterónu. Závažná podvýživa preto u oboch pohlaví môže znamenať problémy s plodnosťou.
Chudnutie bez zjavnej príčiny vnímajte ako varovný signál vášho tela. Ak počas 1. roka zhodíte 5 kg bez toho, aby ste sa o to usilovali, nechajte si pre istotu skontrolovať svoj zdravotný stav u lekára. Chudnutie bez príčiny sprevádza napríklad zvýšenú funkciu štítnej žľazy, ochorenie tráviaceho traktu a chronické črevné zápaly, intoleranciu niektorej zo zložiek potravy (lepok, laktóza), alebo dokonca parazitárne ochorenie.
Základný princíp priberania: kalorický nadbytok
Aby ste priberali na váhe potrebujete za deň prijať viac energie ako spotrebujete. Môže sa to zdať jednoduché, ale pri dôkladnejšom pohľade vyjdú najavo niektoré úskalia. Ak chcete pribrať na váhe, musíte prijať viac kalórií, než vaše telo spáli. To je základná rovnica. Tomuto sa hovorí kalorický nadbytok.
Otázka znie - koľko kalórií navyše potrebujete? Väčšine ľudí stačí 200 - 500 kcal denne nad svoj celkový energetický výdaj. Netreba sa prežierať. Ak by ste denne jedli o 1000 kcal viac, pravdepodobne priberiete rýchlejšie, ale nie práve zdravotne optimálne. Cieľom je nabrať svaly, nie len tuk.
Za udržateľné tempo priberania môžeme označiť zhruba 0,5 kilogramu týždenne, čo znamená každý deň približne 550 kcal navyše vo vašom jedálničku. Pokiaľ chcete čo najviac minimalizovať nárast tukového tkaniva, mali by ste sa držať okolo 250 kcal navyše každý deň.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Strava: makro a mikroživiny pre zdravé priberanie
Keď viete, že potrebujete kalorický nadbytok, je čas riešiť čo presne jesť. Pridať kalórie sa dá rôznymi spôsobmi - namiesto hamburgerov a zmrzliny sa však oplatí zamerať na kvalitnú výživu. Ak vám ide o zdravé priberanie, potrebujete vhodný pomer makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov.
Bielkoviny - stavebný materiál svalov
Bielkoviny sú základnými kameňmi pre rast svalov. Ak chcete pribrať svalovú hmotu, bielkoviny sú nevyhnutné. Výskum z roku 2020 ukázal, že zvýšený príjem bielkovín prispieva k rastu čistej svalovej hmoty. Pri pravidelnom športe sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pre tvrdo trénujúcich sa často uvádza 1,5-2 g/kg.
Najlepšie zdroje bielkovín: mäso (kuracie, hovädzie, ryby), vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt), strukoviny, orechy a semienka. Dostať do jedálnička dostatočné množstvo bielkovín môže byť výzva - jednoduchým spôsobom je proteínový doplnok: srvátkový proteín má výborné zloženie aminokyselín, na večer sa hodí kazeín, ktorý slúži ako pomalý zdroj aminokyselín počas spánku.
Sacharidy - palivo pre výkon a rast
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Ak ich prijímate málo, telo spáli bielkoviny ako palivo, čo môže brzdiť rast svalov. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby sacharidy tvorili 45% až 65% celkového denného kalorického príjmu. Odporúčané množstvo pri aktívnych ľuďoch môže byť 4-6 g na kilogram telesnej hmotnosti podľa aktivity.
Najlepšie zdroje sacharidov: ryža, zemiaky, bataty, ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie, strukoviny. Pred a po cvičení konzumujte sacharidy - zlepšia výkon pri cvičení a doplnia svalový glykogén.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Tuky - koncentrované, zdravé kalórie
Tuky obsahujú 9 kcal na gram a sú tak efektívnym spôsobom, ako zvýšiť energetický príjem bez veľkého objemu jedla. Zamerajte sa na zdravé tuky: orechy, semienka, avokádo, za studena lisované oleje, mastné ryby. Okrem energie sú dôležité pre celkové zdravie a vstrebávanie vitamínov.
Doplnky výživy pri priberaní - kedy a ktoré zvažovať
Neexistuje zázračná tableta na priberanie, ale niektoré doplnky môžu uľahčiť získanie kalórií alebo podporiť rast svalov. Doplnky by mali byť rozumnou súčasťou plánu, nie jeho jadrom.
- Gainer - doplnok kombinujúci bielkoviny a sacharidy, poskytuje veľa kalórií v malej porcii; vhodný pre tých, ktorí nevedia skonzumovať veľké množstvo jedla.
- Proteínové prášky (srvátka, kazeín, vegánske zmesi) - pohodlný zdroj kvalitných bielkovín; srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný, kazeín pomalší pre noc.
- Kreatín (najmä kreatín-monohydrát, Creapure®) - jeden z najviac študovaných doplnkov; zvyšuje silu, výdrž a podporuje rast svalovej hmoty.
- BCAA - vetvené aminokyseliny môžu byť užitočné pri regenerácii, hoci pri dostatočnom prísune bielkovín nie sú kritické.
- Dibenosid (koenzým vitamínu B12) - uvádza sa, že môže stimulovať chuť do jedla; doplnky podporujúce chuť do jedla môžu pomôcť tým, ktorí majú problém zjesť dosť kalórií.
- Vitamín D, zinok a ďalšie mikroživiny - pri nedostatku môžu ovplyvniť chuť do jedla, imunitu a regeneráciu; vitamín D3 doporučovaný celoročne v množstve ~1000 IU denne.
Gainer sa môže používať ako doplnok jedla alebo medzi jedlami a výborne poslúži aj po tréningu, keď telo potrebuje okamžitý prísun energie a živín na regeneráciu. Kvalitné gainery môžu obsahovať aj vitamíny, minerály a kreatín na podporu výkonu. Jedna dávka gaineru spravidla poskytne okolo 350-450 kcal.
Tréning: silový tréning je kľúč
Strava vás síce dostane do kalorického nadbytku, ale bez cvičenia to bude mať jeden zásadný problém - priberiete hlavne tuk. Ak chcete, aby bol nárast vašej hmotnosti zdravý, potrebujete nabrať svalovú hmotu. Telo však na to potrebuje stimul a tým je silový tréning.
- Silový tréning zvyšuje objem svalovej hmoty, pomáha vyhnúť sa ukladaniu tuku a zlepšuje metabolizmus.
- Základné cviky: drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou, príťahy - zapájajú viacero svalových skupín naraz a sú efektívne pri budovaní svalovej hmoty.
- Pravidelnosť: ideálne 2-3 silové tréningy týždenne. Pre začiatočníkov je vhodný full body program pondelok-streda-piatok.
- Progressive overload - postupné zvyšovanie záťaže (vyššia váha, viac opakovaní alebo sérií) je základný princíp rastu svalov.
Regenerácia a spánok
Dostatok kvalitného spánku (7-9 hodín) je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Nedostatok spánku môže spomaliť rast svalov a znížiť chuť do jedla. Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie.
Praktické tipy na zvýšenie príjmu kalórií bez neustáleho prejedania
- Pite tekuté kalórie - smoothie a gainer sú efektívne, pretože tekuté kalórie menej zasýtia.
- Pridávajte zdravé tuky do jedál - orieškové maslá, olivový olej, avokádo, semienka.
- Používajte väčšie taniere - výskumy ukazujú, že jeme viac z väčších tanierov.
- Jedzte častejšie - 5-6 menších jedál denne môže pomôcť dosiahnuť potrebný kalorický príjem.
- Majte po ruke výživné snacky - orechy, proteínové tyčinky, sušené ovocie, tvarohové pudingy, orieškové maslá.
- Nepite vodu pred jedlom - plný žalúdok znižuje chuť do jedla.
- Dochucujte jedlá a používajte kalorické toppingy - omáčky, syry, zeleninové dresingy so za studena lisovaným olejom.
- Jedzte rýchlejšie - štúdie naznačujú, že rýchlejší jedáci majú vyššiu telesnú hmotnosť.
Vyhnite sa nezdravému priberaniu a pozor na viscerálny tuk
Nie je jedno, z čoho kalórie pochádzajú. Nezdravé priberanie znamená, že budete jesť smažené, spracované jedlá plné cukru a nezdravých tukov. Výsledok? Rýchlo priberiete, ale získate hlavne tuk a ten sa uloží najmä na bruchu. Tento tuk sa volá viscerálny tuk a jeho nadmerné množstvo prispieva k vzniku cukrovky, zvyšuje cholesterol a riziko srdcovo-cievnych chorôb.
Ženy s pribúdajúcim vekom ukladajú viac tuku do oblasti brušnej dutiny. Keďže vieme, že BMI podceňuje celkové množstvo tuku v tele a viscerálny tuk na prvý pohľad nemusí byť viditeľný, riziko metabolickej poruchy pri nesprávnej strave v snahe pribrať je vážnym problémom.
Čo robiť, ak napriek snahe nepriberáte
Snažíte sa a napriek tomu kilá nie a nie ísť hore? Chybou môže byť zlé zloženie základných živín, rýchly metabolizmus, zdravotné problémy alebo psychické faktory.
- Skontrolujte zdravotný stav u lekára - chudnutie bez príčiny môže indikovať ochorenia (štítna žľaza, tráviace ťažkosti, intolerancie, parazity).
- Zvážte vyšetrenie na nedostatky mikronutrientov - zinok, vitamín D a ďalšie stopové prvky ovplyvňujú chuť do jedla a energiu.
- Ak sú prítomné psychické problémy (úzkosť, depresia), vyhľadajte odbornú pomoc.
- Ak máte problém zjesť veľa, zvážte gainery a doplnky podporujúce chuť do jedla (po konzultácii s odborníkom).
10-minútový silový tréning pre začiatočníkov a seniorov // Celé telo s váhami
Ako zostaviť praktický denný plán
Priberanie si vyžaduje plán: pravidelné stravovanie, dostatok kalórií a bielkovín, silový tréning a regenerácia. Tu je príklad jednoduchého denného plánu:
| Čas | Jedlo / doplnok | Účel |
|---|---|---|
| Ráno | Plnotučný jogurt s ovsenými vločkami, orechmi a medom | Kalórie, sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky |
| Desiata | Proteínové smoothie s ovocím a lyžicou orieškového masla | Rýchle kalórie a bielkoviny |
| Obed | Ryža, mäso alebo tofu, zelenina, olivový olej | Hlavné jedlo s komplexnými sacharidmi a tukmi |
| Pred tréningom | Banán alebo malý snack s rýchlymi sacharidmi | Energia na tréning |
| Po tréningu | Gainer alebo srvátkový proteín + sacharid | Regenerácia a doplnenie glykogénu |
| Večera | Tučnejšia ryba, zemiaky/ bataty, zelenina, olej | Kalórie a kvalitné tuky |
| Pred spaním | Kazeínový proteín alebo tvaroh | Pomalé uvoľňovanie bielkovín cez noc |
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Vyhľadanie pomoci odborníka je vhodné v prípade, že máte ťažkosti s dosahovaním svojich cieľov pri priberaní na váhe alebo ak máte obavy o svoje zdravie. Pred úpravou stravy a životného štýlu sa odporúča navštíviť lekára a skonzultovať aktuálny zdravotný stav. Odborníci vám môžu poskytnúť cenné rady, usmernenie a podporu pri dosahovaní vašich cieľov.
Na záver - praktické zhrnutie krokov
- Zvýšte kalorický príjem (cca 200-500 kcal denne navyše).
- Dbajte na kvalitnú skladbu jedál - bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky.
- Silový tréning 2-3× týždenne s progressive overload.
- Využívajte doplnky rozumne: gainer, srvátkový a kazeínový proteín, kreatín.
- Dbajte na spánok a regeneráciu, kontrolujte zdravotný stav u lekára.
- Sledujte progres raz za 1-2 týždne a upravujte príjem kalórií podľa potreby.
Pribrať na váhe môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako schudnúť pre iných. Ak budete trpezliví, konzistentní a budete sa držať zásad zdravého stravovania, pravidelného silového tréningu a primeranej suplementácie, výsledky sa dostavia. Nezabúdajte, že cieľom je zdravý prírastok hmotnosti a budovanie svalovej hmoty, nie len nahromadenie tuku.