Aminokyseliny sú základnými stavebnými prvkami bielkovín a predstavujú najmenšiu jednotku, ktorá tvorí bielkovinu. Ich význam je mimoriadne široký - zatiaľ čo niektoré súvisia napríklad s rastom svalov, iné sú zodpovedné za produkciu širokého spektra enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, niektoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému a iné majú antioxidačné vlastnosti.
Čo sú aminokyseliny, esenciálne vs. neesenciálne
Hoci sa odborné učebnice v definíciách aminokyselín mierne líšia, laické chápanie je veľmi jednoduché. Aminokyseliny (skrátene AMK) sú základnými stavebnými prvkami bielkovín. Aminokyseliny sa navzájom spájajú peptidovou väzbou a vytvárajú takzvané peptidy, ktoré sa potom spájajú do bielkovín.
Esenciálne aminokyseliny sú tie aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže syntetizovať (vytvoriť) samo, a preto ich musí prijímať zo stravy alebo z doplnkov stravy. Esenciálnych aminokyselín (EAA) je celkovo deväť: leucín, izoleucín, valín, lyzín, treonín, fenylalanín, metionín, tryptofán a histidín.
Zvyšné aminokyseliny sa označujú ako neesenciálne aminokyseliny a ako už asi tušíte, telo si ich dokáže vytvoriť samo. Deje sa tak buď metabolizmom esenciálnych aminokyselín (napríklad tyrozín vzniká z fenylalanínu), alebo rozkladom bielkovín.
Čo sú BCAA a v čom sú špecifické
BCAA, čo je skratka v športovej výžive označujúca trojicu leucín, izoleucín a valín. Tieto esenciálne aminokyseliny sa líšia aj svojimi rozvetvenými bočnými reťazcami, a preto majú mierne odlišný metabolizmus.
Prečítajte si tiež: Výber aminokyselín: BCAA alebo Beef Aminokyseliny?
BCAA sa metabolizujú priamo v kostrovom svalstve, takže ich organizmus môže využiť ako rýchly zdroj energie počas náročného tréningu. Vďaka tomu sú často vyhľadávané vo forme doplnkov predovšetkým pri silovom alebo vytrvalostnom zaťažení, kedy sa svaly môžu nadmerne „rozkladať“ (katabolizmus).
Prečo by som mal užívať BCAA? BCAA dokážu stimulovať proteosyntézu, teda proces, pri ktorom telo vytvára nové bielkoviny na obnovu a výstavbu svalovej hmoty. Vďaka vysokému obsahu leucínu zabezpečujú rýchlejšiu opravu drobných poškodení svalových vlákien, ku ktorým dochádza pri cvičení. To sa prejaví skrátením doby regenerácie a postupným rastom svalovej hmoty.
Čo sú EAA (komplexné esenciálne aminokyseliny)
EAA sú kombináciou všetkých esenciálnych aminokyselín. V jednej dávke EAA dokážete pokryť všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Hlavnou výhodou EAA je, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Okrem podpory rastu a regenerácie svalov zohrávajú esenciálne aminokyseliny dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov, enzýmov a pri podpore imunitného systému. Niektoré z EAA, ako napríklad histidín, zohrávajú dôležitú úlohu v správnom fungovaní imunitného systému.
Hlavný rozdiel medzi BCAA a EAA
- EAA sú zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, BCAA obsahujú iba tri z nich (leucín, izoleucín, valín).
- Najväčší praktický rozdiel je v šírke záberu: EAA vám dodajú celé spektrum deviatich esenciálnych aminokyselín, BCAA sa sústredia na tri z nich.
- Keď si kúpite kvalitný EAA doplnok, tri BCAA v ňom už máte. Opačne to nefunguje, samotné BCAA sú cielene užšia zmes troch aminokyselín.
Účinnosť pri raste svalov
Na rast svalov sú účinnejšie EAA, prípadne kompletná, napríklad srvátková bielkovina, pretože telo potrebuje na tvorbu svalových bielkovín všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, nielen tri.
Prečítajte si tiež: Čo je lepšie: Komplexné aminokyseliny alebo BCAA?
Existuje jedna aminokyselina, ktorá funguje ako taký spínač štartujúci tvorbu nových bielkovín, a tou je leucín. Leucín dokáže „spúšťať“ samotnú syntézu bielkovín, avšak bez ostatných esenciálnych aminokyselín ho nemajú ako dokončiť. Predstavte si stavbu domu - leucín je stavbyvedúci, ale bez tehál, teda zvyšných esenciálnych aminokyselín, sa stavať nedá.
Štúdie ukazujú, že samotné BCAA môžu tvorbu svalových bielkovín naštartovať, ale tento nárast býva menší a kratšie trvajúci než po užití kompletného proteínu alebo EAA. Rovnako dôležité je, ako dlho účinok vydrží - samotné BCAA tvorbu svalových bielkovín nakopli len v prvých hodinách po užití, ale nedokázali ju udržať, zatiaľ čo kompletná bielkovina držala zvýšenú tvorbu bielkovín výrazne dlhšie.
Účinok pri únave a regenerácii
BCAA aj EAA môžu zmierniť svalovú bolesť po tréningu (DOMS) a čiastočne aj pocit únavy počas neho. BCAA môžu znižovať únavu počas tréningu, ale len čiastočne a nie u každého. Vysvetľuje to teória centrálnej únavy, kedy BCAA súťažia s tryptofánom o rovnaký prenášač do mozgu; keď je v krvi viac BCAA, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, z ktorého vzniká serotonín spájaný s pocitom únavy.
Viaceré metaanalýzy zhodne ukazujú, že doplnenie BCAA po náročnej záťaži znižuje bolesť svalov v dňoch po tréningu, najčastejšie v rozmedzí 24 až 72 hodín po aktivite. Presné načasovanie sa však medzi štúdiami líši. Dôležité však je, čo BCAA nespravia: menšia svalovica neznamená rýchlejší návrat sily ani lepší výkon.
Kedy použiť EAA a kedy BCAA?
EAA dávajú zmysel vždy, keď chcete telu dodať kompletný stavebný materiál. Hodia sa pri tréningu nalačno, keď v tele nie je dosť aminokyselín z jedla, pri nižšom celkovom príjme bielkovín, pre vegánov a všeobecne vtedy, keď je cieľom maximálna regenerácia a svalová hypertrofia. V kalorickom deficite telo ľahšie siaha po svalovej hmoty a dostatok esenciálnych aminokyselín pomáha svaly chrániť.
Prečítajte si tiež: Kedy zvoliť BCAA a kedy EAA
BCAA sú naopak voľbou pre toho, kto rád pije počas tréningu niečo ochutené a zároveň ocení o niečo menšiu svalovicu po ňom, prípadne hľadá doplnok popri už dostatočnom príjme bielkovín. Ak prijímate dosť kompletných bielkovín zo stravy alebo srvátkového proteínu, samostatné EAA ani BCAA nepotrebujete.
Dávkovanie a formy
| Typ | Bežná dávka | Odporúčané použitie |
|---|---|---|
| BCAA | 5-10 g na porciu (možno 10-15 g rozdelené) | pred, počas alebo po tréningu ako ochutený nápoj alebo rýchla podpora |
| EAA | 7-15 g na porciu | pred, počas, po tréningu alebo počas dňa pri nedostatočnom príjme bielkovín |
Formy BCAA: sypká forma (ochutený nápoj), tablety a kapsule. Volné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú než BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny.
Praktické otázky a odporúčania
- Treba užívať oboje naraz? Nie. EAA už všetky tri BCAA obsahujú, takže kombinovať ich je zbytočné.
- Potrebujem ich vôbec? Ak prijímate dosť kompletných bielkovín zo stravy alebo srvátky, samostatné EAA ani BCAA nepotrebujete.
- Pomáhajú pri chudnutí? Priamo nie, BCAA ani EAA tuk nespaľujú; v kalorickom deficite však EAA pomáhajú chrániť svalovú hmotu.
- Sú bezpečné? Pre zdravých ľudí sú v bežných dávkach považované za bezpečné. Opatrnosť pri ochoreniach obličiek, pečene alebo pri liečbach.
- Čo je lepšie pre vegánov? Pre vegánov sú spravidla vhodnejšou voľbou EAA, pretože rastlinná strava môže byť chudobnejšia na niektoré esenciálne aminokyseliny a má nižší podiel leucínu.
Sú BCAA vhodné kupovať?
Pre väčšinu ľudí nie sú nutnosťou, zmysel majú len v špecifických prípadoch. Ak prijímate dosť bielkovín zo stravy alebo suplementov, BCAA vám nič zásadné nepridajú, samotný rast svalov totiž nezabezpečia. Môžu však zmierniť bolesť svalov po tréningu a vytvoria výborný ochutený nápoj. Ak si chcete kúpiť len jeden aminokyselinový doplnok, univerzálnejšie sú EAA.
Akokoľvek sa rozhodnete, základ vždy tvorí celkový denný príjem bielkovín a doplnky sú tu na to, aby vám ho pomohli pohodlne naplniť. Keď máte pestrú a vyváženú stravu bohatú na kompletné bielkoviny (mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátka), mnoho účinkov EAA alebo BCAA získate prirodzene zo stravy.
Všetko o esenciálnych aminokyselinách EAA | GymBeam | Fitness Academy
Pri výbere doplnku zvážte svoj cieľ: na budovanie svalov, tréning nalačno, pre vegánov a do diéty voľte EAA; ak vám ide hlavne o ochutený nápoj na tréning a menšiu svalovicu po tréningu, dobrou voľbou sú aj BCAA.
tags: #bcaa #alebo #aminokyseliny