Esenciálne aminokyseliny (EAA) a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú obľúbené medzi športovcami a tými, ktorí sa starajú o svoju postavu. Prečo sú tak dôležité a aké sú ich účinky?
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sú štrukturálne jednotky obsahujúce dusík, uhlík, vodík, kyslík spolu s variabilnou skupinou bočných reťazcov, ktoré tvoria peptidy a proteíny. Predstavujú 75 % čistej telesnej hmotnosti, 95 % svalov, vrátane srdcového svalu. Navyše, práve z aminokyselín je vytvorených 100 % hormónov, neurotransmiterov. V našej DNA je zakódovaných 20 aminokyselín, ktoré sa zapájajú do syntézy proteínov, pričom 9 z nich je esenciálnych.
Esenciálne aminokyseliny sú mimoriadne dôležité pre celkové zdravie a optimálne fungovanie organizmu. Zabezpečujú správne trávenie, fungovanie metabolických reakcií, podieľajú sa na transporte látok v krvi a sú kľúčovou zložkou pri tvorbe hormónov a enzýmov. Esenciálne aminokyseliny majú pozitívny vplyv na imunitný systém a podporujú celkovú odolnosť organizmu.
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne, prípadne podmienečne esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ v tele chýba jedna esenciálna alebo aj neesenciálna aminokyselina, zvyšných 19 aminokyselín je prakticky nepoužiteľných. Stanú sa katabolickými, čo následne vedie k negatívnej bilancii dusíka.
Esenciálne aminokyseliny
Esenciálne aminokyseliny sa líšia v závislosti od typu a veku. Väčšina vedeckej obce však pracuje s číslom 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane histidínu. To znamená, že deväť esenciálnych aminokyselín (anglicky essential amino acid alebo EAA) musíme prijímať zo stravy alebo suplementov. To znamená, že by mal náš jedálniček byť vyvážený a doplnený o každú z esenciálnych aminokyselín. Prečo?
Prečítajte si tiež: Správne dávkovanie aminokyselín pre športovcov
- Lyzín hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, udržiavaní pevnosti kostí, regenerácii po poranení alebo chirurgickom zákroku. Zároveň, reguluje tvorbu hormónov, protilátok a enzýmov v tele.
- Histidín uľahčuje rast, tvorbu krvných buniek a opravu tkanív. Pomáha tiež udržiavať špeciálny ochranný obal nad nervovými bunkami, ktorý sa nazýva myelínová pošva.
- Treonín je nevyhnutný pre zdravú kožu a zuby, pretože je súčasťou zubnej skloviny, kolagénu a elastínu. Pomáha pri metabolizme tukov a môže byť prospešný pre ľudí s poruchami trávenia, úzkosťou a miernou depresiou.
- Metionín spolu s neesenciálnou aminokyselinou cysteínom sú podstatné pre zdravie a pružnosť kože a vlasov. Metionín tiež pomáha udržiavať silné a pevné nechty. Prispieva k správnej absorpcii selénu a zinku a odstraňovaniu ťažkých kovov, ako olovo a ortuť.
- Valín je esenciálny pre mentálne zdravie, koordináciu svalov a emocionálny pokoj. Športovci používajú doplnky valínu na rast svalov, regeneráciu tkanív a doplnenie energie.
- Izoleucín pomáha pri hojení rán, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkciu hormónov. Je primárne prítomný v svalovom tkanive a kontroluje hladinu energie.
- Leucín je dôležitou aminokyselinou pri syntéze proteínov. Zároveň reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje rast a regeneráciu svalov a kostí. Je tiež nevyhnutný pre hojenie rán a produkciu rastového hormónu.
- Fenylalanín pomáha telu používať iné aminokyseliny, ako aj proteíny a enzýmy. Telo premieňa fenylalanín na tyrozín, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu.
- Tryptofán je nevyhnutný pre správny rast u dojčiat a je východiskovou látkou pre vznik serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje chuť k jedlu, spánok, náladu a bolesť.
Neesenciálne aminokyseliny
Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si dokáže telo samo produkovať, aj keď ich neprijíma zo stravy. Zaraďujeme sem aminokyseliny alanín, arginín, asparagín, kyselinu asparágovú, cysteín, kyselinu glutámovú, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín.
Podmienečne esenciálne aminokyseliny
Podmienečne esenciálne aminokyseliny nie sú zvyčajne esenciálne, pokiaľ telo nie je vystavené chorobe alebo stresu. Do tejto kategórie patria arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín.
BCAA verzus EAA
BCAA majú 3 aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) v porovnaní s EAA, ktoré majú 9 aminokyselín (leucín, izoleucín a valín ako BCAA + lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín).
BCAA sa často spájajú s podporou svalov a energie, zatiaľ čo EAA majú širšie spektrum funkcií vrátane celkovej syntézy bielkovín a účasti na rôznych biochemických procesoch v tele. EAA ovplyvňujú fungovanie metabolických reakcií a majú zásadný význam pre imunitný systém. Preto sú EAA lepšou voľbou, ak sa zameriavate na rast svalov.
Tí, ktorí trénujú nalačno, môžu tiež veľa získať z oboch typov esenciálnych aminokyselín.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Účinky BCAA na organizmus
BCAA účinky na ľudský organizmus sú rôznorodé a veľmi cenené najmä v oblasti športu, regenerácie a zdravého životného štýlu. Tieto esenciálne BCAA aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - poskytujú telu podporu nielen počas fyzickej aktivity, ale aj v období regenerácie a celkovej rovnováhy metabolizmu.
- Leucín aktivuje proces syntézy svalových bielkovín (proteosyntézu), čo vedie k rastu svalov.
- Pri nízkom kalorickom príjme alebo dlhodobom cvičení môžu BCAA aminokyseliny pôsobiť antikatabolicky, čiže chránia svalové vlákna pred rozpadom.
- BCAA znižujú tvorbu serotonínu v mozgu počas cvičenia, čím odďaľujú nástup únavy.
Kedy je vhodné BCAA užívať?
BCAA aminokyseliny je možné zaradiť do denného režimu rôznymi spôsobmi podľa toho, aký máte cieľ - či ide o podporu rastu svalovej hmoty, ochranu pred jej stratou, alebo urýchlenie regenerácie. Ich účinok závisí aj od toho, kedy ich užijete.
- Pred tréningom: Užívanie BCAA pred fyzickou aktivitou pomáha chrániť svaly pred rozkladom počas záťaže.
- Po tréningu: Po skončení tréningu sú svaly unavené a poškodené.
- Ráno na lačno: Počas noci telo nečerpá žiadne živiny a môže dôjsť k odbúravaniu svalov.
Dávkovanie BCAA
BCAA dávkovanie závisí od viacerých faktorov - najmä od telesnej hmotnosti, cieľa (rast svalov, chudnutie, regenerácia), intenzity tréningov a príjmu bielkovín zo stravy.
Áno, BCAA aminokyseliny sú vo všeobecnosti považované za bezpečné aj pri dlhodobom užívaní, pokiaľ sa dodržiava odporúčané BCAA dávkovanie a užívajú sa v rámci vyváženej stravy. Nevhodné je extrémne vysoké dávkovanie (napr. Vedľajšie účinky BCAA
BCAA aminokyseliny sú všeobecne dobre znášané a pri dodržiavaní odporúčaného BCAA dávkovania sa u väčšiny ľudí nevyskytujú žiadne vážne vedľajšie účinky. Napriek tomu, ako pri každom výživovom doplnku, aj tu existujú určité riziká, najmä pri dlhodobom alebo nadmernom užívaní.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Ľudia s ochoreniami pečene, obličiek alebo metabolickými poruchami by mali užívanie BCAA konzultovať s lekárom.
Kedy sa oplatí zaradiť BCAA aminokyseliny do jedálnička
BCAA aminokyseliny môžu byť veľmi užitočné pre rôzne typy ľudí a v rôznych situáciách, najmä keď ide o podporu svalového rastu, regenerácie alebo ochranu svalov pred ich rozpadom.
- Ak sa snažíte schudnúť a ste v kalorickom deficite, BCAA aminokyseliny vám pomôžu zachovať svalovú hmotu, aj keď sa príjem kalórií znižuje.
- Po intenzívnom tréningu, ktorý spôsobí poškodenie svalových vlákien, môžu BCAA urýchliť obnovu, zmierniť svalovicu a zmierniť zápal.
- Ak sa venujete športom, ako je beh, cyklistika alebo plávanie, kde sú potrebné dlhodobé výkony, BCAA aminokyseliny môžu pomôcť oddialiť únavu a znížiť vyčerpanie.
- Ak sa nachádzate na nízkosacharidovej diéte alebo v období nízkej energetickej dostupnosti, BCAA aminokyseliny vám pomôžu udržať svaly, pretože telo bude v takejto situácii častejšie siahnuť po svalovom tkanive ako zdroji energie.
Zaujímavosti o BCAA
BCAA aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - sú veľmi obľúbené medzi športovcami a tými, ktorí sa starajú o svoju postavu.
- BCAA môžu pomôcť znížiť tvorbu serotonínu v mozgu počas cvičenia, čo vedie k oneskoreniu pocitu únavy.
- Ich účinky môžu pomôcť aj športovcom zameraným na vytrvalostné disciplíny, ako sú beh, cyklistika alebo plávanie.
- Niektorí športovci a fitness nadšenci si všimli, že užívanie BCAA môže znížiť chuť na nezdravé jedlá.
- BCAA môžu tiež pomôcť telu bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý vzniká pri intenzívnom cvičení.
- Pri nízko kalorických diétach alebo v období chudnutia môžu BCAA aminokyseliny pomôcť telu efektívnejšie spaľovať tuky a zabrániť tomu, aby telo využívalo svalovú hmotu ako zdroj energie.
- BCAA aminokyseliny môžu byť užitočné aj pri prerušovanom pôste, pretože neporušujú stav pôstu.
Leucín
Leucín je esenciálna aminokyselina - naše telo si ju samo nevytvára, preto ju musíme dodávať zvonka. V prvom rade ovplyvní funkciu našich hormónov vrátane inzulínu - najanablistickejšieho z hormónov. Okrem anabolického účinku má tiež úlohu pri znižovaní svalového katabolizmu. Leucín tiež ovplyvňuje množstvo rastového hormónu v našom tele. Jednoducho povedané - leucín je aminokyselina, ktorá rozhoduje o tom, či a koľko svalov vybudujete.
Dávkovanie leucínu závisí od celkovej stravy. Zvyčajne sa používa dávka 1 až 3 g na porciu, aby sa účinne podporili anabolické vlastnosti stravy. Dôležitá bude aj porcia po tréningu. Pri plánovaní suplementácie jedál je vhodné zamerať sa predovšetkým na ranné, predtréningové a potréningové jedlo.
Optimálna denná dávka leucínu je 6 až 12 g.
Alanín
Alanín je neesenciálna aminokyselina dôležitá pre energetický metabolizmus, rovnováhu cukru v krvi a činnosť svalov, najmä pri záťaži. Alanín je kľúčový pre energetický metabolizmus a regeneráciu svalov. Podporuje imunitný systém a metabolizmus lymfocytov. Alanín sa podieľa na tvorbe bielkovín a metabolizme glukózy.
Beta-alanín zvyšuje zásoby karnozínu, čím oddiaľuje únavu. Bežná strava limituje hladinu karnozínu množstvom beta-alanínu.
Alanín sa používa ako doplnok na podporu výkonu a metabolizmu. Alanín je dostupný ako prášok (presné dávkovanie, miešanie s nápojmi) alebo kapsule (jednoduché užívanie). Účinnosť je podobná, voľba závisí od preferencií.
Odporúčané dávkovanie je 1,5 až 3 gramy denne, pri športe viac. Medzi populárne doplnky patrí napríklad predtréningovýshot, ktorý môže obsahovať kombináciu alanínu s inými účinnými látkami na podporu výkonu. Výhodou doplnkov je jednoduché dávkovanie a možnosť kombinácie s inými látkami pre efektívnejšie výsledky počas záťaže.
Denná dávka je 2 až 6 gramov. Vyššia dávka pre podporu výkonu, nižšia pre bežné doplnenie. Pri intenzívnom športe môže pomôcť vyššia dávka s inými aminokyselinami.
Alanín sa môže užívať kedykoľvek, športovci 30-60 minút pred tréningom. Na stabilnú hladinu rozdeliť dávku na 2-3 časti počas dňa. Užívanie s jedlom zlepšuje vstrebateľnosť. Pre dlhodobé účinky sa odporúča pravidelné užívanie aspoň 4 týždne.
Tabuľka: Zdroje esenciálnych aminokyselín
| Aminokyselina | Zdroje |
|---|---|
| Lyzín | Mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny |
| Histidín | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky |
| Treonín | Mäso, ryby, mliečne výrobky, orechy, semená |
| Metionín | Mäso, ryby, vajcia, orechy, semená |
| Valín | Mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny |
| Izoleucín | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená |
| Leucín | Mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny |
| Fenylalanín | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená |
| Tryptofán | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená |
BCAA vysvetlené za 60 sekúnd - Mali by ste užívať BCAA ako doplnky?
tags: #aminokyseliny #pre #sportovcov