Aminokyseliny a Omega-3 mastné kyseliny: Definícia a význam pre zdravie

Aminokyseliny sú základné stavebné prvky bielkovín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo všetkých procesoch v ľudskom tele. Od rastu svalov cez produkciu hormónov až po správne fungovanie imunitného systému - bez aminokyselín by tieto procesy neboli možné. Hoci ich mnohí poznajú najmä v súvislosti s výživou športovcov, ich význam ďaleko presahuje svet fitnessu.

Delenie aminokyselín

Aminokyseliny delíme do troch základných kategórií: esenciálne, neesenciálne a podmienečne esenciálne.

• Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijať stravou - ide napríklad o leucín, lyzín či tryptofán.
• Neesenciálne aminokyseliny si organizmus vie vytvoriť z iných látok, napríklad alanín alebo kyselinu glutámovú.
• Podmienečne esenciálne aminokyseliny, ako napríklad arginín alebo glutamín, sú za bežných okolností syntetizované v dostatočnom množstve, no pri strese, chorobe alebo intenzívnej záťaži ich môže byť nedostatok.

Funkcie aminokyselín

Aminokyseliny sú nevyhnutné pre široké spektrum telesných funkcií. Ich najznámejšou úlohou je stavba svalovej hmoty a oprava tkanív, no zároveň sa podieľajú na tvorbe enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a podpora imunitnej obrany. Niektoré aminokyseliny pôsobia ako zdroj energie, iné ako prenášače nervových signálov (napr. tryptofán či tyrozín). Bez dostatočného množstva aminokyselín by nefungoval metabolizmus, regenerácia ani mentálna výkonnosť.

Proteinogénne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré sa priamo zúčastňujú na tvorbe bielkovín v ľudskom tele. Sú to základné stavebné jednotky všetkých proteínov, ktoré sa v organizme nachádzajú - od svalov, enzýmov, hormónov až po imunitné bunky. V ľudskom tele sa na stavbu bielkovín využíva 20 hlavných aminokyselín, ktoré sú zakódované v genetickej informácii (DNA). Tieto aminokyseliny sa počas proteosyntézy (tvorby bielkovín) spájajú v presnom poradí, čím vytvárajú špecifické bielkovinové reťazce s rôznymi funkciami. Delia sa na esenciálne, neesenciálne a podmienečne esenciálne, v závislosti od toho, či si ich telo vie vytvoriť samo alebo ich musíme prijímať zo stravy.

Esenciálne aminokyseliny a ich funkcie

• Leucín patrí medzi najdôležitejšie aminokyseliny pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Aktivuje kľúčový signálny proces mTOR, ktorý stimuluje syntézu bielkovín. Vďaka tomu je často súčasťou BCAA doplnkov pre športovcov.
• Izoleucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorá hrá dôležitú úlohu pri energetickom metabolizme svalových buniek. Podporuje tvorbu hemoglobínu, reguláciu hladiny cukru v krvi a regeneráciu tkanív.
• Valín je tretím členom trojice BCAA. Zohráva úlohu pri výrobe energie v svaloch, zlepšuje nervovú činnosť a napomáha regenerácii po výkone.
• Lyzín je esenciálny pre rast, opravu tkanív a vstrebávanie vápnika. Podporuje tvorbu kolagénu, čo je dôležité pre zdravie pokožky, šliach a kostí. Má antivírusové vlastnosti a hrá úlohu aj pri syntéze enzýmov a hormónov.
• Metionín je bohatý na síru, ktorá je dôležitá pre detoxikáciu pečene, tvorbu glutatiónu a zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Pomáha aj pri metabolizme tukov a podporuje ochranu buniek pred oxidačným stresom. Je nevyhnutný aj na syntézu ďalších aminokyselín, napr.
• Treonín je kľúčový pre zdravie spojivových tkanív - je súčasťou kolagénu a elastínu. Pomáha pri trávení tukov a podporuje funkciu pečene a imunitného systému.
• Fenylalanín je prekurzor tyrozínu - z neho sa následne tvoria dôležité neurotransmitery ako dopamín, adrenalín a noradrenalín. Podporuje tak mentálne funkcie, sústredenie a náladu.
• Tryptophan je známy ako "aminokyselina dobrej nálady", pretože je prekurzorom serotonínu - hormónu šťastia. Jeho dostatok je dôležitý pre kvalitný spánok (produkuje sa z neho aj melatonín), duševnú pohodu a emočnú rovnováhu.
• Histidín je dôležitý najmä v období rastu, preto sa považuje za esenciálny hlavne pre deti. Je potrebný pre tvorbu hemoglobínu a histamínu - látky, ktorá reguluje imunitnú odpoveď, trávenie a spánkový cyklus.

Neesenciálne aminokyseliny a ich funkcie

• Alanín je dôležitou súčasťou glukózovo-alanínového cyklu, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas fyzickej záťaže. Slúži ako zdroj energie pre svaly a zároveň pomáha odstraňovať toxický amoniak z tela.
• Asparagín je dôležitý pre syntézu bielkovín a tvorbu iných aminokyselín. Zohráva úlohu pri prenose nervových impulzov a podporuje rovnováhu dusíka v tele.
• Kyselina asparágová sa podieľa na tvorbe energie vo forme ATP a je dôležitá pre činnosť buniek, najmä v mozgu a svaloch. Pomáha pri detoxikácii pečene, podieľa sa na syntéze DNA a stimuluje tvorbu hormónov ako testosterón. Táto aminokyselina patrí medzi najvýznamnejšie excitačné neurotransmitery v mozgu. Podporuje mentálnu bdelosť, pamäť a učenie. Zohráva aj úlohu pri metabolizme dusíka a funguje ako „palivo“ pre mozgové bunky.
• Serín je nevyhnutný pre syntézu fosfolipidov, ktoré tvoria bunkové membrány. Zohráva kľúčovú rolu v syntéze DNA, RNA, kreatínu a ďalších aminokyselín. Podporuje aj tvorbu imunoglobulínov a enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny a ich funkcie

• Arginín hrá dôležitú úlohu pri produkcii oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie tkanív a podporuje srdcovocievne zdravie. Je nevyhnutný pre hojenie rán, imunitnú odpoveď a detoxikáciu amoniaku v pečeni (močovinový cyklus). Športovci ho často užívajú ako prírodný prekurzor pumpy počas tréningu.
• Cysteín obsahuje síru a je kľúčový pre tvorbu glutatiónu - silného antioxidantu, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Podporuje detoxikáciu, zdravie vlasov, kože a nechtov (je súčasťou keratínu).
• Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina vo svalovom tkanive. Je nevyhnutný pre regeneráciu, rast svalov, zdravie čriev (hlavný zdroj energie pre enterocyty) a imunitnú obranu. Po operáciách, chorobách alebo intenzívnej fyzickej záťaži jeho hladiny klesajú, čo znižuje schopnosť tela zotaviť sa.
• Glycín má upokojujúci účinok na nervovú sústavu, podporuje kvalitný spánok a pomáha pri tvorbe kolagénu, dôležitého pre zdravie kože, kĺbov a väzív. Je súčasťou kreatínu a glutatiónu.
• Prolín je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, a tým aj pre pevnosť kože, ciev, šliach a kĺbov. Podieľa sa na regenerácii spojivového tkaniva, hojení rán a pružnosti pokožky.
• Tyrozín je prekurzor hormónov štítnej žľazy (T3, T4), stresových hormónov (adrenalín, noradrenalín) a dopamínu - neurotransmiteru zodpovedného za motiváciu, sústredenie a náladu. Je dôležitý pre zvládanie stresu, kognitívnu výkonnosť a rovnováhu nervovej sústavy.

Ostatné aminokyseliny a ich funkcie

Tieto aminokyseliny sa nezúčastňujú na stavbe bielkovín, no zohrávajú zásadnú úlohu vo viacerých fyziologických procesoch, ako je detoxikácia, nervová signalizácia, transport látok či regulácia hormónov.

Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o glutamíne

• Ornitín je kľúčovým hráčom v močovinovom cykle, ktorý prebieha v pečeni a slúži na detoxikáciu amoniaku - toxického vedľajšieho produktu metabolizmu bielkovín. Bez ornitínu by telo nebolo schopné účinne vylúčiť prebytočný dusík.
• Citrulín vzniká pri premene arginínu a je dôležitým medzičlánkom pri tvorbe oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie svalov. Prispieva k zníženiu únavy a zlepšeniu vytrvalosti.
• Homocysteín je derivát metionínu a jeho zvýšené hladiny v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Za normálnych okolností sa premieňa späť na metionín alebo na cysteín, ale na tento proces sú potrebné vitamíny B6, B12 a kyselina listová.
• GABA je inhibičný neurotransmiter, ktorý pôsobí ako „brzda“ centrálneho nervového systému. Pomáha znižovať stres, úzkosť a podporuje kvalitný spánok. Jej nedostatok sa spája s poruchami nálady, podráždenosťou a poruchami spánku.
• L-karnitín nie je priamo aminokyselinou, ale derivátom lyzínu a metionínu. Je nevyhnutný pre transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Pomáha znižovať únavu, zlepšuje výkonnosť a podporuje spaľovanie tukov.

Triedenie aminokyselín

Najrozšírenejším spôsobom triedenia 20 základných aminokyselín je rozdelenie podľa polarity ich vedľajších reťazcov (R-skupín):

• Nepolárny vedľajší reťazec (Gly, Ala, Val, Leu, Ile, Met, Pro, Phe, Trp - 9 aminokys.)

  Nepolárny postranný reťazec predstavuje alifatické (lineárne alebo rozvetvené) uhľovodíkové postranné reťazce (Ala, Val, Leu, Ile) alebo nepolárne aromatické reťazce (Phe, Trp). Glycín (Gly) má najjednoduchší postranný reťazec tvorený len atómom vodíka. V prípade metionínu (Met) je tiež zabezpečená nepolárnosť R-skupiny, pretože −S− sa javí ako −CH₂−. Prolín je unikátna cyklická aminokyselina javiaca takisto nepolárnosť vedľajšieho reťazca.

• Polárny nenabitý reťazec (Ser, Thr, Asn, Gln, Tyr, Cys - 6 aminokys.)

  Aminokyseliny s polárnym, ale elektricky nenabitým postranným reťazcom sú tie, ktoré v R-skupine obsahujú polárne skupiny: serín (Ser), treonín (Thr) a tyrozín (Tyr) obsahujú hydroxylovú skupinu −OH, cysteín (Cys) obsahuje tiolovú skupinu −SH, asparagín (Asn) a glutamín (Gln) obsahujú amidovú skupinu −C(=O)−NH₂.

• Polárny nabitý reťazec (Lys, Arg, His, Asp, Glu - 5 aminokys.)

  Elektricky nabitý polárny vedľajší reťazec majú aminokyseliny, ktoré sú za normálnych podmienok nabité kladne (Lys, Arg, His) alebo záporne (Asp, Glu). zásadité aminokyseliny (s kladne nabitým vedľ. reťazcom) vytvárajú lyzín (Lys), arginín (Arg) a histidín (His). Kyslé aminokyseliny (so záporne nabitým vedľajším reťazcom) vytvárajú asparágovú kyselinu (Asp) a glutámovú kyselinu (Glu).

Mastné kyseliny Omega-3

Omega 3 patrí medzi esenciálne mastné kyseliny (tuky). Esenciálne znamená, že ich ľudské telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich získavať z potravy. Existujú 3 druhy omega 3: kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Z ALA telo vie vyrobiť EPA aj DHA, ale premena je veľmi neefektívna, a preto skoro nemá význam. Ďaleko lepšie je prijímať cielene EPA a DHA, ktoré telo rovno využije. Základom správneho príjmu je vyvážený jedálniček, ale môžete si pomôcť aj našimi omega 3 z voľne žijúcich rýb alebo krillovým olejom. Pokiaľ ide o účinky týchto dvoch látok, EPA a DHA sú nepostrádateľnou zložkou bunkových membrán. Omega 3 majú navyše neodmysliteľné účinky v starostlivosti o pleť.

Prečítajte si tiež: Ktorý doplnok je lepší?

Omega-6 a Omega-9 mastné kyseliny

Ako sa vyznať v názvosloví? Mimo omega 3 totiž narazíte aj na omega 6 a omega 9. Aký je medzi nimi rozdiel?

• Omega 6: Predstavujú zdroj energie pre ľudský organizmus. Tvoria súčasť bunkových štruktúr a ovplyvňujú rôzne procesy v tele. Vytvárajú sa z nich ďalšie látky, ako prostaglandíny a signálne molekuly.
• Omega 9: Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch, omega 9 nie sú esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že si ich telo vie v prípade potreby vyrobiť ľahko samo. Ovplyvňujú mozog, srdce aj kožu.

Úplne zásadný je pomer v príjme omega 3 a omega 6. Bežne sa totiž stretávame s nedostatkom omega 3, a zároveň nadbytočným príjmom omega 6 v strave.

Zdroje Omega-3 mastných kyselín

Omega 3 sú syntetizované morskými riasami a fytoplanktónom. Riasy aj planktón slúžia ako potrava pre ryby a vodné cicavce, ktorým sa mastné kyseliny ukladajú do podkožného tuku. Práve preto sú na tento typ mastných kyselín najbohatšie tučné morské ryby (sardinky, tuniak, makrely, losos, tresčia pečeň). Ideálne by sme ich do jedálnička mali pravidelne zaraďovať 2x týždenne. Medzi rastlinné zdroje omega 3 patrí ružový kel, vlašské orechy, tekvica, avokádo, chia a konopné semienka, oleje a sójové bôby.

Na obale produktov vás môže zmiasť zloženie omega 3 MK. Aj do našej Puravia poradne prišli také otázky ohľadom našich vlastných Puravia Labs Omega 3, v ktorých nájdete 1000 mg rybieho oleja, ale “len” 500 mg DHA a EPA.

Rybí tuk naozaj môže byť kontaminovaný toxínmi z prostredia. Najčastejšie sa jedná o dioxíny a polychrómované bifenyly. To sa týka rýb z Baltského mora, kde je vysoká miera znečistenia kvôli intenzívnej lodnej doprave a radu potopených lodí, z ktorých boli úniky chemických látok. Ale tresky voľne žijúce v nórskom mori - to je úplne iná liga. Nórsko sa pýši panenskou prírodou a prísnymi normami pre udržateľnosť.

Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu

Riziká a výber správnych zdrojov

Medzi najrizikovejšie ryby patria žraloky, mečiare, kráľovská makrela, pretože obsahujú vysoké množstvo ortuti. Lepšiu voľbu predstavujú drobné morské ryby ku koncu potravinového reťazca, preto z týchto drobných voľne žijúcich rýb vyrábame aj naše omega 3. Pokiaľ vám nevyhovuje tekutá forma, ľahko to vyriešite kapsulovou formou, ktorá má neutrálnu chuť. Staviť môžete aj na krill, ktorý je úplne bez rybej chuti, a navyše obsahuje veľmi silný antioxidant astaxantín! Pancierovka krilová je drobný morský kôrovec, ktorý žije v oceánoch polárneho kruhu a živí sa morskými riasami bohatými na omega 3. Stojí na konci potravinového reťazca, a preto je riziko jeho kontaminácie minimálne.

Vegánske zdroje Omega-3

Vôbec nie! Ako spomíname vyššie. V dnešnej dobe existujú vegánske zdroje veľmi kvalitných omega 3 MK! Ich zdrojom sú vodné riasy. Niektoré voľne žijú v oceáne, iné sú pestované vo vodných nádržiach s prísnymi kontrolami.

Omega-3 a tehotenstvo

Naopak. Počas tehotenstva a dojčenia je správny príjem omega 3 (DHA) dôležitý, pretože podporuje správny vývoj mozgu a očí u detí. Ženy sa často obávajú oleja z rýb kvôli kontaminácii ťažkými kovmi. Dôležité je postrážiť si kvalitný zdroj, ktorý je prísne testovaný. Siahnuť môžete aj po unikátnom oleji z divokých rias v BIO kvalite.

Stabilita Omega-3 mastných kyselín

EPA aj DHA sú náchylné na oxidáciu, ktorá ich znehodnotí. K poškodeniu oleja môže dôjsť nevhodným skladovaním. Ale oleje môžu oxidovať aj po tom, čo ich zjete (kontakt s voľnými radikálmi tela). Niektorí ľudia sa suplementácii omega 3 vyhýbajú kvôli nepríjemnej vôni a rybej chuti. Obom sa pritom už dá ľahko vyhnúť.

Využiteľnosť proteínov v ľudskom organizme

Využiteľnosť proteínov v ľudskom organizme meria vedci rôznymi spôsobmi:

• Biologická hodnota (BV) vyjadruje percento dusíka, ktoré sa vstrebalo do organizmu. Potraviny s vysokou hodnotou BV nie sú obvykle ľahko stráviteľné, avšak čo sa z nich strávi, je pre organizmus veľmi prospešné.
• Čistá využiteľnosť bielkovín (NPU) vyjadruje celkovú kvalitu bielkovín. Zahŕňa v sebe ako vstrebateľnosť, tak stupeň využitia organizmom.
• Proteínová účinnosť (PER) je pomer medzi prírastkom svalovej hmoty dosiahnutým za 10 dní a množstvom skonzumovaných bielkovín. Ak dosiahneme veľkého prírastku s použitím relatívne malého množstva bielkovín, kvalita týchto bielkovín je vynikajúca. Ak dosiahneme len malý prírastok svalovej hmoty a spotrebujeme k tomu veľké množstvo bielkovín, sú tieto bielkoviny z hľadiska PER menej kvalitné. Touto metódou sa najľahšie ustanovujú nutričné hodnoty bielkovín, pochádzajúcich z rôznych zdrojov.
• Stráviteľnosť bielkovín vztiahnutá na aminokyseliny (PDCAAS) bola zavedená v roku 1985. Pretože PER sa zisťuje na krysách, má napríklad sójová bielkovina podľa tohto merania len veľmi nízku kvalitu. Sója je totiž chudobná na metionín a potkany ho potrebujú vo väčšom množstve ako ľudí. Aby sa získali zodpovedajúce hodnoty využiteľné pre ľudí, zaviedlo sa meranie PDCAAS. Táto hodnota stanovuje "ľudskú" využiteľnosť bielkovín a berie ohľad na obsah jednotlivých aminokyselín, ich pomer a biologickú využiteľnosť. Podľa definície FDA (US Food and Drug Administration) nemôže mať PDCAAS vyššiu hodnotu ako 1. Podľa tejto stupnice dosahujú najvyššie hodnoty vaječný bielok, sójová a srvátková bielkovina.

Všeobecne sa súdi, že bielkoviny o najvyššej kvalite získavame z vajec a mlieka, po ktorých nasleduje rybie a hovädzie mäso, ďalej hydinové, bravčové mäso a nakoniec bielkoviny z rastlinných zdrojov. Aj keď mäso obsahuje celkom kvalitné bielkoviny, je zdrojom skrytých tukov. Výnimku tvoria iba kuracie a morčacie prsia bez kože. Ryby sú na tom z hľadiska kvality bielkovín tiež dobre, v ich tuku sa navyše vyskytujú blahodarné mastné kyseliny omega-3.

Rastlinné bielkoviny sú pomerne chudobné na esenciálne aminokyseliny lyzín, metionín, tryptofán a treonín. Fazuľa a ďalšie strukoviny sú "na Škorpiónovi" najmä s metionínom. Pre športovcov - vegetariánov je dôležité, aby vhodnými kombináciami rastlinných zdrojov bielkovín kompenzovali čiastkové nedostatky jednotlivých potravín, pokiaľ ide o obsah aminokyselín. Vhodná kombinácia je napr. Strukoviny - obilniny.

Ešte donedávna boli považované strukoviny za nekompletnú a nevyvážený zdroj bielkovín. Avšak nové výskumy biologickej využiteľnosti sóje preukázali, že sa jedná o vysoko kvalitný zdroj bielkovín.

Záver

Aminokyseliny a omega-3 mastné kyseliny sú neodmysliteľnou súčasťou nášho tela a majú zásadný význam pre správne fungovanie organizmu. Ich dostatočný príjem je kľúčový pre udržanie zdravia, regeneráciu a celkovú pohodu. Dôležité je dbať na vyváženú stravu a v prípade potreby zvážiť aj suplementáciu, aby sme zabezpečili optimálne množstvo týchto živín.

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: #amino #mastne #kyseliny